Hogyan lehet felépíteni egy nagyobb popsit

Őszinte leszek veled ... nagyon izgat, hogy látom, hogy a fenékbeültetési műtétek egyre nőnek. Nem azért, mert ellenzem a kozmetikai műtétet, vagy azért, mert úgy gondolom, hogy jogom van megmondani az embereknek, mit kezdjenek a testükkel. Egyik sem igaz. Nagyra értékelem a kozmetikai sebészet tudományát és művészetét, és határozottan hiszem, hogy az embereknek minden joguk megvan ahhoz, hogy saját testüknek megfelelően tegyék meg. Annak oka, hogy bosszankodom, amikor egyre több embert látok fenékimplantátumra, egyszerű ... a fenék IZOM! Edző vagyok (több mint 20 éve képezem az embereket szakmailag), és tudom, mire képes az átlagember. Tudom, hogy szinte mindenkire képes vagyok izomra építeni, megfelelő megfelelő edzéssel és jó étrenddel. Alkalmazza a megfelelő képletet, és olyan, mint az óramű: az emberek izomzatot építenek, és mi oda irányíthatunk, ahová fel akarjuk építeni ezt az izmot.

A farizmok a feneket alkotó izmok, és ha felépíted őket, a feneked szilárdabb, kerekebb és nagyobb lesz ... műtétre nincs szükség. Lehet, hogy azon gondolkodik, miért választja olyan sokan a műtétet, amikor építeni tudják a feneküket. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a műtét könnyű megoldás. Nem értek egyet. Ha figyelembe vesszük a költségeket (5-10 ezer felfelé), valamint a szövődmények kockázatát, mint a hegszövet, a fertőzés és a munkából levett idő a felépüléshez, nem hinném, hogy a popsi implantátumok beszerzése a könnyű kiút. Azt hiszem, a fenékimplantátumot választó emberek többsége megpróbálta felépíteni a fenekét, és nem látott olyan eredményt, amely miatt úgy érezte volna, hogy egyetlen lehetőségük a drága és kockázatosabb műtét útja.

Amikor online megnézem a popsi edzéstervek túlnyomó részét, tisztán látom, miért van olyan sok embernek olyan nehéz felépíteni a fenekét. A legtöbb ilyen program hihetetlenül hatástalan gyakorlatokat használ, rossz rep tartományt használ, és nem használja ki a teljes mozgástartományt. Még azok a ritka programok is, amelyeknek van tisztességes gyakorlata, nem foglalkoznak a fenékizom gyenge aktiválódásának problémájával, ami miatt az összes fenékgyakorlat egyáltalán nem hatékony. Ezek a programok SZÍVEK, és senkire nem fognak feneket építeni. Nem csoda, hogy az emberek csalódottak.

Az alábbiakban megtanítalak egy biztos utat a feneked felépítésére. Az általam felsorolt gyakorlatok a leghatékonyabbak, amelyeket valaha használtam; a rep tartományok építik a legtöbb izomzatot, és megtanítalak arra, hogyan kell aktiválni vagy PRIME-t adni a farizomnak, hogy teljes mértékben tüzeljenek és gyorsan fejlődjenek.

A leghatékonyabb fenéképítő gyakorlatok a földön a súlyzó guggolás, holtemelés, tüdő és csípőhúzás. A legtöbb, bármire érdemes erőedző és személyi edző egyetért abban, hogy ezek a mozdulatok a leggyorsabban építik az izmokat. Ez még nem minden ... ezeket is megfelelően és kellő ellenállással kell elvégezni. Ha rengeteg ismétlést hajt végre, hogy „érezze az égést”, az nagyon kevéssé növeli a fenékizmait. Viszonylag nehézeket kell emelnie ahhoz, hogy a dolgok épüljenek. Kihívás magad és az ereid. Ahogy erősödsz, a feneked fel fog épülni.

A legjobb izomépítő ismétlési tartományok 20 ismétlés alatt vannak. Bármely magasabb, és több állóképességet fejlesztesz, mint erő, ami kevesebb izmot jelent. Szeretem, ha az emberek három különböző ismétlési tartományban edzenek 6-9 hét alatt. A 2-6 ismétlés tartománya (nagyon nehéz), a 8-12 ismétlés tartománya (közepesen nehéz) és a 15-20 ismétlés tartománya (kevésbé nehéz). Edzés ezen rep tartományok egyikében 2-3 hétig következetesen, mielőtt új rep tartományra váltana.

A fenék is reagál a FREQUENT edzésre (mint a legtöbb izom). Ez azt jelenti, hogy hatékonyabban dolgozik a farizom a hét 3 napján, a heti 1 nap helyett, még akkor is, ha a teljes térfogat megegyezik. Más szóval, 15 gyakorlatsorozat hétfőn a farizom számára közel sem olyan hatékony, mint hétfőn, szerdán és pénteken a farizmok edzése 5 sorozatra. Ugyanaz a teljes munka, de sokkal hatékonyabb.

Edzés teljes mozgástartományban is. Menjen annyira lefelé mozdulataival, amennyire teljes ellenőrzése alatt áll, és jöjjön fel egészen mozdulataival a teljes összenyomódás érdekében. A kisebb súly használata hosszabb mozgástartomány esetén hatékonyabb, mint a rövidebb mozgástartománynál nehezebb.

Úgy tűnik, hogy néhány ember még akkor sem "érzi" a farizomát, ha megfelelő gyakorlatokat végez. Ezeknek az embereknek az alapozás kötelező. Az alapozás segít az izom „bekapcsolásában”, így az edzés közben teljesen lő. A gyenge fenékizom aktiválással rendelkező emberek nap mint nap guggolással fognak foglalkozni, és csak több quad izmot fejlesztenek ki. Ez rendkívül frusztráló lehet.

Az alapozás az, amikor az edzés előtt konkrét mozdulatokat hajtunk végre, hogy az ember érezze a farizmat. Ez segít a farizom aktiválásában, amikor a legfontosabb gyakorlatokat végzik. Ebben segíthetnek a rövid és jellemzően hatástalan mozgások.

Az alábbiakban bemutatjuk a glute building edzésmintát, amely alapozással kiegészül, és amely biztosan szinte bárkinek felépít egy fenéket:

hétfő

Alapozás testtömegű padlóhidakkal. Összpontosítson a szorításra. Végezzen 3 20 ismétlést.

Súlyzó guggolás 3 készlet

Súlyzó csípő tolóerő 3 készlet

szerda

Alapítsd együttes sétákkal. Menjen lassan, és tegyen 15 lépést mindkét irányba. Csináljon 3 szettet

Deadlifts 3 készlet

péntek

Alapozás csípőrabló géppel. 3 sorozat 15 ismétlés

Súlyzó guggolás 3 készlet

Ez az. Próbáld ki ezt egy teljes 60 napig, és győződj meg arról, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyasztasz-e az izomnövekedés elősegítésére. Feltétlenül mérje meg a farizmait, hogy lássa, mennyire hatékony lehet a megfelelő edzés.