14 egyszerű és hatékony tipp a fogyáshoz a terhesség után

A terhesség alatt gyakori a súlygyarapodás. A terhesség alatt szerzett súly a terhesség előtti testtömeg-indexedhez (BMI) kapcsolódik. A BMI a testzsír mértéke a magasság és a súly alapján. A terhesség alatt a megfelelő tömeg elérése létfontosságú az Ön és a baba hosszú távú egészsége szempontjából.

terhesség

Mi a terhesség súlya?

Egy nő teste a terhesség alatt megváltozik, hogy születendő csecsemője megfelelő táplálékot kapjon a csecsemő fejlődéséhez. A nők általában nagyobb súlyt kapnak a terhesség utolsó hónapjaiban, mint az első hónapokban. Az American Journal of Obstetrics and Gynecology folyóiratban megjelent kutatási tanulmány szerint a terhességi súlygyarapodás a csecsemőből, a magzatvízből, a méhlepényből, a vérből, az emlőszövetből, a méh megnagyobbodásából és az extra zsírból áll [1]. A felesleges zsírt energiaként tárolják, amelyre szükség van a szülés és a szoptatás során.

Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének (IOM) ajánlott irányelvei szerint azok a nők, akik terhesség előtt normális testsúlyúak és 18,5–24,9 közötti BMI-vel rendelkeznek, a terhesség alatt 11,5 és 16 kg közötti testtömeg-növekedést mutatnak [2]. A legtöbb nő azonban a terhesség alatt az ajánlottnál nagyobb súlyt gyarapít, és ez a baba túl nagy születését okozza, ami császármetszéshez és elhízáshoz vezethet gyermekkorában, és növeli az elhízás kockázatát az anyák körében.

A terhesség utáni terhelés megtartása növelheti az olyan egészségügyi problémák kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és az elhízás [2].

Tehát fontos, hogy a terhesség után lefogyjon, hogy csökkentse ezen egészségügyi problémák kockázatát. Néhány hatékony tippet soroltunk fel a csecsemő súlyának a terhesség utáni fogyásához.

1. Szoptatás

Egyes tanulmányok szerint a szoptatás segíthet a szülés utáni súlycsökkenésben. Egy 2019-es tanulmány rámutatott, hogy a szoptatás segíthet a terhesség utáni fogyásban. A szoptatás első három hónapjában azonban a testtömeg változásai nem észrevehetők a megnövekedett kalóriabevitel és a laktáció alatti fizikai aktivitás miatt [4].

Ezenkívül fontos a csecsemő szoptatása az első hat hónapban vagy sokkal tovább, mivel az anyatej táplálja, erősíti az immunitást és csökkenti az újszülöttek betegségeinek kockázatát [5].

2. Igyon sok vizet

A testének hidratálása a terhesség után elengedhetetlen, mivel bebizonyosodott, hogy növeli az anyatejtermelést [6]. Számos tanulmány rámutatott arra is, hogy az anyáknak növelniük kell a vízfogyasztásukat terhesség alatt és után [7] [8].

Általános szabály, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a sok víz elfogyasztása növeli a teltségérzetet, ami segíthet a fogyásban [9]. A vizsgálatok azonban következetlenek a vízfogyasztással és a szülés utáni fogyással kapcsolatban.

3. Aludjon megfelelő mértékben

Ha nem alszik eleget, negatívan befolyásolhatja súlyát. Egy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány nagyobb súlyt növelhet terhesség után [10].

4. Egyél egészséges ételeket

Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás együttesen játszik nagy szerepet a szülés utáni fogyásban. Egészséges és tápláló ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, fehérje és tejtermékek fogyasztása biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagmennyiséget, és elősegíti a testsúly-szabályozást is [11] [12].

5. Kerülje a feldolgozott ételeket

A feldolgozott élelmiszerek egészségtelen zsírokkal, sóval, cukorral és kalóriákkal vannak ellátva, amelyek károsak az egészségre, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz is. Ezért ajánlott csökkenteni a finomított szemek és édesített italok bevitelét, és növelni kell a friss, tápanyagokban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsír és hüvelyesek fogyasztását [13].

6. Kerülje a magas cukortartalmú ételeket

A hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek cukorral édesített italok, gyümölcslevek, sütemények, kekszek és sütemények. Kimutatták, hogy ezek az ételek növelik a súlyt, mivel magas a kalóriatartalmuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a terhesség utáni súlygyarapodás megelőzése érdekében kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például édesített italokat, szódát és desszerteket [14].

