Hogyan tudom egyensúlyba hozni a hormonjaimat?

A hormonális egyensúlyhiány jelentősen befolyásolhatja a hangulatot, az étvágyat és az általános egészségi állapotot. Néhány tényező, beleértve az öregedést, kívül esik az ember kontrollján. Azonban a kezelhető elemek, például a stressz és az étrend is befolyásolhatják a hormonszintet.

Az endokrin rendszer kering a hormonokat, amelyek egész nap különböző funkciókat látnak el.

A hormonszint kismértékű változása is káros hatásokat eredményezhet, beleértve a testet érő extra stresszt is. A tünetek idővel súlyosbodhatnak, a hormonális egyensúlyhiány pedig krónikus problémákhoz vezethet.

Néhány ember számára az egyszerű életmódváltás hozzájárulhat a hormonok szintjének helyreállításához.

A következő stratégiák segíthetnek:

Megosztás az Pinteresten Az alvás fontos tényező a hormonális egyensúly szempontjából.

Az alvás lehet a hormonális egyensúly egyik legfontosabb tényezője. Egyes hormonok szintje egész nap emelkedhet és csökkenhet, reagálva olyan kérdésekre, mint az alvás minősége.

Az International Journal of Endocrinology egyik tanulmánya szerint az alvászavar hormonokra gyakorolt káros hatásai hozzájárulhatnak:

elhízottság
cukorbetegség
étvágyproblémák

A rendszeres teljes, zavartalan éjszakai pihenés segíthet a szervezetnek a hormonszint szabályozásában.

A kék fénynek való kitettség, például a mobiltelefonok vagy a számítógép képernyője, megzavarhatja az alvási ciklust. A test erre a fényre úgy reagál, mintha nappali lenne, és válaszul beállítja a hormonokat.

A Chronobiology International egyik tanulmánya megjegyzi, hogy bármilyen fényes mesterséges éjszakai megvilágítás megzavarhatja a testet, és elnyomhatja a melatonin hormont, ami számos funkciót negatívan befolyásolhat.

A mesterséges fények elkerülése segíthet a hormonok szabályozásában és a természetes cirkadián ritmus helyreállításában.

Az Experimental and Clinical Sciences folyóiratban végzett tanulmány rámutat a stressz, az endokrin rendszer és a hormonszint közötti kapcsolatra. A kutatók azzal érvelnek, hogy a kapcsolat erős, még az alacsony stressz is endokrin választ eredményez.

A stressz az adrenalin és a kortizol növekedéséhez vezet. Ha ezeknek a hormonoknak a szintje túl magas, ez megzavarhatja az általános egyensúlyt, és hozzájárulhat olyan tényezőkhöz, mint az elhízás, a hangulatváltozások, sőt a szív- és érrendszeri problémák.

Ezért fontos megtalálni a stressz csökkentésének módjait. A Psychoneuroendocrinology folyóirat tanulmánya azt sugallja, hogy a zenehallgatás egyszerű cselekedete csökkenti a stresszt, különösen akkor, ha az illető pihenni szándékozik.

A rendszeres testmozgás hormonális hatása megakadályozhatja a túlevést. A Sports Medicine folyóirat egyik tanulmánya megjegyzi, hogy még a rövid testmozgások is segítenek szabályozni az étvágyat szabályozó hormonokat.

Továbbá, amint arra a BMJ Open Sport & Exercise Medicine cikke rámutat, a rendszeres testmozgás csökkenti az inzulinrezisztencia, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A Klinikai laboratóriumi tudomány kritikus áttekintésében közölt megállapítások alátámasztják azt az elképzelést, hogy a cukor szerepet játszik olyan kérdésekben, mint az anyagcsere-betegség és az inzulinrezisztencia.

Bár konkrét bizonyítékok még mindig hiányoznak, a cukor diétából való kiküszöbölése segíthet a hormonok, köztük az inzulin szintjének kordában tartásában.

Vannak, akik kerülik a specifikus cukrokat. A The Journal of Nutrition legújabb kutatása azonban azt mutatta, hogy az asztali cukor, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és a méz hasonló válaszokat váltott ki. Ezért egy személynek előnyös lehet, ha az összes cukrot kerüli, nem pedig bizonyos típusokat.

Az egészséges zsírok segíthetnek fenntartani az étvágyban, az anyagcserében és a teltségérzetben részt vevő hormonok egyensúlyát.

A Nutrients folyóiratban szereplő tanulmány szerint a közepes láncú zsírsavak, például a kókuszdióban vagy a vörös pálmaolajban találhatóak, segíthetnek a szervezet inzulinra adott reakciójáért felelős sejtek szabályozásában.

Eközben az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya megállapította, hogy az olívaolaj egyensúlyba hozhatja az étvágyat szabályozó, a zsír és a fehérje emésztését serkentő hormon szintjét.

A Peptides folyóiratban végzett külön kutatások hasonló eredményeket mutattak.

A rost fontos szerepet játszhat a bél egészségében, és segíthet olyan hormonok szabályozásában is, mint az inzulin.

Az Obesity folyóiratban szereplő tanulmány megállapítja, hogy egyes rosttípusok egyensúlyba hozzák a többi hormon szintjét is, ami segíthet az embernek az egészséges testsúly fenntartásában.

