Hogyan lehet erősebb egy növényi étrenden - egy zöld bolygó

  • erősebb

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Hogyan lehet erősebb a növényi étrenden

    Írta: Heather McClees

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    Ki ne akarna karcsú, gonosz és erős lenni? Mostanra a legtöbben tudjuk, hogy nagyon könnyű növényi étrendet fogyasztani, és elegendő tápanyagot szerezni, elsősorban fehérjét, B-vitaminokat, vasat és még sokan mások. Azok számára, akik egészségesek, talán egy kicsit több erőre vágyik. Vagy azok számára, akik egy kicsit több sovány izomra szeretnének szert tenni, néhány tipp mindent megváltoztathat. Felejtsd el a fogyókúrával kapcsolatos tanácsokat - nincs szükséged rájuk. Az egész, feldolgozatlan élelmiszerekből származó növényi étrend minden szükséges tápanyagot biztosít. Innentől kezdve csak azt kell kitalálni, hogy miként kell megváltoztatnia a fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelt az igényeinek megfelelően.

    Ne dőljön be azoknak a diétáknak, amelyek elősegítik az állati fehérjét a sovány izomtömeg vagy erő szempontjából. Az állati fehérje nem szükséges, és a cukorbetegségtől a rákig mindenhez kapcsolódik. Nagyon öregedő és elősegítheti a rövidebb élettartamot - hogy is lehet ez az erőnlét?!

    Ha sovány izmokat akar építeni és erőt szerezni, próbálja ki ezt az öt egyszerű tippet, és még jobb, ossza meg azokat is, amelyek esetleg vannak!

    1. Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

    Igen, a fehérje az egyik leginkább túlértékelt tápanyag, amelyről a növényi étkezőknek hallaniuk kell, de az az igazság, hogy az izmaidnak valóban szükségük van fehérjére, különösen, ha erőt akarsz építeni. Most itt van a kicker: nincs szüksége tonnányi krétás fehérjeporra, feldolgozott fehérjetermékekre, például rúdra és turmixra, vagy akár alternatív vegán termékek, például zöldségburgerek feldolgozott formáira (bár teljes ételből is elkészítheti sajátját.)

    A növényi eredetű teljes ételek tele vannak aminosavakkal, amelyeket a szervezet teljes fehérjék képződéséhez használ. Fogyasszon a következőkből, és minden étkezésnél egy vagy két forrásra törekedjen: leveles zöldség (a kelkáposzta és a spenót a legjobb), brokkoli, csicseriborsó, tofu, tempeh, vesebab, fekete bab, edamame, zöldborsó, lencse, quinoa, zab, teff, tökmag, kendermag, chia mag, lenmag és mandula. Minden babban és hüvelyesben hihetetlenül magas a fehérjetartalom, ezért ha jól megemészted őket, akkor ebédre és vacsorára helyezd előtérbe a többi forrást. Reggelire fogyasszon quinoát, zabot vagy tefát, néhány diót és magot, és ha valóban előfordul, hogy élvezi a vegán fehérjeporokat, nyugodtan keverjen hozzá egy további evőkanálnyi lendületet. A vanília valóban jól működik a zabkásában, csakúgy, mint a kókuszliszt, amely egy másik váratlan fehérjeforrás. Természetesen csak egy finom, fehérjébe csomagolt szuperételes turmixot lehetne levinni.

    Lényeg: a fehérje azért fontos, hogy erősödjön, mert olyan, mint a tiszta táplálék az izmok számára. A tested értékelni fogja az egyszerű növényi forrásokat, a vegán fehérjepor másodlagos lehetőség, ha teljes ételek nem állnak rendelkezésre. Vagy alternatív megoldás lehet a kenderfehérje por használata, amely csak hideg, nyersen őrölt kendermagból készül és technikailag teljes élelmiszer. Fogyasszon 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként, ha több izomra szeretne pakolni, de ne essen túlzásba, mivel a több nem mindig jobb.

    2. Ne felejtsd el a zöldségeket!

    Lehet, hogy nem gondolja, hogy a zöldségek segítenek megerősödni, de sajnos, bizonyára igen. A zöldségek segítenek a szervezetben elegendő oxigént termelni a sejtek megfelelő működésének ösztönzésére, beleértve az izomsejtek növekedését is. A Veggies magas víztartalma és rosttartalma szintén mozgatja a dolgokat a testén keresztül, így nem lassul le, és nem lesz lassú, fáradt és gyenge érzés. Végül sok zöldség gazdag fehérjében! Egy fél csésze brokkoli, spárga és articsóka szív mindegyike 4 grammot tartalmaz, míg 3/4 csésze zöldbab 5-6 gramm fehérjét szolgáltat alig 50 kalóriához. Hasonlítsa össze ezt egy tojással, amelynek 6 grammja van, de az egész napos koleszterinszint, 70-80 kalória és 4,5 gramm artériát eldugító zsír együtt jár hozzá! Válasszon bármilyen zöldséget, amire csak szüksége van - egyik sem léphet túl a határokon. Beszéljünk az ételszabadságról!

