Hogyan lehet lefogyni a futópadon és karcsúsítani a lábát

Hogyan kell elvégezni a HIIT futópad edzéseket

A tónusú, formás lábak nagyon jól mutatnak szoknyában és rövidnadrágban, és további önbizalomnövelést nyújtanak, amire szükséged van, hogy jól érezd magad. De a lábak formálása kihívást jelenthet. A nőknél általában több zsír van a lábukban - különösen a combban -, mint a férfiaknál, és sajnos nincs mód a foltok csökkentésére. Ha elveszíti a zsírt, akkor az egész testén elveszíti, és ezt csak akkor teheti meg, ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz. Ez teszi a futópadot oly nagyszerűvé a lábak fogyókúrájához, mert a kardióval kalóriát éget, miközben tonizálja a lábát. izmok egyidejűleg.

1. lépés

Állítsa a futópadot egy százalékos lejtésre. Ez nagyjából megegyezik a kinti sík felületen történő futással. E lejtés nélkül nagyon kissé lefelé fog futni, ami megkönnyítheti futását és csökkentheti az elégetett kalóriákat.

2. lépés

Fuss, sétálj vagy kocogj a futópadon minden nap. A futópadon szerzett kardió segíthet égetni a kalóriákat, de az elégetett kalóriák száma függ a súlyától, az edzés hosszától és annak intenzitásától. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai azt javasolják, hogy a felnőttek kapjanak legalább 150 perc közepes intenzitású kardiót vagy 75 perc magas intenzitású kardiót hetente. A Mayo Klinika hangsúlyozza, hogy a felnőtteknek általában heti 300 perc közepes kardióra van szükségük a fogyáshoz, vagy ennek a felére nagy intenzitással.

3. lépés

Növelje az emelkedést, miután megszokta, hogy sík - egy százalékos lejtésű - felületen jár vagy fut. A felfelé futás kihívást jelent az edzésprogramban, és elősegítheti az izmok - különösen a vádli, a négyfejű és a farizmok - tónusát, miközben növeli az egész testben elégetett kalóriák számát.

4. lépés

Körülbelül négy-hat hét elteltével vegye be az intervallum edzést a rutinjába. Az intervall edzés lehetővé teszi az izmok tónusát és a kalóriát égető kardió megszerzését egyszerre. Ennek az előnynek az eléréséhez válasszon nagy és alacsony sebességet. Sprint egy-két percig, majd fokozatosan lassítson egy percig tartó gyors sétára. Ismét vegye fel a tempót egy-két percre, és ismételje meg ezt a rutint az edzés során.

További cikkek

A futópadon történő testmozgás legjobb módjai →

A futópadok segítenek a nyeregtáskák elvesztésében? →

Szikla alsó elülső guggolás →

Férfi egészség: Hegyre és vissza
Harvard Health Publications: 30 perc alatt elégetett kalóriák három különböző súlyú ember számára
The New York Times: A pihenés és a mozgás egészségkeveréke
Nagy intenzitású intervallum edzés elmagyarázva; James Driver
Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjai: Mennyi fizikai aktivitásra van szüksége?
MayoClinic.com: Gyakorlat a fogyáshoz: 1 óra alatt elégetett kalóriák

A lábfeszesítő gyakorlatok, például a guggolás és a tüdő, szintén segíthetnek a lábizmaid alakításában.
Az edzés intenzitását mérheti azáltal, hogy mennyire könnyű beszélni. Ha szuszog a szavak között, vagy nem tud beszélni, akkor nagy intenzitású edzést végez. Azok számára, akiknek új a fitneszük, általában kerülniük kell a nagyon intenzív gyakorlatokat, amíg ki nem építik a kardiovaszkuláris erőt.

Ha nehézségei vannak a légzéssel vagy szédülést érez a rutin során, lassítson és koncentráljon a mély lélegzetvételre. Ha szívproblémái vannak vagy egyéb súlyos betegségei vannak, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt megkezdené az új edzésprogramot, különösen azt, amely intervallum edzést tartalmaz.

Van Thompson ügyvéd és író. Korábbi harcművészeti oktatója a Westchesteri Egyetemen szerzett zene- és informatikai alapképzést, a Georgia Állami Egyetemen pedig jogi doktor. Számos írói díjban részesült, köztük egy 2009-es CALI Legal Writing Award-ban.