Hogyan lehet elűzni a középkorú beleket

Ha meg akar szabadulni a hasi zsírtól, anélkül, hogy végtelen ülést, órákig tartó unalmas kardiózást vagy teljesen haszontalan kiegészítőkre való pénzt dobna, ez az oldal megmutatja, hogyan.

Lehet, hogy hallotta, hogy a hasi zsírt nehezebb elveszíteni, mint a test más részeiben tárolt zsírt. De ez attól függ, hogy melyik hasi zsírról beszél.

Kétféle hasi zsír

A gyomor területén két fő zsírtípus létezik.

A zsigeri zsír a test mélyén tárolódik. Körbeveszi és megvédi belső szerveit. Valójában nem láthatja a zsigeri zsírt, mivel a hasizmai alatt van.

A bőr alatti zsír viszont éppen a bőre alatt tárolódik. Ez az a cucc, amit megcsíphet.

A zsigeri zsír általában gyorsabban halmozódik fel, mint a szubkután zsír. De ettől is viszonylag könnyű megszabadulni.

Egyrészt sok vér áramlik át rajta. Ez megkönnyíti a tárolt zsír lebontását kiváltó különféle hormonok eljutását elsősorban a zsírsejtekbe. Ez segít a zsírnak a zsírsejtből való eltávolításában is, hogy máshol leéghessen.

Bár a zsigeri zsírtól nem különösebben nehéz megszabadulni, a bőröd alatti zsír teljesen más történet. Különösen a derék és a hát alsó részén, valamint a has alsó részén tárolt zsír nagyon nehéz lehet.

Mi a legjobb módja annak, hogy az ember elveszítse a hasi zsírt?

Egyesek szerint a kardio a legjobb módja annak, hogy az ember elveszítse a hasi zsírt, míg a súlyemelésnek olyan embereket kell fenntartania, akik izmokat akarnak építeni. Ezért tévednek.

Gondoljon a hasi zsírra, mint egy bankszámla. De a pénz tárolása helyett energiát tárol.

Ha több pénzt költ, mint amennyit keres, akkor végül nem marad pénze a számláján. Nagyjából ugyanúgy, a hasi zsír megszabadulása annyit jelent, hogy energiahiányt okoz azáltal, hogy több energiát „költ el”, mint amennyit étrendjéből kap.

A bél elveszítésének egyetlen igaz követelménye az energiahiány. Ezt a hiányt étrenddel, ellenállóképességgel, kardióval vagy mindhárom kombinációjával hozhatja létre.

A közhiedelemmel ellentétben a hasa zsírjának megszabadításához egyáltalán nem kell kardiót kötni.

elűzni

Emelje fel a súlyát, hogy elveszítse a belét

A súlyemelés nemcsak azoknak az embereknek szól, akik izmosodni akarnak, és két nagyon fontos módon javítja a kinézetét.

Először is, ha diéta közben nem végez valamilyen ellenállást, a leadott súly nagy része izomból és zsírból származik.

A súlyzós edzés elengedhetetlen a már meglévő izom megragadásakor. Nélküle a jelenlegi önmagad egy kisebb verziójává válsz, sok petyhüdt bit még mindig érintetlen.

A „sovány zsír” megjelenés gyakori azoknál a férfiaknál, akik az étrendre és a kardióra, vagy akár csak a diétára támaszkodnak, hogy megszabaduljanak a hasi zsírtól.

LÁSD MÉG: A lapos hasi csalólap. Ez egy gyors útmutató a zsírvesztéshez, amelyet online olvashat vagy PDF formátumban megtarthat, és amely pontosan megmutatja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani az alakját. Az INGYENES másolat elküldéséhez kattintson ide vagy koppintson ide az e-mail cím megadásához.

A kardio nem feltétlenül a legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére. Ez biztosan nem segít abban, hogy megtartsa az izmot, amely jelenleg van.

Valójában a kalóriahiány és a túl sok kardió és az ellenállás nélküli edzés kombinálása valóban növelheti az izomvesztés kockázatát.

