Omega-3 zsírsavak

A halak ereje

Mik az omega-3 zsírsavak?

előnyök

Az omega-3 zsírsavak olyan típusú zsírok, amelyeket a test nem képes egyedül előállítani. Alapvető zsír, ami azt jelenti, hogy szükség van rájuk a túléléshez. A szükséges omega-3 zsírsavakat az elfogyasztott ételektől kapjuk.

Melyek az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai?

A hal az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása. Néhány növény omega-3 zsírsavat is tartalmaz.

Mit jelent az EPA, a DHA és az ALA?

A halakban kétféle omega-3 zsírsav létezik - az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). A növényekben az omega-3 formáját alfa-linolénnek (ALA) nevezik.

Hogyan javíthatják az egészségemet az omega-3 zsírsavak?

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak javíthatják a szív- és érrendszeri egészséget. A legtöbb kutatás az EPA + DHA-t foglalja magában, de az ALA az egészségének javításában is segíthet. Az omega-3 zsírsavak étrendbe való felvételének előnyei:

  • Csökkent szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
  • Csökkentett halálozási kockázat, ha szív- és érrendszeri betegségei vannak.
  • Csökken a kóros szívritmus okozta hirtelen szívhalál kockázata.
  • Csökkentette a vérrögképződés kockázatát, mert az omega-3 zsírsavak segítenek megakadályozni a vérlemezkék összeomlását.
  • Az artériák bélését simán és sérülésektől mentesen tartva, amelyek vastag, kemény artériákhoz vezethetnek. Ez segít megakadályozni a plakk kialakulását az artériákban.
  • A trigliceridszint csökkentése a májban képződő sebesség lassításával. A magas trigliceridszint a vérben növeli a szívbetegségek kockázatát.
  • Kevesebb gyulladás. Úgy gondolják, hogy az érelmeszesedés (az artériák megkeményedése) magában foglalja a szervezet gyulladásos válaszát. Az omega-3 zsírsavak lassítják a gyulladásos reakció során felszabaduló anyagok termelését.

Az omega-3 zsírsavak:

  • Emelje meg a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL/„jó” koleszterin) szintjét.
  • Alacsonyabb vérnyomás. A halat fogyasztók vérnyomása általában alacsonyabb, mint azoknál, akik nem.

Omega-3 zsírsavak mennyisége a kiválasztott halakban és tenger gyümölcseiben

  • Makréla
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsírmennyiség: 2,5–2,6 gramm
  • Lazac (vad)
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,8 gramm
  • Hering
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsírmennyiség: 1,3–2 gramm
  • Tonhal (kékúszójú)
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,2 gramm
  • Tavi pisztráng
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 2 gramm
  • Szardella
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,4 gramm
  • Tonhal (Albacore) *
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,5 gramm
  • Fehér tó hal (édesvíz)
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,5 gramm
  • Kékhal
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 1,2 gramm
  • Laposhal
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 0,9 gramm
  • Csíkos sügér
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 0,8 gramm
  • Tengeri sügér (vegyes fajok)
    • Adagolási méret: 3 uncia (100 gramm)
    • Omega-3 zsír mennyisége: 0,65 gramm
  • Tonhal, konzerv fehér hús
    • Adagolási méret: 3 uncia ürített
    • Omega-3 zsír mennyisége: 0,5 gramm

* Magas higanyszintet tartalmaz. Korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.

Forrás: USDA élelmiszer-összetételi adatbázisok

Mennyi Omega-3 kell nekem?

Az American Heart Association azt javasolja, hogy azok a betegek, akiknek a kórelőzményében nincs szívbetegség, legalább 2 adag halat fogyasszanak hetente (összesen 6-8 uncia). Ennek különféle halakat kell tartalmaznia. A hideg vizes vadfajták, például a makréla, a tonhal, a lazac, a szardínia és a hering nagy mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavat. A fenti listában segítséget nyújthat a magas omega-3 zsírsavtartalmú halak kiválasztásában.

Ha szívbetegsége van, az egészségügyi szakember javasolhatja, hogy minden nap legyen egy gramm EPA + DHA. Ha problémája van ennek a mennyiségnek az egyedüli étkezés útján történő beszerzésével, beszéljen orvosával a halolaj-kiegészítő szedéséről.

Ha magas a trigliceridszint, akkor lehet, hogy több olyan ételt kell fogyasztania, amely jó omega-3 zsírsavforrás, még akkor is, ha gyógyszereket szed a trigliceridszint csökkentésére. Az egészségügyi szolgáltató azt is kérheti, hogy halolaj-kiegészítést vegyen be. Általában napi 2-4 gramm EPA + DHA ajánlott magas trigliceridszinttel rendelkező betegek számára. Kimutatták, hogy ez a mennyiség 25-35 százalékkal csökkenti a triglicerid szintet.

Lehet-e túl sok omega-3 zsírsav?

Beszéljen orvosával, ha naponta 3 gramm vagy több omega-3 zsírsav van az étrendben. Ezen esszenciális zsírsavak magas szintje vérzést okozhat.

Kell-e aggódnom a halak higanyja miatt?

A higany természetesen előfordul a környezetben és az ipari szennyezés eredményeként. A levegőből leesik, és patakokban és óceánokban gyűlhet össze, ahol metil-higanyzá alakul. A túl sok metilhigany káros lehet. Ez különösen igaz a születendő és a kisgyermekekre.

Néhány halban magasabb a higanyszint, mint másokban. Ezek közé tartozik a cápa, a kardhal, a tilefish és a makréla. Mindenkinek korlátoznia kell e halak mennyiségét az étrendjében. Terhes vagy szoptató nőknek és kisgyermekeknek nem szabad enniük az ilyen típusú halakat. A terhes vagy szoptató nők minden héten biztonságosan megehetnek 12 uncia más típusú halat. Ide tartoznak a kagylók, a halkonzervek és a kisebb halak.

Az Albacore tonhalban több a higany, mint a könnyű tonhalkonzervben. Korlátozza az elfogyasztott germon tonhal mennyiségét heti 6 unciára.

Mi van, ha allergiás vagyok a halakra, vagy nem akarok halat enni?

A hal az omega-3 zsírsavak legjobb táplálékforrása, de számos növény tartalmaz ALA-t. Ez nem olyan gazdag omega-3 zsírsavforrásban, de egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az ALA csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az ALA jó forrásai az őrölt vagy őrölt lenmag, lenmagolaj, chia mag, dió, szójaételek és repceolaj. Az ALA másik forrása az algák vagy algaolaj, amelyet DHA-ra bontanak. Sok omega-3-mal dúsított étel algaolajat használ. Kiváló lehetőségek azoknak a vegetáriánusoknak, akik nem esznek halat.

Jelenleg nincsenek adagolási ajánlások az ALA-ban gazdag ételekhez. De ezeknek az ételeknek az étrendbe való rendszeres hozzáadása segíthet a szív egészségében.

Utoljára egy Clevelandi Klinika orvosi szakembere felülvizsgálta 2019. 01. 01-én.