5 módszer a nagyobb, erősebb farizmok felépítésére, amelyeknek semmi köze a guggoláshoz

A guggolással nincs baj - de ha valódi eredményeket akar látni, akkor szüksége van erre az öt stratégiára.

nagyobb

Nézd, a guggolás remek. De vajon a guggolás önmagában megkapja-e álmainak erős AF-t? Kivéve, ha genetikailag megáldott a glute régióban, valószínűleg nem.

És mivel a fejlett posterior birtoklása manapság hihetetlenül gyakori fitneszcél - nem is beszélve arról a tényről, hogy az erős farizmoknak rengeteg fitnesz előnye van - van értelme, hogy az oktatók és a kutatók a leghatékonyabb módszerek meghatározásán dolgoztak hogy nagyobb, erősebb farizom legyen. (És BTW, több nő próbál hízni diétával és testmozgással.)

Bár a guggolásnak része lehet és kell lennie az alsó test edzésének rutinjában, valójában nem ők a legjobb mozdulatok a farizomépítő célok elérésére. Íme öt okos stratégia a farizmok megerősödéséhez (és barackosabbá tételéhez), amelyek túlmutatnak a tűzőmozgáson.

1. Vegyen be olyan gyakorlatokat, amelyek valóban aktiválják a farizmait.

Ha a guggolás nem glute aranybánya, akkor melyik gyakorlat? Írja be Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., más néven "The Glute Guy" -ot, akit az összes glute elsődleges szakértőjének tartanak. Contreras megvizsgálta, hogy mely gyakorlatok világítják meg a fenékeket, és a legjobb eredmény elérése érdekében érdemes ezekre koncentrálni.

"A farizomnövekedés első három gyakorlata a súlyzócsípő tolóerő, a B-helyzetű csípőtoló és a súlyzó békapumpa, mert könnyen megtanulhatók, idővel könnyen fokozatosan túlterhelhetők, és a legmagasabb szintű glute aktivitást váltják ki" mondja Contreras.

Gyors anatómiai lecke: "A fenék három izomból áll: a gluteus maximusból, a mediusból és a minimusból" - magyarázza Jaime McFaden, az Aaptiv tanúsított oktatója. "A gluteus maximus a három közül a legnagyobb, és a legfontosabb mozgatónak számít." Fő feladata a csípő meghosszabbítása (a csípő előre nyomása), vagy a csípő zsanérjának ellentéte. Számos általános farizomgyakorlat - például a csípő lökése - használja ezt a mozgást a farizom max. De mások, például sávos oldalirányú séták és kagylók, fel fogják rúgni a farizom és a minimuszodat.

2. Koncentráljon a fokozatos túlterhelésre.

"A farizom növekedésére törekvő nők programjainak leggyakoribb hiányzó eleme az állandó, progresszív túlterhelés" - magyarázza Contreras.

A progresszív túlterhelés egy erőnléti edzés fogalma, amely azt mondja: Az erősebbé váláshoz (és az eredmények megtekintéséhez) folyamatosan növelnie kell az ellenállás mértékét, amelynek az izmait kiteszi. Más szóval, folyamatosan növeli az edzések súlyát és/vagy ismétléseit, hogy következetesen kihívja izmait.

Ez alapvetően azt jelenti, hogy általában a legfejlettebb fenékkel rendelkező nők is a legerősebbek - mondja Contreras. "Hacsak nem csodálatos fenékgenetikával születtél, az egyetlen módja annak, hogy a farizdád lényegesen formásabbá és kerekebbé váljon, az, ha nagyon erős leszel a legjobb fenékgyakorlatokon." (Itt található még az izomépítés és a zsírégetés tudománya.)

"A San Diego-i Glute Lab laboratóriumunkban több száz nőt képzünk, és a legjobb fenékkel rendelkezők általában a legerősebbek olyan gyakorlatokon, mint a súlyzó csípőhúzódásai, a súlyzó hátsó meghosszabbításai, a lábprés, a járóképes súlyzók, a serleg guggolásai és a kettlebell holtjátékok. . "

3. Sajátítsa el a hátsó medence dőlését.

A farizomgyakorlatok során éreznie kell, hogy működnek (olvasható: égő.) Ha nem tud, akkor meg kell ismerkednie a hátsó kismedencei dőlés fogalmával, és alkalmaznia kell a farizomgyakorlatokra. "A hátsó medence dőlése a farizom végső tartományának összehúzódása, olyan, mint a fenék elzárása" - magyarázza Lauren Lobert gyógytornász, D.P.T., C.S.C.S., az APEX fizikoterápia tulajdonosa. (Gondolja az ellenkezőjét, ha kinyújtja a fenekét.) "Ez a hatalmas szorítás maximális csípőhosszabbítást eredményez, és biztosítja a farizom működését."

