Hogyan lehet erős és aprított testet szerezni heti két torna stílusú edzéssel.

Engedje meg, hogy bemutassam önnek Stephen barátomat:

Amint láthatja, Stephen… használja a rendkívül tudományos kifejezést, amelyet a fitnesziparban dobunk körbe ...

Tehát ki Stephen, pontosan?

Teljes neve Stephen McCain. Tornász, színész, edző és „biohacker” társ. 2x olimpiai torna, 4x-es világbajnokság csapattagja és ezüstérmes, amerikai torna Hírességek Csarnoka Inductee, 11 és fél egymást követő évben az Elite Nemzeti Csapatban. Az Antarktisz kivételével minden kontinensen tornászott.

20 évig Hollywoodban is dolgozott, és szerepelt filmekben, televízióban, reklámokban és a színpadon. 43 éves korában csúcsformában marad a saját Torna H.I.I.T. programot (az alábbiakban részletezzük), amelyet a rugalmasság, az erőnléti edzés, a torna gyakorlatok és a plyometria kombinációjának felhasználásával fejlesztett ki.

Néhány hét múlva Los Angelesben örömmel vettem néhány órányi tornagyakorlatot Stephentől, majd elküldte nekem a jegyzetet, hogy képes volt elérni a fent látható testet és izmokat azzal, hogy egyszerűen végrehajtott valamit, amit hív „Torna nagy intenzitású intervallum edzőkör” - heti két alkalommal! Az alábbi videó egy példát mutat be az áramkör néhány gyakorlatára.

Íme néhány további példa Stephen működésére:

High Bar rutin a versenynapokból:
"alt =" ">

Gyűrű rutin a versenynapokból:
"alt =" ">

Az utazás olimpikon lesz:
"alt =" ">

Egyébként, miután találkoztam vele LA-ben, Stephen nagylelkűen felajánlotta, hogy megosztja velem a gimnasztika nagy intenzitású intervallum edzését két alapvető edzés formájában, amelyet még a teljes gimnasztikai kezdő is képes kezelni. Ebben a (Stephen engedélyével kiadott) cikkben ismertetem ezeket a pontos edzéseket, és még néhány tippet, amelyeket Stephen adott nekem arról, hogyan lehet egy erős és aprított testet szerezni heti két torna stílusú edzéssel.

Élvezze, és feltétlenül nézzen meg még több linket és hasznos képzési tippeket az összefoglalóban.

Alapvető tornaedzési tippek

Amellett, hogy elküldte nekem az alábbiakban bemutatott programot, Stephen néhány alapvető tornaedzési tippet is küldött nekem. A következőket mondta:

- Szia Ben, láttam a legutóbbi, torna témájú bejegyzéseidet. Úgy tűnik, jó dolgokat talál. Sok jó információ van odakinn, de szeretnék megbizonyosodni arról, hogy megkapja-e a megfelelő alapot. A torna az alapokról szól, és minden gyengeség korlátozza növekedését. Törekedjen a tökéletes formára és technikára minden tevékenységében. Kérlek, kérlek, kérlek ... ne csalj, mint sok Crossfitters.

Tehát, itt érzem magam megfelelő alapnak.

Rugalmasság - Egyetlen torna program sem lesz sikeres anélkül, hogy bizonyos fokú rugalmasságot megszerezne.

Csuka - A legfontosabb. Tegye a legtöbb forrást ennek megszerzésére. Dolgozzon azon, hogy lapos legyen a háta.

Palacsinta - nélkülözhetetlen a sajtó kézenállásához. Dolgozzon azon, hogy a háta lapos legyen "alt =" ">

Vállak - Tartsa fenn a mozgástartományt, miközben a felsőteste megerősödik

Hasítja az előkészületeket (főleg a csípőhajlítók nyújtása a megnövekedett törzsmunka miatt) "alt =" ">

Vállas nyuszi előkészítés - Vigyázzon a vállára, sokat fognak elviselni a torna. Jó szokás. (Ben megjegyzése: Most ezt a Crossover Symmetry bungee programot használom a vállamra). "alt =" ">

Egyenes karú súlyzó munka - Az egyenes kar erejének ápolása.

