Hogyan lehet elveszíteni a felsőtest zsírját

hogyan

A zsír a felsőtest különböző részein tárolódik, beleértve az arcát, nyakát, vállát, karját, hátát, mellkasát és hasát. Annak érdekében, hogy ezekről a területekről elkezdjen fogyni, kalóriadeficitben kell maradnia. Ez azt jelenti, hogy a kalóriabevitelnek alacsonyabbnak kell lennie, mint a kalóriakiadása. Ez arra kényszeríti a testét, hogy zsírforrásait energiaforrásként használja.

Sajnos nem lehet azt mondani a testének, hogy csak egy adott területről égessen zsírt (más néven foltcsökkentés). Ez azt jelenti, hogy a zsírégetést teljes testként kell megközelítenie. Szerencsére a test mindenhol felhasználja a zsírraktárakat energiához, és idővel elkezdi fogyni a felső régióban.

A kalóriák száma, amelyet az embernek el kell fogyasztania ahhoz, hogy elkezdjen fogyni, életkorától, nemétől, súlyától, magasságától és attól, hogy mennyire aktív. Az alábbi számológép segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti, mennyi kalóriát kell fogyasztania, a céljaitól függően.

Ez a számológép soha nem fogja megjeleníteni a napi 1000 kalória alatti számot. Kérjük, beszéljen szakképzett egészségügyi szakemberrel, mielőtt megpróbálna ennél kevesebbet enni.

Például egy 35 éves hölgynek, aki 70 kg (154 font) súlyú, 180 cm magas és 6 héten keresztül gyakorol, körülbelül 2300 kalóriát kell elfogyasztania a súlyának megőrzéséhez, 1850 kalóriát a fogyáshoz és 1400 kalóriát kalóriát, hogy gyorsan fogyjon.

A biztonságos fogyás mértéke 1-2 font hetente, amelyet úgy lehet elérni, ha továbbra is kalóriadeficitben maradunk.

A kalóriahiány viszont úgy érhető el, hogy folyamatosan figyeljük, mit eszel, és gyakrabban gyakorolunk. Ha a lehető leggyorsabban és a lehető leghatékonyabban szeretne megszabadulni a felsőtest zsírjától, akkor erősen ajánlott a kettő kombinációja.

Az alábbiakban néhány ajánlást érdemes betartanod.

Figyelje a kalóriabevitelt, és minimalizálja az egészségtelen ételeket

Ha azt kéri az átlagembertől, hogy mondja meg, mennyi kalóriát fogyaszt naponta, valószínűleg nem tudná. Az emberek többsége ugyanis általában nem figyeli a kalóriabevitelt. Ha fogyni akar, érdemes általános képet alkotnia arról, hogy mennyi kalóriát fogyaszt el, mert így tudatja Önnel, hogy túlevik-e.

A kalóriabevitel ellenőrzése nagyon egyszerű. Ezt megteheti manuálisan tollal és papírral, vagy használhat egy mobil kalóriaszámláló alkalmazást, mint például a myfitnesspal (elérhető mind iOS, mind Android rendszeren).

Minden alkalommal, amikor eszik valamit, írja le az elfogyasztott étel nevét és mennyiségét, vagy írja be az alkalmazásba. Ha leírja, akkor egy élelmiszer kalória-információs webhelyet kell használnia, például a nutrdata.self.com, hogy megkapja az adott étel kalóriáinak számát. Ha használja az alkalmazást, a myfitnesspal hivatkozni fog saját élelmiszer-adatbázisára, és ezt automatikusan elvégzi az Ön számára.

A nap végén összesítheti az összes étel kalóriáját, és megszerezheti a napi kalóriabevitelt. Itt egy példa.

Vacsora + desszert - 2 csésze spagetti mártással és vanília fagylalttal - 688 kalória

Teljes bevitel - 2748 kalória

Ezután a fenti számológép segítségével megállapíthatja, hogy túl sok kalóriát fogyaszt-e. Ha igen, akkor csökkentenie kell a bevitelét. Ezt úgy teheti meg, hogy okos ételeket helyettesít.

A fenti példában a reggeli 2 közepes vajas kifliből és egy pohár narancsléből állt. Bár nem tagadható, hogy ez a reggeli remek íze lesz, nem lenne a legjobb megoldás, ha megpróbálnánk elveszíteni a felsőtest zsírtartalmát.

Ez azért van, mert magas a kalóriatartalma, de nem túl feltöltő. A kiflik finomított szénhidrátokból állnak, amelyek nagyon gyorsan emészthetők, és rövid időn belül drámai csúcsokat és mérséklődéseket okoznak a vércukorszintben. Ez viszont éhségérzetet okoz, és nagyon hamar újra ételre van szüksége.

Jobb megoldás lenne a finomított szénhidrátok cseréje azokkal, amelyek lassabban emészthetőek. Remek példa ebben az esetben az otthon főtt zabpehely. Fokozatosan szabadítja fel az energiát, és mivel ömlesztett mennyiséget ad a gyomrának, hosszabb ideig elégedettnek érzi magát.

Célszerű növelni a fehérje bevitelét is. A fehérje magas jóllakottsággal rendelkezik, fokozza az anyagcserét és csökkenti az általános kalóriabevitelt. Tanulmányok kimutatták, hogy a növekvő fehérje-fogyasztás előnyös a fogyás szempontjából. Például ez a tanulmány megállapította, hogy a fehérjebevitel növelése az összes kalória 30% -ára 441-rel kevesebb kalóriát fogyasztott naponta. Rengeteg nagy fehérjében gazdag étel áll rendelkezésre, beleértve a tojást, babot és halat.