Másodszor, egy megfelelően megtervezett erőnléti programmal zsírégetni fog az edzés alatt és után is.

A tested mindig éget némi zsírt, miközben a semmittevés közben ülsz, függetlenül attól, hogy edzel vagy sem.

A súlyemelés azonban kimutatta, hogy emel valamit a testmozgás utáni zsíroxidációnak, ami csak divatos módja annak, hogy azt mondjuk, hogy növeli az edzés után elégetett zsír mennyiségét [1].

A zsír oxidációjának ez a növekedése meglehetősen gyorsan megtörténik, és egy ideig tarthat. Valójában egyetlen edzés több tanulmányban kimutatta, hogy legalább 24 órán keresztül, néha még hosszabb ideig is növeli az energiafelhasználást (kalóriaégetés) és a zsíroxidációt (zsírégetés) [2, 3].

Sőt, az edzés utáni időszakban elégett zsír egy része közvetlenül a gyomrából húzódik ki.

Az egyik vizsgálat során a kelet-karolinai egyetem kutatóinak nyolcfős csoportja 40-45 percig emelte a súlyt [4].

Mindegyik férfi mikrodialízis szondát helyezett a hasába. Ez lehetővé tette a kutatók számára, hogy megmérjék a zsírsejtekből felszabaduló zsír mennyiségét az edzés előtt, alatt és után.

A következőket találták:

Az anyagcsere aránya meghaladta a 10% -ot, miután a férfiak megemelték a súlyokat, összehasonlítva a kontrollnap azonos időpontjával. Ráadásul a zsírégetés aránya is megduplázódott az ellenállási gyakorlatot követően.

De ez még nem minden. A gyomor zsírsejtjeiből felszabaduló zsír mennyisége körülbelül 80% -kal volt magasabb az edzés alatt és közvetlenül az edzés után is.

Röviden, a súlyemelés zsírégetést fog eredményezni, és ennek a zsírnak egy része közvetlenül a hasadból származik.

A hasi zsír megszabadulásához használjon magas anyagcsere-igényű gyakorlatokat

Igaz, hogy az ellenállás és az aerob testmozgás összehasonlítására számos tanulmány azt mutatja, hogy összességében az aerob testmozgás a legjobb módja a hasi zsír megszabadulásának [5].

Sok ilyen tanulmány azonban nagyon alacsony metabolikus igényű rezisztencia-edzés programokat használ - a gyakorlatokat gépeken hajtják végre, sokan egyízületi mozgások, amelyek izolálják a kis izomcsoportokat, és az általános edzésmennyiség viszonylag alacsony.

A magas metabolikus igényű gyakorlatokon alapuló rutin teljesen más történet.

Olyan gyakorlatokról beszélek, amelyek a lábad, a csípőd és a hátad nagy izomcsoportjait dolgozzák fel, olyan nehéz (ish) súly használatával, amely készletenként 5-15 ismétlésre korlátoz.

Más szavakkal, a hasi zsírtól való megszabadulás módja az, hogy olyan izmokat dolgozzon ki, amelyek közel sem állnak a hasához, olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás, a holtpontos emelés, a prések és a sorok. Rep-per-rep alapon ezek a mozgások sokkal több izomtömeget dolgoznak, mint a legtöbb más gyakorlat.

Az erőnléti edzés közvetlenül hozzájárul a hasi zsír elvesztéséhez szükséges kalóriahiányhoz. És ha olyan gyakorlatokat végez, amelyek nagy izomcsoportokat dolgoznak, nehéz súlyokat emelnek és erőteljesen nyomja magát, akkor ez a hozzájárulás meglehetősen jelentős lesz.

A futópadon vagy a szobakerékpáron való ugrás nem az egyetlen módja a kalóriák elégetésének, és nem feltétlenül a legjobb módja a hasi zsírvesztésnek. A testmozgás minden formája kalóriát éget, és ez magában foglalja a súlyemelést is.

