Hogyan lehet fogyni anélkül, hogy állandóan éhes lenne

--> Egy hónap telt el az új étrend megkezdése óta. Minden olyan kalóriát nyomon követett, amely átlépi az ajkát, száműzte az összes kedvenc tiltott ételt, és megpróbálja elkerülni azokat a társadalmi eseményeket, amelyek veszélyes kísértéseket jelenthetnek. A farmernadrágod már kezd kicsit kevésbé simulni, és a mérleg lassan, de biztosan jó irányba mozog - akkor miért nem akarsz ünnepelni?

fogyni

Ehelyett ingerlékeny, rövid indulatú és egyenesen kimerült vagy. Rájössz, hogy számolja a perceket, amíg el nem fogyaszthatja a következő ételt vagy harapnivalót, de még evés után sem érzi magát elégedettnek. Irracionális féltékenységet tapasztal, miközben nézi, ahogy a munkatársak, a családtagok és még az idegenek is finom ételeket élveznek, amelyeket nem szabad enni.

Más szavakkal, éhes vagy. Összes. A. Idő.

Ha egy dologban minden diéta közös, az az, hogy kudarcra van ítélve. A kudarc egyik legnagyobb oka a nélkülözés. Ha a tested nem kapja meg a szükséges tápanyagokat és táplálékot - vagy amikor egész ételféleségeket választ ki, vagy akár mérsékelt mennyiségben is megtagadod magadból azt, ami a legjobban élvezed -, akkor sokkal valószínűbb, hogy lecsökken a sínekről és nemcsak eltörik az étrend szabályait, de rágja össze és köpje ki őket.

Egyre növekszik a gondolkodásmód, hogy el kell hagynunk a fogyókúra teljes koncepcióját, azzal érvelve, hogy a merev étkezési terv nem hatékony eszköz a fogyás sikeréhez. Ehelyett a szakértők azt javasolják, hogy összpontosítsanak az egészséges, reális életmódbeli változásokra, amelyek nem vezetnek „akasztós” területre.

1. Aludja el az éhséget.

Minél ritkábban ébren vagy, annál kevesebbet eszel, igaz? (Kidding.) Valójában, amint arra Ilana Muhlstein bejegyzett dietetikus rámutat, sok tanulmány összefüggést mutatott ki az alváshiány és a túlevésre való hajlam között. Ha kevesebb, mint hét órányi shuteye-t kap éjszaka, akkor a test több grelint termel, más néven "éhséghormont", így nemcsak fáradtnak és lassúnak érzi magát a nap folyamán, hanem étkezési kényszert is érezhet több.

Ezenkívül, ha nem alszik eleget, a leptin szintje zuhanni fog. "Leptin a barátunk - ez azt mondja nekünk, hogy elégedettek vagyunk, és abba kellene hagynunk az evést" - magyarázza Muhlstein. "Ezért, ha nem alszol eleget, egész nap éhesebbnek érzed magad, és több ételre lesz szükség ahhoz, hogy elégedett légy. Ez egy rossz kombináció, különösen annak, aki azt akarja, hogy a fogyókúrája fenntarthatónak érezze magát., az alvás lehet a titka annak, hogy elégedettebbnek érzi magát a diéta során. "

2. Egyél figyelmesen.

Dani Singer, a Fit2Go Personal Training fitneszigazgatója úgy véli, hogy az éhség elkerülésének legjobb módja annak meghatározása. "Bár határozottan ellenzem az éheztetés gondolatát, azt tapasztaltam, hogy a legtöbben nincsenek annyira ráhangolódva a saját testünkre, hogy megkülönböztessék az éhséget az unalomtól" - mondja.

Singer azt javasolja, hogy próbáljon teljesen jelen lenni a következő étkezés során - se telefon, se könyv, se tévé. Ha megszokta, hogy ilyen éttermi zavaró tényezői vannak, akkor elsőre nem lesz könnyű.

"Az elméd versenyezni fog, elmondja, hogy unatkozol, hogy annyi tennivalód van" - mondja Singer. "Sikítani fog, hogy ellenőrizhesd a telefonodat. Figyelje meg ezeket a gondolatokat, engedje el őket, és térjen vissza az ételére. Koncentráljon az érzésekre, az aromára - bármi fizikaira. Ami a legfontosabb: összpontosítson arra, hogy teste hogyan érzi magát, miközben folytatja az ételt Teljesen koncentráljon az „éhes” és az „elégedett” közötti átmenetre.