Egyes halak magas zsírtartalma hozzájárulhat a szív és az emésztés egészségéhez, és előnyös lehet az agy és a központi idegrendszer számára is.

Amint azt a Frontiers in Physiology című tanulmány kimutatta, az olajos halakban gazdag étrend fogyasztása megelőzheti a hangulati rendellenességeket, például a depressziót és a szorongást. Bizonyos esetekben olajos hal hozzáadása az étrendhez hozzájárulhat a rendellenességek kezeléséhez.

A zsíros halakban található omega-3 különösen fontos szerepet játszhat a hangulat egyensúlyában, bár a kapcsolat teljes megértése további kutatásokat igényel.

A rendszeres túlevés hosszú távon anyagcsere-problémákhoz vezethet, de az elhízásról szóló tanulmány megállapította, hogy még a rövid távú túlevés is megváltoztatja a zsírok keringési szintjét és növeli az oxidatív stresszt.

A kutatók rámutatnak a keramidok - amelyek a bőr zsírsejtjei - növekedésére is, megjegyezve, hogy a jelentős növekedés elősegítheti az inzulinrezisztenciát. További kutatásokat szorgalmaznak ezen a területen.

A zöld tea általában egészséges ital, antioxidánsokat és vegyületeket tartalmaz, amelyek fokozzák az anyagcserét.

Az American Journal of Clinical Nutrition áttekintése rámutat a zöld tea és a csökkent éhomi inzulinszint közötti kapcsolatra.

A tea antioxidánsai segíthetnek az oxidatív stressz kezelésében is.

A dohányfüst több hormon szintjét is megzavarhatja.

Például az International Journal of General Medicine egyik tanulmánya szerint a füst megváltoztathatja a pajzsmirigyhormon szintjét, stimulálhatja az agyalapi mirigy hormonjait, sőt emelheti a szteroid hormonok, például a kortizol szintjét, amely a stresszhez kapcsolódik.

A következő tippek segíthetik a nők egyensúlyát a hormonokban:

Legyen óvatos a tejtermékekkel szemben

A tejtermék sok ember számára fontos tápanyagforrás. A reproduktív hormonok szintjétől aggódó nőstények azonban óvatosságra intenek, különösen krém vagy joghurt fogyasztása előtt.

A The Journal of Nutrition egyik tanulmánya megjegyzi, hogy a tej fogyasztása csökkentheti egyes védőhormonok szintjét.

Ezenkívül a szerzők rámutatnak a krém és a joghurt fogyasztása és az ovuláció hiányának összefüggésére. A kapcsolat nem világos, és a kutatók további tanulmányokat szorgalmaznak.

Fontolja meg a kiegészítőket és az alternatív gyógyszereket

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy alternatív terápiák vagy kiegészítők kezelhetnek bizonyos hormonális problémákat.

Például egy, az orvostudományi kiegészítő terápiákkal foglalkozó tanulmány kimutatta, hogy a kínai gyógynövényterápiás rutin kétszeres terhességet eredményezett a nyugati, gyógyszeralapú kezeléshez képest a meddőségben szenvedő női résztvevők között.

Egy másik tanulmány az Avicenna Journal of Phytomedicine című folyóiratban arról számol be, hogy a fekete magvaknak vagy édesköményvirágoknak nevezett Nigella sativa segített az ösztrogénszint emelésében egy állatmodellben.

Ha emberen végzett vizsgálatok megerősítik ezeket a megállapításokat, a kiegészítés előnyös lehet a menopauzán áteső emberek számára.

A következő tipp előnyös lehet a férfiak számára:

Fontolja meg az alkohol megszüntetését

Míg az orvosok többsége úgy ítéli meg, hogy a kis mennyiségű ital fogyasztása összhangban van az egészséges étrenddel, a BMJ Open folyóirat tanulmánya szerint a szerény alkoholfogyasztás is megzavarhatja a fiatal férfiak hormonszintjét.

A kutatók összefüggést állapítottak meg a rendszeres alkoholfogyasztás és a spermiumok minőségének csökkenése, valamint a tesztoszteronszint változásai között.

A hormonszinttel kapcsolatos aggodalomra okot adó férfiak számára a legjobb az alkoholfogyasztás korlátozása vagy megszüntetése.

Különösen a következők lehetnek előnyösek a gyermekek számára:

Csökkentse a feldolgozott szénhidrátokat

Az inzulinrezisztencia szempontjából nem csak a cukor az étrendi tettes.

A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és pékáruk, szintén hozzájárulhatnak az inzulinrezisztenciához.

A Mediators of gyulladás című folyóirat tanulmánya összefüggést talált a finomított szénhidrátban gazdag étrend és a gyermekek inzulinrezisztenciája között. A feldolgozott szénhidrátok kiküszöbölése segíthet csökkenteni ezt a kockázatot.

A hormonok a testi funkciók széles skáláját érintik, és még a kis egyensúlyhiány is jelentős következményekkel járhat. Néhány ember számára az étrend és az életmód megváltoztatása helyreállíthatja az egészséges egyensúlyt.

Az ebben a cikkben szereplő stratégiák segíthetnek, de mindenkinek, aki aggódik hormonszintje miatt, forduljon orvoshoz.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2018. december 18-án