Hogyan lehet lefogyni, mint ez a srác, aki egyszerű indiai étrend és intenzív súlyzós edzés közben 56 kg-ot fogyott

És még nem végzett. 12 kg-os fogyást tervez

A 21. század egyik legnagyobb egészségügyi problémája az elhízás. Ez szívbetegségekhez és stroke-okhoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és alvási apnoéhez vezethet - és ezek csak az első 5 betegség a nagyon hosszú utóhatások listájából. A nehézség letargikusvá teszi az embert, szélsőséges esetekben krónikus hátfájáshoz és ízületi fájdalomhoz vezet. A 29 éves Dr. Nikhil Malhotra elmondja, hogy a túlsúlya alvási nehézségeket, krónikus alsó hátfájást és állandó térdfájdalmat okozott. „Krónikus alsó hátfájással kezdődött, majd hirtelen térdproblémáim voltak. És egy idő után a testem - amely 152 kg-ot nyomott - szintén befolyásolta az alvási szokásaimat. Valahányszor aludni mentem, habzott a szám, mivel nem tudtam rendesen lélegezni - emlékszik vissza.

„Őszintén azt gondoltam, hogy álmomban meghalok, ha nem rendbe hozom az életemet, a testalkatom és az elmém. És így kezdődött a fogyás utam. ”

„Négy év alatt 56 kg-ot dobtam le, és 152-ről 95-re csökkentettem. Sokakkal ellentétben soha nem az volt a célom, hogy gyorsan fogyjak. Tudtam, hogy lassú és kiszámított megközelítést akarok alkalmazni. Valójában azt várom, hogy további 10-12 kg-ot fogyjak 2020-ig, és ezt így fogom megtenni: "

Fogyás terve:

Malhotra azt mondja, hogy bármilyen fogyókúrás terv működése érdekében emlékeznie kell arra, hogy ez egy utazás. 80:20 arányban felosztható utazás. 80 százalékos figyelmet és hangsúlyt kell fordítani az egészséges és helyes táplálkozásra, a fennmaradó 20 százalékot pedig az aktív életmódra és az életmódra kell fordítani.

"Ezt az aranyszabályt szem előtt tartva soha nem tűztem ki időhöz kötött célokat a fitneszre. Hosszú ideig napi apró kezdeményezéseket tettem."

Milyen lépéseket kell tennie a fogyás érdekében?

„Első és legfontosabb - ellenőrizze a gyorsételeket. Ezzel kezdtem. Nagy étkezős vagyok, és hajlamos vagyok nagyon könnyen hízni, így természetesen a gyorsétel volt az első dolog, amit kivágtam az étrendemből. "

„Másodszor: Kezdje az alapvető gyakorlatokkal. A súlycsökkentő edzésemet néhány háterősítő gyakorlattal kezdtem, majd folytattam a súlyemelést. Kezdheti úgy is, hogy beletörődik a futásba vagy a kerékpározásba, de én nem vagyok futó, vagy nagyon érdekel a kerékpározás, ezért ezek voltak a lehetőségeim. "

„Harmadszor: Fokozatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Egy idő alatt csökkentettem az enyémet, majd áttértem a magas fehérjetartalmú étrendre. "

Hogyan csökkenthető a kalóriabevitel?

"A teljes kalóriabevitel csökkentése érdekében kivágtam az összes szénhidrátot az étrendemből. És hogy elkerüljem az esetleges izomveszteséget, amelyet a szénhidrátok kivágása okoz, a tojásfehérje fogyasztásával növeltem a fehérjebevitelemet."