Lobert szerint minden gluteus maximus gyakorlatot (súlyzó csípő lökések, lépcsőzések és farizomhídak) egy hátsó kismedencei dőléssel akarsz befejezni, ami biztosítja, hogy a csípőd teljes mozgástartományán átmentél és összehúzódtál a farizom. "Ez maximalizálja a farizom nyereségét, ugyanakkor biztonságban tartja a hátát is" - teszi hozzá. (Olyan ez, mint egy megfelelő barre tuck végrehajtása.)

Íme néhány módszer a hátsó kismedencei dőlés megtalálásához:

  • A hátadon fekve gondolkodni akarsz a hátadnak a talajba simításáról - mondja Lobert. - Meg kell szerezned az alsó hasadat és a farizodat, a feneked alá húzva.
  • "Gondoljon arra, hogy egy pohár víz van a medencecsontján, miközben laposan a hátán fekszik, lábával a földön" - mondja Lobert. "A medence hátsó dőlésének elérése érdekében meg kell próbálni a vizet a hasára önteni."
  • Végül a farizom vagy a csípő tolóerejének tetején gondolkodhat azon, hogy a bordáit lefelé tartsa, ami arra kényszeríti, hogy döntse meg a medencéjét - mondja Lobert. A megfelelő helyzetben a csípő és a bordák egymás felé hajlanak.

4. Kövesse a harmadok szabályát.

"Azt javaslom, hogy a farizmok hetente háromszor, különféle terhelésekkel és gyakorlatokkal készüljenek." "Az elvégzett fenékgyakorlatoknak körülbelül egyharmadának vízszintesnek, egyharmadának függőlegesnek és egyharmadának oldalirányúnak/forgó jellegűnek kell lennie." Tehát például olyan gyakorlatokat szeretne végezni, mint a csípő tolás és a kábelhúzások a vízszintes terheléshez, a holtemelés és az emelkedés a függőleges terheléshez, valamint az oldalsó sávos séták és a kagylók az oldalsó/rotációs terheléshez.

A szabály vonatkozik a súlyra, az ismétlési tartományokra és az erőfeszítésekre is. "A használt terhelések nagyjából egyharmadának nehéznek kell lennie az alacsonyabb ismétléseknél, egyharmadának közepesnek kell lennie a mérsékelt ismétléseknél, egyharmadának pedig könnyűnek kell lennie a magasabb ismétléseknél. Az erőfeszítés szempontjából a készletek körülbelül egyharmadának kell lennie. sikertelenségig kell végrehajtani, vagy egy sikertelenné váló félnek, a készleteinek egyharmadát két-három ismétlésig kell végrehajtani, és a készleteinek egyharmadát a kudarc közelébe kell vinni. "

Ez segít abban, hogy a farizom minden szögből dolgozzon, miközben megakadályozza, hogy kiégesse magát vagy túl fáradjon. (Kapcsolódó: Milyen gyakran kell nehéz súlyemelő edzéseket végeznie?)

5. Koncentráljon a táplálkozásra és a gyógyulásra.

Amit az edzőteremben végez, döntő fontosságú a farizmok megerősödése szempontjából, de az Ön életmódja is. "Bármely új sovány tömeg felépítése nagyon megterhelő folyamat" - mondja Travis Burkybile, a C.S.C.S. "Ha nagy mennyiségben alultáplál, akkor biztosan nem fog növekedni."

Más szóval, ha kifejezetten nagyobb farizomra vágyik, érdemes megfontolnia a jelenleg meglévő zsírvesztési tervek szüneteltetését. "Egyszerre tud izmokat építeni és zsírégetni, csak nem annyira, hogy elsőbbséget élvezz a másikon" - mondja Burkybile. Alapvetően gyorsabb eredményt fog elérni, ha több (egészséges) ételt fogyaszt.