22 tipp a hasi zsír fogyásához diéta nélkül

A karcsúbb derék, a lapos has, az egészségesebb test és a krónikus betegségek kockázatának csökkentése ma kezdődik ezekkel az egészséges tippekkel a hasi zsír elvesztésére, amelyeket a tudomány is támogat.

Valljuk be: az a mályvacukor közepe egyik napról a másikra nem ért oda. Stresszes napok az irodában, túl sok csalóétel elfogyasztása vagy kifogások keresése egy napi, heti vagy havi edzés kihagyására mind megkönnyíti a fontra pakolást, és megnehezíti a leszállást.

Ha azt figyeli, hogy az extra szemét összegyűlik a hasa körül, fokozott a szívbetegségek, a cukorbetegség és a korai halál kockázata. Szerencsére a súly és a hasi zsír elvesztése nem kell örökké.

Íme 22 hatékony, diéta nélküli tipp a hasi zsír gyors és természetes elvesztésére.

Kezdje korán a napját

Ne hagyja, hogy az ágyban heverő plusz órák álljanak közted és egy laposabb gyomor között. Míg az elegendő alvás elősegítheti az anyagcserét, az alvás visszavonhatja azokat az előnyöket, amelyeket élvezhetne, ha elkapna néhány extra kacsintást. Az egyik elhízási tanulmányból kiderül, hogy a késő alvók, akik reggel 10: 45-kor szundítottak, közel 250 kalóriát ettek a nap folyamán, annak ellenére, hogy fele annyi gyümölcsöt és zöldséget ettek, mint korai madár társaik. Még ennél is rosszabb, hogy sósabb, cukrosabb és transzzsírokkal töltött gyorséttermet zabáltak, mint azok, akik korábban felébredtek. Ha véletlenül korán elmész a házból, további anyagcsere-lendületet kapsz; az északnyugati egyetem kutatói azt találták, hogy a csak kora reggeli napfénynek kitett emberek alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint későn ébredő társaik.

Egyél több antioxidánsokkal megrakott bogyót

Ahelyett, hogy kielégítené édesszáját finomított cukorral, forduljon bogyókhoz, és edzés nélkül pillanatok alatt élvezze a karcsúbb derékvonalat. A bogyókat antioxidánsokkal töltik fel, amelyek segíthetnek az egész testben fellépő gyulladások csökkentésében, és a Michigani Egyetem kutatásai azt mutatják, hogy a cseresznyében gazdag étrendben részesített patkányok a hasi zsír jelentős részét leborotválták, összehasonlítva a kontroll csoporttal. Az olyan bogyókhoz, mint az eper, a málna, az áfonya és a szeder, szintén resveratrolt, antioxidáns pigmentet tartalmaznak, amely a hasi zsír csökkenéséhez és a demencia kockázatának csökkentéséhez kapcsolódik.

Kerülje a transzzsírokat és a hidrogénezett olajokat

Azok a transzzsírok, amelyek az Ön étlapján vannak, jól elrejtőznek és szabotálják a sovány hasi terveket minden alkalommal, amikor megeszik őket. Ha egy élelmiszer azt állítja, hogy részlegesen hidrogénezett olajokat tartalmaz, akkor transzzsírt fogyaszt, ami minden falattal növelheti a szívbetegségek, a magas koleszterinszint és az elhízás kockázatát. Valójában a Wake Forest University-n végzett kutatások azt mutatják, hogy az majmok, akiknek étrendje nyolc százalék transz-zsírt tartalmazott, egy hatéves vizsgálat során 7,2 százalékkal növelték testzsírjukat, míg azok, akik egyszeresen telítetlen zsírt fogyasztottak, ennek csak a töredékét nyerték. Ahelyett, hogy hagynád, hogy a káros transzzsírok helyet foglaljanak az étlapodon, töltsd fel ezeket az egészséges zsírokat.

Váltson csíráztatott kenyérre

Bár gyakran feltételezik, hogy a kenyér nem érvényes, amikor megpróbálja elveszíteni a hasi zsírt, a megfelelő kenyér valóban felgyorsíthatja a folyamatot. A csíráztatott kenyérre való áttérés segíthet a szénhidrát-kedvelőkben, akik alig várják a megoldást anélkül, hogy felnövekednének az öv méretében, köszönhetően a kihajtott szemek inulin tartalmának. A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az olyan diabétesz előtti vizsgálati alanyok, akiknek étrendjét inulinnal egészítették ki, több hasi zsírt és teljes súlyt borotváltak le, mint azok, akiknek étkezési terve nem csomagolta ezt az egészséges prebiotikus rostot.

