Hogyan lépjünk be 6 lépésben: A sportoló teljes útmutatója [2020]

Tehát a múlt héten néhány barátommal jártam július 4-én, és mint minden jó barbecue, elkezdtünk beszélni arról, hogy csatlakozzunk.

Nos, a beszélgetés így alakult, amikor valaki elővette a régi edzésvideókat Dorian Yates-ről, mert új dokumentumfilmje jelenik meg The Original Mass Monster címmel. .

És nem tudok rólad, de nem nézhetek olyan emberre, mint Dorian Yates, anélkül, hogy azon gondolkodnék, mi történik a motorháztető alatt. Nyilván van valamilyen exogén gyógyszerészeti segédanyag, de gyakorlati szempontból hogyan lehet megtölteni a bőrruháját izommal? Hogyan kerülhetsz emelésbe, és olyan lehetsz, mint egy valós szuperhős?

Míg ebben a témában a grill körül rekedtünk (barátnőink, vőlegényeink és feleségeink bánatára), rájöttem, hogy az embereknek könnyebb módon kell gondolkodniuk a hipertrófiáról.

Igen, valóban bonyolulttá teheti és eltévedhet a sejtmechanizmusok gyomjaiban, de gyakorlati szempontból ez valóban hasznos? Az mTOR jobb megértése (amelyet valójában senki sem ért meg) segít abban, hogy Ön és/vagy sportolói jobban kibocsássanak?

Szerintem nem ...

Készletek, ismétlések és protokollok szempontjából tudjuk, hogy mi működik, de azt tapasztalom, hogy az emberek még mindig elvesznek és összezavarodnak, amikor eljön az ideje, hogy kivégezzék és egy tervet belefektessenek az AKCIÓba.

És ez az, ami itt igazán fontos → eredmények.

De ha nem látja az erdőt a fák között, akkor eltéved a percekben, és soha nem hajt végre konkrét tervet. Folyamatosan forgatja a kerekeit, és olyan részletek miatt aggódik, amelyeket a kutatás világában a tudósokra kell hagyni.

Szóval, hogyan lehet a hipertrófiát és az egyszerűbbé válást? Melyek azok a fő változók, amelyeket kontrollálnia kell ahhoz, hogy Thorhoz hasonlítson és középső linebackerként teljesítsen ?

Azért írtam ezt a bejegyzést, hogy a kulisszák mögé kerülhessek a bevált 6 lépéses folyamatról, amelyet évek óta használok a sportolók emeléséhez. Nincs többé átgondolva és túlanalizálva edzését. Csak eredmények. És mindez ennek az egyszerű hipertrófiaegyenletnek köszönhető:

Hipertrófia = (mechanikus feszültség) + (metabolikus stressz) + (szívja-e) + (térfogat-felhalmozódás) + (fogyaszd el az ételt) + (heti osztás) + (napi elrendezés)

Ebben a bejegyzésben végigvezetem minden változón, áttekintve, hogy mi és hogyan kezelhető a maximális eredmény érdekében.

A cikk végére elkészül egy teljes ütemterv az emeléshez és az új farmer megrendeléséhez.

Töltse le ezt a bejegyzést + 8 kedvenc guggolásos kiegészítő gyakorlatomat

Nagyon sok teret fogunk lefedni ebben a bejegyzésben (több mint 2600 szóval rendelkezik), ezért összeállítottam egy ingyenes erőforráscsomagot, amely segít megvalósítani mindazt, amit tanulni készül. Indulás előtt feltétlenül fogd meg!

Kiemelt letöltés: Töltse le ezt az egész bejegyzést PDF-formátumban, valamint 8 kedvenc guggoló kiegészítő gyakorlatot, hogy ezeket a borsólövő lábakat fatörzsekké növesztse.

A hatlépéses folyamat, amellyel feldobhatod

Get Jacked változó 1 - Mechanikai feszültség és anyagcsere stressz

A hipertrófia vezérléséhez két kulcsváltozó szükséges:

Az erő és a nyújtás által előidézett mechanikai feszültség
A metabolit-felhalmozódás által termelt metabolikus stressz

És így gondolkodhat róluk:

A mechanikus feszültség betárcsázásához meg kell növelnie a terhelést, csökkentenie kell az ismétléseket és meg kell növelnie a pihenőidőt. Az anyagcsere stresszéhez csökkentenie kell a terhelést, növelnie kell az ismétléseket és csökkentenie kell a pihenőidőt.

Az ismétléseknél a 3-20 közötti bármi megteheti a trükköt. Helyezzük azokat egy haranggörbére, hogy könnyebben megjelenítsük:

Nyilván sok helyed van a játékra, szóval mi az optimális?

