Hogyan lehet felépíteni a szezon előtti rögbi diétát

Bár nem teljesen világos, hogy ki mondta ki először a „te vagy az, amit eszel” szavakat, egyértelmű, hogy valamire ráálltak! A rögbi játékos teste hihetetlen gép, és mint minden gép, ez is megfelelő üzemanyag mellett működik a legjobban. Ahogy az NZ rögbi ösztönözte, a legfontosabb az, hogy fogyasszon sok egészséges, tápanyagban gazdag ételt, amely rengeteg energiát szolgáltat a rögbi játékok során, és segít gyorsabban felépülni az erő- és kondicionáló edzés során. Ha azonban sok szemetet eszel, akkor nem számíthat arra, hogy ugyanolyan pozitív eredményeket ér el.

hogyan

A táplálkozás egész évben fontos, de a szezon előtti rögbi edzés során a diéta még fontosabb. Miért? Mivel az edzés ebben a képzési időszakban általában a legintenzívebb, és az egészséges táplálkozás MOST létrehozása pozitív táplálkozási szokásokat eredményez, amelyek segítenek a versenybeli rögbi szezonban.

RUGBY TRAINING APP

Ha komolyan gondolja a rögbit, és a lehető legjobb eredményt szeretné elérni edzéséből, itt az ideje elkezdeni komolyan gondolni az idény előtti étrendjét is!

Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, mit esznek az angliai rögbi játékosok:

Táplálkozás alapjai

A makrotápanyagok - A makrotáp a fehérje, a szénhidrát és a zsír három fő élelmiszercsoportjának gyűjtőfogalma. Mindegyik fő szerepet játszik az étrendben.

FEHÉRJE

Először a fehérjét soroltam fel ebben a részben, mert ez vitathatatlanul a legfontosabb ételcsoport a rögbi játékosok számára. A rögbi edzése, függetlenül attól, hogy edzőtermi munkáról vagy teljes kontaktusú küzdelemről beszélünk, katabolikus, ami azt jelenti, hogy lebontja a testét. Katabolizmus esetén gondolj katasztrófára.

A pihenés és a megfelelő táplálkozás révén a test felépül a katabolikus tevékenységekből, és nagyobbá és erősebbé nő - mint egy érzéketlen a kezeden. Ezt az újjáépítési folyamatot anabolizmusnak hívják, és kritikus fontosságú, függetlenül attól, hogy nagyobbra akar-e válni, vagy kihajlik-e.

Az izomnövekedés és az anabolikus folyamatok bekövetkezéséhez a testének aminosavakra van szüksége, amelyeket fehérjéből nyer. A fehérje nem azt jelenti, hogy nincs aminosav és kevesebb, mint az optimális gyógyulás. Emiatt a fehérjének az alapszakasznak kell lennie minden étkezés előtt, amelyet az előszezonban fogyaszt.

Minden főétkezéskor tartalmazzon halat, húst, baromfit, tojást, tejterméket vagy vegetáriánus fehérjeforrást, például quinoát vagy dió vajat. A kemény edzésű rögbi játékosoknak 1,8–2,0 g fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül egy gramm/font. Mivel néhányan kétségtelenül nagy srácok vagytok, ez azt jelenti, hogy az étkezés során a fehérjét kell előtérbe helyeznie, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendőt kap. (1. hivatkozás)

Annak érdekében, hogy egy kicsit megkönnyítse a fehérje szükségleteinek kielégítését, fontolja meg étrendjének kiegészítését tejsavófehérjével - vitathatatlanul a rendelkezésre álló legjobb fehérjeforrással.

SZEZON ELŐTT

RUGBY KÉPZÉSI PROGRAM

SZÉNHidrátok

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend düh a fogyásban, de az átlagos rögbi játékos számára a szénhidrátok létfontosságú élelmiszercsoportok. A szénhidrátokat glükózra bontják, amely a szervezeted által preferált energiaforrás a nagy intenzitású edzések során.

Ha előszezonban szeretne fellépni, elengedhetetlen, hogy elegendő szénhidrátot fogyasszon az Ön igényeinek megfelelően. Ez azt jelenti, hogy a főétkezések nagy részébe legalább a szénhidrátokat be kell vonni, különösen az intenzív edzés előtti és utáni órákban. Jó szénhidrátforrások a burgonya, kenyér, tészta, rizs, valamint egyéb gabonafélék és gyümölcsök (különösen a bogyók).

