Az étkezés öröme Rachel Hartley, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakértő blog

Az étkezési öröm Rachael Hartley dietetikus blog online forrása friss és kreatív receptek, intuitív étkezési és diétás támogatás.

Kevesebb felépítéssel, több étkezésre és utazásra, néha pedig több alkoholt fogyasztó hétvégén az étkezés közbeni navigáció jelenthet kihívást. Nem szokatlan, ha a héten „tökéletesen” étkeznek, aztán hétvégén belehabarodnak. Ebben a bejegyzésben megtudhat 9 tippet a hétvégi abbahagyásról.

hétvégén

Akkor, amikor (öntudatlanul) valóban korlátoztam az ételeket, az egyik dolog, amit tennék, a hétvégi spórolások megtakarítása volt. Gondolatom szerint ez teljesen egészséges módja volt az összes szeretett étel elfogyasztásának, miközben még mindig úgy éreztem (kulcsszó: érzés), mintha én irányítanám az étkezésemet és a testemet.

Ahogy el lehet képzelni, ez nem sikerült olyan forrón. Mivel a hétvégéim lényegében egy óriási „csalás-étkezés” voltak, arra használtam őket, hogy túlfogyasszam azokat az ételeket, amelyeket a héten korlátoztam. Valójában elszakadtam attól, hogy milyen ételeket élvezek, és hogy az ételek milyen érzéseket keltenek bennem, mivel vagy korlátozási helyről választottam az ételt (amit a hét folyamán „megengedhettem”), vagy ennek a korlátozásnak egy impulzív visszahatását. Az IBS tünetei annál rosszabbak voltak, mert valaha kaotikus volt az étkezésem. Alapvetően szarnak éreztem magam hétvégén, mert a gyomrom sör, sajt és kenyér túlzott kombinációja volt, és hétköznap szarnak éreztem magam, mert nos, éhes voltam.

Ismerős? Sok aggodalmat hallok a hétvégi étkezéssel kapcsolatban, még olyan emberektől is, akik intuitív étkezési útjukon haladnak tovább. Igazán gyakori dolog, nem utolsósorban azért, mert teljesen normális, ha a hétvégi étkezés kicsit máshogy néz ki, mint a hétköznapi evés. A menetrendek általában kissé kevésbé strukturáltak a hétvégén, több utazással és étkezésre van szükség, ezért van értelme, hogy az ételek típusai és mennyiségei kissé eltérhetnek. Ezenkívül sokaknak gyakran alkoholról van szó - erre rá fogunk térni!

A hétvégén korán ébredtem, hogy ellátogattam Greenville-be, ebédeltem egy kis beszélgetés előtt, szóval eléggé étkezésre éhes voltam 5-re. Ettem ezeket a fehér kacsa tacókat (bangkoki garnélarák pácolt uborkával, BBQ jackfruit babgal és slaw), plusz a legtöbb zseton quesóval.

Ahol ez a nagyon természetes és érthető különbség a hétköznapi és a hétvégi étkezés során problémát jelent, az az, amikor a hétvégi étkezés bűntudata/szégyene szándékos korlátozáshoz vezet a következő héten. Ez az a diétás inga, amely előre-hátra lendül, a korlátozás a következő hétvégékhez vezet, majd a ciklus kezdődik elölről. Nagyon sok energiát fektetünk az észlelt túlfogyasztás megállítására vagy kompenzálására, bár a valóságban a korlátozás okozza.

Továbbá, mivel ebben a cikkben a bingerekről beszélek, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a binge szó sokat dobódik. Nagyon sokszor hallom, hogy az ügyfelek elmesélik nekem egy falatozást, és amikor erről beszélünk, például van egy sütik. A falatot az jellemzi, hogy jelentős mennyiségű ételt eszik meg diszkrét idő alatt, amíg az ember kényelmetlenül telítettnek érzi magát, és ezt a kontroll hiányának érzése és utána jelentős szégyen kíséri. A mértéktelen étkezési rendellenesség diagnosztizálására akkor kerülhet sor, ha valaki átlagosan hetente egyszer, legalább 3 hónapig tapasztalt mértéktelen fogyasztást. Meg lehet tapasztalni a mértéktelen evést anélkül, hogy diagnosztizálnánk a mértéktelen étkezési rendellenességet, mivel úgy is lehet enni, amíg kellemetlenül tele van, anélkül, hogy falatozás lenne. Ettől függetlenül úgy gondolom, hogy a cikkben szereplő összes tanács hasznos lesz, függetlenül attól, hogy hová esik.

