Magas fehérjetartalmú étrend: alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv a fogyáshoz

A magas fehérjetartalmú étrend nők és férfiak egyik legfontosabb előnye a gyors fogyás lehetősége. Bár nem szabad hosszú távú életmódként elfogadni, sokan találtak olyan fehérjetartalmú étrendet, amely hatékony a fogyáshoz, és további testmozgást ad a napi adagoláshoz. A sportolók és a fitnesz kedvelői szintén hasznosnak találják a napi fehérjeszükségletük kielégítését és a teljesebb megjelenésű izmok felépítését.

A magas fehérjetartalmú étkezési terv általában a szénhidrátbevitel csökkentését jelenti, amelynek megvannak a maga előnyei, a jobb energiától a jobb szívegészségig. A közvélemény ellenére a magas fehérjetartalmú étkezési tervek táplálóak és sokfélék lehetnek, és a fő nehézség abban rejlik, hogy tudják, mire kell figyelni. Ez az útmutató az egészséges fehérjetartalmú ételeket és stratégiákat tárja fel, amelyeket beépíthet a fogyás étkezési tervébe.

Magas fehérjetartalmú étrend a fogyáshoz

Az Atkins-diéta, a Dukan-diéta és más diétaprogramok által népszerűsítve a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terveket széles körben elfogadták a fogyni vágyók. Fontos megjegyezni, hogy a kalóriafelesleg okozza a súlygyarapodást, nem pedig a szénhidrát vagy a fehérje. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a fehérjék hatékonyabbak lehetnek az éhség visszaszorításában az étvágygerjesztõ hormonok elnyomásával. Ha kevésbé éhes, akkor kevésbé eszel, ami segíthet csökkenteni a teljes kalóriabevitelt. Úgy gondolják, hogy a szénhidrátok csökkentése elősegíti a fogyást azáltal, hogy csökkenti az inzulinszintet és növeli a glükagon termelést, ami arra készteti a szervezetet, hogy több zsírt égessen energia céljából. Ahhoz, hogy elegendő fehérjetartalmúnak lehessen tekinteni, az étkezési tervnek a kiosztott kalória több mint 50 százalékát a fehérjék számára kell fenntartania. Fogyáshoz napi 120 gramm fehérjebevitel javasolt.

Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételek

Csökkentett zsírtartalmú túró
Féltelen Ricotta sajt
Nyers mandula és mandulatej
Edamame (szójabab)
Zsírmentes joghurt
Törökország Deli hús
Tojásfehérje
Szója

Magas fehérjetartalmú étrend az izomtömeghez

Ha az izomtömeg növelése prioritás, akkor az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend a férfiak vagy a nők számára nem biztos, hogy a legalkalmasabb. Ehelyett kövesse a magas fehérjetartalmú étkezési tervet, amely biztosítja azt az energiát - szénhidrát formájában -, amelyet izomfáradtság nélkül kell gyakorolnia. Az izomtömeg növelése inkább az elfogyasztott kalóriák mennyiségétől függ, majd az étrend sajátosságaitól. Kutatások alapján az egészségügyi és fitneszszakértők azt tanácsolják, hogy további 500 kalóriát vegyenek fel a szokásos napi kalóriabevitelhez. Ideális esetben ez heti egy kilogrammos izomnövekedést eredményezne. Az étkezési tervnek fenntartania kell a szénhidrátok és a fehérjék egyensúlyát az izomtömeg maximalizálása érdekében. Emellett több fehérjét kell fogyasztania, mint az ajánlott étrendi mennyiség (RDA), 0,8 g/testtömeg-kg. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az edzés közbeni égéshez, lehetővé téve a tested számára, hogy fehérjét tartalékoljon az izomszövet helyreállításához.

Egészséges, magas fehérjetartalmú ételek listája a sportolók számára

Egész csirke
Darált pulykahús
Sertés szűzpecsenye
Sovány darált marhahús
Halak, például tonhal és lazac
Görög joghurt
Tojás
Étkezés-pótló italok
Mogyoróvaj

Veszélyek és mellékhatások

A fehérje az átlagember étrendjének kevesebb, mint 20 százalékát teszi ki. Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú terv esetén ennél sokkal többet fog fogyasztani, és valószínűleg az ajánlott napi adagnál kevesebbre korlátozza a tápláló gabonatermékek, gyümölcsök és zöldségek bevitelét. Ha hosszú ideig folytatja, előfordulhat, hogy teste nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot. Nagy mennyiségű vörös hús és teljes tej fogyasztása növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és a veseműködés romlásához vezethet.

