A rossz táplálkozási szokások hogyan rombolják le az erőnövekedést

táplálkozási

Ha nem látja az izomnövekedés növekedését, vagy hiányzik az atlétikai energia, először nézze meg táplálkozási tervét.

Elgondolkodtál már azon, hogy miért nem hozol hasznot?

Az első változás általában az ismétlés, az ismétlés, a gyakorlat vagy az edzés intenzitása lesz. De vajon ez inkább a táplálkozási terved legyen?

Ha semmibe veszed, amit a testedbe teszel, az izomnövekedés elérésének esélye csekély. De ha megfelelő időben táplálja testét megfelelő ételekkel, összetörheti a fennsíkokat és tányérokat dobhat, mint még soha.

Elgondolkodtál már azon, hogy miért nem hozol hasznot?

Az első változás általában az ismétlés, az ismétlés, a gyakorlat vagy az edzés intenzitása lesz. De vajon ez inkább a táplálkozási terved legyen?

Ha semmibe veszed, amit a testedbe teszel, az izomnövekedés elérésének esélye csekély. De ha megfelelő időben táplálja testét megfelelő ételekkel, összetörheti a fennsíkokat és tányérokat dobhat, mint még soha.

Így táplálkozási terve pozitívan befolyásolhatja az izomnövekedést.

Nem eszel elég fehérjét

Amikor az edzőteremben összezúzza, az izomnövekedés és a hormontermelés függ a szervezetbe juttatott kalóriák mennyiségétől és (ami még fontosabb).

A fehérje a legfontosabb makrotápanyag az izomfejlődéshez. Ez az izmok fő üzemanyag-ellátása, és rengeteg aminosavból áll, a test építőköveiből. A nap folyamán az izomfehérje lebontása általában meghaladja a fehérjeszintézist, de a sportolók és a meadead-ek is épp az ellenkezőjét akarják. Sportos, emelt izmok felépítéséhez stimulálnia kell a fehérjeszintézist a természetes izomfehérje-lebontás leküzdése érdekében.

Ennek legjobb módja az esszenciális aminosavak fogyasztása edzés után, az edzés utáni inzulinszint növelése intelligens szénhidrátokkal, és gyakran ébrenléti órákban történő aminosavak fogyasztása. Ennek hozzá kell adnia a fehérje körülbelül 12-15 százalékát vagy 1 g/testtömeg-kg-ot.

Ön korlátozza a kalóriákat

Az ömlesztési szezonról a tengerparti szezonra való áttérés során gondolkodási folyamata a látnivalók mindentől a napi meghatározott időszakokban előre adagolt, egészséges ételek fogyasztásáig tart. A sportolók általában is így gondolkodnak: szigorú táplálkozástervezés az évszak közepén és lazább az utószezonban.

Ha valóban kalóriakorlátozással próbál "hangot adni", akkor tulajdonképpen ellophatja saját nyereségét. Körülbelül 2800 kalóriára van szüksége egy font izom felépítéséhez. A fiatalabb sportolók és az edzőteremben újoncok éhség módban fel tudnak építeni egy kis izomzatot, de ha gyakorlott sportoló vagy elégtelen kalóriával, az izomnövekedési küszöböd sokkal magasabb.

Táplálkozás-tervezéskor vegye figyelembe, hogy legalább 1,5-2g fehérje/testtömeg-kg szükséges; ez a fehérjeszintézis stimulálásához szükséges abszolút minimális mennyiségű fehérje. Egyél, hogy nagy legyen, még a strandszezonban is.

Gyenge ételeket teszel a testedbe

Az étel üzemanyag, és az üzemanyag izmokat épít. Az izom jobban sportol és jobban mutat. Ha csúcskategóriás sportautónak gondolja magát, akkor nem töltene bele alacsony oktánszámú üzemanyagot, igaz? Akkor miért eszel folyamatosan fánkot, sütit és más magasan feldolgozott ételeket?

