11 egészséges szénhidrát a sportolók számára

Fogja meg a 11 egészséges szénhidrát listáját a sportolók számára az edzés érdekében. Szerezd meg az egészséges és egészségtelen szénhidrátok mennyiségét, hogy hány szénhidrátot kell megenned egy nap alatt?

A sok alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv népszerűsége miatt nem csoda, hogy annyi a zavar, hogy a sportolóknak szükségük van-e szénhidrátra vagy sem. Spoiler riasztás - megteszed!

Miért fontosak a szénhidrátok?

A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok minden sportoló számára, legyen az profi, elit vagy mindennapi sportoló. Elsődleges energiaforrásként szolgálnak a dolgozó izmok és az agy számára, különösen edzés közben. [További információ a szénhidrát-betöltésről itt.]

A szénhidrátok gyors energiát nyújtanak, amikor kifelé indulunk. Ráadásul a gyógyuláshoz szükségesek a glikogénkészletek helyettesítésére, felkészítve a tested a holnapi edzésre. [Nézze meg a legjobb helyreállítási élelmiszerek listáját.]

További bónuszként a szénhidrátok rostot is tartalmaznak, amely nélkülözhetetlen tápanyag, amely nemcsak az emésztőrendszer rendszeres fenntartását segíti elő, hanem segítséget nyújthat a testsúly-szabályozásban, a vércukorszint-ellenőrzésben és a vér koleszterinszintjének csökkentésében.

Milyen típusú szénhidrátok egészségesek?

A „szénhidrát” szót sokat dobják, de a szénhidrát több, mint kenyér, burgonya és édes csemege. A szénhidrátok a legfontosabb tápanyagok fontos élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, hüvelyesekben és tejtermékekben.

Ezek az önnek megfelelő ételek rengeteg hasznos tápanyagot tartalmaznak, mint például rost, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok. Ez azt jelenti, hogy az ilyen típusú szénhidrátok nemcsak energiát szolgáltatnak a mindennapi tevékenységekhez, de a szervezet megfelelő működését is fenntartják.

Bár sokan úgy gondolják a szénhidrátokat, mint olyan ételeket, amelyek növelik a vércukorszintet és összeomláshoz vezetnek, ezek a tápanyagokban gazdag szénhidrátok rengeteg fehérjét és rostot is tartalmaznak, amelyek jóllaknak. Ha egész nap szénhidrátot fogyaszt, válassza azokat, amelyek természetes, teljes táplálékból származnak.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Ami azt illeti, minden bizonnyal van néhány szénhidrátban gazdag étel, amelyet korlátoznia kell. A finomított szénhidrátok, például édességek, cukorkák, aprósütemények és chipsek nem képezik az étrend egészséges részét. Ezek az üres kalóriatartalmú ételek súlygyarapodáshoz vezethetnek, és valóban növelhetik az éhséget.

Hány szénhidrátot fogyasszon mindennap?

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy az összes napi kalória 45-65% -a szénhidrátból származzon. Ez napi 225-325 grammot jelent azoknak, akik 2000 kalóriát fogyasztanak. Természetesen a pontos mennyiség, amelyet meg kell ennie, az edzések intenzitása és időtartama függvényében változik.

Mi történik, ha nem eszel elég szénhidrátot?

Amikor spórolsz a szénhidrátokkal, a tested jeleket küld az izmoknak és a zsírnak, hogy energiát bontsanak. A zsír mozgósítása jó dolognak tűnik, de ez egy nagyon nem hatékony folyamat, amely nagyon megterheli a testet.

Míg a zsír és a fehérje energiára felhasználható, sokkal hosszabb ideig emészthető, mint a szénhidrát. Más szóval, a test számára nehezebb használni a zsírt és a fehérjét, és valószínűleg lassúnak érzi magát az edzés során.

Tehát milyen szénhidrátokat kell enni? Gondolj finomítatlan, minimálisan feldolgozott szénhidrátokra. Íme néhány, amely a listám tetején áll:

1. Barna rizs

2 gramm rostot, 3 gramm fehérjét, 26 gramm szénhidrátot és mindössze 120 kalóriát tartalmaz ½ csészében. A barna rizs természetesen gluténmentes gabona, amely jól alkalmazható krumpliban, levesben vagy zöldségfélékbe töltve, mint paprika és paradicsom.

Próbálja ki ezt a kókuszos sült rizst egy kis inspirációért. És nézze meg ezt a praktikus táblázatot, hogy megtudja, melyik az Ön számára megfelelő itt.

