Hogyan lehet elveszíteni a gyomorzsírt egy 40 évnél idősebb nőnél

Összefüggő

Amint a nők a menopauza felé közelednek, a zsíreloszlás a test közepe felé tolódik el, valószínűleg az ösztrogén csökkenése miatt - állítják a nemi különbségek biológiájának 2011-es áttekintésének szerzői. Ez a 40 év feletti nők számára a hasi zsír elvesztéséért folytatott küzdelem kihívást jelent, de nem lehetetlen. Az étkezési terv módosítása és az aktivitás szintjének növelése - más életmódbeli változásokkal együtt - segít legyőzni a puffadást, és javítja általános egészségi állapotát és közérzetét.

Frissítse étkezési tervét

A fogyókúrák nagyrészt hatástalanok. Ez azért van, mert a diétákat rövid távú javításnak tekintik, nem pedig a súlygyarapodás hosszú távú megoldásainak. A diéták bizonyos ételeket is korlátozni szoktak - néha nehézkessé teszik őket.

Jobb gondolkodási lehetőség az egészséges táplálkozási terv kiválasztása, javasolja a Johns Hopkins Medicine. Döntse el, hogy több zöldséget fogyaszt, több vizet iszik, és csökkenti a finomított szénhidráttartalmú snack és cukros italok fogyasztását. Ha több egészséges ételt ad az étrendjéhez, kiszorítja a kevésbé egészséges ételeket, és megváltoztatja a kalóriaegyensúlyt.

A zsír részeként a finomított szénhidrátok vágása legyen a terv része - mondja Johns Hopkins. Kutatásaik szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb minőségű zsírvesztéshez vezet, amely megőrzi a sovány izomtömeget, szemben az alacsony zsírtartalmú étrenddel. Célozza meg a finomított szénhidrátokat, amelyek megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, a kenyerekben és a fehér tésztában, és ehelyett a teljes kiőrlésű gabonákat és zöldségeket, mind keményítőt, mind nem keményítőt.

A telített zsírok bevitelének csökkentése és többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokkal történő felváltása szintén hozzájárulhat a zsigeri zsírosság csökkenéséhez - derül ki a Diabetes 2014-ben publikált tanulmányából. A vörös húsban és a vajban telített zsírok találhatók, míg az olívaolajban az egészséges telítetlen zsírok találhatók., dió, zsíros hal és avokádó.

Vedd fel a kardiót

Az élet sebessége 40 után gyakran lelassul, és ez magában foglalja az edzéstervet is. Ha túl könnyedén vette, akkor itt az ideje, hogy egy-két fokkal feljebb rúgja a dolgokat. A testmozgás intenzitásának növelése nemcsak több kalória elégetéséhez vezethet, hanem időt takaríthat meg más dolgokra, például az egészséges ételek főzésére.

A 2018-ban a Sportorvoslatban közzétett metaanalízis kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés időhatékony stratégia volt a teljes testzsír és a hasi zsír csökkentésére. A vizsgált kutatók 39 tanulmányában a HIIT szignifikánsan csökkentette mind a zsigeri, mind a mély, a hasi és a szubkután vagy a felszíni, a hasi zsírokat.

A HIIT elvégzéséhez válasszon egy kedves kardiótevékenységet, és váltakozzon egyenlő intenzív erőfeszítések és lassabb felépülési időszakok között. Ismételje meg az intervallumokat 20-30 percig. A metaanalízis azt mutatta, hogy a futás hatékonyabb lehet, mint a biciklizés, a mély hasi zsír csökkentésére.

Súlyemelés

Az életkor előrehaladtával csökken az izomtömeg. De az izomtömeg döntő fontosságú az egészséges testsúly megőrzéséhez, mert erősen tartja anyagcseréjét. Míg a hangsúly általában a hasi zsírvesztés kardio gyakorlatán van, az idősebb felnőttek számára a súlyemelés hatékonyabb súlycsökkentő stratégia lehet, mint a sok kardio, ami tovább csökkentheti az izomtömeget, az elhízásról szóló tanulmány szerint 2017-ben.

A nagy intenzitású kardiót és a súlyemelést ötvöző áramköri edzésprogramok hatékony és hatékony módszerek a 40 év feletti nők számára a kalóriák elégetésére és az izomtömeg növelésére a hasi zsír csökkentése érdekében. Az összetett gyakorlatokra, mint például a fekvőtámaszokra és a guggolásra való összpontosítás, és több ismétlés végrehajtása kevesebb pihenőidővel a sorok között, fokozni fogja a testmozgás anyagcsere-hatásait.

Aludj többet, kevesebb stressz

A 40-es évek a megnövekedett felelősség ideje lehet, ami kevesebb alvást és több stresszt eredményezhet. De mindkettő növelheti a hasi zsír felhalmozódását - derült ki egy 2017-ben az Obesity Reviews című cikkben. A szerzők megjegyzik, hogy a megnövekedett stresszszint befolyásolhatja az alvást, növelheti az étvágyat és az étvágyat, és csökkentheti a testmozgás motivációját.