Hogyan lehet fogyni ellenálló keményítővel

Valószínűleg hallottad már, hogy a szénhidrátok károsak a fogyás szempontjából, de a szénhidrátokat tartalmazó tartalom fogyasztása ellenálló keményítő valóban segít a zsírégetésben.

A keményítő egyfajta összetett szénhidrát (a komplex szénhidrátokról sokkal többet beszélek a szénhidrátokat fogyaszthat és fogyhat, itt olvashatja el cikkemben), amely olyan ételekben található meg, mint a burgonya és a teljes kiőrlésű gabona. A test a legtöbb keményítőt glükózzá bontja az energia érdekében. A test azonban nem képes megemészteni a rezisztens keményítőt.

Ez a képtelenség a rezisztens keményítőből glükózzá tenni az, ami végső soron olyan fontosá teszi az élelmi rostok ilyen formáját a fogyás szempontjából.

Ha szkeptikus vagy, akkor rendben van. Megmagyarázom, hogy az ellenálló keményítő miért segíthet a mérleg helyes irányba billentésében.

Az ellenálló keményítő típusai

Az ellenálló keményítő egy hosszú glükózlánc, amely lebontás nélkül halad át az emésztőrendszeren. Négy különböző típusú rezisztens keményítő létezik:

1. típus: megtalálható a szemekben, hüvelyesekben és magvakban

2. típus: nyers burgonyában és éretlen (zöld) banánban található

3. típus: megtalálható, amikor bizonyos ételeket, például a burgonyát és a rizst főznek, majd lehűtenek (a hűtési folyamat az emészthető keményítőt ellenálló keményítővé változtatja)

4. típus: a rezisztens keményítő szintetikus változata, amely a rezisztens keményítővel dúsított élelmiszerekben található (nagy labirintus liszt)

Hogyan működik az ellenálló keményítő

A rezisztens keményítő az erjesztett rosthoz hasonlóan úgy működik, hogy segíti a bélben lévő jó baktériumok táplálását. Ezt azért teszi, mert a rezisztens keményítő emésztetlenül jut át a gyomorban és a vékonybélben.

Amikor a vastagbélben eljut a bél mikrobiotájába (a baktériumok és mikroorganizmusok összetett közössége), a jó baktériumok megemésztik a rezisztens keményítőt (fermentáció útján), különféle vegyületekké alakítva.

Miért számít az egészséges bél a fogyásnak?

Szeretne egészséges egyensúlyt találni a jó baktériumok és a rossz baktériumok között a bélben annak érdekében, hogy a bélbélése erős maradjon, és lehetővé tegye a tápanyagok megfelelő felszívódását. (Tudjon meg többet a bél egészségéről, ha ezt a videót Saman Rezai természetgyógyász orvosával nézi meg.) A bélben található túl sok rossz baktérium károsíthatja a bélbélést, megzavarhatja a tápanyagok felszívódását és gyulladást okozhat.

Ha a bélbélése gyulladt, akkor elkezd kis apró könnyek keletkezni a bélfalban. A bélfala védi meg a betegségeket okozó baktériumoktól és méreganyagoktól. Amikor a bélfalában törések vannak, ezek a rossz anyagok, az emésztetlen élelmiszer-részecskékkel együtt, bejutnak a véráramba. Ez olyan dolgokhoz vezethet, mint hormonális problémák, székrekedés, vérszegénység és magas koleszterinszint.

Az ellenálló keményítő segít a testnek fenntartani a baktériumok egészséges egyensúlyát. A kutatás összekapcsolja az egészséges bél mikrobiotát a kevesebb gyulladással, az inzulinrezisztenciával és a zsírraktárral, valamint a fokozott fogyással.

Ellenálló keményítő és fogyás

Számos más oka van annak, hogy a rezisztens keményítővel ellátott ételek fogyasztása elősegítheti a fogyást.

1. Az ellenálló keményítő fokozza a zsírégetést

Most említettem, hogy az ellenálló keményítő tüzelőanyagot szolgáltat a vastagbélben lévő billió jó baktérium táplálásához. A szervezet ezeket a gazdag üzemanyagforrásokat használja (erjedés közben), hogy energiarészletként rövid láncú zsírsavakat állítson elő a bélben. A rövid láncú zsírsavak közül a legfontosabb a butirát.

A butirát gátolja a testet a szénhidrátok elégetésében. A szénhidrát a test által előnyben részesített energiaforrás. Mivel a butirát megakadályozza a szervezet szénhidrát-felhasználását, ehelyett üzemanyagként lebontja a zsírt.