2. Quinoa

Alig ½ csészében a quinoa 4 gramm fehérjét és 20 gramm jó szénhidrátot tartalmaz. Nem is beszélve arról, hogy 2,5 gramm, vagyis a napi ajánlott 10% töltelékrostot tartalmaz. Élvezze édesen, mint reggelire vagy sósra egy gabonatálban.

3. Édes burgonya

Mivel csak 100 kalóriát és 25 gramm egészséges szénhidrátot tartalmaz egy közepes burgonyában, az édesburgonya tökéletes szénhidrát az edzéshez. Próbáljon kockával és pörköléssel dobni salátákba és rizsételekhez.

4. Zab

A zab, amely a hosszú távú reggeli kedvence, sokoldalú teljes kiőrlésű gabona, amelyet a nap bármely szakában el lehet fogyasztani. Alacsony glikémiás szénhidrátok, ami azt jelenti, hogy nem fogják megemelni a vércukorszintet. A zab az oldható rostok nagyszerű forrása is, amelyek hozzájárulhatnak a teljesebb és hosszabb koleszterinszint fenntartásához.

A meleg tál zabpehely mindig kielégítő, vagy próbáljon ki egy éjszakai zabot készíteni a forgalmas reggelekre.

5. Banán

Minden sportoló ismeri és szereti ezt a tökéletes menet közbeni üzemanyagot. 100 kalóriával és 26 gramm egészséges szénhidráttal tökéletes edzés előtti snackként szolgálnak. Ráadásul a banán rengeteg káliumot tartalmaz, amely szükséges izzadáshoz szükséges elektrolit. Tökéletesen kiegészítik az utólag elkészített turmixodat is.

A banán nagyszerű módja a pékáruk édesítésének hozzáadott cukor nélkül, például ezekben a hozzáadott cukrot nem tartalmazó áfonyás palacsintákban.

6. Kihajtott kenyerek

A csíráztatott gabonakenyerek különféle teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készülnek. A szemeket az enzimek már lebontották, így azok egy kicsit könnyebben emészthetők azok számára, akiknek érzékeny a belük. Tetejére a kedvenc dióvajodat vagy avokádópürét helyezheted.

7. Szárított gyümölcs

A szárított gyümölcs gazdag természetes cukorban, így tökéletes edzés előtti szénhidrát, amely sok energiát biztosít. A távfutók számára a szárított gyümölcs hosszú távon is könnyen hordozható üzemanyagforrásként működik. Csak feltétlenül keressen „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” fajtákat.

Néhány választási lehetőségem szárított mangó, datolya és mazsola. Próbáljon hozzáadni néhányat a DIY nyomvonal keverékéből, az energiagolyókat zabpehelyből és a joghurtból.

8. Teljes kiőrlésű tészta

Nem véletlen, hogy ez már régóta a hosszú távú kedvenc étkezés. Ez a magas szénhidráttartalmú étel elősegítheti a glikogénkészletek feltöltését, így rengeteg energiával rendelkezik az edzés során.

A teljes kiőrlésű fajták kiválasztása nem csak a jóllakottságot segíti elő, hanem rengeteg B-vitaminnal is ellátja testét, amelyek szükségesek az energiához.

9. Bab

A vegetáriánus alapanyagok, a bab nemcsak az egészséges szénhidrátok jó forrása, hanem a fehérje is, így remek választás az edzés utáni helyreállításhoz. Élvezze a babot különféle módokon, például tacót, salátát és levest, vagy mártásba keverve.

10. Spagetti tök

Lehet, hogy ez a szénhidrát alacsony kalóriatartalmú, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz - nevezetesen rostot, C-vitamint és B6-ot. Ha hiszed, ha nem, a spagetti tökben omega-3 zsírsavakat is találsz, amelyek megkönnyíthetik a futás utáni gyulladást.

Szeleteljen felére egy spagetti tököt, vegye ki a magokat, és pirítsa meg a sütőben, amíg karamellizálódik, a húrok pedig puhák és könnyen elválnak a bőrtől. Pörkölés után a belseje vékony szálakká alakul át, amelyek hasonlítanak a spagettire. Tetejére a kedvenc paradicsomszószt vagy pesto-t teheti.

11. Joghurt

Lehet, hogy nem gondolja a joghurtot szénhidrátban gazdag ételként, de a laktóznak köszönhetően közel 20 gramm szénhidrátot kap 1 csésze rendes joghurtban és 10 gramm görögül. Válassza az egyszerű fajtákat, hogy elkerülje a hozzáadott cukrot, és édesítse meg magát gyümölcsökkel vagy egy kis mézzel.

Pro tipp - a sima görög joghurt csodálatos kiegészítője a sós ételeknek. Próbáld ki szószként ebben a csicseriborsó pakolásban.