Bár ez elsőre nehéznek tűnhet, néhány fókuszált, figyelemelterelés nélküli étkezés után valószínűleg azt tapasztalja, hogy sokkal kevesebb ételre van szükség ahhoz, hogy feltöltsön, mint azt valaha gondolta.

3. Fogadja át a fehérje erejét.

Becky Hand bejegyzett dietetikus szerint kutatási adatok arra utalnak, hogy a megfelelő fehérjebevitel segíti a ghrelin ellenőrzését, miközben serkenti a jóllakottságot elősegítő hormonok szekrécióját. Fontolja meg, hogy beszéljen egy táplálkozási szakemberrel vagy orvosával, hogy különböző tényezők alapján megismerje személyes fehérjeszükségletét.

Ezenkívül hozzáteszi, a kutatások a reggeli megfelelő fehérjefogyasztás számos előnyét mutatják. Hand azt javasolja, hogy legalább 20 gramm fehérjét célozzon meg a reggeli étkezéssel, hogy csökkentse az étvágyat és az éhséget a nap folyamán, valamint hogy csökkentse a késő esti falatozás vágyát.

4. Egyél több apró ételt.

Ez egy öregember, de jó. Ha elosztja a bevitelét több apró étkezésre a nap folyamán, kevésbé érzi magát nélkülözöttnek, és ezért kevésbé éhesnek.

"Ha ritkábban eszik, gyorsabban éhezik" - mondja Samantha Bowman fitneszedző. "Csirkét és brokkolit, vagy salátát étkezés közben nem tart meg hat órán át." Bowman azt javasolja, hogy adjon hozzá egy kis, közepes étkezést. Próbáljon hozzá egy fehérjében gazdag snacket, például tonhalat és kekszet az étkezések közötti órákhoz, így jóllakottnak érzi magát anélkül, hogy folyamatosan sós vagy édes elégedettség után kellene kutatnia.

Judy Barbe regisztrált dietetikus, a "Your 6-Week Guide to LiveBest" szerzője egyetért a kisétkeztetési stratégiával. "A kutatások azt mutatják, hogy a kisebb adagok elfogyasztása kielégíti az embert és a nagyobb részét is" - mondja Barbe. "Az elmélet az, hogy ha valamit lenyeltél, nincs sok emlék arra, hogy mennyit ettél - csak emlékszel, mint amennyire jó volt. Tehát vegyél pár falatot, majd hagyd abba. 10 perc múlva valószínűleg veszítesz a többre való vágy. "

Kedvenc, egészséges, napközbeni snackjei közé tartozik egy mandulavajba mártott alma, egy egész sárgarépa, keményre főtt tojás, edamame vagy egy 14 mandulás tartály, pár szárított áfonyával, mangóval vagy sárgabarackkal.

5. Igyon még vizet.

Ez nyilvánvaló, de sajnálatos lenne, ha nem vennénk bele ide - egyszerűen azért, mert működik.
"A víz tölt és hidratál, és segíthet abban, hogy jól érezze magát" - mondja Muhlstein. "Nagyon gyakran előfordul, hogy az emberek összekeverik a szomjúság éhségét. Azt hiszik, hogy éheznek az ételért, amikor valóban vízre van szükségük."

Legközelebb, amikor éhen érzi magát, próbáljon meg inni 16 uncia vizet, mielőtt rágcsálna. Ha utána mégis éhesnek érzi az ételt, akkor testének jogszerűen van szüksége üzemanyagra - de ha nem, akkor csak a hidratálásra volt szüksége, és visszatarthatja az evést.

6. Ne felejtsd el a rostot.

Habár a rost szerepe a súlygyarapodás és a teltség szabályozásában még vizsgálódik, Hand megjegyzi, hogy a kutatások szerint a nagyobb rostbevitel csökkenti az étvágyat, csökkenti a kalóriabevitelt és hozzájárul az egészségesebb testtömeg eléréséhez.

"A Fiber szerepe az éhségellenőrzésben szorosan kapcsolódik a sokféle rosthoz, amelyek mindegyike eltérő fizikai és kémiai tulajdonságokkal rendelkezik" - mondja Hand. Öt módot említ a rostban gazdag ételek elérésére:

  1. A rostban gazdag ételek több rágást igényelnek, így csökken az elfogyasztott ételek teljes mennyisége
  2. Növelik a nyál és a gyomornedv termelését, ami kitágítja a gyomrot
  3. A magas rosttartalmú ételek lassítják a gyomor kiürülését, valamint a glükóz-inzulin reakciót
  4. Helyettesíthetik a magasabb kalóriatartalmú ételeket
  5. A magas rosttartalmú ételek több helyet foglalhatnak el a tányéron, "becsapva" azt gondolva, hogy többet fogyasztasz
A kéz legalább 20 gramm rostot ösztönöz, ha alacsonyabb kalóriabevitelt alkalmaz a fogyáshoz. Szánjon időt arra, hogy felfedezze a gyümölcsök és zöldségek ízletes bevitelének módját minden étkezés során, hetente többször fogyasszon babot, diót és magvakat, és naponta különféle teljes kiőrlésű gabonákat vegyen fel.