Hogyan lehet fogyni: Az étrenddiagram követése -

"Nagyon egyszerű étrendet követtem (alább). De szeretném hozzáfűzni, hogy nem lehet rögzített étrend-terv egyetlen egyén számára sem, mivel nincs olyan varázsdiéta, amely mindannyiunknak megfelelhet. Keverni kell és párosítson ételcsoportokat, hogy megtudja, mi felel meg a testtípusának. "

Edzés után: 4-5 főtt tojásfehérje

1. étkezés: Dal/Sabzi probiotikus túróval és egy tál salátával VAGY barna rizs/teljes kiőrlésű roti Paneer bhurjival

2. étkezés: Egy csésze tea Threptin kekszekkel vagy földimogyoróval

3. étkezés: 5 tojásfehérje, 1 egész tojásos omlett és egy tál dió

4. étkezés: Sovány tej egy marék mandulával és mazsolával

"Most, hogy a 80 százalékról gondoskodtak, ezt tettem, hogy teljesítsem a 20 százalékos edzéskvótát:"

Mely súlycsökkentő gyakorlatokat és rutint kell követni?

"Hetente 4-5 napot edzek 45 percig, leszámítva egy 15 perces bemelegítő bemelegítést és az ablak nyújtását."

Ez a súlycsökkentő edzésprogramom:

Hétfő - Mellkas + Vissza

Mellkas: Pillangó, Sajtó, Súlyzó és Súlyzó

Hátsó oldalirányú lehúzás, szoros markolat lehúzható, alsó háterősítő gyakorlatok, például macska-tehén nyújtás

Kedd - váll + lábak

Váll: A súlyzó oldalsó emelése és az első emelése

Lábak: Lábnyújtás, lábgöndörítés, guggolás, szumó guggolás, súlyozott guggolás és tüdő

Szerda - bicepsz + tricepsz

Bicepsz: súlyzó göndör, kalapács fürtök és súlyzó göndör

Tricepsz: Egykaros tricepsz meghosszabbítás, Kétkaros tricepsz meghosszabbítás, Fekvő fekvő tricepsz meghosszabbítás

Csütörtök - pihenőnap

Péntek - Vegyes rutin

Szombat - HIIT + testtömeg-gyakorlatok

Testtömeg-gyakorlatok: fekvőtámaszok (normál + hajlamos + csökkenés), padi merülések és deszkák

HIIT: Kötélgyakorlatok, Abroncs edzés, Boksz és TRX

Vasárnap - pihenőnap

Hogyan lehet fenntartani a test jelenlegi súlyát egy drasztikus fogyás után?

„Hajlamos vagyok nagyon gyorsan hízni. Tehát különösen óvatosnak kell lennem, még akkor is, ha csalást fogyasztok. Ha azt tervezem, hogy átverek egy csalétkezést, akkor 2-3 nappal azelőtt nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatok. Ez elősegíti a glikogén hiány kialakulását. Alternatív megoldásként folyékony étrendre váltok, vagy másnap megpróbálok böjtölni, hogy méregtelenítsem a rendszeremet. ”

Mi a glikogén hiány? Jó vagy rossz?

„A glikogénhiány megértéséhez meg kell értenünk, mi is a glikogén. A glikogén a glükóz elsődleges tárolási formája a szervezetben. ”

"Így a glikogén-hiány csak egy állapot, amely 3-4 napig alacsony szénhidráttartalmú fogyasztással hozható létre."

"Ha külső hiány van a glükózellátásból, az alacsony szénhidráttartalom jóvoltából a test izomglikogénje és májglikogénje glükózzá alakul, és az egész testben energiát használ fel."

Minden tipp annak, aki fogyni próbál?

"Legyen következetes erőfeszítéseivel, és ne felejtsd el, hogy a tested az egyetlen dolog, ami az életedben van. De ugyanakkor ne legyél túl kemény magaddal; győződj meg róla, hogy élvezed az életet, miközben az erőnlétedre összpontosítasz. . "

Jogi nyilatkozat: Az étrend és az edzés rutinjait, amelyeket a válaszadók osztanak meg, az étrend- és fitneszszakértők jóváhagyhatják vagy nem. A GQ India nem bátorítja és nem támogatja a cikkben szereplő személy által megosztott fogyási tippeket és trükköket. Mielőtt bármilyen fent említett diétát vagy edzésprogramot betartana, kérjük, forduljon egy hivatalos orvoshoz.