Ha csak lehetséges, fogyasszon finomítatlan szemeket, például vad rizst, barna tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret. Ezeknek az ételeknek a rosttartalma jót tesz az emésztőrendszerének, és mivel mindig elég sok ételt fogyaszt, jó állapotban szeretné tartani a tiédet.

A zsír vitatott téma a táplálkozásban, sok embernek az a benyomása, hogy egészségtelenek. Az az igazság, hogy egyes zsírok egészségtelenek, mások azonban feltétlenül nélkülözhetetlenek, ezért tudnia kell a különbséget.

Általános szabály, hogy a természetes zsírok, mint a hal, vaj, zsír, zsír, tojássárgája, avokádó, dióvaj, olívaolaj és más feldolgozatlan növényi olajok, nagyon egészségesek, és szükségük van rájuk az étrendben. Segítenek a gyulladás szabályozásában, és nélkülözhetetlenek az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron és a növekedési hormon termeléséhez is. Ez az alapja a ketogén étrend programunknak is - speciális adaptációkkal a rögbi játékosok számára.

Ezzel szemben a feldolgozott és természetellenes zsírok, mint például a margarin és a finomított növényi olajokból előállított hidrogénezett zsírok, nem egészségesek. A gyakran transzzsíroknak nevezett „rossz fiúk” gyulladást és más súlyos egészségügyi problémákat okozhatnak, és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell őket. Ez a fajta zsír általában megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben és a kereskedelemben kapható pékárukban, így ha kivágja a szemetet, akkor a legtöbb transzzsírt is kivágja.

Arra kell törekednie, hogy testtömeg-kilogrammonként körülbelül egy gramm zsírt fogyasszon, ami nagyjából fél gramm/font. Ez biztosítja, hogy élvezze a zsírok előnyeit anélkül, hogy túl sok kalóriát venne fel a fedélzetre. A természetes zsírok tagadhatatlanul jók az Ön számára, de a kövérség nem!

VITAMINOK ÉS ÁSVÁNYI ANYAGOK

A legtöbb természetes táplálék vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Ezek a mikroelemek nem nyújtanak energiát, de segítenek felszabadítani az elfogyasztott étel energiáját. A vitaminok és ásványi anyagok a testében bekövetkező reakció elősegítői is. Az elégtelen vitaminok és ásványi anyagok lassú reakciókat vagy akár semmilyen reakciót nem jelentenek.

Például a C-vitamin hiánya azt jelenti, hogy az immunrendszered határozottan alulteljesített, míg a túl kevés D-vitamin azt jelenti, hogy az elfogyasztott kalciumot kevésbé valószínű, hogy a csontokba szállítja. A rögbi természetesen elengedhetetlen a csontok egészségéhez!

Vitaminjait és ásványi anyagait dúsított élelmiszerekből és étrend-kiegészítőkből szerezheti be, de ha mégis, akkor eladhatja magát. A dúsított ételek és étrend-kiegészítők vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, de ezek a mikroelemek sok esetben inkább szintetikusak, mint természetesek. Ha "igazi ételt" eszik, akkor nem csak néhány elszigetelt mikroelemet, hanem egyszerre rengeteg különféle anyagot kap. Az ételek vitaminjai és ásványi anyagai szinergikusan működnek, és a legjobb formában vannak jelen a maximális felszívódás érdekében. Vitaminok és ásványi anyagok esetében az anyatermészet tudja a legjobban!

Annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a napi vitamin- és ásványianyag-adagot, törekedjen arra, hogy naponta tíz adagot fogyasszon. Ez az éjszaka soknak hangzik, de ha étkezésenként két vagy három adagot tartalmaz, és naponta egyszer-kétszer gyümölcsöt is falatozik, akkor az egészen reális.

Próbáljon meg naponta különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztani, hogy a vitaminok és ásványi anyagok széles spektrumát biztosítsa. Szeretem használni a „jelzőlámpás megközelítést”, és minden főétkezéshez egy vörös, egy narancssárga és egy zöld tételt kell beletenni. Fogyassza nyersen a gyümölcsét, és zöldségeit enyhén főzve, hogy megőrizze tápanyagtartalmukat.