2. Az ellenálló keményítő kevesebbet eszik

Az ellenálló keményítő egy speciális rostfajta, amely sok helyet foglal el az emésztőrendszerében. Ennek eredményeként az ellenálló keményítő hosszabb ideig érzi magát teltebbnek. Ha kevésbé éhes vagy, akkor kevesebb kalóriát eszel a nap folyamán. Kevesebb kalória = fogyás.

3. Az ellenálló keményítőt nem tárolják

Szénhidrát-cikkemben említettem, hogy a szervezet a szénhidrátokat glükózzá változtatja. Ha a szervezetben túl sok a glükóz, akkor a glükóz zsírként tárolódik.

Az ellenálló keményítő különbözik a többi szénhidráttól, mert a szervezet nem tudja lebontani glükózzá. Ezért a túl sok ellenálló keményítő elfogyasztása nem vezet zsírraktározáshoz.

4. Az ellenálló keményítő javítja az inzulinérzékenységet

A kutatások azt mutatják, hogy a rezisztens keményítő nem pótolja az inzulint. Az inzulin megakadályozza a zsír lebontását és serkenti a testzsír-termelést. Mivel a rezisztens keményítő kevesebb inzulint szabadít fel, a test kevesebb zsírt tárol.

Az alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) olyan krónikus betegségekhez kapcsolódik, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és a metabolikus szindróma. Ezért a rezisztens keményítő hozzáadása az étrendhez segíthet elkerülni vagy csökkenteni ezeknek a betegségeknek a súlyosságát.

Bizonyíték van arra is, hogy a rezisztens keményítő segít csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, és a szervezet glikémiás válaszát a következő étkezés után.

A rezisztens keményítő legjobb forrásai

Megtalálhat rezisztens keményítőt az élelmiszerekben, valamint kiegészítheti a keményítő termékeit. Azok az ételek, amelyek a legrezisztensebb keményítőben a legmagasabbak:

Nyers burgonya/édesburgonya (valamint főtt, majd lehűtött burgonya)

Főtt, majd lehűtött rizs

Zöld banán

Bab

Kesudió

Nyers zab (valamint főtt, majd lehűtött zab)

Nagy mennyiségű rezisztens keményítőt is találhat a nyers burgonyakeményítőben, útifű lisztben és hi-kukoricalisztben.

Hangsúlyozni szeretném, hogy sok rezisztens keményítő az ételek főzése, majd lehűlése után képződik (ezt a folyamatot retrográdációnak nevezzük). Ezért fontos, hogy ezeket az ételeket hűvösen tartsuk a hasznos rostok integritásának fenntartása érdekében.

Hogyan adjunk ellenálló keményítőt étrendjébe

1. Hűtve adjuk hozzá bab salátához, vagy készítsen hummust és zöldséges mártást, hogy szendvicsekre kenje a majonéz helyett.

2. Készítsen egy turmixot egy éretlen banán, fagyasztott bogyók, spenót, kókusztej, görög joghurt, fehérjepor és hengerelt zab.

3. Készítsd el hideg burgonyasaláta darabolt vörös vagy fehér burgonyával, citromhéjjal, dijoni mustárral és gyógynövényekkel.

4. Rendelés barna rizs sushi tekercs, vagy keverje össze a megmaradt rizst tejjel, mazsolával és fahéjjal hideg reggeli müzliként.

5. Adjunk hozzá egy fél teáskanálnyi felét Bob vörös malom burgonyakeményítője a joghurtodhoz, turmixodhoz, gabonapelyhekhez, salátakészítéshez stb.

Start Slow

Míg a rezisztens keményítő elfogyasztása nagyon előnyös lehet, a túl sok fogyasztás miatt egyeseknél gáz és puffadás tapasztalható.

Azt javaslom, hogy lassan vezessen be rezisztens keményítő ételeket az étrendbe, és nézze meg, hogyan érzi magát. Azok számára, akik fogyni próbálnak, de alacsony szénhidrátfogyasztást szeretnének tartani, azt javaslom, hogy napi 1/4 teáskanál nyers burgonyakeményítővel kezdjük joghurttal, turmixokkal, gabonapelyhekkel vagy salátakészítéssel.

Elvitelem

Rezisztens keményítő hozzáadása étrendjéhez a magas glikémiás/finomított szénhidrátok helyett nagyszerű eszköz a bél optimális egészségének támogatására (prebiotikumnak számít), valamint a vércukorszint, a teltségérzet és a jóllakottság érzésének, valamint a kalóriák kezelésének.

Szeretném azonban hangsúlyozni, hogy testzsírod nem fog varázsütésre eltűnni pusztán azzal, ha ellenállóbb keményítőtartalmú ételeket vagy étrend-kiegészítőket adsz hozzá. Ezeknek az ételeknek az egészséges táplálkozás, a sok alvás és az összesített testmozgás együttvéve segít elérni a fogyás céljait.