6 Tudomány által támogatott tipp a hasi zsír elégetéséhez a kerékpáron

Ezek a lovaglási tippek segíthetnek a tartalék gumiabroncsok karcsúsításában, amelyek súlyosan károsíthatják egészségét.

hasi

Míg a kutatók vitatják a magasabb testtömeg-index (BMI) vagy néhány plusz font hordozásának egészségügyi kockázatait, mindenki egyetérthet abban, hogy a túl nagy súly hordozása a derekán nagyban káros az egészségére. A kutatások azt mutatják, hogy a férfiaknál a 40 hüvelyk feletti övvonal, a nőknél a 35 hüvelykes derékvonal még akkor is veszélyeztetheti a szívbetegségeket, ha technikailag nincs túlsúlyos, és egyébként jó az egészség. A hasi zsírt a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a magas vércukorszint és a cukorbetegség is összekapcsolta. Szóval, lehet, hogy kíváncsi: Hogyan égethetek hasi zsírt?

A jó hír az, hogy Ön már rendelkezik a legjobb eszközzel az egészségtelen középszakaszi zsír leadásához: a kerékpárja. A legfontosabb az, hogy különféle edzéseket végezzen, amelyek felépítik zsírégető motorját, felpörgetik az anyagcserét és a zsírégető hormonok termelését, elnyomják az étvágyat, és segítenek több nap zsír és kalória elégetésében. Igen, a biciklid képes minderre. Pontosan így írhatjuk le a hasi zsírt a kerékpáron.

[Kapcsolódó: Építsen egy gyilkos középszakaszt a konyhában az Eat for Abs segítségével.

Nehezen égjen a hasi zsír

Hetente egyszer vagy kétszer végezzen intervallum edzést - nincs szükség többre (lásd alább), és ragaszkodjon egy naphoz, ha hétvégén versenyez vagy keményen megy. Számos tanulmány azt találta, hogy a nagy intenzitású edzés hatékonyabban csökkenti az összes hasi zsírt, beleértve a veszélyes zsigeri (hasi) zsírt, mint az alacsonyabb intenzitású edzés.

Az intervall edzésnek végtelen módja van. Egy egyszerű példa: Először melegítsen 10-15 percig. Ezután vegye fel erőfeszítéseit, hogy keményen dolgozzon (egy 9-es skála az 1-től 10-ig - erősen kell lélegeznie, de nem szabad zihálnia) 30-60 másodpercig. Menj nyugodtan egy percig. Ismételje meg összesen ötször, majd hagyja lehűlni két-három percig.

A kutatások azt mutatják, hogy a test is felszabadítja az emberi növekedési hormont, amely 10–30 másodperces nagy intenzitású testmozgás után segíti a zsírégetést és az izmok fenntartását. Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású testmozgás is csökkenti az étvágyat, és olyan hormonokat vált ki, amelyek jobban szabályozzák az éhségérzetet és a teltségérzetet, mint az alacsonyabb intenzitású edzések, így kevésbé valószínű, hogy túlevik.

De tartsa ellenőrzés alatt

Igen. Csak azt mondtuk, hogy menjen keményen, hogy elégesse a hasi zsírt - de mint említettük, ne vigyük túlzásba. Az állandó nehézségek megerőltetik testét, és krónikus gyulladást okoznak, ami visszahat, ha hozzájárul a hasi zsír tárolásához. Kapcsold be az intenzitást hetente párszor, és a többi heti menetedet irányított, kényelmes tempóban hajtsd végre.

"A szabadidős kerékpárosok többsége túl sok magas intenzitású edzést végez, és nem lesz karcsúbb vagy gyorsabb" - mondja Iñigo San Millán, Ph.D., a Colorado Egyetem Gyakorlási Élettani és Humán Teljesítmény Lab igazgatója az orvostudomány. "Sok utazásodnak a 2. zónában kell lennie" - mondja. Ez az intenzitás, ahol egész idő alatt beszélhet - körülbelül 5-ről 6-ra 1-től 10-ig terjedő skálán. "Ez általában az intenzitás váltja ki a legmagasabb zsíroxidációt energetikai célokra" - mondja San Millán.

Ezek a túrák nemcsak a zsírégetésre, hanem a lassú rángatózó, állóképességű izomrostok építésére, a kapilláris fejlődés fokozására, a laktát energiára való felhasználásának javítására és jobb zsírégetővé tesznek mindenütt.