Az egyik kedvenc hétvégi tevékenységem az, hogy elmegyek a gazda piacára, és mintát veszek néhány különféle ételből. Ezen a szombaton volt egy sajtos és avokádós pupusám, majd ezeket a sajtkenyereket követtem, amelyeket az agyakkal elosztottam.

Hogyan lehet megállítani a Binginget a hétvégén

Hagyd abba az egész hétfői indulást.

Az első lépés, hogy abbahagyja a múlt hétvége kompenzálását. Amikor hétfő forog, biztos, hogy hasznos lehet valamilyen terv készítése arra vonatkozóan, hogyan táplálja magát a következő héten, de ennek a tervnek nem szabad abban gyökereznie, hogy megpróbálja visszavonni a hétvégén elfogyasztottakat (vagy spórolni). fel a következőre). Íme egy cikk, amelyet az intuitív étkezés étkezés-tervezéséről írtam, és további tippeket találok arról, hogyan is nézhet ki ez.

Végezzen hétvégi tevékenységeket hétköznap.

Bár feltételezem, hogy ez attól függ, milyen hétvégi tevékenységei vannak. A munkáltatójának kitalálása nem akarja, hogy 2 órás késéssel és másnaposan gördüljön össze - és valószínűleg nem fogadja el a „de megpróbáltam békét kötni az étellel!” kifogásként. Ha lehetséges, próbáljon meg hétvégén néhány hétvégi tevékenységet végezni, például kimenni enni vagy összejönni a barátaival, így a hétvégén kívül is gyakorolhat néhány gyakorlatot, és segíthet megszakítani a hétvégével való kapcsolatukat.

A hét folyamán vegye be a „hétvégi ételeket”.

Ha hétvégén unatkozik, akkor nagy eséllyel vannak olyan ételek, amelyeket a hét folyamán nem hagy magának enni. Melyek azok az ételek, amelyeken a hétvégén rágódsz? Próbálja meg szándékosan beépíteni ezeket az ételeket a hét folyamán. Normalizálásuk megkönnyítése érdekében tervezze meg őket egy tipikus étkezés részeként. Például próbáljon ki egy zsák süteményt, amelyet a szokásos ebédsalátához, krumplihoz, szénhidrátforrásként, vacsorához, lazachoz és sült zöldségekhez, vagy sajtos kekszet és mandulát harapjon, mint tervezett délutáni snack. Lehet, hogy ijesztő, mintha kétszer annyi ételt fogyasztana ezekből az ételekből, de ha betervezi őket a hét folyamán, csökkenti a hétvégi ájulás valószínűségét, és valószínűleg sokkal élvezetesebb módon eszi meg őket.

Ne felejtsen el reggelizni ...

A hétvége későbbi részében alszik, nagyon könnyű kihagyni a reggelit. Próbáljon megenni valamit az ágyból való kikerülés után körülbelül egy órán belül, legyen szó reggeliről, villásreggeliről vagy ebédről.

… És akkor folyamatosan táplálja testét a nap folyamán.

Strukturálatlan hétvégéken előfordulhat, hogy túl sokáig megy evés nélkül. Nem számít, hogy az elfogyasztás szándékos vagy nem szándékos-e, az alultáplált test kiválthatja a falatot. Az étkezés/uzsonna ideje nem ugyanazokkal az esésekkel esik, mint a hét folyamán, de próbáljon meg kb. 3-4 óránként enni valamit, legyen szó étkezésről vagy uzsonnáról.

Szombaton délután a sörökkel lógtam a barátokkal, amikor kissé éhes lettem. A tonhal piszkáló taco tökéletes kis snack volt.

Legyen módja a pénteki munka utáni kibontásra.

Az étel lehet a kikapcsolódás módja, és ez rendben van! De az is jó, ha más eszközök is vannak az öngondoskodási eszköztárában. Próbáljon beütemezni egy péntek esti jógaórát, egy pohár bort egy barátjával, vagy vigye a kutyákat a parkba.

Tervezze meg, hogy a hétvégén élelmiszer áll rendelkezésre.

