Hogyan lehet ellenállni az étvágynak - és amikor rendben van engedni

Az, hogy az a zacskó zseton a nevedet hívja, még nem jelenti azt, hogy válaszolnod kell. Marhassa fel akaraterőjét ezekkel a tippekkel.

Mindannyian ott voltunk: Egész nap görög joghurtból, gyümölcsből, mandulából készült egészséges reggelivel kezdheti a napot, és meggyőződése, hogy egész nap egészségesen fog étkezni. Az ebéd grillezett hal és saláta, és úgy érzi, készen áll a J.Lo cukormentes, szénhidrátmentes tisztítására. De aztán eltalál a délutáni zuhanás, és rájössz, hogy egész nap jól ettél, mit tud igazán csinálni egy kis maroknyi M & Ms? Vacsorára tomboló vagy, és leeresz egy fél vekni francia kenyeret, miközben a spagetti főz. Lefekvéskor a TV elé kerül egy korsó fagylalt, ahelyett, hogy korán eltalálnád a zsákot. Amikor végre későn és túl fáradtan botorkálsz az ágyba, elhatározod, hogy holnap jobban jársz. Habozzon, öblítse le, ismételje meg.

Nem vagy őrült, ha úgy érzed, belső csatát folytatsz arról, hogy be kell-e kerülnöd az Oreo sürgősségi rejtekhelyedbe. "A legkreatívabbak vagyunk, amikor megpróbáljuk igazolni a vágynak való engedést" - mondja David Colbert, a The High School Reunion Diet társszerzője.

És úgy tűnik, hogy a vágyak a nap előrehaladtával jobban sújtják. A mára megszűnt Massive Health (napi táplálékfelvételi nyomkövető alkalmazás) által készített felmérés szerint az emberek a világ minden táján nehezen tudják kitalálni, hogyan lehet ellenállni az étvágyaknak - különösen, ha lemegy a nap. (Egy új tanulmány meghozta az ítéletét: Valóban olyan rossz késő este enni?)

"A reggeli után eltelt nap minden órájához képest egészében 1,7 százalékkal csökken annak egészsége, amit fogyasztanak" - mondja Aza Raskin, a Massive Health alapítója. "Ez ugyanolyan igaz Tokióban, mint San Franciscóban, mint São Paulóban. Valami alapvető dologra tanít bennünket abban, ahogyan az emberek döntéseket hoznak az ételekkel kapcsolatban - és általában a döntésekkel kapcsolatban."

Szerencsére a tudósok ma már minden eddiginél többet tudnak arról, hogy a meggyőzés erőinket a nap bármely órájában a jóra és nem a rosszra használják. Így lehet ellenállni az olyan ételeknek, amelyek nem olyan nagyok az egészségügyi célok érdekében. (De mielőtt továbblépne, olvassa el: Miért kell abbahagynunk az ételek „jónak” és „rossznak” gondolását)

Hogyan lehet megállítani az étvágyat

Próbálja ki ezt a hat stratégiát gondolkodásmódjának átformálásához, egészségesebb szokások kialakításához és megtanulja, hogyan lehet ellenállni az étvágyaknak - anélkül, hogy megfosztaná magát.

Régi mentség: - Ha most megfosztom magamtól, később csak többet eszem.

Új Mantra: - Választást teszek, nem áldozatot.

Hajlamosak vagyunk arra vágyni, ami nem lehet. De amikor a sóvárgásról van szó, az, hogy nem kapja meg azt, amit szeretne, csillapíthatja vágyát. "A tanulmányok azt mutatják, hogy vágyunk arra, amit eszünk" - mondja Stephanie Middleberg, R.D. dietetikus New York-i városból. "Tehát, ha jó ételeket fogyasztasz, akkor sütemények és sütemények helyett inkább azokra vágysz." A legfontosabb, hogy az eszedbe kerüljön a fedélzeten, amikor kitalálod, hogyan lehet ellenállni az étvágyaknak, amíg a tested átveszi az irányítást. (Kapcsolódó: Hogyan egy nő végre megfékezte cukor utáni vágyait)

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Írja át a történetet. "Önmagától való megvonás az ellenállásról szól, és az ellenállás nehéz. Másrészt a választás, hogy eszünk-e valamit, felhatalmazást ad" - mondja Michelle May, MD, az Eat amit szeretsz, szeresd, amit eszel című könyv szerzője. Tehát ahelyett, hogy megpróbálná végigvinni az étvágyat, tegye a hátsó égőre, amíg be nem illik egy edzésbe vagy befejezi a vacsorát. "Így kényeztetheti magát, de a maga idejében és a saját feltételei szerint" - mondja Keri Gans, R.D., a The Small Change Diet írója.