Bár rengeteg edzésprogram használható, javaslom egy 3 napos teljes testedzést, egy 4 napos push/pull osztást vagy egy 4 napos felső/alsó osztást.

Zsírégető ételek

Az egyik kérdés, amely szinte naponta jelenik meg a postaládámban, arra összpontosít, hogy az egyes ételek milyen hatással vannak a zsírvesztésre.

Úgy tűnik, hogy az emberek azt akarják hallani, hogy léteznek „jó” és „rossz” ételek, és hogy a hasi zsír elvesztésének módja az, hogy kevesebbet fogyasztanak a rosszakból és többet a jóból.

Utálok lenni, aki megtörte veled, de az az elképzelés, hogy vannak olyan ételek (áfonya, étcsokoládé, avokádó és így tovább), amelyek valahogy zsírt égetnek, teljes hülyeség.

De ez a fajta ostobaság tűnik fel oly gyakran a nappali tévében vagy a boldogan tapsoló egészségügyi magazinokban, amikor már nincsenek „életedet diktáló” vagy „jól vagyok és jól vagy” cikkek maradt közzétenni.

Vannak bizonyos „forró” ételek, amelyek felpörgetik az anyagcserét [6]. De az összhatás viszonylag kicsi, és vitatható, hogy az anyagcsere rövid távú növekedése nagy hatással van-e az idő múlásával a zsírvesztésre.

Megismétlődve azzal a kockázattal, hogy a hasi zsír megszabadulása energiahiányt igényel, és az általános étrend, nem pedig minden egyes étel határozza meg a zsírvesztés mértékét.

Természetesen nem hagyhatja figyelmen kívül az étrend tápanyagtartalmát, és elvárhatja, hogy a testösszetétel változása csak a kalóriaértékek alapján történjen.

A diéta összetétele számít. Olyan dolgokat érint, mint a hormonszint, az étvágy, az energiafogyasztás és így tovább, amelyek mind befolyásolják, hogy a leadott súly mekkora részét adja izom vagy zsír.

És van egy tápanyag - fehérje -, amely sokkal könnyebbé teszi a bél elveszítését

Fehérje és zsírvesztés

Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje jobban teljesít, mint a szénhidrát vagy a zsír. Fogyasszon például fehérjében gazdag reggelit, és valószínű, hogy ebédre nem fogyaszt annyi ételt.

Az alábbi ábra egy washingtoni egyetemi tanulmányból származik, ahol a fogyókúrázóknak azt mondták, hogy nagyjából kétszer annyi fehérjét esznek, mint normálisan [7]. A felső körök a napi kalóriabevitelt jelentik, míg az alsó gyémántok a testsúlyt képviselik.

Mint látható, a több fehérje elfogyasztása a kalóriabevitel spontán csökkenéséhez vezetett, amely a vizsgálat időtartama alatt tartott. Valójában a kalóriabevitel átlagosan napi 441 kalóriával csökkent.

A fehérje „izomkímélő” hatással is rendelkezik a zsírvesztés során. Ha nem kap elegendő fehérjét diéta közben, akkor az izmok mellett a zsír is csökken.

Van még egy előnye, ha több fehérjét fogyasztunk.

A csokoládé (főleg szénhidrát és zsír) és a csirkemell (főleg fehérje) ugyanannyi kalóriát tartalmazhat, amikor az asztalra ülnek előtted. De a tested több energiát használ fel a csirke feldolgozásához, mint a csokoládé.

Más szavakkal, az egyes gramm fehérje energiájának egy része "pazarolódik", miközben emészthető és metabolizálódik.

Mindez nagyban hozzájárul annak elmagyarázásához, hogy a dán kutatók miért találták a hasi zsírvesztés egyik legjobb módját, ha egyszerűen több fehérjét eszünk [8].

65 fős csoportot (50 nő és 15 férfi) 12 vagy fehérje fehérjetartalmú étrendre vezettek. Hat hónap elteltével a magas fehérjetartalmú csoport alanyai kétszer annyi hasi zsírt vesztettek, mint az alacsony fehérjetartalmú csoporté.

