Hogyan lehet fogyni és egészséges, hatékony módon tartani

Egészséges tempóban történő fogyáshoz törekedjen arra, hogy a testtömeg körülbelül 0,5–1% -át fogyassza hetente.
Hasznos étkezési tippek közé tartozik a feldolgozott élelmiszerek cseréje teljes étkezési lehetőségekre, és a finomított szemek, például a fehér rizs, cseréje teljes kiőrlésű gabonákkal, például régimódi zab.
A lassú étkezés a fogyásban is segíthet, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy ezáltal a résztvevők kevesebbet fogyasztanak.
Ezt a cikket Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraktikával tekintette át.
További hírekért látogasson el az Insider honlapjára.

A túlsúlyos vagy elhízott amerikai felnőttek 71,6% -a számára a fogyás egészséges cél, amelyre törekedni kell, de gyakran nehéz fenntartani. A kutatók pedig azt találták, hogy a legtöbb fogyó ember két-öt év alatt visszanyeri ennek a súlynak a részét, vagy annak nagy részét. Tehát mi a legegészségesebb módja a fogyásnak és a fogyásnak?

Az Insider Brian St. Pierre regisztrált dietetikussal, a Precision Nutrition Performance Nutrition igazgatójával beszélt arról, hogyan lehet fogyni és diétával és türelemmel tartani.

Mi a fogyás egészséges üteme

Természetesen a lefogyott mennyiség és annak gyorsasága nagyban függ a kiindulási súlytól.

"A zsírvesztés gyakran gyorsabb, amikor először indul, és amikor több testzsír veszít" - mondja St. Pierre. Hozzátéve, hogy „általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy bizonyos erős kezdeti előrelépés a kapun kívül fokozott motivációhoz, majd folyamatos veszteséghez vezet. Ez azonban nem minden vagy semmi. Lassú és stabil is megnyeri a versenyt. ”

Függetlenül attól, hogy érdekli-e a lassú és állandó módszer, vagy gyorsabban szeretne fogyni, van egy pont, amikor túl soká, túl gyorsá válik. Ez az a pont, amikor hetente a testtömeg több mint 1,5% -át veszíti el - mondja St. Pierre.

Ezért kényelmes, lassú és stabil ütem lenne, ha a testsúlyának körülbelül 0,5% -át elveszítené hetente. Míg egy szigorúbb, de mégis ésszerű ütem a testtömeg 1% -ának elvesztése lenne.

További információ a Business Insiderről

Kabinet trekt nog € 3,7 milliárd coronasteun uit voor ondernemers - dit gebeurt for met de NOW-regeling, Tozo en andere belastingmaatregelen

Hogy ezt perspektívába helyezzük, egy 180 kilós embernek, aki 40 fontot próbál lefogyni, ez azt jelenti, ha veszített:

0,5% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 50 hét hogy elérjék a 140 font célsúlyt.
0,75% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 34 hét.
1% testtömegük hetente következetesen, ehhez szükség lenne 25 hét.

A valóságban nem valószínű, hogy az ember ilyen következetesen fogyhat, ezért hosszabb ideig tarthat. Ez azért van, mert "minél soványabbá válik, annál lassabbá válik a veszteség mértéke, gyakoribb fennsíkokkal" - mondja St. Pierre.

Sőt, az éhségedet szabályozó hormonok, mint a leptin és a ghrelin, kiegyensúlyozatlanná válnak, ahogy folytatja a fogyást, ami gyakrabban éhes érzést okozhat.

Ezért „azt is fontos felismerni, hogy a zsírvesztés ritkán lineáris. Napról napra és hétről hétre ingadozik. A cél egy átfogó tendencia csökkenése az idő múlásával. ”

Hogyan lehet nyomon követni a fogyást

Mivel a fogyás nem lineáris, az előrehaladás nyomon követése bonyolult lehet. Természetesen az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy nyomon kövesse a súlyát, ha minden reggel a mérlegre ugrik.

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett kis 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik 6 hónapig naponta mérlegelték magukat, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok az emberek, akik kb.

„Ha azonban a saját magának mérlegelése szorongást okoz, vagy a„ jóságát ”vagy„ rosszságát ”a súlyához kapcsolja, akkor előnyösebb lehet, ha ritkábban mérlegeli magát, és más kimeneti intézkedéseket alkalmaz, például az edzettségét, erejét, energiáját, hogyan illenek a ruhák stb. ”- mondja St. Pierre.