A taktika segíthet abban is, hogy kevesebbet eszel: A kutatások szerint azok az emberek, akiknek azt mondták, hogy halasszák el a csokoládéfogyasztást, kevesebbet fogyasztottak, mint azok, akiknek azt mondták, hogy azonnal fogyasszák el. A kutatók úgy vélik, hogy amikor a kényeztetésre vár, valószínűleg kevésbé impulzív gondolkodású és inkább reflektív, készen áll az ízlésre. (P.S. Íme, mit mond a tudomány arról, hogy hány csalást kell elfogyasztania hetente.)

Régi mentség: - Megérdemlem a csemegét egy ilyen nap után.

Új Mantra: - Megérdemlem a kedvességet, nem a kalóriákat.

Persze, ha kielégít egy vágyat, gyorsan eltalálhatja a dopamin örömhormont (és ha szénhidrátokkal csinálja, akkor rohan a nyugtató szerotonin is). De a kutatások azt mutatják, hogy a csokoládé megnyugtató hatása csak három percig tart. És miután a magas elmúlik, ugyanazok a csalódások maradnak, mint korábban. (Jó hír: Egy új tanulmány szerint az étcsokoládé leküzdheti a köhögést!)

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Verbalizálja, mitől érzi magát silánynak. Míg az érzelmi táplálkozás hozzáadhatja a bajait azáltal, hogy felemeli a nadrág méretét, "a problémák pontos meghatározása az első lépés a megoldásukhoz" - mondja Jean Fain, pszichoterapeuta, Az önkímélő étrend szerzője. Adjon magának néhány percet arra, hogy e-mailben írjon egy problémáról, majd olvassa el az írottakat, és törölje a piszkozatot. A kutatások szerint a bajaid gyakorlatilag eldobása megkönnyíti a való életben való elengedést.

Ha még mindig nem tud gondolkodni azon, hogy mi ment rosszul, akkor tegyen valami nyugtatót, ami nem jár kalóriafogyasztással, például sétáljon egyet. Vagy simogasson háziállattal vagy szeretett emberrel, ez egy bevált módszer a stresszhormonok zuhanásának és a jó közérzetű kémiai oxitocin tüskének. (Vagy akár csak gondoljon rájuk - ez is működik!) Bármit is tesz, ne ragaszkodjon a múlthoz: A Wake Forest University egyik tanulmánya szerint azok a diétázók, akik nem verték meg magukat egy vélt kudarc miatt, kevesebbet ettek édességet, mint azok, akik önkritikusak voltak. (Kapcsolódó: Tényleg utálnád a feldolgozott ételeket?)

Régi mentség: - Ez egy különleges alkalom.

Új Mantra: - A különleges nem azt jelenti, hogy töltött.

"Őrület lenne elhagyni egy darab saját születésnapi tortáját" - mondja Gans. De ez nem azt jelenti, hogy ginormous szeletet kell megenned - vagy kettőt.

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Bármely ételből származó elégedettség gyakran csökken minden falattal, és a kutatások azt mutatják, hogy a kis adagok ugyanolyan kielégítőek lehetnek, mint a nagyok. Tehát, ha a helyzet kalóriatartalmú csemegét érdemel, próbáljon meg enni csak néhány villát, és fordítson nekik teljes figyelmet: Ha arra összpontosít, amit eszel, később kevesebb kalóriát fogyaszthat. (Ez az az ötlet, ami mögött az éberséges étkezés segít kitalálni, hogyan lehet megállítani az étvágyat.)

És ne feledje, hogy sokkal szórakoztatóbb lesz, ha jóllakottnak érzi magát, és nem tölti meg. "Teljes mértékben át akarja élni, hogy mi történik, és az étkezési kómában való lét megnehezíti ezt" - mondja Fain.

Régi mentség: - Hallgatnom kell a testemen, és fagyit akar.

Új Mantra: - Amire vágyom, nem feltétlenül az, amire szükségem van.

