Hogyan lehet felépíteni egy nagyobb popsit
Diéta, gyakorlatok és edzéstervek

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet sok nő (és néhány férfi) feltett a programjuk során, hogy hogyan lehet gyorsan felépíteni egy nagyobb feneket.

Függetlenül attól, hogy genetikailag átkoztak-e lapos fenékkel, vagy valakivel, akinek valamivel több zsákmánya van, mint amivel elégedett vagy, és egyszerűen növelni szeretné ennek a területnek a hangnemét és izomdefinícióját, a nagy hír az, hogy a megfelelő fenék gyakorlatok minden bizonnyal segíthetnek.

Nem kell féltékeny lenni, amikor a Facebook-ismerőseid félelmetes feneküket teszik közzé.

A nagyobb fenék megszerzésének kérdése arról szól, hogy tudd, mely gyakorlatokat kell végrehajtani ennek a területnek a megcélzásához, hogyan kell felépíteni a táplálkozási protokollt a fenéképítési igényeidnek megfelelően, és hogyan legyél türelmes, amikor a folyamat lefolyik és izmokat építesz.

Egy nagyobb popsi építésének okai

lehet

Ne feledje, hogy egy nagyobb gluteus maximus és gluteus medius építése nem csak az esztétikáról szól.

Bár biztos, hogy egy nagyobb, feszes és kerek feneke remekül néz ki a kedvenc farmeredben, ne felejtsd el, hogy egy nagyobb popsi építése funkcionális erőt is ad.

Ez a cikk részletesen foglalkozik mindazokkal.

  • Funkcionális erő - A farizmaid erőt adnak neked, amikor felmászol egy lépcsőn, leguggolsz, hogy felkapj valami nehéz dolgot, vagy egyszerűen sétálj a mindennapi életed során.
  • Stabilitás - Minél erősebbek a farizmai, annál stabilabb lesz, mivel javíthatják az egyensúlyt és az agilitást is.
  • Csökkentse az alsó hát sérüléseit - egy erős popsi a gerincoszlopát is megfelelő helyzetben tarthatja, csökkentve a deréktáji sérülések kockázatát (1).

Ha bármilyen hátfájást tapasztal, akkor az inverziós táblázatok alkalmasak a kezelésére.

Mindez nagyszerű oknak bizonyul a nagyobb bumba törekvése érdekében. Tehát mindez azt mondta, nézzük át azokat az alapokat, amelyeket tudnia kell arról, hogyan lehet nagyobb popsit szerezni.

A nagyobb fenék építésének alapjai

Egy nagyobb bumm építéséhez három fő dologra van szükség: egészséges étrendre, a gyakorlatok fokozatos túlterhelésére és ironikus módon - pihenésre.

  • Diéta - Semmilyen fenékgyakorlat nem juttatja el nagy buborékos álmaidhoz, hacsak nem figyeled étkezési szokásaidat. Növelnie kell a farizmait, miközben a zsírtartalmát is csökkentenie kell, hogy tónusú megjelenést kapjon.
  • Progresszív túlterhelés - Ahhoz, hogy időt spóroljon az edzőteremben, javasoljuk, hogy növelje a gyakorlatok hangerejét vagy intenzitását. A súlykorlát és az állóképesség következetes megnyomásával átsuhanhat a fennsíkokon és gyorsan megnő az izomzat.
  • Pihenés - Nincs elég tanács a pihenés fontosságára. A tested valóban felépíti az izmokat a gyakorlatok között. Ha túledzi magát, vagy nem hagy elegendő időt a gyakorlatok között, akkor nemcsak a megterhelést vagy a sérülést kockáztatja, hanem a testének sem lesz ideje vagy energiája arra, hogy megszerezze azt az izmot, amely felé dolgozik.

A legjobb Butt épület gyakorlatok

Amikor a zsákmány építési tervének erősítő edzéséről van szó, érdemes olyan gyakorlatokra összpontosítania, amelyek többnyire a lehető legnagyobb izomrostokat toborozzák a farizomba.

Itt vannak a legfontosabb lépések, amelyek gyorsan elősegítik a zsákmány gyorsabb felépítését és tömeges felhalmozását.

1. Guggolás

A guggolás lényegében a válasz arra, hogyan lehet nagyobb feneket szerezni. A zömök edzés aktiválja az egyes testeket az alsó testben és a felsőtest egy részében is.

Ezek az egyik legjobb gyakorlat, ha természetesen növelni akarják a tesztoszteront.

A guggoláshoz nincs szükség felszerelésre.

