Hogyan lehet fogyni és megfeszíteni a mellkasát

Összefüggő

A jól körülhatárolható mellkas a nőiesség és a férfiak férfiasságának végső jele. Ha azonban felesleges zsír borítja a mellkasát, ezek az ideálok elérhetetlennek tűnhetnek. Ahelyett, hogy megelégedne a petyhüdt mellkassal, vállaljon egészséges étrendet és zsírrobbantó edzésprogramot, amely magában foglalja a kardiót, az erőnléti edzést és a mellizomgyakorlatokat. Amikor elkezd fogyni, és az összes testzsír csökken, a mellkasban lévő felesleges zsír is engedni fog. Ráadásul a célzott gyakorlatok biztosítják, hogy a mellkas feszes és tónusú legyen.

hogyan

Válasszon egészséges ételeket a kalóriabevitel csökkentése érdekében. Például hagyja ki a magas kalóriatartalmú desszerteket, vagy cserélje le gyümölcsökre; igyon vizet szóda helyett; és chips helyett harapnivaló a levegőben pattogatott kukoricával. Olvassa el az élelmiszer címkéit, hogy összehasonlíthassa a tápanyagtartalmat. Ne feledje, napi 500 kalória hiányra van szükség ahhoz, hogy heti egy kiló zsírt fogyjon.

Csökkentse az adagok méretét, így kevesebb kalóriát fogyaszt. Az American Council on Exercise javasolja az adagok 10-15% -os csökkentését, és az egész napos gyakori kis étkezést, így megakadályozva az éhséget és a jóllakottságot. Egy kis ebéd lehet egy alma pulykával vagy sovány sült marhahús szendvicsgel, amely alacsony kalóriatartalmú majonézzel, alacsony zsírtartalmú és alacsony nátriumtartalmú amerikai sajttal, paradicsommal és salátával készül. Egy kis gyümölcssaláta vagy zöldségfélék alacsony kaliforniai mártással egészséges snack választás.

Fogyókúra közben kerülje a tápanyagok feláldozását. Hangsúlyozza az egészséges étrendet, amely magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonák, a csökkentett zsírtartalmú tejtermékek, zöldségek, sovány fehérje és gyümölcsök töltését. Korlátozza a sót, az alkoholt, a cukrot és a telített zsírokat.

Végezzen heti 150–300 perc közepes kardiót a kalóriák elégetéséhez, az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának ajánlása szerint. Gyakoroljon olyan intenzitással, amely alatt még beszélhet. Fontolja meg a kocogást, az úszást, a gyors sétát, a kötélugrást, a teniszezést vagy a kerékpározást. Keressen olyan tevékenységeket, amelyek tetszenek, és adjon változatosságot a rutinjához, hogy izmait minden alkalommal kissé másként kihívja.

Bele kell foglalni a teljes test erejét legalább heti két napban. Az erőnléti edzés stimulálja az izomszövetet, ami lendületet ad a pihenő anyagcserének, mert az izomszövet több kalóriát használ fel, mint zsír. Dolgozzon minden fő izomcsoporton, beleértve a lábát, a hátát, a mellkasát, a vállát, a karját és a hasát is olyan gyakorlatokkal, mint a felhúzások, a fekvőtámaszok, a hajlított sorok, a ropogások, a lat lehúzások, a tüdő és a guggolás.

Tegye az erősítő edzés rutinjának részét a súlyzópréseknek. Az ACE által támogatott tanulmány szerint ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb mellkasi edzés. Feküdjön arccal felfelé a padon, kinyújtott karokkal, és tartsa a vállánál kissé szélesebb, kézenfogva egy súlyzót a mellkasa felett. Ezután hajlítsa ki a könyökét, engedje le a súlyzót a mellkasa fölé, és lassan nyomja vissza. Végezzen nyolc-12 ismétlést és két vagy három szettet. Ha még nem ismeri ezt a gyakorlatot, használjon minimális súlyt vagy csak a súlyzót a megfelelő forma kialakításához. Ha kényelmes, lassan növelje a súlyt. Olyan ellenállásra törekedjen, amely megnehezíti az ismétlést a szett befejezése után. Rendelkezésre áll egy spotter, főleg ha nehéz súlyt használ.

Erősítse a mellkasát súlyzó mellkasi röpcédulákkal. Feküdjön arccal felfelé a padon, tartson a kezében egy súlyzókészletet, és nyújtsa karjait a mellkasa fölé. Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere szembe nézzen, majd lassan válassza szét a súlyokat, karjait az oldalára mozdítva. Amikor a felkarja közel áll a padlóval párhuzamosan, és megnyúlást érez a mellkasában, tegyen átölelő mozdulatot a karjaival, hogy visszatérjen a súly a kiindulási ponthoz. Végezzen két-három szettet és nyolc-12 ismétlést.