Súlyemelés

Még emelsz, tesó? Ha komolyan gondolja, hogy gyorsan megszabadulhat ettől a hasi zsírtól, akkor az ellenállóképzés lehet a legfontosabb. A Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmányából kiderült, hogy a súlyzó edzés hozzáadása a felnőtt férfi tesztalanyok edzéséhez jelentősen csökkentette a hasi elhízás kockázatát egy többéves vizsgálati időszak alatt, bár ugyanannyi kardió elvégzése nem volt ilyen hatással. A Marylandi Egyetem kutatása még azt is kimutatta, hogy mindössze 16 hetes súlyzós edzés 7,7 százalékkal növelte a tanulmányban résztvevők anyagcseréjét, megkönnyítve ezzel az extra centiméterek mélyedését a közepén.

Hagyja abba az édesítők hozzáadását az ételekhez és italokhoz

Míg sokan a mesterséges édesítőszerekhez fordulnak egy téves kísérlet során, hogy megfeszítsék a derekukat, addig ezek a hamis cukrok valószínűleg ellentétes hatást fejtenek ki. Yale kutatói szerint a mesterséges édesítőszerek valójában a hasi elhízás és a súlygyarapodás fokozott kockázatával függenek össze, valószínűleg azért, mert kiválthatják a valódi dolgok iránti sóvárgást, és az igazi cukorhoz hasonló módon növelhetik az inzulinszintet.

ÖSSZEFÜGGŐ: Cukor nélküli receptek, amiket igazán vársz enni.

Egyél több rostot

A karcsúbb gyomor titka pillanatok alatt? Nagyon sok rost az étrendben. Bár sokan nem szívesen adnak szénhidrátot étrendjükbe, amikor fogyni próbálnak, a megfelelő, rostokban gazdag ételek hozzáadása segít a hasi zsír gyors csökkentésében.

Íme a magas rosttartalmú ételek, amelyeket meg kell enni a gyomorzsír gyors elvesztése érdekében:

Bab, borsó és lencse
Diófélék és magvak
Bogyók
Fallabda
Brokkoli
Teljes kiőrlésű gabonák

Valójában a Wake Forest Baptista Orvosi Központ kutatói azt találták, hogy az oldható rostok napi 10 gramm növekedése a veszélyes zsigeri zsír 3,7 százalékos csökkenésével jár együtt öt év alatt. Az aktívak még karcsúbbak lettek, kétszer annyi zsírt borotváltak le ugyanannyi idő alatt. Annak érdekében, hogy ma elkezdje elvezetni ezt az extra hasi zsírt, tegye a menübe a legjobb rosttartalmú ételeket!

Cserélje Ketchupot Salsa-ra

Persze, a ketchup ízletes, de komoly szabotőr is, ha a fogyásról van szó. A ketchup cukorral van tele - legfeljebb négy gramm/evőkanál -, és táplálkozási szempontból kevéssé hasonlít arra a gyümölcsre, amelyből származik. Szerencsére a ketchup salsa cseréje segíthet abban, hogy diéta nélkül leborotválja azt a hasi zsírt otthon. A friss paradicsomhoz hasonlóan, mint a salsában, likopinnal vannak töltve, amely tanulmány a tajvani Kínai Orvostudományi Egyetemen végzett mind a teljes zsír-, mind a derékkörfogat csökkenésével függ össze. Ha ízlik a salsa fűszeres, annál jobb; a csípős paprikában lévő kapszaicin, mint a jalapeños és a chipotles, szintén fokozhatja az anyagcserét.

Szerezzen több D-vitamint

Bár kevesen javasolják, hogy a jobb egészség érdekében kezdje el ütni a szoláriumot, természetes napfény megszerzése néhány hét alatt segíthet megszabadulni a hasi zsírtól. A Fred Hutchinson Rákkutató Központ kutatói azt találták, hogy a D-vitamin hiányban szenvedő, túlsúlyos, 50 és 75 év közötti nők, akik megnövelték az úgynevezett napsütéses vitamin bevitelét, nagyobb súlyt és testzsírt bocsátanak ki, mint azok, akik nem. A biztonságos napsugárzás gyakorlásához győződjön meg róla, hogy napi 15 napvédő nélküli percre korlátozódik.

Egyél több diót

Néha ahhoz, hogy testét formává korbácsolja, meg kell kapnia egy kis diót. Míg a dió nagy zsírtartalmú, ez a nagyon zsír teszi őket olyan erős fegyverekké a léggömbölyödő has elleni háborúban. Valójában egy, a Diabetes Care-ben megjelent tanulmányból kiderült, hogy a tanulmány résztvevői, akik egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag étrendet fogyasztottak, mint például a diófélékben, 28 napos időszak alatt kevesebb hasi zsírt nyertek, mint telített zsírfogyasztó társaik, miközben javították inzulinérzékenységüket.