A zömök gyakorlatokat és edzéseket otthon is elvégezheti, és annyi guggolás variáció létezik, hogy soha nem fogja unni ezt a gyakorlatot.

A guggolás továbbviteléhez szerezhet magának egy női súlyemelő cipőt. Kipróbálhatja az egylábas guggolást is - ez egyszerre aktiválja a quadjait és a farizmait.

A kezdők klasszikus fali csúszdákat vagy egylábas guggolásokat tehetnek, hogy nagyobb legyen a feneked, de ha valóban nagyobb feneket akarsz szerezni, akkor a legjobb edzés az alsó sáv guggolásának több szettje és ismétlése.

Az alsó rúd guggolásával a rudat kissé lejjebb tolják a háton, ami aztán nagyobb stresszt jelent a fenékizmokra.

  1. Az edzés megkezdéséhez álljon egyenes helyzetbe, a lábak vállszélességgel legyenek, a hátán pedig egy súlyzóval
  2. Nyissa ki a súlyzót, és vegyen egy mély lélegzetet
  3. Hajlítsa meg a térdeket, és lassan engedje le a testet egészen a földig, a lehető legalacsonyabban. Tartsa a hátát függőlegesen és a magját szorosan. Ez a mozgás excentrikusan aktiválja a farizmait.
  4. Szünetet tartson a legalsó részén, majd kilégzés közben nyomja le teljesen álló helyzetbe, hogy teljes legyen a rep

2. Deadlifts

A nagyobbik bumba edzéslistáján következik a holtpont.

A merev láb vagy a hagyományos holtemelés kiválóan alkalmas a nagyobb fenék megszerzésére, valamint a hát alsó részének célzására.

Az elsődleges különbség ezek között a popsi gyakorlatok között az, hogy a hagyományos deadliftek a quadjaidat is működtetik, míg a merev láb deadliftek csak a combizmaid és a farizmaid.

  1. Helyezzen egy súlyzót a lába elé maga elé
  2. Ügyeljen arra, hogy függőlegesen álljon, a lábak vállszélességtől kb
  3. Hajoljon meg, és egy kézenfogva fogja meg a súlyzót. A térdeket kissé meg kell hajlítani
  4. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a súlyzót a padlóról, miközben szorítja a fenékét, amíg teljes álló helyzetbe nem kerül
  5. Szüneteltesse, majd engedje le a súlyzót a földre, hogy teljes legyen a rep

Tipp: A legjobb súlyemelő öv segíthet a mag javításában és a gerinc stabilizálásában, lehetővé téve a nehezebb emelést.

3. Tüdő

A tüdő egy másik kiváló zsákmányépítő edzés.

Ezek lehetnek járó tüdő, álló tüdő vagy fordított tüdő.

Mindegyik tökéletesen eltalálja a farizmokat. Ahhoz, hogy valóban célba vegye a zsákmányt, érdemes a súlyt hátulra helyezni (ahelyett, hogy az oldalainál tartaná).

  1. Tartson egy súlyzót a hátán, majd álljon fel egyenesen
  2. Lépjen az egyik lábával előre, majd kezdje el hajlítani a térdét, amikor leereszkedik a földbe
  3. Szüneteltesse, amikor már majdnem a földön van, majd nyomja meg a gombot, hogy befejezze a repet, a hátsó lábat előrehozva és maga elé lépve
  4. Most ismételje meg ezt a folyamatot, ezúttal a másik oldalra

4. Hasított guggolás

A hasított guggolás egy másik félelmetes alsó test, zsákmányépítő edzés hogy felvegye a programjába a jobb farizom és a lábizom növekedését.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből az edzésből, ehhez fűzzen egy súlyzót a hátán, és gondoljon arra, hogy felnyomja a sarkát.

Pillanatok alatt érezni fogja.

  1. Álljon egy lapos pad elé, és tegye vissza egyik lábát a pad tetejére, hajlítsa meg a térdét, ahogy te
  2. Tartsa a hátát függőlegesen, hajlítsa meg a támasztó lábat, miközben lehajol, és megszorítja a fenékét. A hátsó térdnek majdnem hozzá kell érnie a talajhoz.
  3. Szüneteltessen ebben a helyzetben, majd nyomja meg a gombot az ismétlés befejezéséhez. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

5. A farizom emel

A csípő tolása vagy a farizom emelése nem annyira összetett, mint az előző mozdulatok, így fognak jobban izolálja a farakat (miközben még mindig kissé megdolgoztatják a combizmat).

Ez az edzés elvégezhető súlyokkal (gyakran csípőterhelésnek nevezik), vagy anélkül (más néven farizomhíd vagy emelés) az öledben, a saját egyéni erőnlétedtől függően.

