Az omega-3 funkcionális ételként: zsírsavak gabonafélékben és még sok más

A tojástól a szemkrémig mindenben megtalálható-e elegendő omega-3 zsírsav az étrendben?

"Most omega-3 zsírsavakkal dúsítva." Sétáljon a szupermarket folyosóin, és szinte mindenhol látni fogja ezt a kifejezést - a gabonapelyhes dobozokon, a tojásdobozokon, sőt a szemkrémek üvegén.

És jó okkal. Annak ellenére, hogy a legfrissebb divatos diéták mondhatják, szükségünk van ezekre az alapvető zsírokra a sejtfalak felépítésétől az agyunk egészségének megőrzéséig.

A kutatás azt is sugallja, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívbetegségünket és a stroke kockázatát; az omega-3s EPA és DHA szintén segíthet a depresszióban, a cukorbetegségben, a reumás ízületi gyulladásban és számos más, még tanulmányozott állapotban, az asztmától a menstruációs fájdalomig.

"Úgy tűnik, hogy az omega-3 sok testfunkcióban vesz részt" - mondja Susan Moores, Minnesota dietetikus, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője. - Még mindig kézben tartjuk az összes tettet.

Mindazonáltal, amit az omega-3 zsírsavak felhasználnak, könnyen belátható, hogy az ételek és italok omega-3-mal való dúsítása miért lett nagy üzlet - az előrejelzések szerint 2011-re 7 milliárd dollárra nő.

Omega-3 zsírsavak teljes élelmiszerekben

Ezeknek a szuperzsíroknak az a fogása, hogy testünk nem gyárt EPA-t és DHA-t. Omega-3 zsírsavakat (EPA, DHA és ALA) kapunk az elfogyasztott ételektől. És mivel a legtöbben nem kapunk eleget, funkcionális ételek sokasága jelent meg a szupermarketek polcain, hogy segítsen nekünk beszerezni a szükséges omega-3-at.

Kell-e omega-3-at kapnunk dúsított élelmiszerekből, például gofri, gabonafélék és gyümölcslevek, vagy természetes forrásokból, például zsíros halakból, például lazacból és tonhalból?

"Hatalmas híve vagyok az ételszinergiának" - mondja Moores a WebMD-nek. "Úgy gondolom, hogy a tápanyagok természetesen megtalálhatók a legjobb helyen azok beszerzéséhez."

Az egyik hely, ahol az omega-3 zsírsavak bőségesek, az olajos, hideg vizes halakban található, például:

Laposhal
Lazac
Szardínia
Pisztráng
Tonhal

Ami azt illeti, ásson bele egy 4 uncia adag konzerv, fehér tonhalat, és körülbelül 540 milligramm omega-3-at kap, míg 3 uncia lazac ennek kétszerese lehet.

Hal alternatívák: Omega-3 a megerősített funkcionális élelmiszerekben

A halat nem mindenki szereti vagy tudja enni. Ekkor a dúsított funkcionális élelmiszerek és kiegészítők pótolhatják a zsírsavhiányt - mondja Moores. De óva int a vásárlótól, hogy óvakodjon az omega-3 tartalmú funkcionális élelmiszerek vásárlásakor. "Lehet, hogy a címkék" jó omega-3-forrást jelentenek ", de ennek valójában nincs meghatározása."

Folytatás

Nincs ajánlott szokásos adag az omega-3 zsírsavakra, de az American Heart Association javasolja, hogy a legtöbb ember hetente legalább kétszer különféle (lehetőleg olajos) halakat fogyasszon. Tartalmazza a linolénsavban gazdag olajokat és ételeket (lenmag, repce és szójaolaj; lenmag és dió). A szívbetegeknek kb. 1 gramm EPA-t és DHA-t kell fogyasztaniuk naponta halakból vagy étrend-kiegészítőkből, és 2–4 gramm EPA-t és DHA-t, kapszulaként, orvos felügyelete alatt, azok számára, akik megpróbálják csökkenteni a trigliceridszintet.

Az olyan dúsított élelmiszerekben, mint a tészta, a szójatej, a zabpehely, a gabonafélék és a margarin, adagonként 250–400 milligramm hozzáadott omega-3 lehet, a választott márkáktól függően.

Nem minden Omega-3 zsírsav jön létre egyenlő mértékben

Mielőtt dúsított termékekkel töltené be a bevásárlókosarat, segít megtudni, hogy teste hatékonyabban használ fel néhány omega-3 zsírsavat, mint más.

Háromféle omega-3 zsírsav létezik. A DHA és az EPA a leginkább bizonyított előnyökkel jár, és leginkább a tenger gyümölcseiben és a tengeri algákban találhatók meg. Az ALA-t nehezebb használni a szervezet számára, és megtalálható olyan növényi eredetű élelmiszerekben, mint a c anolaolaj, lenmagolaj, szójaolaj és dió.

