Hogyan fogyasszon napi 3000 kalóriát

napi

Az átlagos felnőttnek nagyjából 2000 - 2500 kalóriát kell ennie naponta. Természetesen számos különböző tényező határozza meg az egyes emberek napi kalóriaigényét. Ezek a tényezők a jelenlegi súly, magasság, életkor, nem és aktivitási szintek.

Ha elégedett a jelenlegi testsúlyával, itt található kalkulátorunk segítségével hozzávetőlegesen megbecsülheti, hogy naponta hány kalóriát kell megennie.

Például egy 30 éves férfinak, aki 65 kg súlyú, 165 cm magas és heti 3-5 napon gyakorol, körülbelül 2400 kalóriát kell fogyasztania a súlyának megőrzéséhez.

Azonos korú, súlyú, magasságú és aktivitású nőknek hozzávetőlegesen 2100 kalóriát kell fogyasztaniuk testsúlyának fenntartásához.

A hízáshoz mindkettőnek növelnie kell a kalóriabevitelt. Ha az összes többi tényezőt állandóan hagyjuk, a kalória növekedése a súly növekedéséhez vezet.

3000 kalória túl sok?

Michael Phelps, a híres olimpiai úszó 2008-ban azt állította, hogy napi 8000 - 10 000 kalóriát fogyaszt. A szakértők azonban úgy vélik, hogy valószínűleg körülbelül 6000 kalóriát evett naponta, majd kiegészítőket használt további 2000 kalória megszerzéséhez. Phelps palacsintát, tésztát és pizzát evett, hogy elérje a kalóriatartalmát.

Egy másik példa Dwayne ‘The Rock’ Johnson, aki napi 5000+ kalóriát fogyaszt, olyan ételekkel, mint hal, tojás, zabpehely és édesburgonya.

Mindkét fent felsorolt ​​férfi testalkata eltérő, Michael Phelps karcsú és tónusú, A szikla nagy és izmos. Mindazonáltal közös az, hogy rendkívül aktív egyének, akik a nap sok óráját testedzéssel töltik.

Ez döntő fontosságú. Növelheti a kalóriabevitelt, de ha nem elég aktív, akkor az extra kalóriák zsírokká válnak, és egészségtelen típusú súlygyarapodáshoz vezetnek. Másrészt, ha megfelelő ételeket fogyaszt és megfelelő testmozgást végez, akkor ezek a kalóriák izommá válnak, karcsú vagy izmos testalkattal.

Tehát nem, 3000 kalória nem túl sok, feltéve, hogy még nem vagy elhízott, és hogy nagyon aktív életmódot folytatsz.

Makro tápanyagok

Gondoskodnia kell arról, hogy a 3000 kalóriatartalmú étrendben megfelelő mennyiségű 3 makro tápanyagot kapjon. Ez a 3 makro tápanyag fehérje, szénhidrát és zsír, és mindhárom szükséges a testének a különböző folyamatokhoz.

A végcélok határozzák meg, hogy mennyi makro tápanyagot kell beszereznie, de az étrendnek átlagosan 35–45% szénhidrátot, 25–35% fehérjét és 20–35% zsírt kell tartalmaznia.

Ne feledje, hogy a fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, míg a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Itt van egy gyors áttekintés arról, hogyan használja fel teste mind a 3 makrotápanyagot:

  • Az étkezési fehérje a szervezet működéséhez szükséges 9 esszenciális aminosav forrása, amelyet maga nem tud létrehozni. A fehérjét a sérült izomszövet helyreállítására használják, és megtalálható a hajban, a körmökben és a vörösvértestekben is. Ha felesleges fehérjét fogyasztunk, akkor glükózzá vagy zsírgá alakul.
  • A zsírt energiaforrásként használják a testben. Az elfogyasztott zsírt zsírsavakra bontják, majd az energiát igénylő sejtek felhasználják. A fel nem használt zsírsavakat a zsírsejtek tárolják.
  • Az elfogyasztott szénhidrátokat glükózra bontják, és energiaforrásként is felhasználják. Csak korlátozott mennyiségű szénhidrát tárolható a szervezetben, ezért a tested felhasználja azt, mielőtt energiaforrásként felhasználná a zsírt. Az esetleges extra glükóz zsírokká alakul és elraktározódik.

Ételek, amelyeket meg kellene enni

Amikor csak lehetséges, ki kell próbálni egész természetes ételeket fogyasztani, mivel ezek a legtáplálóbbak. Persze, a gyorsétel sok kalóriát tartalmaz, ugyanakkor tele van feldolgozott zsírral és cukorral!

