Melyek a legjobb alacsony szénhidráttartalmú helyettesítők a burgonya számára a Keto diéta során?

Ossza meg, hogy később elmentse!

A burgonya a tökéletes kényelmi étel. Kiadósak, tartalmasak és ó, olyan finomak, akárhogy is készítitek őket. A probléma az, hogy a burgonya szinte összes kalóriája szénhidrátból származik, ami nagy nem-nem szénhidráttartalmú diéta miatt.

A fehér rozsdás burgonya általában kevesebb vitamint tartalmaz, mint más zöldségek. Glikémiás indexük is van, amely 54 és 98 között mozoghat, attól függően, hogy hogyan készíted őket (1).

Az édesburgonya jobb megoldás, mert magasabb a vitamin- és antioxidáns-tartalma, de még mindig túl sok szénhidrát van ahhoz, hogy keto diétán fogyasszák.

Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú burgonya-pótló létezik, ha hajlandó vagy kreatív lenni. Itt található minden, amit valaha is szeretett volna tudni a burgonyáról és a legjobb szénhidrátmentes helyettesítőkről, amelyeket élvezhet az alacsony szénhidráttartalmú étrenden.

Szénhidrát a burgonyában és egyéb táplálkozási tények

A burgonya magas szénhidráttartalmú gyökérzöldség, amely a föld alatt növekszik. Mivel zöldségről van szó, egyesek azt gondolhatják, hogy ketogén étrend mellett enni is lehet.

A burgonya azonban magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, ami nagyjából ellentétes azzal, amit az alacsony szénhidráttartalmú világban látni szeretne az ételeiben.

Sokkal jobban tehet magának, ha egy tápanyag-sűrűbb zöldséggel megy, amely szintén kevés szénhidrátot tartalmaz, például spenótot, spárgát vagy karfiolt.

Itt található egy nagy nyers burgonya (369 g) táplálkozási bontása ép bőrrel (2):

292 kalória
0,3 gramm zsír
66,7 gramm szénhidrát (61,9 gramm nettó szénhidrát)
4,8 gramm rost
58,5 gramm keményítő
2,3 gramm cukor
7,9 gramm fehérje

Vitaminok:

A-vitamin: 3,7 NE
C-vitamin: 21 mg (35% RDV)
K-vitamin: 6,6 mcg (8% RDV)
Tiamin: 0,3 mg (20% RDV)
Riboflavin: 0,1 mg (7% RDV)
Niacin: 3,8 mg (19% RDV)
B6-vitamin: 1,3 mg (64% RDV)
Folát: 51,7 mcg (13% RDV)
Pantoténsav: 1,1 mg (11% RDV)

Ásványok:

Kalcium: 48 mg (5% RDV)
Vas: 3,2 mg (18% RDV)
Magnézium: 84,9 mg (21% RDV)
Foszfor: 203 mg (20% RDV)
Kálium: 1539 mg (44% RDV)
Nátrium: 18,5 mg (1% RDV)
Cink: 1,1 mg (7% RDV)
Réz: 0,4 mg (19% RDV)
Mangán: 0,6 mg (29% RDV)
Szelén: 1,5 mcg (2% RDV)

A szénhidráttartalom a főzés módjától is függ. Például 100 g sült burgonyában 21 gramm szénhidrát van, de 100 g főtt burgonyában csak 20 g szénhidrát van.

A burgonya glikémiás indexe attól függően változik, hogy miként főzi őket. Például a főtt burgonya GI-je 78, az azonnali burgonyapüréé pedig 87 (3).

Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a hideg, főtt burgonyának alacsonyabb a GI-je, mint a frissen főtt burgonyának. Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy ecet hozzáadása a burgonyához szintén csökkentette a GI-t (4).

Ezek az eredmények érdekesek, de a burgonya nem engedélyezett a ketogén menüben, függetlenül attól, hogy főzi őket. Ennek oka, hogy a magas GI-tartalmú ételek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz és a vércukorszint emelkedéséhez.

Az édesburgonya táplálkozási szintje magasabb, sok gyulladáscsökkentő karotinoid és antioxidáns van benne. Ezenkívül több rostjuk van, és a GI értéke 63 körüli, ami alacsonyabb, mint a fehér burgonya.

Emiatt az édesburgonya bekerülhet egy gyulladáscsökkentő étrendbe, de még mindig túl sok szénhidrát van ahhoz, hogy ketó étrenden fogyasszák.