  1. Üljön a földön, háttal egy lapos padnak támasztva, karjaival felfelé helyezve. A térdét hajlítani kell, a lábát szilárdan a padlóra kell tenni maga előtt.
  2. A fenék izmainak összeszorításán gondolkodva nyomja a csípőjét felfelé, amíg egyenesbe nem állnak. A legfontosabb a csípő teljes mozgástartománya, ezért ellenőrizze, hogy a csípője megfelelő formában van-e.
  3. Szünet itt, majd engedje le a csípőjét a földre, hogy teljes legyen a rep

A csípő nyomásgyakorlatok a csípő ráncán felüli súlyokkal végezhetők az additális terhelés érdekében - ezeknek a csípő lökéseknek jobban aktiválnia és formálnia kell a gluteus maximus és a gluteus medius.

6. Román holtpontok

A hátsó lánc megcélzása (combhajlítások, farizmok és hát) - a román holtverseny tökéletes edzés.

Különbözik a többi holtjátéktól, mert a hátad helyett a lábadat és a farizomokat célozza meg.

A kezdéshez súlyzóra lesz szükség. Hozzáadhat súlyokat, vagy csak használhatja a sávot.

  1. Tartsa a rudat a csípőjénél fogva. Karjait kinyújtva, tenyerével lefelé kell nézni. Álljon egyenesen, ívelt háttal, térde kissé hajlítva.
  2. Ügyeljen arra, hogy lassan engedje le a rudat úgy, hogy a csípőjét visszahúzza, amennyire csak lehetséges, miközben irányítja a farizmát, miközben a rudat a testéhez tartja.
  3. A teljes mozgástartomány eléréséhez éreznie kell, hogy már nem tudja meghajlítani a combizmait (a lábak hátán lévő izmokat). Ezen a ponton túllépve nem nyeri el a fenék.
  4. Szünet itt, majd térjen vissza a kezdéshez úgy, hogy előre mozgatja a csípőjét, hogy egyenesen álljon.

7. Butt Blaster

A Resistance Band Butt Blaster (más néven szamárrúgás) egyedülálló módszer a combizmok és a farizmok megerősítésére anélkül, hogy testtömegét térdre helyeznénk.

A szamárrúgások elvégezhetők egy lábgöndörítő géppel is, vagy egyáltalán nincs ellenállás.

A szamárrúgások aktiválják a gluteus medius-t is, a gluteus maximusig mélyen elhelyezkedő izmot, amely a csípő elrablására szolgál.

  1. Kezdje úgy, hogy térdel a földön. Tekerje az ellenállási szalagot a jobb lába alá, és ügyeljen arra, hogy a kezét egyenesen a válla alá helyezze.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, emelje fel a jobb térdét, és nyomja vissza a lábát a szalag meghosszabbításához. Összpontosítson a farizom megszorítására ebben a mozgásban.
  3. Szünet itt, majd térjen vissza térdének lassú visszahajlításával a kiinduló helyzetbe. Fejezze be az ismétléseket egy lábbal, majd kapcsoljon.

Ha szexi zsákmányra vágyik, gyorsan fogyjon és csökkentse a narancsbőrt, akkor nézze meg a 8 hetes indító program - április végéig eladó

Hogyan készítsünk nagy popsi edzéstervet

Most, hogy ismeri az összes fő gyakorlatot, amelyet nagyobb fenék megszerzéséhez el kell végezni, beszéljünk arról, hogyan lehet ezeket a fenékgyakorlatokat felépíteni egy hatékony, nagyobb popsi edzésprogramhoz.

Adunk néhány gluteus maximus és gluteus medius építési protokollt.

1. nap - A edzés

  • Guggolás - 3 sorozat 8 ismétlés, 120 másodperc szünet között (a legjobb a különböző variációk kipróbálására, azaz az alsó sáv guggolása ezen a héten, az egy lábbal a következő, és így tovább)
  • Román holtjátékok - 3 sorozat 10 ismétlés, 120 másodperc szünet között
  • Glute Bridges/Csípő toló gyakorlatok - 4 sorozat 12 ismétlés, 120 másodperc szünet között

2. nap - pihenés

3. nap - pihenés

4. nap - B edzés

  • Deadlifts - 3 sorozat 6 ismétlés, 180 másodperc pihenés között
  • Walking Lunges - 3 sorozat 8-10 ismétlés, 120 másodperc pihenő között
  • Hasított guggolás - 3 sorozat 12 ismétlés, 90 másodperc pihenő között
  • Butt Blaster - 3 sorozat 15 ismétlés, 60 másodperc pihenő között