Hogyan lehet gyorsan elveszíteni a mellkas zsírját (10 legjobb otthoni gyakorlat)

Kész felfedezni, hogyan lehet gyorsan elveszíteni a mellkas zsírját?

Kétségtelen, hogy a mellkasi zsír és az ember mellek ronthatja önértékelését. Még akkor is, ha a mellkasának zsírja egy ponton hatalmas volt, megmaradhat, és elég nehéz lesz elveszíteni.

Úgy érezheti, hogy bármit is csinál, úgy tűnik, csak ott maradnak. Ez az extra makacs zsír a mellkasában enyhén szólva is idegesítő lehet.

De a legtöbb ember, aki megpróbálja elveszíteni a mellkas zsírját és az ember mellét, mindezt rosszul teszi. Arra koncentrálnak, hogy csak fogyjanak, de ez nem fogja megszabadulni a mellkasuk zsírjától.

Ha szégyelli levenni az inget a mellkas zsírja és az ember mellek miatt, itt az ideje ennek véget vetni. Itt megmutatom, hogy mi is működik valójában, és hogyan lehet egyszer és mindenkorra elveszíteni a mellkas zsírját.

mellkas

Most könnyen lehet hibáztatni a genetikádat, hogy miért is van ember melled. És nem tévedne teljesen. A genetikai sminked nagy szerepet játszik abban, hogy a tested hogyan és hol osztja el a felesleges zsírt (1). A gynecomastia (man boob) kialakulása egyre gyakoribb a férfiak 30% -át érinti (2).

De ez csak a jéghegy csúcsa. Számos egyéb tényező játszik szerepet abban, hogy miért alakult ki mellkasi zsír és férfi mell. A legnagyobb a túl magas testzsír (3).

Nagyon ritkán látod, hogy valakinek, aki egész életében sportoló volt, mellkasi zsír van. Ez azért van, mert alacsonyan tartották a testzsír százalékukat. Ha serdülőkorában, tizenéves korában és még a korai felnőtt korban is magasabb volt a testzsírszázaléka, akkor tízszer nagyobb valószínűséggel alakult ki mellkasi zsír.

Milyen ételek okozzák a mellkas zsírját?

A makacs és felesleges zsír kialakulásának egyik legnagyobb oka az inzulinrezisztencia (4). Túl sok feldolgozott és finomított szénhidrát és cukor fogyasztása pusztítást okozhat az inzulinszintjén (5). A vércukorszint és az inzulin tüskék felfelé és lefelé hullámvasútján történő évekig tartó testmozgás miatt ez a makacs zsír kialakulhat, mint az ember mellek.

Az inzulinrezisztencia csökkentheti a tesztoszteront és emeli az ösztrogénszintet (7,8). Ha férfi vagy, akkor ez pont az ellenkezője annak, amire vágyni kellene. A magasabb ösztrogénszint és az alacsonyabb tesztoszteronszint az ember mellét és a felesleges mellkaszsírt eredményezi.

Tehát ez azt jelenti, hogy elkezdtem kivágni azokat az ételeket, amelyek növelik az ösztrogénszintet:

  • feldolgozott ételek
  • finomítsa a szénhidrátokat
  • cukor
  • szója
  • alkohol
  • gabonafélék
  • rossz növényi olajok

Itt az ideje, hogy elkezdjen több tesztoszteronszintet növelő ételt fogyasztani, például sovány húsokat, halakat, dióféléket, valamint zöld leveles és keresztes zöldségeket. Ha meg akarja szigorítani azt a mellkaszsírt és elveszíti az ember mellét, akkor ki kell dobnia a gabonapelyhet és a szódát.

A szója fitoösztrogéneket tartalmaz, és ez egy másik gyakori hormonzavar (9). Ez okozhatja a férfiak magasabb ösztrogénszintjét és gynecomastia kialakulását (10). Tehát cseréljen bármit, amit szójaval tartalmaz, valódi természetes húsokra. Egyéb gyakori hormonzavarok, amelyek távol maradnak, a műanyagok, a BPA és a peszticidek (11).