Egyenes testmagmunka - 1. számú alaperőigény. Ha a következő 3 hónapban nem végzett mást, csak ezt a munkát, akkor felkészült a növekedésre. Szuper erős sziklaszilárd mag nélkül nem lehet megfelelő tornaerősség ... időszak. Néhány példa…

Kézen álló munka - Tökéletesen egyenes test, behúzott medencével és vállszög nélkül. Néhány példa…

1 perc gyomor a falhoz

45 fokos a falhoz képest

Planch munka - Kezdje eldugott helyzetben. Kényelmesen hajoljon messze a kezek fölé.

Nyomja meg a Kézenállás munkát

Basic Rolls az alapvető kinesztetikai tudatosság megkezdéséhez

Alapvető erőgyakorlatok (törekedjen az alábbi számokra) - ezeket a főbb izomcsoportos gyakorlatokat „egyenes test” formával és/vagy nyomó/csukló mozgással kombinálja ... majd ezeket a gyakorlatokat nagy intenzitású intervallum edzéssablonba tölti a végső test számára súlyzós edzés! Mindig tökéletes forma; a feszes egyenes testhelyzetet használva.

5 Kézenállás Push Ups

Plyometrics - Zömök ugrások, boxugrások, megfelelő leszállási helyzet. Kombinálható Basic Rolls-szal.

Aktiválja testének minden izomát torna közben; tegye testét összekapcsolt izmok csoportjává, amely „egy egységgé” válik. Beleértve a lábujjak és ujjak mutogatását a gyakorlatok során. ”

Rendben, Stephen ezen alapvető tippjeivel felvértezve térjünk el két minta torna edzésre.

Két minta torna edzés

Stephen fenti tippjeinek felhasználásával íme egy példa a most végrehajtott két elsődleges edzésre. A bemelegítéstől a lehűlésig körülbelül 40-45 percet vesznek igénybe, és közben minimális pihenő szükséges. Ha szombaton vagy vasárnap be tudom préselni, akkor az alábbi edzések rövidebb, 20-30 perces változatát is elvégzem, szintén István fejéből.

1. nap

Bemelegítés

* Teljes vállszalag szalagokon
* A vízszintes súlyzó vagy a csengő meghiúsul
* A függőleges súlyzó vagy a csengő meghiúsul
* 15 szigorú felhúzás
* 30 merülés
* 30 Push Ups
* 15 fordított tüdő oldalanként
* 30 guggolás

Statikus tartások/mag/pozíciók

* 45 másodperc Egyenes testtartás a szőnyegek között (gyomor felfelé) -
* 45 másodperc Egyenes testtartás a szőnyegek között (gyomor lefelé) vagy 15 hátramenetű hiper
"alt =" ">

* Max Time Wall Handstand
"alt =" ">

* 5 Rajzoljon hidakat
"alt =" ">

* 30 másodperces gyűrűtartás
"alt =" ">

Torna gyakorlatok

* 10 Planch hajlik
"alt =" ">

* 10 függő lábemelő
"alt =" ">

* 10 Nyomja meg a Slider Assist gombot
"alt =" ">

* 10 x elülső karszalag-asszisztens
"alt =" ">

Torna gyakorlat/Major izomcsoport Combo

* 15 izomfúró
"alt =" ">

Főbb izomcsoportos gyakorlatok

* Egylábas guggolás (TRX) vagy egylábú feltekerés (15 láb)
"alt =" ">

* 15 tüdő (TRX vagy súlyozott vagy felfüggesztett láb hátsó) lábanként

* 15 elülső kar felhúzása a rúdon vagy a gyűrűkön (ugyanaz, mint a vízszintes felhúzásoknál)
"alt =" ">

Burst

* 4 szett 30 másodperces boxugrások vagy sávsegítő guggolás, guggolás vagy ugrás
"alt =" ">

* 4 készlet futópad sprint vagy Sprint, a Jog háttal vagy a szalagsegítő sprint a helyén
"alt =" ">

Opcionális finiser:

Tabata kerékpárra vagy elliptikusra állítva

2. nap

Bemelegítés

Statikus tartások/mag/pozíciók

* 45 másodperc Egyenes testtartás a szőnyegek között (gyomor felfelé)

* 45 másodperc Egyenes testtartás a szőnyegek között (gyomor lefelé) vagy 15 hátramenetű hiper
"alt =" ">

