Hogyan lehet lefogyni 34 kilót 4 hónap alatt

kapcsolódó cikkek

Hogyan lehet gyorsan leadni 10 fontot
Hogyan lehet leadni 25 fontot és felhangozni 3 hónap alatt
40 napos terv 10 kg fogyásra
Egészséges módja annak, hogy 50 nap alatt leadjon 15 fontot
Hogyan lehet ledobni a nadrág méretét
Hogyan kell megfelelően lefogyni

A gyors fogyás kezdetben kielégítő lehet, de nagyobb valószínűséggel egészségtelen eszközökkel érhető el, és visszatér, ha visszatér a szokásos szokásaihoz. Mondjuk 50 font leadásához négy hónap alatt átlagosan heti valamivel több, mint 3 fontot kell leadnia - ez egy olyan bravúr, amely hosszú távon csalódást okozhat és kudarchoz vezethet. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok sok más orvosi és táplálkozási szakértővel együtt javasolják a heti 1-2 font lefogyás célját, ami biztonságos és fenntartható súlycsökkenés. Négy hónap alatt továbbra is jelentős súlyt fogyhat - akár 34 fontot is -, és növelheti annak valószínűségét, hogy nem fog maradni. Mielőtt bármilyen fogyókúrás programot elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez egy egészséges terv az Ön számára.

Fogyás alapjai

A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltenie. Egy font 3500 kalóriából áll. Egy hét alatt 1 font leadásához 500 kalóriás hiányt kell létrehoznia; hogy 2 fontot fogyjon egy hét alatt, a hiánynak 1000 kalóriának kell lennie. Hiányt hozhat létre kalóriák elégetésével több tevékenység révén, kevesebb kalória bevitelével a testébe vagy a két stratégia kombinálásával.

Kövesse nyomon a kalóriákat

Használjon online kalóriaszámlálót annak becsléséhez, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriákat egy élelmiszer-napló vezetésével, akár online, akár egy notebookban. Az online étkezési naplókban és táplálkozási könyvekben naplók tartalmazzák a legtöbb étel kalóriáját. Táplálkozási címkéket is elolvashat, és további kalória-információkért keresse fel az éttermek webhelyeit. A cél az, hogy 500-1000 kevesebb kalóriát naplózzon, mint amennyit naponta éget, hogy hetente egészségesen fogyjon. Ne feledje, hogy egy olyan ambiciózus cél elérése, mint például 50 font lefogyása négy hónap alatt, csodálatra méltó, de csalódott lehet, mivel extrém, egészségtelen intézkedések vagy az orvos szigorú orvosi felügyelete nélkül szinte lehetetlen elérni. Dr. Donald Hensrud, a MayoClinic.com munkatársa megjegyzi, hogy még ha nagyon gyorsan is lefogyhat, valószínűleg víztömeg és egészséges sovány izomszövet, nem zsír.

Egyél teljes ételeket

Cserélje ki a feldolgozott ételeket teljes ételekre, hogy segítsen csökkenteni a kalóriákat, és közelebb kerüljön ahhoz a célhoz, hogy egészséges módon 50 fontot fogyjon. A teljes ételek több rostot tartalmaznak, és étkezés után jobban érzik magukat, mint a feldolgozott ételek. Cserélje ki a fehér kenyérben, gabonapelyhekben, snack-rúdokban és fehér rizsben található feldolgozott fehér szemeket teljes kiőrlésű gabonákra, például 100% teljes kiőrlésű kenyérre, barna rizsre és quinoára. Készítsen köreteket friss zöldségekből, gyógynövényekkel és citrusokkal ízesítve, nem pedig vaj, növényi olaj és salátaöntetek. A sovány fehérjék, különösen a bőr nélküli csirkemell, a tojásfehérje, a fehér hal, a sovány marhahús és a tofu, minimálisan tartják a kalóriákat, miközben jóllakást és fontos tápanyagokat biztosítanak. Cserélje le a telített zsírokat, amelyek megtalálhatók a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és zsíros húsdarabokban, valamint a transz-zsírokat, amelyeket a kereskedelmi snackekben és sült ételekben talál, telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal, dióval és magvakkal. Kövesse nyomon az adagok méretét - általában 3-4 uncia fehérje, 1/2 - 1 csésze keményítő vagy szemek és 1-2 csésze zöldség minden étkezéskor megfelel az Ön igényeinek. Ragaszkodjon az olyan snackekhez, mint a vágott zöldségek, gyümölcsök, egy uncia dió vagy joghurt.

Gyakorlat

A napi aktivitási szint növelésével több kalóriát égethet el, és közelebb kerülhet a célhoz, hogy 50 fontot fogyjon. Törekedjen arra, hogy legalább 20-30 percig tartó szív- és érrendszeri edzésbe beleférjen, ami felpezsdíti a szívét, és hetente ötször egy kis verejtéktörést okoz. Az American College of Sports Medicine megjegyzi, hogy ennek az ajánlásnak a túllépése és a napi 60-90 perc, heti öt nap valószínűleg gyorsabb, lenyűgözőbb eredményeket hoz. Ha a legtöbb nagy izomcsoport számára heti kétszer erősítő edzéseket is tartalmaz, az izom hozzáadásához vezethet, ami növeli a nyugalmi anyagcserét. A testmozgásnak nem kell házimunkának lennie - válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik, például gyaloglás, tánc vagy kerékpározás.