Gondolj úgy a testedre, mintha egy bébimonitor lenne: Nagyon figyelned kell rá, de nem kell abbahagynod azt, amit csinálsz, valahányszor zúg. "Míg az éhség a tested azt mondja neked, hogy enned kell, a sóvárgás javaslat, nem pedig parancs" - mondja Susan Albers, a clevelandi klinika pszichológusa és az Eat.Q szerzője.

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Kezdje azzal, hogy megállapítja, valóban éhes-e. Az olyan nyilvánvaló tüneteken kívül, mint a fáradtság és ingerlékenység, a válogatás az étvágy jó mutatója is. Minél kevésbé törődik egy adott étel elfogyasztásával, és annál inkább szeretne enni valamit, annál valószínűbb, hogy nincs csak vágya.

Ha csak sóvárgásról van szó (például megölnél egy sütit, de könnyen át tudnál adni egy almát), készíts magadnak egy csésze jázmin zöld teát, és kortyolgatva vegyél belőle egy nagy füstöt. A legutóbbi tanulmányokban a jázmin illatú nők jelentősen csökkenteni tudták csokoládé utáni vágyukat. Vagy használd a fantáziádat: Más kutatások kimutatták, hogy a kedvenc ételed elfogyasztásának vizualizálása lecsökkentheti az iránti vágyadat azáltal, hogy átgondolja az agyad, hogy gondolkodj már eleve.

Régi mentség: - Nagyon jó voltam az utóbbi időben.

Új Mantra: - Az utóbbi időben nagyon jól érzem magam, és szeretném ezt így is megőrizni.

"Ha az ételt használja nyereményként, azzal kockáztathatja a motiváció szabotálását, hogy jelzi magának, hogy elért egy végpontot; megkapta az érmet, tehát a verseny véget ért" - mondja Albers. "Ez nyílt meghívás lehet az egészségtelen viselkedés visszaállítására." (BTW, az, hogy hogyan jutalmazod magad az edzésért, nagyban befolyásolja a motivációdat.)

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Ahelyett, hogy díjaznád magad egy jól elvégzett munkáért, inkább arra koncentrálj, hogy az egészséges táplálkozás már megtérült-e (más néven nem skála győzelmek). Van több energiád? A ruhád jobban passzol? Akkor szánjon egy percet arra, hogy hagyja elsüllyedni az ezzel a haszonnal járó érzelmeket. Miért? Ugyanígy rabjává válhat a szervezetében felszabaduló endorfinoknak, amikor izzadságot termel, "megragadhatja a büszkeség vagy a haladás érzése, ami arra készteti, hogy folytassa az egészséges utat" - mondja Dr. Colbert.

Régi mentség: - Ha meg tudnak enni egy brownie sundae-t, akkor én is.

Új Mantra: - Meg kell ennem, ami nekem való.

Mindenkinek van egy vékony barátja vagy munkatársa, aki úgy tűnik, hogy ócska ételből és sok mindenből él. És mivel tanulmányok kimutatták, hogy a nők általában többet esznek, amikor együtt vannak, valószínűleg azt akarja, amit ő kap, minden alkalommal, amikor ketten elmennek ebédelni. (Kapcsolódó: Hogyan étkezzünk egészségesen ebéd közben)

"Más emberek utánzása vagy" társadalmi modellezés "megtanulja, hogy szinte születésünktől fogva navigálni a világban, és ezt nehéz megszoktatni" - mondja Sonali Sharma, MD, New York-i pszichiáter. De bármennyire is csábító elképzelni, hogy barátod valamiféle ötödik dimenziót fedezett fel a diétázók számára, bármi is történik vele, valószínűleg nem fordítja le. "Talán gyors az anyagcseréje, vagy minden nap órákat tölt az edzőteremben" - magyarázza Dr. Sharma.

Hogyan lehet ellenállni az étvágy utáni stratégiának: Az egészséges példakép megléte kulcsfontosságú szerepet játszhat abban, hogy tartsa magát étrendjéhez és edzéstervéhez. Gondoljon tehát valakire, legyen szó hírességről vagy barátról, akinek étkezési szokásaira vágyik. (Hagyja ki a tűvékony színésznőt, aki egyedül étrend-szódára támaszkodik, és inkább egy nőt válasszon, aki a pizza iránti szeretetét vallotta, de két szeletre korlátozódik.) Aztán gondolkodjon inkább, minthogy Ms. Mit tegyen az egészségügyi hősöm (mondjuk, ezek a Nike által elismert nőstények)? és ennek megfelelően járjon el.