TheEcoMamas

húsmentesen

A családom a következő 4 hétben húsmentes lesz.

Van néhány figyelmeztetés: Ha valaki húst szolgál fel nekünk, azt megesszük. Nem kell mindnyájunkat portabello gombahamburgerré, barátokká tenni. * Halat, kagylót és tojást eszünk. Nem leszünk vegánok. Baba lépéseket itt. ÉS amikor nyári kirándulásokat teszünk ide-oda, senkit nem büntetnek meg, ha csak ki kell próbálni egy ilyen-olyan hely híres sertéshús-taco-t.

De különben mi csináljuk. Nem főzünk marhahúst, sertéshúst, bárányt vagy baromfit.

Tehát mit fogunk enni? Tudom, hogy ez csak egy hónap (egyelőre), és tudom, hogy az emberek ezt folyamatosan csinálják. De megszoktuk a húst

Heti 4 éjszaka, így a változás érdekében egy kicsit meg kell terveznünk.

Azt sem akarom elfelejteni, hogy ...

Semmilyen étel (vagy bármely más termék, ami azt illeti) MINDIG fenntartható megoldás lesz. A megvásárolt dolgok összekapcsolódnak az előállításuk, feldolgozásuk és szállításuk módjával. Sok környezeti kérdéshez hasonlóan itt sincsenek „könnyű” válaszok, ezért ne tévesszen meg bennünket, ha azt gondolja, hogy egy teljes termék vagy anyag fenntartható/fenntarthatatlan lehetőség.

Sajnos ez nem olyan egyszerű, mint mondani - már nem eszünk húst, de minden más tisztességes játék, ha a lehető legtartósabbak akarunk lenni.

Tehát mi a szempontunk, amikor zöldséges hónapot tervezünk?

Ezt a listát szem előtt tartva kezdtem el kutatni. Itt vannak a főbb elvihetők…

Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Kulturálisan úgy tűnik, hogy egyfajta fehérje megszállottak vagyunk. Mivel a fehérje segít a teltség érzésében, megfékezi a túlzott evést és felépíti az izmokat - és valószínűleg azért, mert a fehérjében gazdag étrend, mint például a Paleo diéta, nagyszerű érzéssel tölt el minket, mert ösztönzi a teljes étel fogyasztását - a fehérje a legtöbb étrendi trend drága.

De az irányelvek nagyon eltérőek, és a más tápanyagok rovására fehérjetartalmú étrend veseproblémákat, fejfájást, székrekedést és még rossz leheletet is okozhat. 2015-ben „az alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere átfogó áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy étkezésenként 25–35 gramm fehérje fogyasztása elegendő a legtöbb felnőtt számára.”

Nem vagyok szakértő, de amikor egyszerű matematikát készítek arról, hogy ma mennyi fehérjét kapok egy átlagos étkezés során, kb.

  • Reggeli: 17 g két tojásért és egy darab pirítósért (jó napon)
  • Ebéd hússal vagy halal: 20-30g (általában egy kis adag vacsora maradék)
  • Ebéd sárga lencseleves és pirítós, vagy valami más növényi eredetű: 15g
  • Vacsora hússal vagy tenger gyümölcseivel: 30-40g
  • Teljesen növényi vacsora (mint a fekete bab tacók): 15-20g

Tehát az alsó végén kb. 50 g fehérjét kapok naponta, a felső végén pedig közel 90 g-ot.

Ennél az étkezési tervnél arra törekszem, hogy minimum 70 g-ot kapjak naponta. Ez valószínűleg körülbelül 20 g fehérje vacsorára, 20 g ebédre, 15 g reggelire és 5 snackre. Meglátom, hogy érezzük magunkat, és onnan megyünk.

Hogyan kaphatunk elegendő vasat babból, lencséből és egyéb növényi fehérjeforrásokból?

A babot, a lencsét, a diót és a leveles zöldséget növényi vas - úgynevezett nem hem vas - tele van, de ezt nehezebb felszívni, mint a húsból származó vasat. Ez a cikk hasznos tippeket tartalmaz, amelyek segítenek a testének a nem hem vas lebontásában, többek között:

  • Növényi vasforrásokat párosítson C-vitaminban gazdag ételekkel - gondoljon egy citromalapú öntetre a lencsék helyett.
  • És/vagy A-vitaminban és béta-karotinban gazdag ételek, például sárgarépa, paradicsom, spenót, pirospaprika és gyümölcs, mint őszibarack vagy nektarin.
  • Kerülje el, hogy a babjaival és a lencséjével túl sok tej- vagy más kalciumban gazdag étel legyen. A kalcium gátolja a vas felszívódását.