A teljes kalóriabevitel csökkentésének másik gyors módja az ivott folyékony kalóriák ellenőrzése. Sokan nem veszik észre, hogy a gyümölcslevek, üdítők és a bolti kávék általában magas kalóriatartalmúak.

A gyümölcslevek egyszer-egyszer rendben lehetnek, mivel a friss gyümölcslé vitaminok és ásványi anyagok forrása, de a szilárd gyümölcs elfogyasztása jobb megoldás lenne. A szódavízeket azonban lehetőleg teljesen kerülni kell, mert ezek az „üres kalóriák”, azaz olyan kalóriák forrásai, amelyek nem nyújtanak táplálkozási előnyöket. A szódával és cukorral édesített italok vízzel történő cseréje sok kalóriát takaríthat meg, és hatékony zsírégető stratégia.

A fenti példában, ha a narancslét és a kólát vízzel, a kapucsínót pedig otthoni főzött kávéval helyettesítenénk, akkor 300 kalóriával kevesebbet fogyasztanánk.

Egy hónap alatt ez 9000 kalóriával kevesebb, ami nagy mennyiségű zsírnak felel meg. A víz segít a fogyásban, mert 0 kalóriát tartalmaz (igen, ezt jól olvastad!), Fokozza az anyagcserét és feltölti, így kevesebbet eszel.

Itt van a fenti étkezési terv felülvizsgált változata, bizonyos ételeket és italokat lecserélve a táplálóbb lehetőségekre.

Reggeli - 2 nagy kemény tojás, egy csésze zabpehely, egy szeletelt banán és egy pohár víz - 425 kalória

Snack - 1 avokádó és házi kávé - 324 kalória

Ebéd - 1 grillezett csirkemell, 1 csésze párolt zöldség és egy pohár víz - 394 kalória

Vacsora + desszert - grillezett tőkehal, quinoa saláta és 1 csésze görögdinnye - 476 kalória

Teljes bevitel - 1863 kalória

A két étkezési terv különbsége meghaladja az 1000 kalóriát, ami nagyon jelentős mennyiség! Vegyük észre, hogy semmilyen módon nem csökkentettük az élelmiszer teljes mennyiségét. Éppen a magas kalóriatartalmú és kevésbé teli ételeket helyettesítettük alacsonyabb kalóriatartalmú és teltebb ételekkel.

Bizonyos ételek cseréje és a kalóriabevitel ellenőrzése lehetővé teszi a kalóriahiány elérését, ami azt jelenti, hogy automatikusan elkezd zsírégetni a test körül.

Legyen aktívabb

Az étrend módosításával együtt arra kell törekednie, hogy növelje az edzés mennyiségét. Ha még nem aktív, kezdje el lassan, és fokozatosan növelje a testmozgás intenzitását és időtartamát.

Arra kell törekednie, hogy 30 perc testmozgást végezzen, amely felpumpálja a szívét és verejtékezni fog, legalább hetente 3-4 alkalommal. Ennek a kardiovaszkuláris testmozgás és a súlyzós edzés kombinációjának kell lennie.

A szív- és érrendszeri testmozgás égeti a test zsírraktárait. A kardió különösen hatékony típusa a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ez magában foglalja egy bizonyos tevékenység rövid, intenzív sorozatfelvételét, amelyet később ugyanazon tevékenység hosszabb periódusai végeznek kényelmes ütemben. Például a lehető leggyorsabban sprintelhet 20 másodpercig, majd kocoghat egy percig; ismételje meg ezt a ciklust 15 - 20 percig.

Ebben a tanulmányban 45 túlsúlyos nő vett részt, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoport rendszeresen kardiózott, a másik pedig HIIT. A szokásos kardio csoport 40 percig, állandó ütemben, míg a HIIT csoport 20 percig, a könnyű kerékpározás tizenkét másodperces, majd nyolc másodperces kerékpározása között „minden ki” váltott.

A tanulmány megállapította, hogy a HIIT csoport végül háromszor több testzsírt vesztett! Az eredmények nem mindig lehetnek ilyen lenyűgözőek, azonban a HIIT mindenképpen ajánlott zsírégető technika.

A szív- és érrendszeri testmozgással együtt végezzen néhány súlyzós edzést is. Az általános cél nem csak a felső testzsír elvesztése lehet, hanem az izomtömeg növelése is; a súlyzós edzés segíthet ennek elérésében. Az izom sokkal tömörebb, mint a zsír, így „a zsír izommá változtatása” sovány és tónusú megjelenést eredményez. Ezenkívül minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.

A fekvőtámaszok, a fekvenyomások, a hajlított sorok, a felhúzások, az elhúzódó emelések és az EZ rúdgörbék remek felsőtestsúlyú gyakorlatok. Fontos azonban, hogy a test minden részét kidolgozza, beleértve a karját, a mellkasát, a vállát, a hátát, a magját és a lábát, ahelyett, hogy csak egy régióra koncentrálna. Előnyös lehet egy fitneszoktató személyes tanácsa vagy egy online fitneszterv követése. Ugyancsak fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új testmozgási rutint kezdene.

Következtetés

A felső testzsírvesztés a kalóriabevitel figyelemmel kísérésével és az aktivitás szintjének növelésével érhető el. A test egy adott régiójának zsírvesztését nem lehet megcélozni, de feltéve, hogy fennmarad a kalóriahiány, a zsír a felső testből idővel elveszik.