Hogyan égessük el a zsírt: 5 ok, amiért nem veszítünk zsírt

Vinny Russo, a csapatgránát sportolója és táplálkozási szakértője 5 kulcsfontosságú okot vázol fel, amiért a zsírvesztés lapos vonalvezetésű lehet, és néhány tipp arra, hogy miként állhatna vissza a pályára és égjen tovább.

Kérdezte már magától: "Miért nem veszítek a zsírból?". Figyelte, mit eszik, egészségesen táplálkozik, a hét 5 napján folyamatosan edzőterembe jár, és végtelen mennyiségű kardióban vesz részt. Ellenőrizze a méretarányt, a mérőszalagot és a testzsír százalékot, és úgy tűnik, hogy nem veszít a testzsírból, függetlenül attól, hogy mennyire egészségesen táplálkozik és mennyit dolgozik. Mi a helyzet? Ebben a cikkben áttekintek néhány forgatókönyvet, amelyek hozzájárulhatnak a stagnáláshoz.

Minden összeadódik!

Az első és legfontosabb ok, amiért nem éget zsírt, az az, hogy túl sok kalóriát eszel. A testzsír csökkentésének egyszerű és egyszerű módja az, ha kalóriahiányban szenved. Több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Ez sok olyan kalóriához kapcsolódik, amelyet nem vesz észre. Ezek általában azok az ételek, amelyeket az étkezésed körül fogyasztasz, és amelyeket nem te készítettél. Például a frissen facsart organikus narancsléből származó folyékony kalóriák, vagy az a néhány alacsony szénhidráttartalmú perec, amelyet munkahelyen megfogott, vagy az 1 „könnyű” sör vagy egy pohár bor, hogy megkönnyítse a napi stresszt.

Összességében ezek idővel összeadódnak. Lehet, hogy nem veszi észre, vagy észreveszi, és úgy gondolja, hogy ez ma nem fog engem eldobni, de reálisnak kell lenned magaddal, és tudomásul kell venned a nap folyamán minden „terven kívüli” engedékenységet. Tegyük fel, hogy 1 nap múlva meghaladja a 150 kalóriát néhány perecsel, a mandulatejjel a kávéhoz és egy fél pohár narancslével, de amikor ez egy hétre változik, a heti kalóriája 1050 kalóriával nő!

Lassítson a Cardio-n!

Van ilyen, hogy „túl sok jó dolog”, és a kardio egyike azoknak, amikor a zsírvesztésről van szó. A kardió a testre gyakorolt stressz. Miközben kardiózunk, testünk reagál azáltal, hogy alkalmazkodik ehhez a stresszhez vagy kondicionáltabbá válik. A tested energiája szempontjából nagyon hatékony, ezért ha alkalmazkodik ehhez a stresszhez, akkor megtalálja a legjobb módot ennyi munka elvégzésére anélkül, hogy annyi energiát elhasználna. Ennek csökkentésére az egyetlen módszer a zsírégetés fenntartása érdekében, ha több kardiót csinál. A probléma az, hogy minél hosszabb ideig és gyakrabban végez kardiót, annál kevesebb izomszövetet épít fel vagy tart fenn az izomszövetet támogató elégtelen kalória miatt.

Építsd ki az ellenállást

Ez a következő okunkhoz vezet - ellenállóképzés (vagy hiánya).

Az ellenállóképzés segít az izomszövet felépítésében. Maga az izomszövet energiás falánknak számít, mert annak fenntartásához annyi energia szükséges. Ezért látja, hogy a 260 font vagy annál nagyobb súlyú hivatásos testépítőknek nagyon gyakran, nagyon nagy mennyiségben kell enniük (az utolsó dolog, amit szeretnének, hogy testük energiára égesse az izomszövetet). Tehát, ha úgy gondolja, hogy keményen edz, és étrendje kordában van, és még mindig nem csökken a testzsír, akkor lehet, hogy kissé túl könnyűnek tartja az edzőteremben. Lehet, hogy Ön sem követi a progresszióját, így nem tudja, hová menjen a súlya szempontjából, amelyet a következő edzéshez használjon. Akárhogy is, valamilyen ellenállóképzési formát be kell vonni, és részletes jegyzeteket kell vezetnie a készletről, az ismétlésekről és a felhasznált súlyról, hogy tudhassa, hová kell mennie a következő edzésen a szövetépítés érdekében. Ne aggódjon hölgyeim, a testében nincsenek hormonok, hogy terjedelmesekké váljanak és az ember vállait fejlesszék.