7. Egyél egészséges harapnivalókat

Az éhségvágy bármikor bekövetkezhet, és ez nem azt jelenti, hogy egy doboz sütikért vagy kekszért nyúlna. Ezek az ételek magas kalóriatartalommal és hozzáadott cukorral rendelkeznek, ami elősegíti a további súlygyarapodást. Ha terhesség után hatékonyan fogyna a csecsemő súlya, keressen egészséges harapnivalókat éhségvágyának megfékezésére, amelyek vegyes dióféléket, friss gyümölcsöket, zöldségeket hummussal, görög joghurtot házi granolával [15].

8. Ne tartson semmilyen diétát

A baba szülés után a testednek nagy mennyiségű táplálékra van szüksége, hogy energiát nyújtson és felépüljön. Bármely étrend betartása korlátozza bizonyos tápanyagok forrását jelentő ételek fogyasztását. Fogyasszon friss és egészséges ételeket, mivel ezek rostokban, fehérjében és más nélkülözhetetlen tápanyagokban gazdagok, amelyek segítenek a fogyásban [16].

9. Gyakorold a figyelmes étkezést

A tudatos táplálkozás az étel tudata abban a pillanatban, amikor az étkezést eszik. Segít élvezni az ételeket, lehetővé téve az étel minden ízének és ízének megtapasztalását. Az étel lassú rágása kimutatta, hogy csökkenti az elhízás kockázatát és elősegíti a testsúly-szabályozást [17].

10. Gyakorolja

A fizikai aktivitás fontos a terhesség után, mivel csökkenti az elhízás kockázatát és elősegíti a fogyást. Számos tanulmány kimutatta az összefüggést a testmozgás és a szülés utáni súlycsökkenés között [18] [19].

Ügyeljen azonban arra, hogy ne végezzen megerőltető fizikai tevékenységeket. Próbáljon meg olyan egyszerű gyakorlatokat végezni, mint a séta, a kerékpározás vagy a kocogás.

Jegyzet: Kérdezze meg orvosát, hogy milyen gyakorlatokat végezhet biztonságosan.

11. Ellenőrizze az adagok méretét

Az adagok mérésének nyomon követése fontos, amikor a fogyásról van szó, mivel ez segít abban, hogy megtudja, mennyit eszik, és ha bármilyen problémával szembesül az étkezési terve. Élelmiszer-napló vezetésével ellenőrizheti az ételek bevitelét.

12. Kerülje az alkoholfogyasztást

Az alkoholfogyasztás a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz kapcsolódik. Tanulmányok kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás a szülés utáni súlygyarapodáshoz vezet [20]. Ezenkívül a CDC azt javasolja a szoptató anyáknak, hogy kerüljék az alkoholfogyasztást, mivel ez megzavarhatja a csecsemő növekedését és fejlődését [21].

13. Ne stresszelj

A szülés utáni időszakban gyakori a stressz és a depresszió. Számos tanulmány kimutatta, hogy a stressz és a depresszió növeli a szülés utáni súlygyarapodás valószínűségét. A hatékony fogyáshoz azonosítsa, mi okozza Önt, és keresse meg a módját annak, hogy megbirkózzon vele. Ha problémát tapasztal, hogy megbirkózzon vele, ne féljen attól, hogy segítséget kérjen [22] [23].

14. Tegye egyenesbe a céljait

Ha elhatározta, hogy a terhesség után lefogy, kövesse egy reális célt, amely segít jó eredmények elérésében. Tartson egy jó étkezési tervet és fizikai aktivitást, mivel ez segít elérni a fogyás célját.

Mi a megfelelő idő a fogyáshoz a terhesség után?

A testednek időre van szüksége a gyógyuláshoz és a szülés utáni helyreállításhoz. Ha nem sokkal a szülés után elkezd fogyni, akkor a testének hosszabb időbe telik a felépülés. Ha szoptat, várja meg, amíg a baba két hónapos lesz, és az anyatejkészlet normalizálódik.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a szülés után 6–12 hónappal vissza kell térnie normális testsúlyához.

Gyakori GYIK

K. Mennyi idő alatt csökken a baba súlya a szülés után?

A. A legtöbb nő szülés után hat héttel elveszíti a baba súlyának felét, a többi súly pedig a következő néhány hónapban leválik.

K. Milyen étrend a legjobb a terhesség után?

A. Az egészséges ételekben gazdag étrend, például sovány fehérje, hal, gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, hüvelyes és tejtermék a terhesség után a legjobb.

K. Mennyi ideig tart egy nő teste a terhesség teljes felépüléséhez?

A. A terhesség teljes felépülése eltarthat egy ideig. Sok nő hat-nyolc hétre felépül, míg mások ennél tovább tarthatnak.