7. Tiszteld az éhségedet és teljességedet.

Chelsey Amer, a regisztrált dietetikus, Singer figyelmes táplálkozásról szóló tippjeivel együtt hangsúlyozza annak fontosságát, hogy tiszteletben tartsák a tested figyelmét az éhség és a teltség terén.

"Ha a veleszületett éhség és a jóllakottság jelzései szerint eszel, akkor nem eszel túl, ehetsz olyan ételeket, amelyek kielégítőek számodra, és nem érzed úgy, hogy folyamatosan diétázol" - mondja.

A legfontosabb Amer szerint az, hogy megtanulják a tápanyagok - fehérje, rost és egészséges zsír - megfelelő egyensúlyát megenni, hogy megfelelő energiát biztosítsanak a testének, és tartósan jóllakhassanak. Ha egyensúlyba hozza az elfogyasztott tápanyagokat az üres szénhidrátok vagy csak a fehérje feltöltése helyett, kielégítőbb ételeket fogyaszt, amelyek hosszú távon segítenek a fogyásban és a fogyásban. Amer azt javasolja, hogy dolgozzon egy képzett táplálkozási szakemberrel a helyes táplálkozás alapjainak elsajátítása érdekében.

8. Egyél több alacsony sűrűségű ételt.

Hand szerint a kalóriasűrűség a kulcsa annak, hogy teljesnek érezzük magunkat túlevés nélkül.

"A kalóriasűrűség az étel grammjára eső kalóriák számára vonatkozik" - magyarázza Hand. "A magas kalóriasűrűségű ételek sok kalóriát tartalmaznak grammonként; az alacsony kalóriasűrűségű ételek alacsony gramm kalóriát tartalmaznak. Ha túl sok kalóriatartalmú ételt fogyaszt, akkor egy sok kalória a hasad kitöltésére. Ha az alacsony kalóriatartalmú ételekre koncentrálsz, kevesebb kalóriát tölthet fel, mert az alacsony sűrűségű ételek sokkal több vizet tartalmaznak, ami súlyt és mennyiséget ad az ételhez, de nincs kalória. "

Néhány példa az alacsony sűrűségű ételekre: húsleves alapú levesek, gyümölcsök, leveles zöldségek és nem keményítőtartalmú zöldségek.

9. Válasszon megfelelő típusú szénhidrátot .

10. Korlátozza lehetőségeit az egyes étkezésekre.

De a változatosság nem jó dolog? Igen és nem. Észrevetted már, hogy akkor is, ha tele vagy, mindig helyet tudsz adni ennek az egy másik dolognak a kipróbálására vagy az étkezés utáni desszert elfogyasztására? Kasey Shuler fitneszedző szerint ennek oka lehet az úgynevezett érzékszervi jóllakottság. Az Országos Egészségügyi Intézet úgy határozza meg az érzékszervekre jellemző jóllakottságot, mint "egy bizonyos étel elfogyasztásából származó öröm ideiglenes csökkenését a többi el nem fogyasztott ételhez képest".

"Alapvetően minél több változatosság áll előttünk (például egy büfés büfé), annál többet fogunk enni" - magyarázza Shuler. "Ez egy túlélési mechanizmus - minél több változatosság van az étrendben, annál valószínűbb, hogy megkapjuk az összes szükséges tápanyagot. De ahogy az ételeinket előállítják, az agyunk kigyullad a szédítő ízek és válaszok hatására. arra csábít bennünket, hogy továbbra is többet együnk, általában olyan extra kalóriák formájában, amelyekre a testünknek nincs szüksége, de az agyunk akar.

Ha egy bizonyos étkezés során túlevéssel küzd, Shuler azt javasolja, hogy egy hétig próbálja meg ugyanazokat az ételeket enni az adott étkezéshez (természetesen az étkezésnek meg kell felelnie az összes táplálkozási igényének). Ha csak egy vagy két lehetősége van, nem biztos, hogy hajlandó folytatni az evést, ha jóllakott.