Próbáljon ki nagy intenzitású zsírégető gyakorlatot

Ahelyett, hogy újabb végtelen edzésnek vetnéd alá magad, forgasd fel az intenzitást, és gyorsabban fogod látni az eredményeket, mint azt valaha gondoltad volna.

Ezek a leghatékonyabb gyakorlatok, amelyek elősegítik a gyomorzsír gyors elvesztését és a nem kívánt kalóriák megszabadulását:

Vízszintes kábel fatároló
- Készletek: 2
- Ismétlések: 10 mindkét oldalon
- Pihenés: 60-90 mp
Deadlift
- Készletek: 3-5
- Ismétlések: 6
- Pihenés: 0 mp
Hajlított a soron
- Készletek: 3-5
- Ismétlések: 6
- Pihenés: 0 mp
Legyen tiszta
- Készletek: 3-5
- Ismétlések: 6
- Pihenés: 0 mp
Nyomja meg a sajtót
- Készletek: 3-5
- Ismétlések: 6
- Pihenés: 0 mp
Guggolás
- Készletek: 4
- Ismétlések: 5
- Pihenés: 0 mp
Fejprés
- Készletek: 4
- Ismétlések: 5
- Pihenés: 0 mp
Egylábú román holtpont
- Készletek: 4
- Ismétlések: 5 mindkét oldalon
- Pihenés: 0 mp
Fel a fejjel
- Készletek: 4
- Ismétlések: 5
- Pihenés: 90 mp

Az ontariói McMaster Egyetemen végzett PLOS One tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az egy percen át intenzíven edző felnőtt felnőtt vizsgálati alanyok légzőszervi és anyagcsere-változásai megegyeztek azokkal, akik lassabban, közel egy órán át dolgoztak, tehát ha át akarja égetni azt a hasi zsírt, mondjuk olyan sokáig, hogy lassú és egyenletes legyen.

Ízesítse ételét fokhagymával

Egy kis fokhagyma az étkezés során sokkal kevesebb súlyt jelenthet a közepén. Egy koreai tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend fokhagymával kiegészített étrendje lényegesen több testsúlyt és hasi zsírt vesztett, mint azok, akik csak zsíros ételeket fogyasztottak. Még jobb, hogy javították a máj egészségét is, megkönnyítve ezzel az egészség megőrzését és a felesleges zsírégetést hosszú távon. Ha ízletesebb módja van annak, hogy ételeit élvezetesebbé tegye, forduljon az anyagcserét fokozó fűszeres receptekhez és nézze meg, hogyan olvadnak el ezek a fontok.

Moss fogat

A fogkefe kéznél tartása nem csak a mosoly csiszolását teszi lehetővé (és ellensúlyozza mindazokat a hasi fogyókúrás fokhagymák hatásait); A fogmosás a nap folyamán szintén elősegítheti a hasi zsír gyors kiürítését. Egy tanulmány több mint 14 000 résztvevőből álló mintát végzett, és megállapította, hogy a fogmosás minden étkezés után alacsonyabb súlyhoz kapcsolódott. Ez a mentás fogkrém íz nemcsak gyakorlatilag minden étellel ütközik, a fogmosás egy pavlovi választ is kiválthat, amely elmondja az agyának, hogy a konyha bezárt.

Egyél több Omega-3-t halakkal

Ha fogynia van, és azt szeretné, hogy gyorsan menjen, próbálja meg kicserélni a szokásos fehérjéit a halak javára. Az elhízásban megjelent tanulmány nem csak alacsonyabb kalóriatartalmú, mint az azonos mennyiségű marhahús vagy csirke, az Obesity-ben megjelent tanulmány feltárja azokat a vizsgálati alanyokat, akik az étrendjükhöz hasonlóan omega-3 zsírsavakat adtak hozzá étrendjükhöz, így könnyebben tudták tartani az étrendjüket. ki, mint azok, akik kihagyták őket.

Tartsa teljes kiőrlésű étrendjét

Nem kell alacsony szénhidráttartalmúnak lennie ahhoz, hogy rövid időn belül a derék körül elvegye ezeket a felesleges fontokat.