Nos ... nézze csak meg a haranggörbét. A görbe melyik része alatt van a legtöbb terület? Mert ott kell töltenie az idő nagy részét. Nem ez a 3 és határozottan nem a 20. A végletekig fekszenek. Ami középen fekszik, az az édes folt, és klasszikusan azt gondolják, hogy 8-12 ismétlés, de őszintén mondhatjuk, hogy inkább 6-15

Tehát 6-15 ismétlés a kenyér és vaj tartománya, és ezt bármelyik irányba kiterjesztheti attól függően, hogy nagyobb metabolikus stresszt vagy mechanikai feszültséget szeretne-e tárcsázni. Amint ezt teszi, feltétlenül tartsa be a pihenőidőnek és a terhelésnek a korábban látható módon történését. Menjünk előre, és töltsük ki azokat a teljes kép rögzítéséhez:

Vegye figyelembe, hogy az „optimálisra” hatással lesz az elvégzett mozgás típusa. Gondoljon például egy guggolásra, szemben egy mellkassal támogatott súlyzó hátramenetre. Mennyire lesz hatékony egy „nehéz” 5-ös készlet egy mellkason támogatott súlyzó hátramenetben? A válasz nem lesz. A gyakorlat eredendően önkorlátozó, mert nincs nagy terhelési tartománya.

Biztos, hogy feltételezzük, hogy elmozdul az ábra metabolikus stressz oldala felé? az érintett izom (ok) méretének és számának csökkenésével (gondoljuk a hátsó delt izolációját a lat izolációval szemben a teljes test guggolásával).

Ha kissé elveszettnek érzed magad, ez egy jó grafika, amely összefoglalja és vizualizálja a Greg Nuckols és a Stronger by Science emberei által adaptált reptörténetet:

Get Jacked Variable 2 - RPE (szopni kell)

Most, hogy megalapoztuk az anyagcsere stresszt, a mechanikai feszültséget, a rep tartományokat, a terhelést és a pihenést, beszéljünk a hipertrófia edzésének „titkos szószáról”: szívnia kell.

Igen, jól olvastad. A hipertrófia előidézéséhez bármit is kell tennie, annak szívnia kell, de ennek evolúciós szempontból rengeteg értelme van. A túlzott izomtömeg hordozása nem hatékony, felesleges és költséges, ezért a pokolba kell keményen belemennie, hogy meggyőzze testét, hogy ez szükséges. Nem számít, hogy 3 ismétlést vagy 20 ismétlést végez, annak szívnia kell. És a szívást számszerűsíteni tudjuk az észlelt erőfeszítés (RPE) értékelése alapján.

Ehhez egy praktikus táblázat:

A varázslat, amely itt érdekel, 7,5. A hipertrófia kiváltásához 7,5 vagy annál magasabb szinten kell lennie. Kezelheti az ismétléseket, a terhelést és a pihenést, amennyit csak akar, de ha ez soha nem szívja be (aka. Eléri a 7,5 RPE-t), akkor nem hoz létre változást az izomnál.

Get Jacked Variable 3 - Volume Accumulation

Az edzésmennyiség az izmok hipertrófiájának első számú előrejelzője, és növekednie kell egy adott periodizált ciklus alatt. Így számíthatja ki:

Beállít x ismétlést x terhelés = térfogat

És a következőket kívánja megtenni egy edzés során:

1. hét: 3 db 10 készlet 315 font = 9450 font
2. hét: 3 db 10-es készlet 320 fonton = 9600 font
3. hét: 4 db 8-as készlet 320 fontnál = 10240 font
4. hét: 4 darab 8 készlet 325 font = 10400 font

Figyelje meg, hogyan növekszik a teljes edzésmennyiség hétről hétre. Ez a hipertrófia-blokk jellemzője. Az idő múlásával halmozódik fel a térfogat, szemben az intenzitással (amely az erőblokkokban fordul elő).

Végül, mindaddig, amíg 7,5 RPE-vel dolgozik, és a hangerő az idő múlásával növekszik, addig össze fogja törni.

Get Jacked Variable 4 - Táplálkozás (egyél ételt)

Nincs izomzavar és kokdízel, ha nem eszi meg az ételt. Időszak.

Szerencsére ezt nagyon egyszerűvé tehetjük. A teljesítménytáplálással kapcsolatos részletesebb bejegyzést itt találja .