Hogyan kerülhetjük el a babnak és a lencsének általában tulajdonított emésztési problémákat??

Annak érdekében, hogy ezek a növényi fehérjék teljesen megemésztődjenek és felszívódjanak, tetszett ez a TheFullHelping.com oldal felsorolása. Kedvenc tippjeim:

  • Kezdje kicsiben. Fokozatosan adjon babot az étrendbe. Körülbelül 1/4 csésze főtt étkezésenként egy időben.
  • Áztassa a száraz babot egy éjszakán át, öblítse le a keményítőket és alaposan főzze meg. A tested nehezen emészti meg az oligoszacharidoknak nevezett babokban lévő keményítőket. A hosszú áztatás és főzés ezeket lebontja.
  • A konzerv babot ugyanezen okból alaposan öblítse le.
  • Fogyasszon babot quinoával, rizzsel vagy más gabonával, hogy teljesebb fehérjét hozzon létre. Van néhány bizonyíték arra, hogy ez elősegíti az emészthetőséget.
  • Adj hozzá fűszert! Az indiai fűszerek, mint a gyömbér és a tumeric, segíthetnek a bab és a lencse emészthetőbbé tételében - a mindkettőt tartalmazó könnyű fűszerkeverék érdekében próbálja ki az alap sárga curry port.

Nem csak babot és lencsét akarunk enni. Mi a helyzet a környezetbarát dió opciókkal?

Ha diót adok az étrendhez, hogyan válasszam a környezetre nézve kedvezőbb lehetőségeket?

Ez a cikk a Őrlemény, nagy bontást adott a diófélékről.

Jó lehetőségek (tág értelemben):

  • Amerikai pekándió
  • Bio földimogyoró
  • Oregonban termesztett mogyoró
  • Fair-trade kesudió
  • Brazil dió (igen. Nyilvánvalóan esőerdők ökorendszerében nőnek a legjobban, így termesztésük ösztönzi az erdő megőrzését - mégis Brazíliából származnak, bár…)

Kerülje el - hacsak nem szeretne többet kutatni a termőhelyükről és a vízgazdálkodásról:

  • Mandula
  • Dió
  • Pisztácia

Mi a szója ügyében hozott ítélet?

Igazából nagyon szeretem a tofut, és alkalmanként megeszem az edamame-et, de a szója ellentmondásos. A szójatermesztés általában az erdőirtás fő oka. Az Egyesült Államokban termesztett szója nagy része (2017-től 94%) GMO - konkrétan módosították, hogy toleráns legyen a Glyphosate gyomirtóval szemben, amelyet a non-Hodgkins limfóma megnövekedett arányával hoztak összefüggésbe. A szója és az emlőrák közötti kapcsolat jelenleg nem meggyőző.

Átkutattam ezeket a kérdéseket, és amit megtalálok:

  • A világon termesztett szója legnagyobb részét (kb. 70–75%) állatok takarmányozására állítják elő - így a hús elfogyasztása az egyik módja annak, hogy csökkentse a szója iránti igényét, és ezáltal csökkentse a szója okozta erdőirtás lehetőségét.
  • A legtöbb GMO-szója állati takarmánnyá válik. A GMO-n kívüli és az USDA Organic címkéi segíthetnek olyan szójatermékek kiválasztásában, amelyeket glifozát és más GMO-k lehetséges kockázata nélkül termesztettek
  • Ez az összefoglaló a harvard közegészségügyi iskolából számos tanulmányt mutat be, és jelzi, hogy a szójafogyasztás valószínűleg nem járul hozzá az emlőrákhoz, de még mindig sok hiányos következtetést hiányolunk arról, hogy mennyire jó a szója az Ön számára.

Mindez azt mondta, tekintettel a növekvő fiaimra és az emlőrák családi kórtörténetére, nem fogok gung-ho-t keresni a szójatermékekért ... még. Belefoglalunk néhányat ide-oda - és újra megnézzük, hogyan érezzük magunkat -, de egyelőre úgy tűnik, hogy a szója nem lesz jelentős része étrendünknek.

Mi a helyzet a szemekkel?

A szemek valóban remek növényi fehérjeforrások lehetnek, sőt sokuk gluténmentes is.

A legfontosabb gabonafehérje-források a következők:

  • Bársonyvirág
  • Zab
  • Teff
  • Vadrizs
  • Hajdina
  • Köles
  • Cirok

A szemek könnyen emészthetővé tétele ...

