Mi a legegészségesebb módja a kalóriák csökkentésének?

A kalóriákról nem csak a szám számít.

A fogyás nagyon nehéz lehet. Az a tény, hogy ennyi feltételezett szakértő, új módszer és "helyes" módszer létezik rá, csak még bonyolultabbá teszi. De eltekintve az összes divattól, a fogyás alapvető feladata, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

hogyan

Ha eléri a kalóriahiányt, akkor a test bekapcsolja saját energiatárolóit (más néven zsír), és ezt használja fel. "Sok ember számára, de nem mindenki számára, a fogyáshoz kevesebbet kell enni" - mondja Caroline Cederquist, MD, a bistroMD étrend-szállító program alapítója. A testmozgás is fontos, de van igazság a „Nem lehet rossz étrendet felülmúlni” mondásnak. Általában könnyebb csökkenteni a kalóriabevitelt, mint annyi kalóriát elégetni a testmozgás során, hogy kompenzálja. A másik oldalon nagyon könnyű túlfogyasztani a magas kalóriatartalmú ételeket két másodperc alatt, de a fizikai aktivitás révén a kalóriák elégetése időt (és rengeteg energiát) igényel.

Ha anélkül kalkulál, hogy stratégiája lenne, akkor éhezni fog, és képtelen maradni a fogyókúrás célok elérésében. De ha okosan vágsz vissza, akkor biztonságosan (és ésszerűen) fogyhatsz. Íme néhány fontos szem előtt tartandó irányelv:

Néhány számítás segíthet meghatározni, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie a fogyáshoz.

Nincs mágikus szám vagy egy mindenki számára ajánlott ajánlás, de néhány számítás elvégzése során képet kaphat arról, hogy mennyi kalóriát kell megennie a fogyáshoz. Először derítse ki az alapanyagcserét (BMR), azaz hány kalóriát éget el teste nyugalmi állapotában, csak az alapvető funkciók működését (például a légzést). A szakértők a Mifflin St. Jeor-egyenletnek nevezett képletet alkalmazzák: (10-szer a súlya kilogrammban) + (6,25-szer a magassága centiméterben) - (5-szer az Ön életkora években) - 161. A BMR-értékét mérheti endokrinológus rendelő. Ezután vegye figyelembe az aktivitási szintjét - próbálja meg felhasználni ezt az interaktív számológépet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától, amely hozzávetőlegesen megbecsüli, hogy mennyit kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát, figyelembe véve a BMR-t és az aktivitási szintet. A fogyáshoz kalóriát kell csökkentenie az alapszámtól, akár a bevitel törlésével, akár a kibocsátás növelésével. "A heti 1-2 font leadása ésszerű, biztonságos és egészséges a legtöbb számára" - mondja Cederquist. Mivel 1 font zsír körülbelül 3500 kalória, naponta 500 kalóriadeficitet kell elérnie, hogy heti 1 fontot fogyjon.

Győződjön meg arról, hogy megfelelő típusú kalóriákat fogyaszt-e.

"Fontos megjegyezni, hogy nem minden kalória jön létre egyenlően, amikor a testének biztosítjuk a táplálkozási alapot a fogyáshoz" - mondja Cederquist. Az elfogyasztott kalóriáknak olyan makrotápanyagokból kell származniuk, mint a sovány fehérje, az egészséges zsír és a teljes kiőrlésű gabona. Ha csökkenti a kalóriák számát, de csak feldolgozott, cukros ételeket fogyaszt, akkor a teste nem fogja megkapni azt az üzemanyagot, amelyre szüksége van a hatékony üzemhez. "Megállapítottam, hogy a legtöbb ember számára a fehérjebevitel elemzésével kezdve a legjobb hely a kalóriák csökkentésénél vagy cseréjénél." A sovány fehérje fogyasztása elengedhetetlen a sovány izomtömeg megőrzéséhez a fogyás során, és az anyagcseréjének folyamatos megőrzéséhez. Más egészséges tápanyagok, mint a zsírok és a teljes kiőrlésű gabonák, segítenek megelégedni és csökkentik az éhezés esélyét, és kísértésbe esnek az üres kalóriák fogyasztására (olvasható: cukor).

Az elfogyasztandó fehérje ideális mennyiségének megtalálása bonyolult lehet. Az Orvostudományi Intézet szerint az ajánlott napi adag (RDA) - mennyire kell elkerülnie a hiányt - a fehérje felnőtteknek 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Kiszámításához ossza meg súlyát fontban 2,2-gyel, majd szorozza meg 0,8-mal. De amikor fogyni próbál, a fehérjeszükséglete megváltozhat. Egyes kutatások szerint a sovány fehérjebevitel megduplázása segít a fogyás elősegítésében és az izomtömeg-vesztés megelőzésében. Cederquist azt ajánlja: "Egy átlagos magasságú nőnek (amely az Egyesült Államokban 5'4") napi 110–120 gramm fehérjét ajánlok, "vagy körülbelül 4 unciát minden étkezéskor." Ez egyenértékű egy kis csirkemell - nem óriási hamburger vagy steak! "Mielőtt megduplázná a fehérjét, beszéljen egy regisztrált dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos az Ön számára.

Ne csökkentse túl gyorsan a kalóriákat.

A szerencsétlen fogyókúrák visszaüthetnek, és valójában megnehezíthetik a fogyást - nem beszélve arról, hogy megnő annak az esélye, hogy visszaszerezzenek, ha újra enni kezd. Ugyanakkor, ha úgy kalkulál, hogy nem éri el a kalóriákat, és nem biztosítja, hogy továbbra is a megfelelőt eszi, akkor "valóban leállítja a fogyást" - mondja Cederquist. Gyengének, könnyelműnek és fáradtnak érezheti magát, mintha elfogyna a füst. Nem éppen a legjobb motiváció az edzőterem elérésére.

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint soha nem szabad naponta kevesebb mint 1200 kalóriát fogyasztania. Ha ez alá süllyed, akkor kockáztathatja az izomtömeg csökkenését, az anyagcseréjét, és megfosztja magát az alapvető aktivitás fenntartásához szükséges tápanyagtól.

Keressen egyszerű módszereket a napi kalóriaszám automatikus csökkentésére, minimális erőfeszítéssel.

A Cederquist néhány egyszerű étrendi változtatást javasol, amelyek egy csapásra megszüntetik a felesleges, üres kalóriákat:

  • Cserélje ki az összes folyékony kalóriát vízzel.
  • Cseréljen őrölt marhahúst soványabb őrölt pulykára.
  • Töltsön meg zöldségeket - "A főtt és a nyers zöldségek is sok kalóriát nélkülöznek telítettséget és tápanyagokat."

A nap végén mindig érdemes szakemberrel konzultálni, amikor drasztikusan megváltoztatja diétáját.

A dietetikus segíthet felmérni, hogy milyen makrotápanyagokra van szüksége. De az is fontos, hogy beszéljen a többi orvosával, amikor kalóriát csökkent, különösen akkor, ha hatalmas változáson megy keresztül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem befolyásolja-e az Ön által jelenleg alkalmazott gyógyszereket vagy a meglévő állapotokat. Lehet, hogy a fogyás az első számú célod, de egészséged megőrzése a folyamat során ugyanolyan - ha nem is fontosabb - fontosságú.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni