Miért nehezebb lefogyni idősebb korában

Az öv meghúzása minden múló születésnapon? Így hívhatja az időt a középkorú elterjedésre

Ha a mérlegen lévő szám a születésnapi tortád minden egyes további gyertyájával az ég felé tart, akkor nem látod a dolgokat. A legelkötelezettebb tornatestvér sem tudja teljesen elkerülni az öregedéssel járó élettani változásokat, ez tény.

Az életkor előrehaladtával a szervezete hatástalanná válik azokban a folyamatokban, amelyekkel korábban kiválóan teljesített - magyarázza a cambridge-i PT Joe Mitton, a Click For Therapy munkatársa. A másnaposságok hosszabb ideig tartanak, az edzések erősebben ütköznek, és az edzőteremben való eredmény elérése következő szintű erőfeszítéseket igényel.

Vannak, akik elfogadják az extra néhány fontot, és hagyják, hogy a gravitáció átvegye a gyeplőt. De tudod, hogy az izom nem csak évezredekre szól. Itt megvizsgáljuk a középkorú elterjedés öt okát, és ami még fontosabb, megadjuk az eszközöket a flab elleni küzdelemhez 40-től kezdődően.

Miért nehezebb lefogyni idősödve ...

1. A tesztoszteron szintje kimerül

Az évek halmozódásával a T-szinted lecsökken - 30 éves kortól kezdve évente körülbelül egy százalék. Amikor megteszik, sokkal többről van szó, mint a hajszálad és a libidód.

A tesztoszteron hidrofób molekula, ami azt jelenti, hogy szeret ragaszkodni a zsírhoz. "Ez is segíti az izomépítést, táplálja az anyagcserét és fenntartja az inzulinérzékenységet, ami segíthet a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében" - teszi hozzá.

Ha alacsony a T-tartályod, a tested kevésbé hatékony ezen alapvető funkciók ellátásában, ami sokkal könnyebbé teszi a tegnap esti pizza mai hasi zsírgá válását. Ráadásul számos tudományos tanulmány megállapította, hogy az elhízás rontja a tesztoszteron termelését. Az elvitel? Az alacsony tesztoszteronszint megkönnyíti a testzsír tárolását, a felesleges testzsír pedig csökkenti a tesztoszteronszintet.

A zsírsejtek elősegítik a tesztoszteron ösztrogénné történő átalakulását, az ösztrogén pedig segít a zsírraktározásban. Mivel a tesztoszteronra az izomépítéshez is szükség van, ez szintén csökken, ami megnehezíti az edzést, majd nehezebb a fogyás. Nagyon köszönöm, életkor.

Amit tehetsz: Először is mozogjon. A Tsukuba Egyetem és a japán Ryutsu Keizai Egyetem tanulmánya szerint 12 hetes aerob testmozgás - olyan tevékenység, amely miatt gyorsan kifulladsz, például sprintelsz vagy nehéz súlyt emelsz - jelentősen megnövelte a tesztoszteront túlsúlyos és elhízott férfiaknál, a legnagyobb növekedés azok körében, akik valóban ráálltak.

Fontolóra veheti a „jó” HDL-koleszterin és a minőségi zsírok - például olívaolaj, avokádó, tojássárgája, diófélék - fogyasztásának növelését is. A Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent kutatások szerint a nagyobb mennyiségű egyszeresen telítetlen és telített zsírtartalmú étrend megdönti a T-boltokat.

Végül kevesebbet stresszeljen és többet aludjon. A Journal of Sports Science and Medicine kutatásai szerint a felesleges kortizol elnyeli a T-szintet - de ha egy tisztességes éjszakai szemet elzár, akkor megőrizheti, amit kapott. Kipróbálhatja ezt az öt egyszerű és természetes tesztoszteron-csapkodást is.

2. Elveszíti az izomtömeget

Az életkorral összefüggő izomsorvadás akkor kezdődik, amikor a nagy 4-0 felé tartasz - magyarázza Dr. Sally Norton, a Vavistalife alapítója. Az orvosi szakemberek még mindig kitalálják, hogy miért pont ez történik, de ez nem csak azért van, mert hajlamosak vagyunk kevesebbet mozogni.

"Ez lehet az idegsejtek elvesztése, amelyek az agyból jelzik az izmokat, vagy az izomnövekedést szabályozó hormonok csökkenése" - magyarázza. "Bizonyíték van arra is, hogy nem mindig eszünk elegendő fehérjét az életkor előrehaladtával, vagy éppen olyan jól alkalmazzuk."

Ez rossz hír a csökkent PB-n kívül. Gondoljon az izomszövetre, mint a saját gépterére. Tartsa a tűzeseteket tűzoltva, és ez segít egész nap égetni a májat.

"Az izomszövet a legnagyobb glükózfogyasztó az egész testben" - magyarázza Mitton. "Ha az életkor előrehaladtával nem tudja visszatartani a sovány izomtömegét, kevesebbet kell fogyasztania a glükóznak - ami magasabb inzulinrezisztencia-szinthez és magasabb testzsír-százalékhoz vezet."

Amit tehetsz: A fehérje a legfontosabb táplálék az izmok helyreállításához és felépítéséhez, ezért ügyeljen arra, hogy minden étkezés során elegendő legyen. Az American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism egyik tanulmánya szerint azoknak az embereknek, akik megduplázták a fehérje bevitelüket, megnövekedett az izomfehérje szintézisük.