Itt található egy nagy, főtt édesburgonya (180 g) táplálkozási bontása ép bőrrel (5):

162 kalória
0,3 gramm zsír
37,3 szénhidrát (31,4 nettó szénhidrát)
5,9 gramm rost
12,7 gramm keményítő
11,7 gramm cukor
3,6 gramm fehérje

Vitaminok:

A-vitamin: 34509 NE (692% RDV)
C-vitamin: 35,3 mg (59% RDV)
E-vitamin: 1,3 mg (6% RDV)
K-vitamin: 4,1 mcg (5% RDV)
Tiamin: 0,2 mg (13% RDV)
Riboflavin: 0,2 mg (11% RDV)
Niacin: 2,7 mg (13% RDV)
B6-vitamin: 0,5 mg (26% RDV)
Folát: 10,8 mcg (3% RDV)
Pantoténsav: 1,6 mg (16% RDV)

Ásványok:

Kalcium: 68,4 mg (7% RDV)
Vas: 1,2 mg (7% RDV)
Magnézium: 48,6 mg (12% RDV)
Foszfor: 97,2 mg (10% RDV)
Kálium: 855 mg (24% RDV)
Nátrium: 68,4 mg (3% RDV)
Cink: 0,6 mg (4% RDV)
Réz: 0,3 mg (14% RDV)
Mangán: 0,9 mg (45% RDV)
Szelén: 0,4 mcg (1% RDV)

Ehetsz burgonyát a Keto-n?

Bármennyire finomak, a burgonya nem megengedett a ketogén étrenden. Ugyanis túl sok szénhidrátot tartalmaznak. Még egy kis adag burgonya is sok szénhidrátot biztosítana.

Jobb ötlet, ha szénhidrátját tápláló, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek forrásaiból szerezzük be. Célozzon zöld, leveles zöldségeket, például spenótot és kelkáposztát, amelyek nagyon sok táplálékot tartalmaznak kis mennyiségű kalóriába és szénhidrátba.

Más alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, amelyek több tápanyagot és kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint a burgonya, a spárga, a keresztesvirágú zöldségek és a paprika.

A ketogén étrenden fogyasztható zöldségek és egyéb ételek teljes listáját itt találhatja meg.

Alacsony szénhidráttartalmú alternatívák a burgonyához

Kár, hogy a burgonya nem keto-barát étel, mert biztosan jól passzol a húshoz.

Szerencsére rengeteg alacsony szénhidráttartalmú alternatíva használható a burgonya helyett. Csak egy kis fantáziát kell használnia.

Íme három ötlet, hogy inspirálja a következő burgonyapótló ételt:

# 1. Pépesített karfiol „burgonya”

Kolbász karfiolpürével

A karfiol a burgonya legjobb helyettesítője. Nem csak, hogy karfiolból rizst is készíthetünk!

Először is, alacsony a szénhidrát- és a tápanyagtartalom. Ráadásul fehérek, és megtéveszthetnek minden vendéget, ha karfiolpürét szolgálnak fel a szokásos burgonya helyett.

Azok ízét is felveszik, amivel főznek, így ízlés szerint ízesítheti őket, mint a krumplipüré.

Csak meg kell jazzál ételét néhány ízletes gyógynövénnyel és egyéb rögzítéssel, hogy az íze és az állaga lecsökkenjen. Kövesse ezeket az egyszerű lépéseket:

Fogjon egy nagy zsák karfiolvirágot (szár nélkül), és addig forralja vagy párolja, amíg megpuhul (megjegyzés: a karfiolt a sütőben is megfőzheti; a legfontosabb, hogy puha legyen)
Ha a karfiolt főzted vagy pároltad, akkor engedd le a vizet és szárítsd meg, hogy a karfiol ne legyen folyós
Ízesítsük a karfiolt néhány teáskanál vajjal vagy olívaolajjal, tengeri sóval, borssal, metélőhagymával vagy petrezselyemmel
Az összes hozzávalót addig pépesítse, amíg a burgonyapüréhez nem hasonlít.

Kicsit játszhat ezzel a karfiolos pürével, de az ötlet az, hogy a karfiolt puhára főzzük, majd pépesítsük, hogy krumplipürének nézzen ki.

A vaj, az olívaolaj és a kedvenc rögzítő elemek hozzáadása megköti az üzletet (és becsapja vendégeit). Ne felejtse el a sajtot és a tejszínt, ha gazdag és krémes ízre vágyik.

# 2. Sült gyökér „burgonya”

Semmi sem jobb, mint a sütőben frissen gőzölgő halom sült burgonya. Kívül tökéletesen ropogósak, belül szépek és puhák. Beszélj a kényelmi ételről.