1. lépés: Számítsa ki az összes kalóriát ezzel a harris-benedict kalkulátorral. Állítsa a fizikai aktivitás szintjét „könnyű testmozgásra” a szabadnapokra és a „fizikai munkát vagy kemény testmozgást” az emelési napokra.
2. lépés: tartsa be a következő makrókat
- Fehérje = 1 gramm testtömeg-kilogrammonként
- Zsír = 0,4 - 0,7 gramm/testtömeg-kg
- Szénhidrát = töltse ki az összes kalória maradékát

* Ha még soha nem tett ilyet, 1 gramm fehérje 4 kalóriát, 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát és 1 gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Tehát csak néhány egyszerű matekot kell tennie. Szorozzuk ki, hogy a fehérjéből és zsírból származó kalóriákat kapjuk (mivel ezek meg vannak határozva), majd vonjuk le, hogy szénhidrátokból származó kalóriákat kapjunk. Miután megvan a szénhidrátból származó kalória, elosztja ezt a számot 4-gyel, hogy gramm szénhidrátot kapjon. Az alábbiakban van egy példa, ha teljesen elveszett.

3. lépés: Naponta mérje meg magát, és állítsa be, ha nem tesz fel heti .25 - .5 fontot. Azt is ajánlom, hogy készítsen heti képet, mert amikor nap mint nap látja magát a tükörben, gyakran nem veszi észre, hogy mekkora haladást ért el 8 hét után.

Ha bármelyik zavart, sétálgasson végig egy példát, felhasználva önmagamat.

A következőket csatlakoztattam a harris-benedict kalkulátorhoz:

Súly = 198 font
Magasság = 5 láb 11 hüvelyk
Kor = 30
Nem = férfi
BMR = 1880

És itt láttam az összes kalóriát:

Most már csak a kalóriákat kell makrókra osztani:

Ha nem szereti a matematikát, megnézheti egy olyan alkalmazást, mint az RP Diet App a barátainktól a reneszánsz periodizáláskor.

Get Jacked 5. változó - heti edzésszakaszok

Korábban már előadást tartottam erről a koncepcióról, de a heti edzésszakaszok segítenek abban, hogy az edzésprogramját összehangolja céljaival.

Például, ha teljes körű sportcsapat akar lenni, akkor azt javaslom, hogy 3-3 edzésszakaszt (3 emelési nap - 3 kondicionáló nap) ringasson.

Ha jobban törődik az állóképességével és egy nagy motor építésével, akkor ajánlom 2-4 edzésfelosztás használatát (2 emelési nap - 4 kondicionáló nap).

Amikor az elsődleges cél az, hogy bekerüljön és bazsákká változtassa ezeket a borsólövőket, akkor 4-2 (4 emelési nap - 2 kondicionáló nap) vagy 5-1 osztást (5 emelési nap - 1 kondicionáló nap) szeretne használni. Ennek oka pedig egyszerű: maximalizálja az edzés mennyiségét.

Így fog kinézni:

A heti edzés szétválasztásának teljes gondolkodási folyamata a stressz terhelés megfelelő elosztása. Ez biztosítja, hogy elegendő pénzzel a bankszámlán jelenjen meg az edzőteremben, hogy vásároljon bármilyen adaptációt, amit üldöz.

Sajnos sokan hiányolják a csónakot, és a könnyű aerob kondicionáló nap az első hely, ahol a fenti hipertrófia edzésszakaszokban elronthatja.

A kulcsszó itt a „könnyű”. Ezeknek az üléseknek könnyűnek kell lenniük. 6 vagy 7 RPE-t beszélek, ahol az orrodon keresztül egész idő alatt lélegezhetsz, és kényelmesen folytathatod a beszélgetést.

Amikor úgy dönt, hogy minden mással szemben elsőbbséget élvez az emeléssel, akkor kemény kondicionálási munkákat dob ki az ajtón. A fenti edzésrészekben nincs helyük számukra. Ha megpróbálja betenni őket, akkor kirabolja az emelési napokat, és nem hoz ki belőlük annyit.

Mert az edzés az adok és kapok játék. Nem adhat hozzá kivonás nélkül. Azzal, hogy minden héten 4 vagy 5 felvonónap van, nem hagy teret kemény pályaműsorok vagy metkonok számára. Ha ez rosszul súrolja, akkor nem vagy őszinte abban, hogy mi a célod.

* Szeretne egy olyan programot, amely elvégzi az Ön számára a programot, amely betartja a bejegyzésben szereplő összes irányelvet, és a tömeggé változtatja? Ezután nézd meg:

Get Jacked 6. változó - Emelje meg a napi sablonokat

Az utolsó figyelembe veendő változó a napi edzéssablon.

Gondoljon a napi képzési sablonra, mint olyan állványra, amelyet az emelési napok összeállításához használ. Ez hasonló ahhoz, ahogyan az írók megközelítik az írást. Nem szárnyazzák egy üres papírlapra. Inkább van egy struktúrájuk/sablonuk, amely irányítja őket.

A lift napi sablon ugyanazt a célt szolgálja, és két lehetősége van:

1. lehetőség: A dzseki sportoló sablon - használja ezt, ha a lehető leg atlétikusabb szeretne maradni az izom tárcsázása közben.

2. lehetőség: Swole Soldier Template - használd ezt, ha nem érdekel az atlétika, és csak hatalmasat akarsz szerezni.