Beszoruljon a guggolóállványba. A Cochrane Könyvtárban közzétett vizsgálatok áttekintése szerint heti két vagy három progresszív rezisztencia-edzés javította az izomerőt, a járási sebességet, a fizikai képességeket és a funkcionális korlátozottságot az idősebb embereknél.

3. Az izomépítés nehezebbé válik

Az izom fenntartása egy dolog, de a tömeg hozzáadása még bonyolultabb. Az ellenállástanulás elsősorban a „második típusú” izomrostokra hat, amelyek elsősorban nagy erővel vagy robbanásveszélyes tevékenységekkel társulnak - magyarázza Andy Page, a londoni Chancery Lane-i Pure Sports Medicine erő- és kondicionáló edzője. Az évek során ezek az izomrostok - amelyeket néha „gyors rángatózásnak” is neveznek - csökkennek.

Sajnos a legtöbb „első típusú” rost nem reagál a nehéz súlyzós edzésre. "Ezért, ahogy fokozatosan öregszünk, arányosan egyre nehezebbé válik az izomméret növelése" - teszi hozzá Page "- de az izomerő növekedése még mindig lehetséges, még idősebb felnőtteknél is."

Amit tehetsz: Személyre szabhatja az edzésprogramját, és kihasználhatja a jutalmakat. Nézze meg a funkcionális alkalmasságot az osztott foglalkozásokkal szemben, javasolja Viljoen. Az össztestes gyakorlatok javítják a mobilitást, amit valószínűleg húszas évei elején természetesnek vettél.

Okosabb edzés - a térfogat-alapú képzési rendszerek arra ösztönzik az agyalapi mirigyet, hogy több növekedési hormont termeljen, és kihívja az izmokat, hogy hosszabb ideig dolgozzanak keményebben - mondja. Még jobb, ha természetes lendületet kap a T-szintjein.

Viljoen javasolja a sűrűség edzésének fokozását (párosító gyakorlatok szuperhalmaz stílusában, időkorláttal), német hangerő-edzést (10 ismétlés/10 szett/azonos súly) és német testösszetétel-edzést (felső és alsó test páros szett, magas ismétlés) rövid pihenők).

4. Az anyagcseréje lelassul

Az életkor előrehaladtával a tested sokkal kevésbé hatékonyan képes az ételt energiává alakítani - magyarázza Page. Önmagában messze nem ideális; csaknem katasztrófa, amikor az izomveszteséget és a növekvő testzsírt veszi figyelembe.

Ez az oka annak, hogy a súly gyorsan felhalmozódhat, még akkor is, ha étrendje változatlan. Ha ez megtörténik, ne kísértjen a kalóriák csökkentésével és a saláták eltartásával. "Ha a fogyás miatt összeomlik a diéta, akkor ennek a súlynak körülbelül 25% -át elveszíthetjük izomként, ami súlyosbíthatja a problémát" - mondja Norton.

Amit tehetsz: A paleo vagy mediterrán étrend elveinek betartása elősegíti a sovány izmok fenntartását és a testzsír csökkentését - mondja Viljoen. Tegye a fehérjét és a zöldségeket minden étkezés sarokkövévé. "Az izomsejtek regenerálódását és helyreállítását elősegítő fehérje, a zöld leveles zöldségek pedig csökkentik az ösztrogén tartalmát a szervezetben" - magyarázza.

5. Hosszabb ideig tart, míg felépül az edzésekből

Az életkor előrehaladtával több izomkárosodást tapasztal a testmozgás miatt, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a gyógyulás. A „miért” nem teljesen rendeződött, de bizonyos fiziológiai változások hozzáadják a keveréket.

Például az American Journal of Nutrition egyik tanulmánya kimutatta, hogy az idősebb embereknél csökken a lábak véráramlása. "Ez kihatással van arra, hogy a testmozgás során megszabaduljon a salakanyagoktól, és tápanyagokat juttasson el az edzés után szükséges területekre" - magyarázza Dr. Jeff Foster, a TFJ magán háziorvosi szolgálatának munkatársa.

Ez nem minden. "Az edzés gyulladásos választ eredményez, és az életkor előrehaladtával nem szabályozzuk a gyulladásos folyamatainkat sem" - teszi hozzá. A gyulladás megfelelő mennyiségben hasznos - ez az izomzat helyreállításának szükséges folyamata -, de a hosszú távú ütés az olyan betegségek megnövekedett kockázatával jár, mint az Alzheimer-kór és a 2-es típusú cukorbetegség.

Sajnos az életmódod is hibás. A kezdetekhez valószínűleg jóval kevesebbet gyakorol, mint 20 évvel ezelőtt. A régi sérülések kísértetei általában téged is kísértenek. A rossz térd miatt elkerülte a futást, vagy egy régi vállsérülése miatt kihagyta a teniszt?

Amit tehetsz: A másnapi DOM-ok csökkentésére azonban van mód. Összebarátkozni egy hengerrel és összpontosítani a mozgásközpontokra - csípő, láb és boka, váll. Rendeljen rendszeres sportmasszázsokat is - javasolja Viljoen.

A legjobb módszer a testsúly ellenőrzésére az életkor előrehaladtával? Kezdjen fiatalon, és tegye hosszú távú projektjévé az egészség és a testmozgás céljait - mondja Page. "Minél jobban ingadozik a súlyunk és a testzsírunk, annál nehezebb elérni az ideális súlyunkat."