A hasi zsír megszabadulása érdekében finomított szemeket, például fehér kenyeret és fehér rizst, árasszon el, és fogyasszon több teljes kiőrlésű gabonát, például:

Zabpehely
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
barna rizs
Árpa
Farro

Valójában ha több teljes kiőrlésű gabonát választasz, akkor gyorsabban eljuthatsz oda. A Tufts University kutatói napi három vagy több teljes kiőrlésű gabona elfogyasztását a zsigeri testzsír 10% -os csökkenésével hozzák összefüggésbe, amely növeli a krónikus betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.

Adjon hozzá néhány savas ételt

Még ne vásárolja meg jegyeit a Bonnaroo-ba; az a fajta sav, amely segít a karcsúsításban, a szekrény belsejében található. A Bioscience, Biotechnology and Biochemistry folyóiratban közzétett 12 hetes tanulmányból kiderül, hogy az elhízott vizsgálati alanyok, akik étrendjük részévé tették az ecetet, több hasi zsírt hullottak le, mint egy kontrollcsoport, és más kutatások szerint a savas ételek, például az ecet, növelhetik az emberi szénhidrátot anyagcsere akár 40% -kal.

Snack a zöldségeken

A szüleid nem viccelődtek azon, hogy a zöldségek milyen fontosak az egészséges test számára. Valószínűleg azonban azt nem mondták el, hogy a zöldségfélék falatozása az egyik legegyszerűbb módszer a nem kívánt hasi zsír leválasztására is. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nem keményítőtartalmú zöldségek, például a karfiol, a brokkoli és az uborka mellett döntöttek, mivel a harapnivalók a túlsúlyos gyerekeknek segítettek a zsigeri zsír 17% -át, miközben az inzulinérzékenységet egy ötéves időszak. Gondolod, hogy a zöldséges nassolás éhes marad? A 20 legteljesebb gyümölcs és zöldség a pillanatok alatt kielégíti a hasát.

Fogyasszon kombinált kalciumot és D-vitamint

Mondj sajtot! Ha hozzáad valamilyen extra kalciumot és D-vitamint az étrendbe, az lehet a legjobb módja annak, hogy megszerezze a lapos gyomrot, amelyről álmodott. Mindössze 12 hónap alatt a Knoxville-i Tennessee Egyetem kutatói azt találták, hogy az elhízott női vizsgálati alanyok, akik megnövelték a kalcium bevitelüket, 11 font testzsírból szabadultak meg, egyéb jelentős étrendi módosítások nélkül. Annak érdekében, hogy a kalciumválasztás egészséges maradjon, próbálja meg összekeverni tejtermékek, kalciumban gazdag levélzöldek, zsíros halak, diófélék és magvak között.

Snack a savanyú cseresznyén

Ez a meggy elég édes, ha az egészségedről van szó. A Michigani Egyetemen végzett vizsgálat eredményei azt találták, hogy a magas zsírtartalmú ételeket és a cseresznye meggyet tartalmazó patkányok mindössze 12 hét alatt kilenc százalékkal több testzsírt ürítettek, mint a kontrollcsoportba tartozó állatok. A cseresznye szintén jó forrás az antioxidáns pigment resveratrolnak, amely összefüggésbe hozható a hasi zsír csökkenésével, a demencia kockázatával és az időseknél a makula degeneráció alacsonyabb arányával.

Fokozza fel a kardio gyakorlatot

Nem kell a következő készülő Usain Boltnak lennie ahhoz, hogy komoly, hasi fogyókúrás eredményeket élvezhessen, ha időről időre eltalálja a pályát. Még egy mérsékelt ütemű, heti néhány alkalommal történő kocogás is áthúzhatja ezt a hasi zsírt; valójában a Duke Egyetem Orvosi Központjában végzett tanulmány megállapította, hogy egy nyolc hónapos vizsgálat során a túlsúlyos felnőttek, akik heti 12 mérföldet futottak, elvesztették a legtöbb hasi zsírt és 67 százalékkal több kalóriát égettek el, mint azok a résztvevők, akik egy egyenértékű ellenállási gyakorlat, vagy a kardió és az ellenállási munka kombinációja.

Többet aludjon

Gyorsan el akarja veszíteni ezt a hasi zsírt? Álmaidban! Komolyan: a jó éjszakai alvás az egyik legjobb módja annak, hogy végleg megszabaduljon a derék körüli extra zsírtól. Az ápolók egészségügyi vizsgálatában részt vevő 60 000 nő közül azoknak volt a legnagyobb a kockázata, hogy elhíznak és 30 vagy több fontot híznak a 16 éves vizsgálati időszak során, akik kevesebb, mint öt órát szundítottak éjszaka, összehasonlítva aki legalább hét órát aludt.