Hogyan lehet elvégezni az egyszerű eliminációs étrendet

A gyomor-bélrendszeri problémák és az élelmiszer-intolerancia okainak meghatározásához gyakran eliminációs étrendet javasolnak. Olyan intolerancia, ahol nehézségekbe ütközik egy adott étel megemésztése és néhány kezelhető tünet tapasztalható, szemben a sokkal súlyosabb allergiával. A diéta lényege a tünetek összes lehetséges okának ideiglenes eltávolítása és lassú újbóli bevezetése, hogy tesztelje, hogyan reagál. Noha elméletileg a megközelítés egyszerűen hangzik, a valóságban meglehetősen kihívást jelenthet, mivel annyira megszoktuk a mindennapi ételeket. Étkezési szokásaink radikális megváltoztatása akár átmenetileg is igényel némi tervezést, előkészítést és elszántságot. Van azonban egy egyszerű verzió, amely sokak számára hasznosnak bizonyulhat.

A legkorlátozóbb eliminációs étrend egyszerre távolítja el a tünetek minden lehetséges okát. Ide tartozna az alkohol, a koffein, a cukor, a glutén, a tejtermék, a szója, a dió, az éjjeli eper, a kukorica, a tojás, a feldolgozott hús, a kagyló és még sok más. Ha ezek közül az ételek közül sok a mindennapi életed része, akkor az összes egyszerre történő eltávolítása természetesen hihetetlenül nagy kihívást jelent. Ez a típusú eliminációs étrend pár hónapos elkötelezettséget igényel, és ideális esetben egy egészségügyi coach, táplálkozási szakember vagy funkcionális orvos orvos támogatja és ajánlja, aki irányíthatja a folyamatot, és komolyabb tünetek esetén is szükséges lehet.

Enyhébb, de folyamatos tünetek, például puffadás, gáz, emésztési zavarok, alkalmi székrekedés vagy hasmenés, fejfájás, kiütések vagy fáradtság esetén még mindig egyszerűbb lehet az egyszerre csak néhány ételtípus ideiglenes eltávolítása. Annak érdekében, hogy továbbra is egyszerűen az élelmekre összpontosítsunk, amelyek valószínűleg problémákat okoznak, amelyek sokak számára a búza gluténja és a tehéntej fehérje, az intolerancia két leggyakoribb tettese. Természetesen sokunknak előnyös lehet a cukor, az alkohol és a koffein csökkentése vagy megszüntetése, ezért bátran távolítsa el ezeket is, különösen, ha ezek kiemelten szerepelnek az étrendben. Az egyszerű megközelítés körülbelül egy hónapos elkötelezettséget igényel, beleértve az előkészítést, a kéthetes eliminációt és az újbóli bevezetési időszakot.

Előkészítési szakasz

Először határozza meg, hogy milyen ételtípusokat távolít el az egyszerű eliminációs étrendhez. Ehhez vegye figyelembe a tipikus élelmiszercsoportokat, amelyek olyan problémákat okoznak, amelyek a búzán és a tejen kívül minden glutént, tejterméket, tojást, szóját és kukoricát jelentenek.

Ezekből az ételekből álló csoportokból aztán vegye figyelembe, hogy mit eszel naponta vagy a leggyakrabban, mely ételekre vágyik a legjobban, és melyekre ragaszkodik leginkább. Gyakran problémákat okozhatnak a folyamatosan fogyasztott ételek. Tehát, ha ritkán eszel szóját, ez nem feltétlenül szükséges a megszüntetése érdekében, de ha napi szója látte szokásod van, és például bőrtörésed van, akkor érdemes megfontolni. Ez a trükkös rész, mivel sokkal nehezebb lemondani a kedvenc ételről vagy italról, de úgy gondolja, hogy ez egyszerűen egy hónapos kísérlet. Válasszon két-négy kezdeti ételcsoportot, amelyeket kiküszöböl a kedvenc ételek listája alapján, és hogy tartoznak-e a közös bűnösök listájára.

Ezután tervezze meg, hogyan cserélje le ezeket az ételeket egy kéthetes időszak alatt, ami azt jelenti, hogy gondolkodni kell az egyes étkezések alternatíváin. Ha megszünteti az összes tejterméket, akkor kerülnie kell a tejet, tejszínt, sajtot, joghurtot, vajat és fagylaltot. Az anyatej és a sajt jó helyettesítő lehet. Ha kiküszöböli az összes glutént, kerülje az olyan ételeket, amelyek búzát, tönkölyöt, zabot (kivéve, ha igazolt gluténmentesek), rozsot, árpát és malátát tartalmaznak. Cserélje rizsre, quinoára vagy kölesre, hacsak nem távolítja el az összes szemet.