A viselkedésre való összpontosítás az eredmények helyett valószínűleg hatékonyabb és potenciálisan kevésbé stresszes.

Mit kell enni, hogy lefogyjon

St. Pierre azt javasolja, hogy az alapvető táplálkozási elvekre összpontosítson, nem pedig olyan speciális étrendre, mint a keto, a mediterrán, a paleo, a vegetáriánus vagy más.

Ehelyett kövesse az egészséges táplálkozás alapjait. Ez megköveteli, hogy vessen egy pillantást étrendjére, és nézze meg, mit kell változtatnia, és hajlandó-e változtatni. Tegyük fel például, hogy a napi étrend így néz ki:

A napi kalóriabevitel 35% -a olyan feldolgozott húsból származik, mint a szalonna, a deli hús és a fagyasztott vacsora.
A napi kalóriabevitel 35% -a finomított szemekből és cukorból származik, például reggeli müzlikből és előre szeletelt kenyérből.
A napi kalóriabevitel 30% -a gyümölcsből és zöldségből származik.

St. Pierre szerint fontos, hogy a fogyás érdekében többnyire minimálisan feldolgozott ételeket fogyasszon. Például korlátozza a feldolgozott húst, például a szalonnát, és fogyasszon több zöldséget. Vagy cserélje ki a finomított szemeket, mint az instant zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonákra, mint a régimódi zab.

A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával kapcsolatos 2019-es tanulmány a sejtszerű anyagcseréről azt mutatja, hogy még akkor is, ha kalóriákat és makrotápanyagokat mutatnak be, a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása túlevést és súlygyarapodást eredményezett.

St. Pierre azt is mondja, hogy tartalmazzon több zöldséget, mint amennyit valószínűleg most teszel bele. Tehát egy frissített napi étrend úgy néz ki, hogy:

Változtassa meg a napi kalóriabevitel 35% -át a feldolgozott húsok helyett a 35% -ra soványabb húsok mint a tenger gyümölcsei és a csirke.
Változtassa meg a napi kalóriabevitel 35% -át finomított szemekből és cukrokból 25% -ra teljes kiőrlésű gabonák és természetes cukrok.
Növelje a napi kalóriabevitel 30% -át gyümölcsökből és zöldségekből 40% -ra, a végső cél pedig 50% körül legyen.

Ezt úgy érheti el, hogy meghatározza az egyes étkezések cseréjét, például kicseréli a reggeli kekszet egy almával és némi mogyoróvajjal, vagy ebédel mellé egy salátát krumpli helyett.

Hogyan kell enni, hogy lefogyjon

St. Pierre szerint fontos, hogy lassan fogyassza el ételeit, amíg meg nem elégszik. Nem ő az első, aki felajánlja ezt a tanácsot.

A Physiology & Behavior folyóirat 22 tanulmányának 2015-ös áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik lassabban étkeznek, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint azok, akik gyorsabban esznek.

Egy másik, a Journal of the American Dietetic Association folyóiratában megjelent, 2008-as kis tanulmány megállapította, hogy a 30 női résztvevő kevesebbet fogyasztott és több vizet fogyasztott étkezés közben, amikor arra utasították őket, hogy lassabban egyenek.

Hogyan kezeljük az éhséget fogyáskor

Az éhség olyan kérdés, amikor lefogy, és kisiklhatja a haladást, ha nem sikerül jól. „A fogyás során gyakran lesz valamilyen szintű éhség, igen. De nem szabad tombolni vagy állandóan éhes lenni ”- mondja St. Pierre.

Az éhség kezelésében mindenki más. A legjobb megtalálni az Ön számára megfelelő egyensúlyt. Az új főzési és étkezési módszerek felfedezése segíthet az éhség hatékonyabb kezelésében.

"Végső soron arról szól, hogy melyik megközelítést élvezi, és a legkövetkezetesebben tudja követni" - mondja St. Pierre.

Nem számít, milyen módszert választ, ne feledje, hogy lesznek jó és rossz napok.

"Ez nem a tökéletességről szól, hanem arról, hogy a lehető legjobban tegyük bárhol is, bármi is van" - mondja St. Pierre. "Néha 10-re forgathatja a tárcsát, és néha csak 2-nél vagy 3-nál lehet. Ez rendben van, a tárcsa bármelyik lépése értelmes változást és haladást hozhat létre. A legfontosabb, hogy mindig 0 felett tartsuk! ”