Olvassa el figyelmesen a dúsított élelmiszerek címkéit. Olvassa be az összetevők listáját a táplálkozási tények szakasz mellett, és rájön, hogy a legtöbb funkcionális ételt ALA omega-3 zsírsavakkal dúsítják olyan élelmiszer-forrásokból, mint a lenmag és repceolaj.

Az OK? A növényekből származó ALA nem ad erős illatot vagy ízt a gabonaféléknek, a tésztáknak és más funkcionális ételeknek. A halakból származó DHA és EPA néha igen.

Omega-3 zsírsavak: alapozó

Itt röviden bemutatjuk az egyes omega-3 zsírsavak előnyeit:

Folytatás

A tanulmányok azt sugallják, hogy az ALA-k egészségügyi előnyökkel járhatnak, és a szakértők azt javasolják, hogy naponta legalább 2 grammot nyerjenek. De a legtöbb kutatás megállapítja a DHA-k és az EPA-k egészségügyi előnyeit, ezért sok dietetikus arra ösztönzi az embereket, hogy összpontosítsanak ezekre az omega-3-okra az étrendjükben.

Ez magában foglalja a terhes nőket is - mondja Gerbstadt. Szerinte a kutatás azt sugallja, hogy amikor a terhes nők naponta legalább 200 milligramm DHA-t kapnak, csecsemőik kiválóan teljesítenek a kognitív fejlődésben. Gerbstadt elmondja, hogy a hatások jóval a kiegészítés befejezése után is elhúzódnak. De a higannyal szennyezett halakkal kapcsolatos kérdések elkerülése érdekében egyes szakértők azt javasolják, hogy a terhes nők algaalapú kiegészítőkből szerezzék be omega-3-jaikat. Mások azt javasolják, hogy a heti halmennyiséget heti két adagra korlátozzák, és teljesen kerüljék a magas higanytartalmú halakat.

Túlterhelés: Túl sok Omega-3 zsírsavat kaphat?

Ennyi, omega-3-mal dúsított étel mellett túl sokat kaphat-e valaha?

"Nagyon valószínűtlen" - mondja Gerb stadt a WebMD-nek. Kiegészítők nélkül nehéz túlfogyasztani az omega-3-kat a tipikus amerikai étrendben. Mégis aggódnak az alvadásgátló szerek, mivel a halolaj-kiegészítők (EPA/DHA) alvadásgátló tulajdonsággal bírhatnak. Mégis kevés a bizonyíték arra, hogy a napi 3 grammnál kevesebb bevitel vérzést okozhatna.

Egészséges arány keresése: Az omega-6 zsírsavak kockázatai

Az egyik zsírsav, amelyből túl sokat kaphatunk, az omega-6. A tipikus amerikai 11-30-szor több omega-6-ot kap, mint az omega-3 - amikor az aránynak egészséges négy-egynek kell lennie.

"Az omega-3 és omega-6 versenyeznek" - mondja Moores. "Mondja azt, hogy az omega-6s hormonok egy dolgot tesznek a testében; az omega-3-ok pedig azt akarják, hogy ugyanazok a hormonok mást tegyenek." Ez a küzdelem vérnyomásemelkedést, szívproblémákat és gyulladásokat eredményezhet, ezért "olyan fontos egyensúlyt teremteni közöttük" - mondja Moores.

A megfelelő egyensúly elérése érdekében élvezze a halakat, a leveles zöldségeket vagy a DHA és EPA omega-3 zsírsavakkal dúsított funkcionális ételeket. Míg a kutatás elmélyíti az omega-3 fontos szerepét a test és az agy számára, egy biztos: ezek az egészséges zsírok nélkülözhetetlenek a jó egészséghez.

Források

FORRÁSOK:
Susan Moores, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője.
Christine Gerbstadt, MD, RD, az amerikai Dietetikus Szövetség országos sajtószóvivője.
Harvard Közegészségügyi Iskola: "A táplálékforrás: Kérdezze meg a szakértőt: Omega-3 zsírsavak."
Nemzeti Egészségügyi Intézetek, Nemzeti Szemészeti Intézet Sajtóközlemény: "Az omega-3 zsírsavak megvédik a szemet a retinopathia ellen, tanulmányi eredmények." Marylandi Egyetem Orvosi Központ: "Dokozahexaénsav", "Omega 6 zsírsavak", "Omega-3 zsírsavak" " Alfa-linolénsav (ALA). "
Oregoni Állami Egyetem, Linus Pauling Intézet: "esszenciális zsírsavak".
NewsWire: "Az Omega-3 infúziós élelmiszerek és italok piaca 2011-re eléri a 7 milliárd dollárt."
WebMD orvosi kézikönyv: "Omega-3 zsírsavak".