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén előfordulhat, hogy nem jut elegendő rost, ami emésztőrendszeri problémákat okozhat, például székrekedést. Ezenkívül a szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés kiváltja a ketózist, amelyet gyakran fejfájás, hányinger és ingerlékenység kísér. A mellékhatások és az egészségügyi komplikációk minimalizálása érdekében tegyen ideiglenes súlycsökkentő intézkedéssé a magas fehérjetartalmú ételeket, és összpontosítson a fehér húsok, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a fehérjetartalmú zöldségek integrálására.

Mielőtt elkezded

Az egészségügyi és táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy beszéljenek orvosával, mielőtt megkezdené a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet. A szív- és érrendszeri problémákkal, cukorbetegséggel és vesebetegséggel küzdő embereknek erősen ajánlott, hogy egy ilyen terv megkezdése előtt beszéljenek orvosukkal. A hozzáértő egészségügyi szakemberek segíthetnek olyan étkezési terv elkészítésében, amely segít a fogyásban anélkül, hogy veszélyeztetné a meglévő egészségi állapotot.

Magas fehérjetartalmú étrend menüterv

A magas fehérjetartalmú menü változatos, ízletes és kielégítő lehet. Kiegyensúlyozott menü esetén nem kell teljesen megszüntetnie a kedvenc gyümölcsét, zöldségét, tésztáját és kenyerét. Például az ideális fehérje étrend 1. fázisa legalább négy csésze magas fehérjetartalmú zöldséget tartalmaz a halak, a tofu, a sertés és más egészséges fehérjék mellett. Ha egyedül akarja elmenni, akkor összpontosítson kedvenc ételeinek kisebb adagjainak felosztására és a bevált sós receptek adaptálására a jelenlegi étrendi igényeinek megfelelően. Próbáljon hozzá húsokat és tenger gyümölcseit, például lazacot, vagy bőséges adag magas fehérjetartalmú zöldségeket, például kelkáposztát, brokkolit vagy spenótot. Reggelire fogyaszthat egy banánt két evőkanál mogyoróvajjal, pár szelet sajttal és egy pohár tejjel. Vacsorára vagy ebédre egy taco tál salátával, fűszerezett sovány darált pulykával és egy marék tortilla chipssel tápláló, fehérjebarát lehetőséget kínál.

Magas fehérjetartalmú recept fogyáshoz

A turmixok gyorsak, hordozhatóak és tele vannak tápanyagokkal. Cseréljen egy ételt egy nagy pohár elkészítésével, vagy élvezzen egy magas fehérjetartalmú folyékony snacket egy csésze adaggal. Csak öntse a hozzávalókat a turmixgépbe, és keverje össze, amíg minden el nem éri a kívánt állagot. Ez a 300 kalóriás zöld turmix kellemes helyettesítő ebédre és vacsorára, és lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és növényi eredetű fehérjét szállít. Az edzés kiegészítéséhez adjon hozzá egy vagy két evőkanál fehérjeport.

Enyhén édesített spenót turmix hozzávalók

Két csésze csomagolt spenótlevél
Nagy marék mag nélküli szőlő (15-20)
Egy körte, apróra vágva
Két evőkanál avokádó, kockára vágva
Egy kis mész szorítása
Egy vagy két kanál kedvenc fehérjeporod (opcionális)

Magas fehérjetartalmú vegetáriánus étrend a fogyáshoz

A vegetáriánusok és a vegánok is kiaknázhatják a magas fehérjetartalmú fogyókúra előnyeit, még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmúak. Az állatmentes étkezési tervnek tartalmaznia kell babot és zöldséget nagy mennyiségben, valamint tojást és sajtot, ha elfogadható. Cserélje le a tipikus szemeket és gabonaféléket lencsére és quinoára, amelyek kiválóan alkalmasak salátában vagy tésztahelyettesítőként. A tökmagból, a lenmagból és a kendermagból nagyszerű harapnivalók vagy öntetek készíthetők mandulával, pisztáciával és földimogyoróval együtt. Ha húsra vágyik, készítsen készletet seitanra, amely húsos állagú, sok fehérjét és alacsony kalóriatartalmú. A szója- és mandulatej utánozza az állati tej krémességét és magas fehérjetartalmát.