Miért nem ég a hasi zsír a ropogós

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek gyorsabban megszabadulnak a hasi zsírtól, mint mások?

A rövid válasz erre a kérdésre nem.

A hasi zsír elvesztéséhez nincs szükség több száz ropogásra.

Ugyanez vonatkozik a felülésekre, a kerékpáros ropogásra, a lábemelésre vagy a „rajz a hasadba” gyakorlatok bármelyikére.

Ezek a gyakorlatok felépítik és megerősítik a hasi izmokat, amelyek a hasi zsír alatt ülnek.

De nem szabadulnak meg a zsírtól, amely eltakarja őket.

Illinois-i kutatók annyit fedeztek fel, amikor megvizsgálták, hogy az hasizmok edzése hogyan befolyásolja a gyomorban tárolt zsír mennyiségét [9].

24 résztvevőből álló csoportot vettek fel, és a két csoport egyikébe osztották be őket. Az első csoport nem csinált semmit, míg a második csoport hét hasi gyakorlatot hajtott végre (2 szett x 10 ismétlés), heti öt napon, hat héten keresztül.

Hat hetes periódus alatt összesen 4200 ismételt különféle hasi gyakorlatot „nem befolyásoltak szignifikánsan” a gyomor körül tárolt zsír mennyisége. Kérjük, ne pazarolja az idejét azzal, hogy megpróbálja megégetni a gyomorzsírt azzal, hogy elforgatja és összemorzsolja.

Tehát itt van.

Ha olyan férfi vagy, aki meg akar szabadulni a hasi zsírtól, állítsa be a diétáját úgy, hogy az kalóriahiányba kerüljön, fontossá tegye a súlyemeléseket és illeszkedjen a kardióba, amikor és amikor van ideje.

Alkalmazzon kemény munkát és türelmet, és nem sok idő múlva meglátja a kívánt eredményeket.

Lásd még: A lapos hasi csalólap

Ha kevesebb pelyhet és több izomra vágyik, amikor lenézi a hasizmait (vagy hol kellene lennie), nézze meg a lapos hasi csalólapot.

Ez egy gyors útmutató, amelyet online olvashat, vagy PDF formátumban megőrizhet, amely pontosan megmondja, hogyan kell elveszíteni a belét és visszaállítani a formáját. Az Ön számára elküldött csalólap INGYENES másolatának megszerzéséhez kérjük, írja be e-mail címét az alábbi mezőbe, és nyomja meg a „Küldje el most” gombot.

Elsődleges oldalsáv

A szerzőről


Christian Finn testmozgástudós és korábbi, az Egyesült Királyságban székelő "trénerek oktatója". Mozgástudományi mesterképzéssel rendelkezik, és két kontinens fő médiáiban szerepelt, vagy közreműködött ezekben, köztük a BBC és a Sunday Times az Egyesült Királyságban, valamint a Men's Health és a Men's Fitness az Egyesült Államokban.

KÖNYVEK ÉS PROGRAMOK

Az MX4-et úgy fejlesztették ki, hogy az emberiség számára a lehető leggyorsabban felépítse izmait anélkül, hogy roncsolná az ízületeit. Tökéletes, ha úgy tűnik, hogy a rendszeres edzésprogramok fájdalmas fájdalmakat okoznak a térdén, a vállán, a könyökén vagy a hátán.

Izom Evo

Az Muscle Evo egy bevált edzésprogram azok számára, akik az izomnövekedésre akarnak koncentrálni, miközben minimalizálják a zsírgyarapodást. Kombinálja a legújabb izomépítő tudományt a régi iskolai edzés elveivel, hogy karcsú és erős legyen.

Gutless

Ha el akarja veszíteni a belét, anélkül, hogy betartaná a zavaros étrendszabályokat, kivágna egész ételcsoportokat, vagy olyan ételeket fogyasztana, amelyek nem tetszenek vagy soha nem hallottak róla, a Gutless táplálkozási kézikönyv megmutatja, hogy ez hogyan történt.