Végül szervezkedjen, menjen élelmiszer-vásárlásra és győződjön meg arról, hogy elegendő készlete van-e otthon legalább egy teljes kéthetes időszakra.

Megszüntetési szakasz

Az eliminációs szakasz legalább két hetet igényel. Szüntesse meg teljesen az adott ételcsoportokat erre az időszakra - nincs csalási nap! Fontos az ételcímkék elolvasása, ha bármit csomagolva vásárol, mivel sok bűnös, mint például a glutén, a cukor és a kukorica, belemennek a feldolgozott élelmiszerekbe. Hosszabb, akár egy hónapos megszüntetés jó lehet, ha megvan az állóképessége, különösen, ha csak két hét végén kezded érezni az előnyöket. De kezdje két héttel, és nézze meg, hogyan érzi magát.

Jegyezze fel, hogyan érzi magát minden nap ebben a szakaszban. A tünetek kezdetben kissé súlyosbodhatnak, mielőtt javulnak, ezért ne essen pánikba, ha ez megtörténik. Ha tünetei eltűnnek, ez jól jelzi, hogy az egyik élelmiszercsoport problémákat okozott. Nem mindenki fogja jobban érezni magát, mivel az étel nem lehet a bűnös, de ez egy nagyszerű kísérlet a tesztelésére.

Minta eliminációs szakasz (1. és 2. hét):

Távolítson el minden glutént, tejterméket, szóját és tojást.

Igyon sok vizet ebben a szakaszban, és győződjön meg arról, hogy elegendő zsírt és fehérjét fogyaszt, hogy stabil legyen a vércukorszint.

Újrabevezetési szakasz

Ebben a szakaszban minden egyes élelmiszercsoportot külön-külön szeretnénk tesztelni, egyenként hozzáadva őket, és legalább két napot hagyva annak ellenőrzésére, hogy okoznak-e valamilyen mellékhatást. Különösen vegye figyelembe, hogy az emésztése hogyan működik ebben a szakaszban.

Ha ételtípusba tölt vissza, csak egy újrabevezetési napra töltse be, majd a szakasz további részében szüntesse meg újra. Kezdje lassan, az ételt a legtisztább formában, nem pedig a feldolgozott élelmiszerekben adja hozzá egy étkezéshez. Ha nincs probléma, adja hozzá aznap más étkezésekhez. Ezután szüntesse meg újra a következő két napon.

Minta újrabeépítési szakasz (3. és 4. hét):

1. nap: adjunk hozzá csak tejtermékhez
2. és 3. nap: ismét megszüntesse a tejtermelést; figyelje a tüneteket
4. nap: adjunk vissza csak búzában
5. és 6. nap: a búza ismételt eltávolítása; figyelje a tüneteket
7. nap: csak tojásban adjuk vissza
8. és 9. nap: távolítsa el ismét a tojásokat; figyelje a tüneteket
10. nap: adjunk hozzá csak szóját
11. és 12. nap: ismét megszüntesse a szóját; figyelje a tüneteket

Új étkezési terv

Miután megvizsgálta az egyes élelmiszer-típusokat, és észrevette a tüneteit és reakcióit, képesnek kell lennie arra, hogy megállapítsa, hogy az eltávolított élelmiszerek bármelyike okozott-e Önnek mellékhatásokat. Itt az ideje eldönteni, hogy véglegesen megváltoztatja-e étkezési módját e kísérlet után. Ha a tünetek bármelyike javult az elimináció során, de egy adott élelmiszertípus újbóli bevezetése után visszatért, akkor fontolja meg, hogy ezt az ételt legalább egy hónapig hosszabb ideig tartsa az étrendből, hogy lássa, folytatódnak-e a javulások. Ha továbbra is tünetmentes marad, mindig megpróbálhatja később hozzáadni ezt az ételt, hogy lássa, a teste még mindig reagál-e. Lehet, hogy a testének szünetre volt szüksége, vagy csak kisebb mennyiségeket tud kezelni az adott ételtípusból. Vagy azonnal észreveheti a visszatérő tüneteit, és úgy dönthet, hogy ez az étel nem az Ön számára való. Legalább most megvan az információ arról, hogy mi működik az Ön számára és mi nem.

Ha minden olyan ételt visszahelyez, aminek nincs káros hatása, akkor lassan haladjon, és próbálja elkerülni az összes hiányzott ételt! És ha folytatni szeretné a kísérletet más ételekkel, akkor ismételje meg a ciklust egy másik, két-négy ételtípusból álló csoporttal.

Naponta többször, minden egyes nap választunk ételt. Ezzel az egyszerű eliminációs étrenddel, mindössze egy hónapos elkötelezettséggel, minden egyes nap hasznos információkkal gazdagodhat arról, hogy mi működik Önnek, és így jobb döntéseket hozhat a saját teste számára.