A lehető legtöbb teljesítmény elérése érdekében a táplálkozási tervnek tartalmaznia kell teljes, nyers ételeket. Ide tartozik minden, ami repül, úszik, sétál, nő a földből vagy a fákból, és teljes kiőrlésű.

Ph.D. tanulmányában Stuart M Phillips, bebizonyosodott, hogy amikor étrendje esszenciális aminosavakkal teli, az izomszintézis sokkal nagyobb, mint az izmok lebomlása. Kitalálja, hol nem talál esszenciális aminosavakat? Sejtette: csomagolt, jól feldolgozott élelmiszerek. Csak annyit kell tudnod, hogy a Twinkies, a Pop Tarts és más feldolgozott édességek segíthetnek a hízásban, de ezek nem olyan fontok, amelyeket a sportolók szeretnének.

Nem eszel a megfelelő időben

A tápanyagok időzítése hatalmas szerepet játszik az izomépítés képességében - különösen az edzés előtti és utáni időszakban. Adja hozzá a megfelelő ételeket a megfelelő időben, és napokig profitál.

Az emelés előtti táplálkozás kulcsfontosságú az edzés maximalizálásához. Az eredmények javítása érdekében fogyasszon olyan ételt, amely fehérjét, szénhidrátokat és zsírt tartalmaz 2-3 órával az edzés előtt. Izmaid a szénhidrátokból származó glikogént használják energiaként, fehérjeként, hogy fokozzák a fehérjeszintézist és a zsírt az állóképesség érdekében. Ha nem tudsz 2-3 órával előtte kiegyensúlyozott ételt enni, akkor az adag méretét minél közelebb éred el az edzéshez, hogy ne válj letargiássá és ne szenvedj GI-szorongástól emelés közben.

Az edzés utáni szakasz közvetlenül emelés után következik be. Ez idő alatt az izmok előkészítik a növekedést, de megfelelő táplálkozás hiányában katabolikusak maradhatnak (molekulák lebontása az energia és a növekedés érdekében). Az anabolikus stádium fokozásának legegyszerűbb módja az, ha edzés után azonnal hígított fehérjeturmixot fogyaszt. Az extra folyadék segít a hidratálásban maradni, lehetővé téve az optimális tápanyagok felszívódását és az izomtömeg növekedését.

A tápanyagok időzítésének megkönnyítése érdekében vegye fontolóra a lehetőséget, hogy 4-6 óra legyen az edzés körül. Ebben az ablakban, ha előtt és után fehérjében gazdag ételt fogyaszt, akkor jó lesz menni. Ne nehezítsd meg túlságosan.

Íme néhány példa arra, hogy mi legyen edzés előtt és után:

  • 2-3 órával edzés előtt
  • 1 sült csirkemell
  • ½ avokádó
  • ½ csésze barna rizs
  • ½ csésze áfonya

Ezek a lehetőségek lehetővé teszik a fehérje, a szénhidrátok és a zsír megfelelő arányát az általános egészséges táplálkozási terv és az izomtömeg növelése érdekében.

Ha 2-3 órával az edzés előtt nem tud eljutni egy tisztességes étkezéshez, az edzés után egy órán belül próbálja ki ezt a lehetőséget:

Zöld turmix

  • 1 csésze kelkáposzta
  • 1 csésze áfonya
  • 1 gombóc vaníliafehérje por
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 csésze csokoládé mandula tej

Az időzítéstől függetlenül tartózkodjon távol a gyomrot felborító ételektől. Nem akarsz egy guggolás alján lenni, és rohannod kell a fürdőszobába.

Mindezek alapján, ha nem látja a megfelelő izomnövekedést vagy hiányzik a sportenergia, akkor először nézze meg a táplálkozási tervét. Ahelyett, hogy több Bicep Curls vagy Ab Crunches mellett döntene az izomfejlődés érdekében, használja ezeket a stratégiákat.