Egészséges ételkereső eszközünk lehetővé teszi az élelmiszerek rendezését a bennük lévő kalóriák száma szerint. Az étkezésenkénti kalóriák száma nagyban változik. Például 100 g makadámiadió 718 kalóriát tartalmaz, míg azonos súlyú paradicsom csak 18 kalóriát tartalmaz.

Gyorsan rájön, hogy a diófélék és a magok a leginkább kalóriatartalmú ételek. Ugyanis sok zsírt tartalmaznak. Az olyan szemek, mint a zab és a quinoa, szénhidrátokban és fehérjékben gazdagok, és sok kalóriát is tartalmaznak. Ugyanez vonatkozik a babra is. Itt található a kalóriatartalmú ételek listája (kalória/100 g):

  • Makadámiadió - 718
  • Pekándió - 691
  • Fenyőmag - 673
  • Brazil dió -659
  • Mandula - 579
  • Tökmag - 559.
  • Lenmag - 534
  • Zab - 389
  • Barna rizs - 362
  • Lima bab - 338
  • Vesebab - 333
  • Makréla - 205
  • Avokádó - 160
  • Tonhal - 144
  • Lazac - 142
  • Csirke - 120

A diófélék és a magvak magas zsírtartalmúak, a gabonafélék magas szénhidráttartalmúak és a hús magas fehérjetartalmú. Mindezek és más hasonló ételek kombinálása lehetővé teszi a kalóriatartalmú célok elérését, ugyanakkor biztosítja, hogy megkapja az összes szükséges makrotápanyagot.

Megfelelő mennyiségű gyümölcs és zöldség fogyasztása is fontos. Annak ellenére, hogy általában alacsony kalóriatartalmúak, fontos vitamin- és ásványi anyagforrások, amelyekre mindkettőnek szüksége van a testének az egészség megőrzéséhez.

Az étkezés felosztása

Ételbevitelének napi 6 vagy 8 étkezésre bontása sokkal könnyebb, mint három nagy étkezés, amelyek mindegyike 1000 kalóriát tartalmaz. 3000 kalória 6 étkezésre osztva étkezésenként 500 kalória, ami sokkal könnyebben kezelhető.

Az ütemtervtől függően 2-3 óránként kell ennie. Ha napi 6 ételt tud enni, az valószínűleg azt fogja jelenteni, hogy előre meg kell készítenie az ételeket, például hétvégén, majd fagyasztani kell őket, amíg készen áll az evésre. Ez a testépítők körében általános gyakorlat.

Az extra kalóriák elfogyasztásának egyik egyszerű módja az, ha megissza őket, különösen turmixok formájában. Például egy rózsaszínű ital, tele proateinnel és egy adag E-vitamin turmix egyenként körülbelül 500 kalóriát tartalmaz, és a 6 étkezés egyikeként is fogyasztható.

Receptek

A receptek isteni mulatságot jelentenek, ha mindennap 3000 kalóriát próbálnak megenni. Jó ötlet, hogy különféle receptekre lehet hivatkozni, mert ez segít az evés élvezetessé tételében. Az ilyen testépítő szakácskönyvek nagyon hasznosak lehetnek.

Étkezési terv minta

Étkezés 1 Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
3 nagy tojás, főzve, ahogy tetszik 270 18. 3 21
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 140 7 24. 2
Avokádóvaj 70 1 4 7
Teljes 480 26. 31 30

Étkezés 2 Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
500 kalóriás turmix (a makrók nagymértékben változnak, a felhasznált összetevőktől függően) 500 20 50 20
Teljes 500 20 50 20

Étkezés 3 Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
Grillezett lazac 230 25 0 14
1 adag barna rizs 220 5. 45 2
Párolt zöldségek 150 5. 23 4
Teljes 600 35 68 20

4. étkezés Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
1 csésze túró 220 25 8. 10.
Banán 120 2 31 0
1 adag dió 185 4 4 18.
Teljes 525 31 43 28.

5. étkezés Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
2 csirkemell, grillezve 280 54. 0 6.
Édes burgonyapüré 250 4 58 0
Párolt zöldségek 150 5. 23 4
Teljes 680 63 81. 10.

6. étkezés Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
1 adag joghurt 140 14 19. 0
1 adag eper 50 1 11. 0
Teljes 190 15 30 0

Kalóriák Fehérje (g) Szénhidrát (g) Zsír (g)
Teljes összeg 2975 190 303 108.

Következtetés

Napi 3000 kalória elfogyasztása nem feltétlenül nehéz. Szüksége lesz egy kis fegyelemre, hogy enni tudjon a nap bizonyos szakaszaiban, és előfordulhat, hogy előzetesen fel kell készítenie az ételeket. De jó tervezéssel ez nagyon is lehetséges!