Kap Jacked Bónusz Változó - Emelő Tempo

Ezután forduljunk a tempó edzéséhez. A tempó a felvonó ütemére vagy arra vonatkozik, hogy mennyi idő alatt megy végig a felvonó excentrikus és koncentrikus része.

Használjunk példát egy fekvenyomásra. Felírhatok egy 3 másodperces különcet, egy 1 másodperces szünetet a mellkason és egy robbanó koncentrikust. Vagy írhatok 3 másodperces excentert és 3 másodperces koncentrikusat, szünet és leállítás nélkül (erre statodinamikai módszerként hivatkozunk). Vagy nem írhatok fel tempót, és mondhatom a sportolónak, hogy menjen csak.

A Tempo a hipertrófia erős fegyvere, mert feszültség alatt manipulálhatja az anyagcsere stresszt és az időt. Minél lassabb a tempó, például a statodinamikai módszernél, annál nagyobb lesz az anyagcsere-stressz. És az elzáródás révén működik.

Az állandó izomfeszültség blokkolja az artériás beáramlást és korlátozza a vénás kiáramlást. Ez azt jelenti, hogy korlátozza 1) a friss oxigén és tápanyagok szállítását és 2) az anyagcsere-melléktermékek, például a laktát, a szénsav és a protonok eltávolítását.

De ne feledje, ez egy kiegyensúlyozó cselekedet. A hipertrófia az anyagcsere stressz és a mechanikai feszültség szerelmi gyermeke, és mindkettőre szükség van jelen a varázslat megvalósításához. A lassabb tempók fokozzák az anyagcsere stresszt, de csökkentik a mechanikai feszültséget is.

Ez az állandó játék, amelyet játszunk. Minden hatótávolságon és spektrumon működik, és idejének és erőfeszítésének nagy részét a haranggörbe zsíros részére kell fordítania. Ne tévedj el a végletekig. Csak tanulja meg hatékonyan hasznosítani őket.

Például a tempók megértése lehetőséget nyújt arra, hogy „előrehaladjon” egy mozgalmat, amely egyébként elakadhat. Talán azért küzd, hogy tovább növelje a terhelést, például a repülés csökkenése, és máris vannak ismétlései a tartomány felső végén 20-mal, és a tartomány alsó végén 45 másodpercnél pihennek. Nos, most kihasználhatja/kihasználhatja a tempókat, hogy jobban felszívja és elősegítse a haladást.

Következtetés

Bármikor blogbejegyzést írok, remélem, hogy elmegy a tudással felruházott érzésként.

A jó erő és a kondicionálás művészete összetett világ, de ez nem rakétatudomány, és úgy gondolom, hogy a legtöbb ember felveheti ezeket a dolgokat.

Amit kiosztottam neked, az szinte minden, amit gyakorlati szempontból tudnod kell arról, hogyan kell bekötni.

Ez az útmutató világszínvonalú testépítővé teszi? Egyáltalán nem. Ha színpadra akarsz lépni és versenyezni akarsz, akkor mélyebbre kell menned, mint ahogy ma mentem, és ajánlom a barátaimat az N1 edzésen, ha ez a célod. De ha úgy akarsz kinézni, mint Thor, és úgy teljesíteni, mint egy középhátvéd, akkor rendelkezned kell az összes szükséges lőszerrel.

Annak érdekében, hogy ez az Ön számára a lehető legvitathatóbb legyen, létrehoztam egy bónuszcsomagot, amely a következő erőforrásokkal rendelkezik:

Ez az egész bejegyzés PDF formátumban
8 kedvenc zömök kiegészítő gyakorlatom

Írja be alább adatait, hogy még ma letöltse

Most rajtad a sor, hogy felemelkedj. Ha pedig bármilyen kérdése van, tegye fel bátran ide az ingyenes közösségi fórumunkba .

A szerzőről

James Cerbie a Rebel Performance alapítója és vezetőedzője. Található emelő, kávéfőző, barangoló hegyekben, kutatásokat olvas, vagy szuperhősös filmeket néz. Időnként posztol az Instagramra is.

Hagyja abba az edzés túlgondolását, és töltse le azokat a pontos képzési sablonokat, amelyekkel olyan sportolókat segítettünk, mint Keiran PR, holtjátéka 60 font, PR guggolása 75 font, PR padja 50 font, 3 hüvelyk hozzáadása függőleges és széles ugrásához, és 30% -kal javítja a 10 perces rohamosztályt

INGYENES e-könyv oktatott Meadeads számára

Ebben a könyvben megismerheti a teljesítményfiziológiát, a biomechanikát, az energiarendszereket, a guggolást és még sok minden mást. Ha szellemi nyereségét egy újabb szintre akarja vinni, akkor ez nem okoskodás.