Vannak, akik nehezen emészthetik meg a gabonát nagyobb mennyiségben - ismét gáz, puffadás és egyéb mulatságos mellékhatások. A teljes kiőrlésű gabonákban természetesen jelenlévő fitinsav a teljes kiőrlésű gabonákban lévő ásványi anyagokat kevésbé biohasznosíthatja. Ezeknek a kérdéseknek a megkerülése érdekében vásárolhatunk csíráztatott szemeket (a csírázás megváltoztatja a szemek táplálkozási összetételét és emészthetőbbé teheti őket) vagy áztathatjuk. A szemek meleg vízben történő áztatása 8–48 órán át - citromlé vagy ecet hozzáadásával az extra enzimhatás érdekében - lebonthatja a fitinsavat és könnyebben emésztheti azokat.

Meg fogjuk próbálni a beázott és áztatatlan szemeket, és megnézzük, hogy a plusz erőfeszítés megváltoztatja-e.

Ok… összefoglalva tehát a menüterv készítésére összpontosítunk a következők körül:

  1. Bab és hüvelyesek - kezdve kis adagokkal, áztatva és lassan főzve, fűszerezve és párolva rizs quinoával vagy más könnyen emészthető gabonával (tudom, hogy a quinoa magja, a nyilvántartáshoz:))
  2. Földimogyoró és pekándió (maradjunk egyszerűek - nem vadászok egzotikus diófélékre)
  3. C-, A- és béta-karotinban gazdag ételek - például paradicsom, citrusfélék és sárgarépa - a vas felszívódásának elősegítésére
  4. Tojások a gazda piacáról. Nem ők a világ fenntarthatóbb élelmiszerei - a csirkének gyakran alacsonyabb a szén-dioxid-kibocsátása -, de a termelői piacról való beszerzése segít, és jó koleszterinforrás a gyerekek növekvő agyában.
  5. Helyben kifogott fenntartható tenger gyümölcsei - a Monterrey Aquarium Fish Findert használom, és beszélgetek az emberekkel a helyi halpiacomon
  6. Korlátozott tejtermékek - főleg joghurt és tej a gyerekeknek
  7. És a magasabb fehérjetartalmú szemek - mint az amarant, a zab, a quinoa, a köles, a teff és a hajdina - áztatva vagy csíráztatva elősegítik az emésztést

Mi van a héten a menüben?

  • Hétfő (tegnap este): Haltészta- kezdtünk könnyedén és ismerősen. Ezt két doboz szardínia és 1 font normál fehér tészta mellett készítem - nem igazán szeretjük a teljes kiőrlésű tésztát. Ennek engednie kellett volna

20 gramm fehérje és 19% RDA vasra adagonként, 5 egyenlő adagra osztva.

  • Kedd: fekete bab és guacamole tacók. Gondolom, hogy az avokádók nem biztos, hogy nagyon fenntarthatóak, de megint: babalépések. Ez körülbelül 20 g fehérjét is eredményez, ha két doboz fekete babot, a kedvenc házi liszt tortillánkat használjuk, és mindent 5 egyenlő adagra osztunk.
  • Szerda: Shakshuka- sült tojás paradicsommártásban, fokhagymás joghurttal, pirítóssal és salátával. Ismételten kb. 20 g fehérje, két tojás adagonként, becsülve, hogy 2 tojás 1/4 c fokhagymás joghurttal és 1 szelet kenyérrel kerül mártásra. Úgy tűnik, hogy 20 g fehérje a mágikus szám!
  • Csütörtök: Valami helyi fehér hal paradicsommal, hagymával, cukkini és petrezselymes burgonyával roston. 25g fehérje adagonként.
  • Péntek: Kivett homár tekercsKb. 25 g fehérje 1/4 lb tekercsben.
  • Szombat: Szabadnap- ennek főzésére megyünk
  • Vasárnap: etióp vöröslencse pörkölt citromkrumplival (maradék burgonyából). Ígérem, hogy hamarosan megosztom ezt a receptet. Ez őrültség. Körülbelül 23 g fehérje 1/2 c szárított vörös lencséhez, pita merítéshez és egy adag burgonya.

    • És ezzel tessék! Ígérem, hogy beszámolok még arról, mi működött és mi nem.

    Szia! Gillian vagyok - Az öko mama.

    Ha megtalálta ezt a blogot, akkor Ön is EcoMama! Az EcoMama pedig nem azt jelenti, hogy anyának kell lenned, sőt, a férjem tiszteletbeli EcoMama. Ez nem azt jelenti, hogy napelemekkel kell rendelkeznie a tetőn, vagy elektromos autóval kell közlekednie (bár ez nagyszerű!)

    Ez azt jelenti, hogy törődik azzal, hogy jobbá tegye a világot, és hatást szeretne gyakorolni, még ha csak egy kicsi is.