Hogyan lehet egyensúlyba hozni az egészséges étrendet az önszigetelés során

Ha még mindig vannak széles körű otthoni rendelések, a súlykezelés és az egészséges táplálkozás különféle okokból kihívást jelenthet.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Legyen szó a falatozás fokozott szokásáról a hozzáférés, a hozzáadott stressz érzése vagy az a nagy kihívás miatt, hogy bevásároljon egy olyan időszakban, amikor az nem olyan biztonságos, mint korábban, rengeteg módon csúszhat rosszba étkezési szokások.

De vannak módok, amelyek fenntarthatják az egészséges étrendet és folyamatosan nyomon követhetik a testsúly-szabályozásukat ezekben a próbálkozási időkben is.

Az 5 oszlop kiegyensúlyozása

Az orvos, Marcio Griebeler endokrinológus szerint bár karantén vagy önszigetelés alatt mindenkinek más a dolguk, más dolgoknak ugyanazoknak kell maradniuk. "Sok változás van, de az alapvető értékek változatlanok maradnak" - mondja. - Csak alkalmazkodnunk kell.

Dr. Griebeler szerint öt fontos pillér:

Táplálkozási terv.
Étvágy kontroll.
Gyakorlat.
Alvás.
Feszültség.

"Ezekről beszélünk, amikor a testsúly megőrzéséről van szó" - mondja -, de a karantén alatt ezek közül néhány nem egyensúlyban van. "

A cél az egyensúly megteremtése az öt oszlop között, de nem szokatlan, hogy egy vagy több közülük egy kicsit egyensúlyhiányos helyzetbe kerül egy próbálkozási idő alatt. "A stressz a jelenlegi helyzetben elég magas, különösen akkor, ha olyan sok ember nem dolgozik" - mondja Dr. Griebeler.

Hozzáteszi, hogy a testmozgás is kiegyensúlyozatlan, mert bizonyos korlátozások vannak érvényben a zárolással és az önzáró parancsokkal. „Az aktivitási szint ebben az időszakban akár a fele is lehet annak, ami az elszigetelést megelőzően volt. Ha korábban számolta a lépéseit, akkor 50% -kal alacsonyabb számokat láthat. ”

Bár ennek az egyensúlynak az elérése nehéz feladatnak érezheti magát, ez nem lehetetlen.

Táplálkozási terved

Mivel minimalizálni szeretné az élelmiszerboltba tett járatait a járvány idején, fontos, hogy az egészséges döntésekre összpontosítson, és előre megtervezze. "Próbáljon minél több friss ételt szerezni, és kerülje a feldolgozott ételeket" - javasolja Dr. Griebeler.

Nagy kulcs az étkezés megtervezése és elkészítése, mondja. „Ha élelmiszerboltba megy, és nem tudja, mit szeretne vásárolni, akkor nem dönthet egészséges módon. Ha előre tervez, akkor pontosan tudja, mire kell figyelnie. "

Bármely plusz idejét új, kreatív receptek keresésére is fel lehet tölteni, hogy az étkezés egészséges maradjon.

Étvágy kontroll

Az étvágyszabályozás egyik kérdése jelenleg a stressz. "Végül több stresszel eszünk ebben az időben, mert sok kiváltó tényezőnk van" - mondja Dr. Griebeler. Hozzáteszi, hogy lehet, hogy nem nassolunk vagy eszünk, mert éhesek vagyunk, inkább azért, mert nincs más teendő.

A trükk szerinte új szokásokat teremt. "Ha ez váltja ki az étkezést, alakítson ki új viselkedést, így evés helyett mást fog tenni."

A nassolás ebben az időszakban nagy kérdés lehet, főleg, hogy az emberek több időt töltenek otthon, ahol állandóabban hozzáférnek az ételekhez. Dr. Griebeler szerint a harapnivalók fontosak lehetnek az éhségérzet stabilan tartása és az étvágy megőrzése érdekében.