    3. Ne vágjon le minden összetett szénhidrátot

    Nagyon sokan félnek minden szénhidráttól, és ha izmokat akarsz építeni, akkor érdemes átgondolnod ezt a felesleges félelmet. Az olyan összetett szénhidrátok, mint az édesburgonya, a teljes kiőrlésű gabonák, az ősi gabonaszerű magok, a diófélék, a magvak és a keményítőtartalmú zöldségek (gondoljunk csak a sárgarépára és a céklára) rostokban és keményítőben gazdagok, amelyeket a test lassabban bont. Ennek során energiát biztosítanak, és táplálják az izomnövekedést azáltal, hogy helyreállítják a glikogént az izomsejtekben, amelyekre a növekedéshez, helyrehozáshoz és erőhöz van szükségük. Míg egyes összetett szénhidrátok, például a feldolgozott búzakenyér és a teljes kiőrlésű keksz nem feltétlenül sokat jelentenek az Ön vagy az izmaink számára, a csírázott szemek vagy a csírázott gabonakenyér, valamint a teljes kiőrlésű zabpehely vagy a jams biztosan eredményt fog hozni, különösen ha testmozgás. Nem kell megőrülni a szénhidrátokkal, de ha minden étkezéshez mérsékelt adagot adunk, az elvégzi a munkát.

    4. Emeljen fel néhány súlyt

    A súlyok holt ajándék azok számára, akik tippeket keresnek az erősítéshez, ezért ne hagyja ki őket az egyenletből, függetlenül attól, hogy növényi vagy sem. A súlyok emelése olyan módon kihívja az izmait, hogy semmi kardió nem lesz. Ezenkívül megakadályozzák a testet a csontritkulás és a csontvesztés kialakulásában, és még a hangulatot is fokozzák. Ráadásul tudta, hogy a súlyemelés természetesen stimulálja a növekedési hormont a szervezetben? Az emberi növekedési hormon, amely természetesen olyan tevékenységek révén származik, mint a súlyemelés és az elegendő alvás, bebizonyosodott, hogy táplálja az izomnövekedést, lassítja az öregedést és még a fogyást is segíti. Ne aggódjon, ha nem tud eljutni egy edzőterembe - nincs szüksége rá. A kettlebelleket közvetlenül a nappaliban lehet megvásárolni és használni, és rendkívül megfizethetőek, ha nem akar kézi súlyokat választani, amelyek az otthoni edzéshez is csínját jelentenek (bár kissé drágábbak.) Ne felejtsük el egy súly megkezdéséhez legalább egy-egy alkalommal megemelheti, de ne emelje ugyanezt az összeget hosszabb ideig. Növelje meg a súlyát, mivel a soonák képesek könnyedén megemelni 15 ismétlést. Kihívja magát, hogy 15-20 ismétlést végezzen edzésenként az erő növelése érdekében, és néhány hét múlva 30-ig.

    5. Végezzen testtömeg-gyakorlatokat

    A súlyemelés mellett a testtömeg-gyakorlatok elengedhetetlenek az izomépítéshez. A séta, a jóga és a pilates a legjobbak a test önálló megerősítéséhez. A nagy intenzitású intervallum edzés, a futás és a kick-box is nagyszerű, bár inkább kihívást jelentenek az állóképességi szintedre, mint az erő növelése. Tegyen egy kirándulást, vegye fel a lefelé tartó kutyáját, és próbáljon ki egy kis alapmunkát néhány Pilates-videóval. A magizmokat felépítő gyakorlatok segítenek természetesen megerősödni, és bónuszként remek hasizomokat adnak!

    6. Ne felejtsd el pihenni!

    Nem számíthat arra, hogy elég pihenés nélkül erős és fitt lesz, ezért ne is próbálja meg! Izomsejtjeinek megfelelő időre van szükségük ahhoz, hogy helyreálljanak és helyreálljanak. Az alvással való spórolás csak kudarcot okoz. Nem beszélve arról, hogy az alváshiány megzavarja a fent említett emberi növekedési hormon megfelelő szekrécióját, és éhesebbé válhat, ami valószínűleg túlzott mértékű evést eredményez olyan ételeken, amelyek nem támogatják a sovány, erős testet ( gondolj cukros szénhidrátokra és ócska ételekre, amelyekre a test természetes módon vágyik elegendő alvás nélkül.) Tudod a gyakorlatot: minimum 7-8 óra!

    Mindezt már csinálja? Akkor érdemes megnéznie további tippjeinket a sovány izomépítésről és az erő megszerzéséről további tanácsokért:

    Most legyen erőteljes és buffoljuk a növényi alapú utat, ugye?

    Kép forrása: Openstax Főiskola/Wikimedia Commons