A hétvégére elfogy az étkezés és az uzsonna? Azok számára, akik bármilyen étkezést terveznek, hajlamos vagyok úgy tervezni a hetet, hogy a hétvégére gondolnék. Ez nem azért marad, hogy alaposan meg kell terveznie az étkezéseket a hétvégére (vagy a hét folyamán). Hasznos azonban megbizonyosodni arról, hogy van-e otthon néhány étel, még akkor is, ha csak maradékok, fagyasztott ételek vagy egy kamra étkezésének összetevői.

Könnyű hétvégi étkezés. Fagyasztott Stouffer-féle lasagna, egy szelet teljes kiőrlésű pirítós és egy könnyű saláta, amellyel egy kis római fejet, az utolsó darab Caesart, egy kis kecskesajtot és szárított paradicsomot használtam fel.

Fontolja meg az alkoholt.

Fontolja meg, hogy az alkohol hogyan játszik szerepet a hétvégi étkezésben. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy bár az alkohol csökkenti a gátlásokat, ha minden étel elérhető lenne folyamatosan, valószínűleg részegen vagy zümmögve nem harapna be. Ha azt tapasztalja, hogy folyamatosan ivik, amikor iszik, az azt jelenti, hogy józan állapotban valószínűleg valamilyen szintű korlátozás folyik. Ez azt jelenti, hogy a 3 órás részeg pizza nem feltétlenül a korlátozások miatt van, mert a hajnali 3 órás részeg pizza is finom - és ha hajnali 3 óra van, akkor valószínűleg elég éhes is vagy. És amikor részeg vagy, valószínűleg nem minden kapcsolatban állsz a teljesség jelzéseivel, ezért könnyű megenni a teltséget.

Egy másik dolog, hogy igazán őszinte legyél magaddal kapcsolatban, az az, hogy az alkoholt ürügyként használod-e a mértéktelen fogyasztáshoz. Szándékosan iszol többet, hogy "ürügyet" adj magadnak olyan ételek fogyasztására, amelyeket általában nem engednél megenni?

Ne feledje, hogy másnap hogyan hat rád az alkohol. Az alkohol csökkenti a grelint, az éhséghormont, így alultáplálhat, és másnap reggel éhesnek érezheti magát. Ez a vércukorszint másnapi csökkenését is okozza, így reggel a keményítőtartalmú szénhidrát utáni vágyakozás után. Ez megmagyarázza, hogy én és az egyetemi szobatársaim szinte minden szombat reggel Hardee-nál voltunk. Ez teljesen normális, és fatfóbia hiányában élvezetes és kielégítő étkezési élmény lehet!

Ha dietetikussal vagy terapeutával dolgozik, ez hasznos lehet, ha átbeszéljük és elkészítjük az ivás kezelésének tervét, de itt van néhány tipp, amelyek hasznosak lehetnek. Először is, az alkoholfogyasztás lassítása mindig jó ötlet, függetlenül attól, hogy ez milyen hatással van az evésre. Próbáljon lassabban kortyolgatni, alacsonyabb alkoholtartalmú italokat fogyasztani, vagy váltogatni vízzel. Fogyasszon el egy jelentős ételt vagy harapnivalót ivás előtt, mivel az éhgyomorra történő ivás rossz új medvék lehetnek. Érdemes még dobni egy bárot vagy valami snacket a táskájába.

Kedvenc hétvégi villásreggeli helyem - Bourbon! Bárcsak reggelit tehetnék minden nap reggelivel.

Adj magadnak nagy adag együttérzést.

Tehát úgy ettél, hogy nem érzed magad annyira félelmetesnek. Jól van! Ne feledje, hogy a hétvégék bonyolultak lehetnek az étkezésben való eligazodásban és az étkezésben. Az evés egy napja (vagy hétvége!) Nem fogja megrontani vagy megrontani az egészségét. Képzelje el, hogy valaki más ugyanazt az ételt/mennyiséget fogyasztotta, mint ön - vajon továbbra is aggodalomra ad okot, vagy keményen viseli magát? Ha mégis hibát követett el az evéssel, ne feledje, hogy a hibák is nagyszerű lehetőség a tanulásra! Meg tudna határozni bármilyen korlátozást vagy egyéb tényezőt, amely a túlzásokhoz vezetett? Mit tehet másképp legközelebb? Lehet, hogy belököm, hogy a héten több szabadságot adj magadnak az étel körül?

Ha hétvégén küzdöttél a mértéktelen evéssel, szívesen meghallgatom a gondolataidat! Igaz-e ezek közül bármelyik rád?