Használja a 80/20 szabályt

Számos edző írja elő az úgynevezett „80/20 szabályt”, amelyet polarizált edzésnek is neveznek, az edzésintenzitás kiegyensúlyozására. Mindenképpen érdemes kipróbálni a hasi zsír elégetését, valamint a fittebb és gyorsabb felépítést.

A cél az, hogy a vezetési idő 80 százalékát alacsony intenzitással, 20 százalékát mérsékelt vagy erős intenzitással töltsük. Így, amikor eljött az ideje, hogy keményen haladjon, megvan a frissessége és az energiatartalma, hogy elég keményen menjen ahhoz, hogy maximalizálja ezeket az intervallumokat.

Mindkét intenzitás megütése valójában javítja képességeit: Lassan rángató izomrostjai újrafeldolgozzák a nagy intenzitású, gyorsan rángató szálak által termelt laktátot. Tehát amikor időt töltesz azok felépítésével, a kifizetés nagyobb erőfeszítéssel képes keményebben dolgozni - ez pedig további zsírégetést ösztönöz.

A kutatások azt mutatják, hogy ez az intenzitás-kombináció gyorsabbá is tesz. A Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett 2013-as tanulmányban a kutatók azt találták, hogy amikor a kerékpárosok hat héten át végeztek 80/20-as stílusú edzéseket, több mint kétszeresére növelték erő- és teljesítménynövekedésüket, például a laktátküszöböt, mint amikor több időt töltöttek. mérsékelt edzőzónákban.

Tartalmazza a böjtölést

Fokozza a zsírégetést úgy, hogy minden héten két vagy három alkalommal böjtöl. Csak végezze el a szokásos útját, de éhgyomorra kezdje (ihat fekete kávét vagy teát).

Ha több mint két órán át lovagol, vigyen magával ételt - a cél nem boncolni -, és kezdjen el enni a két órás jelnél. Az éheztetett lovaglás kipróbált és igaz módja annak, hogy segítsen testének több zsírégetést. A legkönnyebb reggeli előtt megtenni, miután egész éjjel böjtöl, és a glikogénkészletei alacsonyak, ezért a testének zsírba kell jutnia üzemanyagért. Csak haladjon állandó állapotban, alacsony intenzitással.

A Stay Fit eszköztár

Tartson otthon néhány súlykészletet, hogy erőbe lendüljön - nincs szükség edzőterembe. A kontúrozott markolat kényelmes fogást biztosít, míg a hatszög alakú alak megakadályozza a gördülést.

Kövesse nyomon a tevékenységét és az égett kalóriákat a kerékpáron és azon kívül, valamint a lépéseket, a felmászott padlókat, az alvási ciklusokat és még sok mást, hogy egy lépéssel megelőzze a kúszó súlygyarapodást.

A nagyon szeretett gép gyorsabbá és könnyebbé teszi a lencse, a bab, a teljes kiőrlésű gabonák és a fehérjék (még fagyasztva is!) Főzését.

A HIIT edzéseket a legegyszerűbb edzőn végezni, a forgalom vagy a terep megszakítása nélkül. Ez a kinetikai szempontból sima, hatékony és megfizethető.

Ingázás munkába

Még a kis kerékpáros túrák is zsírégető előnyökkel járnak az idő múlásával. A Journal of Epidemiology & Community Health című folyóiratban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy azok az emberek, akik kerékpárral kezdtek ingázni mindkét irányban mindössze 10 percig, elvesztettek pár fontot, és két év alatt javítottak a BMI-n.

Azok, akiknek ingázása mindkét irányban legalább 30 perc volt, jelentős súly- és BMI-javulást tapasztaltak, körülbelül 15 fontot vesztettek és átlagosan 2,25 ponttal csökkentették BMI-jüket ugyanabban az időszakban.

Eleget aludni

Kétségkívül fontos, hogy több időt fordítson a kerékpárra. De annak biztosítása érdekében, hogy a fenti tippekből megkapja a teljes jutalmat, az is fontos, hogy megfelelően helyreálljon a túrákból azáltal, hogy elég szemet zár be, mivel ez önmagában még néhány kilót is segíthet.

Tanulmányok kimutatták, hogy az idő múlásával történő elégtelen alvás valójában súlygyarapodáshoz vezethet. Az Endocrine Development folyóirat egyik tanulmánya szerint az alváshiány növelheti az étvágyat és a kortizol stresszhormont, ráadásul negatívan befolyásolhatja testének anyagcseréjét, glükóz toleranciáját és inzulinérzékenységét - mindez súlygyarapodáshoz vezethet. Tehát az éjszaka folyamán a megfelelő lehunyt szemmel egészségesen, boldogan és napközben készen állsz a vezetésre.