De a nassolás két fontos szempontja Dr. Griebeler szerint a harapnivalók mennyisége és minősége. „Az adag ellenőrzése fontos. Még akkor is, ha egészséges snack van, ha sokat eszel, ez nem előnyös. Ami a minőséget illeti, kerülje a feldolgozott ételeket. A jó snack lehet valami egészséges zsírtartalmú, például kesudió, ahol egy adag 100-200 kalória. A zöldségfélék fogyasztása is jó lehetőség. ”

Elég testmozgás

Az egyik új szokás, amelyet étkezés helyett kialakíthat, a testmozgás. Még az önszigetelés és a karantén idején is rendben van kijönni és edzeni, amíg megfelelően betartja az irányelveket, például a társadalmi távolságtartást és a maszk viselését a nyilvánosság előtt.

A gyaloglás, a biciklizés vagy akár a futó program indítása nagyszerű magányos tevékenység, amely segíthet az egészséges új viselkedés kialakításában, kijuthat a házból és

Ha nem vagy kényelmesen kimenni edzeni, vagy ha ez nem lehetséges (rossz időjárás), akkor is rengeteg lehetőség van arra, hogy a ház körül fitt maradjon. Fontolja meg az online fitnesz órák elvégzését, vagy az online vásárolható olcsó edzőeszközök használatát, például felhúzható rudakat vagy ugrókötelet.

A jóga egy nagyszerű lehetőség az otthon maradáshoz is, amelynek számos előnye van, beleértve a stresszkezelést is. Ez is valami, amit tehet a gyerekeivel.

Ne feledje: Az egészség megőrzése mellett a testmozgás is nagyszerű módja a stressz enyhítésének.

Körülbelül 8 óra alvás

Egy másik fontos összetevő az alvás. Mint Dr. Griebeler rámutat, az alvás befolyásolja a táplálkozást, a motivációt és az energiaszintet. "Általában azt mondom a betegeknek, hogy legalább napi nyolc órát kell aludniuk" - mondja. "Nyilvánvalóan mindenki egy kicsit más, de átlagosan nyolc óra nagyon ésszerű."

De nem csak arról van szó, hogy mennyit alszol; ez az alvás minőségéről is szól. "Meg akarja próbálni kerülni a késői vacsorát" - mondja Dr. Griebeler. Azt is hozzáteszi, hogy a késő falatok elkerülése a tévé előtt változást hozhat.

És akkor van képernyőidő. "Ezekben az időkben sokan néznek tévét, te pedig tévét nézel a hálószobádban, vagy iPaded vagy iPhone-d van" - mutat rá. - A képernyőn töltött idő csak késlelteti az alvást. Későn tartózkodsz, és nincs nyugodt éjszakád. ”

Próbáljon hamarabb lefeküdni, elolvasni egy könyvet és elkerülni az éjszakai képernyő-időt annak érdekében, hogy javuljon az alvása.

A stressz szintjének kezelése

A szigetelés ebben az időszakban különös stresszt jelenthet az emberek számára. És bár a testmozgás és az alváskezelés enyhítheti ezt a stresszt, az is fontos, hogy kapcsolatban maradjon a barátaival és a családjával a társadalmi távolságtartás ezen időszakában.

„Mindent gyakorlatilag most végeznek - mondja Dr. Griebeler -, ezért mindenképpen tegye meg ezt hetente néhányszor. Készítsen heti kihívást, ahol gyakorlatilag találkozhat és megoszthatja az egészséges főzési tippeket és recepteket, vagy akár gyakorlatokat is. ” Ugyancsak másik módja új szokások és új viselkedésmódok kialakításának.

"A társadalmi elszigeteltség rontja a mentális egészségét" - mondja. „Ez nagyon nehéz mindenki számára. Tehát kihasználva ezeket az újításokat. Fontos a kapcsolattartás a barátokkal és a családdal. Maradjon koncentrált, legyen terve, és hamarosan mindannyian folytathatjuk szokásos tevékenységünket szeretteinkkel. "