Győződjön meg róla, hogy "hétvégén-okosan"

A csalás étkezés vagy a hétvégén történő kézenfekvés a stagnálását is befolyásolhatja. Ha táplálkozási tervet készít és célja a testzsír csökkentése, akkor ellenőrzött „INGYENES” étkezéseket (nem csaló étkezéseket) és ellenőrzött hétvégéket kell tartania. Nézze, a 80/20 szabály nagyszerű a KARBANTARTÁSHOZ, nem pedig a szilárd zsírvesztéshez. Ha a fő cél a testzsír csökkentése, akkor ezeknek az „ingyenes étkezéseknek” stratégiai kell, hogy legyen, és a hétvégéidet meg kell tervezni, hogy ne essen túlzásba. Ez a 20% kedvezmény rengeteg kárt okozhat, csakúgy, mint az az 1 étkezés, amely rengeteg kárt okozhat, attól függően, mennyire megy túl a hajón.

Ha nagyobb szabadságra vágyik a hétvégén, kiválthat néhány ételt a napjából, így az Ön által fogyasztott ételeknek a szokásosnál több kalóriát kell tartalmazniuk. Például, ha általában napi 5 ételt eszel, és egy nap alatt összesen 2500 kalóriát fogyaszt, minden étkezés 500 kalóriát tartalmazhat. Most, amikor eljön a hétvége, úgy dönt, hogy alszik, és csak ebédel és vacsorázik. Ennek a 2 étkezésnek 1250 kalóriát kell tartalmaznia, hogy elérje a napi 2500 kalóriát. Ez több „étlapon kívüli” ételt tesz lehetővé (amelyek általában kalóriasűrűbbek), mivel van némi kalóriája, amivel játszhat.

Legyen óvatos a kalóriáival

Az utolsó ok, amelyre szeretnék koncentrálni, az első okra vonatkozik, és az „egészséges táplálkozás” gondolkodási folyamatával foglalkozik. Az, hogy az ételeket egészségesnek tekintik vagy címkézik, még nem jelenti azt, hogy végtelen mennyiséget ehet belőle. Az ételek (amelyek tápanyagokból állnak) még mindig tartalmazzák a KALÓRIÁKAT, bármennyire is „jó” ez az étel. A figyelmesebb döntések meghozatala a tápanyag-sűrűbb ételek kiválasztásával elsőbbséget kell élveznie, és mindenképpen elindíthatja a zsírvesztés folyamatát. A probléma az, hogy ezek az egészséges ételek nem alacsony vagy alig kalóriatartalmú ételeket jelentenek. Gyakori tévhit, hogy csak azért, mert az ételek neked jók, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz belőle.

Íme néhány példa arra, amit csalóka ételeknek nevezek: hummus, aszalt gyümölcs, bio dió vaj, dió és mag, granola, turmix italok és avokádó, hogy néhányat mondjak. A pokolba, az avokádó egyik fele 140 kalóriát tartalmaz, egy evőkanál kókuszolaj 120 kalóriát tartalmaz, és a granolával együtt annyi különféle étel van benne, hogy minden kanálnak más a kalóriatartalma, attól függően, hogy mit kanalazott fel. A média ezeket az ételeket egészségesnek minősíti, és ez mindannyiunkat arra gondol, hogy valami más helyett kellene választanunk, ami rendben van. Ez rendben van, csak akkor, ha figyelembe vesszük az adagok méretét, hogy megőrizzük a kalóriadeficitünket.

Amikor a zsírvesztésre összpontosít, a következőkre összpontosítson, hogy biztosítsa a zsírégetést:

Energiamérleg - Kövesse nyomon az összes kalóriát! Igen, mindent elfogyaszt, hogy lássa, hol áll. Ha el akarja veszíteni a testzsírt, kevesebb kalóriát fogyasszon be, mint ahol most tartózkodik. Ha szövetet akar szerezni, vegyen be többet.

Elegendő fehérje - Egész nap írnék erről a témáról, de ehelyett itt olvashatja a „A fehérje jelentősége” című utolsó cikkemet

Maradjon a lehető legaktívabb - Ha kalóriadeficitben van, a teste természetesen (válaszul) kevesebb energiát akar majd elkölteni. Fontos lesz, hogy továbbra is mozogjon, mert a NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenisis) valószínűleg csökken. Az olyan dolgok, mint a ficánkolás, a körbejárás, az egyszerű feladatok elvégzésére irányuló erőfeszítéseik, mind lassulni és csökkenni fognak. Talán egy lépésszámlálót szeretne kapni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléggé mozog-e.

Ellenállási tréning - Lépjen be az edzőterembe, vagy vegyen fel edzőt, vagy használjon valamilyen edzést, amely magában foglalja a mozdulatokkal szembeni ellenállást, hogy a testének növelnie kell az izomszövet növekedését. Remek példa súlyok nélkül a sprintek futása felfelé vagy ejtőernyővel, mivel a mozgás közben ellenállás áll fenn.

Remélem, hogy ez a cikk vagy hozzájárult ahhoz, hogy kinyissa a szemét, hogy merre tévedhet, vagy megerősítette hajlandóságát és tudását a zsírvesztési célok elérése érdekében! További képzési és táplálkozási tanácsokért feltétlenül nézze meg az Instagram és a Facebook oldalaimat.