* Max Time Wall Handstand
"alt =" ">

* 30 Olga ropog
"alt =" ">

Torna gyakorlatok

* Planch séták csúszkákkal vagy papírlemezekkel
"alt =" ">

* Rákos séták csúszkákkal vagy papírlemezekkel
"alt =" ">

* 10 első fúrás - nyomja meg a tömörítés csúszka segítségét (1 perc a videó végéig)
"alt =" ">

* 10 Nyomja meg a Ball Assist gombot
"alt =" ">

* 30 másodperces L ülésláb meghosszabbodik (maradjon meghúzva, amíg szükséges)
"alt =" ">

Torna gyakorlat/Major izomcsoport Combo

* 3 Izmos Thera-band Assist
"alt =" ">
* VAGY, ha már a nap elején megtették, súlyozott vízszintes felhúzások vagy más akasztási vagy markolási tevékenységek, például rendszeres felhúzások vagy semleges markolatok.

Főbb izomcsoportos gyakorlatok

* Egylábas guggolás (TRX) vagy egylábú feltekerés (15 láb)
"alt =" ">

* 15 tüdő (TRX vagy súlyozott vagy felfüggesztett láb hátsó) lábanként

* 15 elülső kar felhúzás (vízszintes felhúzás) a rúdon vagy a gyűrűkön
"alt =" ">

Burst

* Box ugrások vagy sávsegítő guggolás ugrások
"alt =" ">

* 4 szett futópad sprintet vagy Sprintet a Jog háttal vagy a szalagsegítő sprintel a helyén
"alt =" ">
Befejező:

Opcionális finiser:

Tabata kerékpárra vagy elliptikusra állítva

Összegzés

Így van?

Igen, csaknem, de van egy utolsó módosításom a fenti programokon, amikor csinálom őket, mivel 2017 tavaszától még mindig nagy és hosszú spártai versenyeken versenyzem, és erőm, erőnlétem szilárd keverékére van szükségem és az állóképesség.

Itt van a módosítás a még nagyobb szív- és érrendszeri intenzitás érdekében:

Feltéve, hogy az idő megengedi (szilárd órára van szüksége, ha úgy dönt, hogy ezt a stratégiát használja), akkor a fenti szakaszok mindegyike és mindenki között, a bemelegítéstől a statikus tartásokig/mag/pozíciókig, a torna gyakorlatokon át a torna gyakorlatokig/fő Izomcsoport kombináció a nagyobb izomcsoportos gyakorlatokhoz ...

Körülbelül 1-2 perc kemény kardiózást végzek, lehetőleg futással, kerékpározással, evezéssel vagy elliptikusan - bármi is történjen, ami hasznos. Nem gázolom el magam annyira, hogy a torna szakaszokon lévő formám megsérüljön, de ezek közül néhány kardió hozzáadása feltétlenül segít a torna edzésének néhány hiányzó összetevőjében, hogy az aerob sportolók, például kerékpárosok, akadálypályások, triatlonisták vagy maratoni versenyzőknek különösen a maximális oxigénfelhasználásra (VO2 max), a mitokondriális sűrűségre és az izmok állóképességére van szükségük.

De véleményem szerint ezeknek az összetevőknek a hozzáadása csak akkor szükséges, ha állóképességű sportoló vagy, akihez hozzám hasonlóan nincs ideje mind a kardió, mind a torna edzését ugyanazon a napon belenyomni.

És végül, a fenti két torna edzésen kívül, valóban rakok és szórok néhány más komponenst a heti programomba, például mobilitást, habhengerlést, ELDOA-t (hamarosan erről szóló podcastot), Core Foundation edzést, Kundalini jógát, biohackelt infraszaunám, hideg termogenezis, snowboard, hótalp és tenisz. Megosztom ezeket a további összetevőket, és azt, hogy hogyan sikerül egy hétre szorítanom őket ebben a tervben, ez az a pontos edzésterv, amelyet követek 2017 első három hónapjában.

Ha többet szeretne megtudni a tornász testének megszerzéséről, nagyon ajánlom egy nagyon átfogó cikket, amelyet két hete írtam, amely végigvezeti Önt az internetes hálózatokon szétszórt legjobb ingyenes online torna programok között. Megfelelően a címe: „Hogyan szerezzünk tornász testét”.

Végül, ha kérdése van, gondolata van vagy visszajelzése van Stephennek vagy nekem, egyszerűen hagyja meg észrevételeit alább, és egyikünk válaszolni fog!