A gyökérzöldségek ugyanezt a hangulatos érzetet kelthetik, amikor megsütjük őket a sütőben. Ne feledje, hogy sok gyökérzöldségben magas a szénhidráttartalom, ezért válogatósnak kell lennie azzal kapcsolatban, hogy melyiket választja.

De sok olyan gyökérzöldség van, amely magas tápanyagtartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint az alap fehér burgonya, ami mérsékelt fogyasztás esetén rendben van alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, de nagyon óvatosnak kell lenniük a keto tekintetében, mivel még mindig sok szénhidrát van.

Íme néhány főzöldség, amelyet használhat:

Fehér retek
Paszternák
Svéd karórépa
Hagyma
Fokhagyma
Retek
Cékla
Édeskömény
Sárgarépa
Zeller
Tök

Bár valószínűleg nem csak hagymával vagy fokhagymával készített sült ételt készít, javasoljuk, hogy a fenti listában néhány különféle zöldséget használjon sült ételében.

Próbáld fel apróra vágni a fehérrépát, a paszternákot és a zeller zellert, majd dobd fel őket olívaolajba, tengeri sóba és borsba. Adjon hozzá frissen apróra vágott fokhagymát és gyömbért ízlés és további egészségügyi előnyök érdekében, majd pirítsa meg a sütőben, amíg kívülről ropogóssá nem válnak.

Bár semmit sem hasonlítanak a burgonyára, a sült kelbimbó finom, ha kemencében készítik. Töltsön fel pörkölt kelbimbót, és még a burgonyát sem hiányolja, illetve azt, hogy milyen nehéznek érezte magát.

# 3. Paszternák sült krumpli

Tudta, hogy a paszternák egészben hasonlít hasábburgonyára, ha hosszában vágja és megsüti? Akár a légsütőben is megfőzheti őket, akárcsak a szokásos krumplis krumplihoz.

Mint fent említettük, a paszternák gyökérzöldség, és ezek általában magasabb szénhidráttartalmúak, mint a zöld, leveles zöldségek. De ha kicsiben tartja az adagokat, akkor egyszer és egyszer élveznie kell egy finom harapnivalót vagy köretet vacsorája alkalmával, amikor a burgonyavágy elérte.

Egy fél csésze paszternák 10,5 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (6).

A paszternák krumpli elkészítésének módja:

Mosson és hámozzon meg egy kis paszternákot (ha a bőrt megtartja, jobban hasonlít majd a hagyományos francia sütésre, de a bőr eltávolítása segít megtakarítani néhány szénhidrátot)
A paszternákot hosszában vágjuk úgy, hogy hasonlítsanak a hasábburgonya hosszához
Olvadj meg egy kis kókuszolajat, és dobd a paszternát a kókuszolajba, tengeri sóval, borssal és petrezselyemmel együtt (használhatsz olívaolajat, ghee-t vagy vajat is)
Süssük a sütőben 350 fok körül, amíg a paszternák kívülről enyhén barnulni kezd (használhatjuk légsütőt is, ha van ilyen)
Tálaljuk egy saláta hamburger mellé, hogy a valóság teljes legyen

Alsó sor: A karfiol a legjobb választás az összes rendelkezésre álló lehetőség közül a keto diétázók számára, mert a legalacsonyabb a szénhidráttartalma. Más gyökérzöldségeket csak mérsékelten szabad fogyasztani alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.

Következtetés

A burgonya kellemesen megnyugtató, de magas szénhidráttartalma miatt nem keto-barát étel. Ezenkívül a fehér rozsdás burgonya nem túl tápláló, és általában magas a GI-je.

Ez hozzájárulhat a gyulladáshoz és növelheti a vércukorszintet. Ha hajlandó vagy kreatív lenni, akkor rengeteg alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő van a burgonyában, amelyet hozzáadhatsz kedvenc ételeidhez.

Javasoljuk, hogy a következő alkalommal, amikor burgonyapürére vágyik, krumplipürét használjon burgonya helyett. A megjelenés és a textúra hasonló. Ráadásul a karfiol általában felveszi annak ízét, amivel főz.

A sült gyökérzöldségek kiválóan helyettesítik a sült burgonyát, a paszternák pedig kiválóan helyettesíti a sült krumplit. Próbálja meg összekeverni az étolajakat, hogy fokozza a burgonya-helyettesítő ízét. A vaj, a ghee, a kókuszolaj és az olívaolaj remek lehetőségek. Ne felejtsd el a tetejét sajttal és a kedvenc fűszerekkel.

Élvezze ezt a bejegyzést? Ossza meg, hogy később elmentse!