A tesztoszteron természetes növekedésének egy másik bevált módja annak biztosítása, hogy elegendő alvást kapjon minden este. És ha nem éri el minden éjszaka a szükséges alvást, akkor a tesztoszteronszint gyors csökkenésére számíthat (12).

Miért nem a „fogyás” a válasz

A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy megpróbálja csak „lefogyni”, amikor a mellkas zsírját el akarja veszíteni. De ez csak egy kis része a megoldásnak.

Természetesen az állandó futás és a kalória csökkentése súlycsökkenéshez vezet. De mivel a tested fogy, nemcsak a zsírraktárakból származik. Te is elveszíted az izmokat. Az izom pedig azt akarja, hogy tonizálja és meghúzza a mellkasát, hogy ne ereszkedjen el és ne tömődjön ki zsírral (13).

Ez az oka annak, hogy sok ember, aki sokat fogy, végül „sovány zsírnak” tűnik. Igen, lehet, hogy lefogyott, de most a teste puha, megereszkedett, és egyáltalán nincs hangja. Bizonyos szempontból ez rosszabbá teheti az ember mellét!

Tehát csak a végtelen kardiózás nem veszíti el a flabot. Tudom, hogy elképesztő érzés sokat fogyni, de az is nagyon frusztráló lesz, ha nem látja, hogy eltűnik a bőrfelület. Ha csak azért próbál futni, hogy elveszítse a mellkas zsírját, akkor utálom mondani, de körökben fut.

Nem annyira a fogyásról, mint inkább a zsírvesztésről szól. A mellkas meghúzásának trükkje a testzsír csökkentése, miközben speciális gyakorlatokkal tompítja ezt a makacs zsírterületet.

Nem észlelhető a mellkas zsír csökkentése ... vagy nem?

Az interneten túl sokan el fogják mondani, hogy a spot csökkentése mítosz. De nem ez a teljes történet ...

Bizony, nem tehet néhány bicepszgöndöt, és arra számíthat, hogy csak a zsír karja ég le (14). De a mellkasodat célzó gyakorlatok hozzáadásával még gyorsabban lehet karcsúsítani.

A tested leégeti a mély zsigeri zsírt, mielőtt makacs zsírod lenne a testrészeiden (15). Ez az egyik oka annak, hogy a körte alakú nők fogynak a felsőtestükben a csípőjük és a combjuk előtt (16).

Az első lépés a testzsír csökkentése lesz. A férfiak esetében a testzsírnak 17% alatt kell lennie. Minél alacsonyabban tudja megszerezni, annál hatékonyabban égeti el a test a makacs mellkaszsírt (ideális esetben kevesebb, mint 13%). Ellenőrizze a testzsír százalékát egy személyi edzővel, vagy vegyen fel egy intelligens mérleget, amely képes mérni a testösszetételt. Ezt nemcsak kardió gyakorlatok, például futás, hanem erősítő edzések révén is teszi (17).

Inkább a HIIT és az anyagcsere-ellenállás edzés (MRT) edzéseket használom. Ez a kettő kombinálva nemcsak egy csomó pelyhet éget le, hanem segít a test több sovány izomtömegének megpakolásában is (18). Ezután adjon hozzá még néhány olyan gyakorlatot, amelyek kifejezetten a mellkasát célozzák meg, és beállít.

Így leolvasztja a pelyhet a testéről, miközben izmokat ad a mellkasához. Ez elveszíti a mellkas zsírját és meghúzza azt is.

De ne felejtsd el, hogy a diétád is megfelelő. Kövesse azt, amit korábban mondtam arról, hogy kihagyta az ócska ételeket, amelyek elsősorban a magas testzsírtartalmat eredményezik. Cserélje őket magas fehérjetartalmú ételekre, zöldségekre és egészséges zsírokra. Ha teljes étrendet szeretne elveszíteni a makacs pelyhektől, nézze meg a Flat Belly Formula programomat.

Otthoni gyakorlatlista

Fekvőtámaszok

Széles markolatú fekvőtámaszok

Dips elnök

Mountain Scalers

Magasabb fekvőtámaszok

Súlyzó lejtős sajtó

Súlyzó mellkasi sajtó

Súlyzó pulóverek

Súlyzó repül

Plank a fekvőtámaszokig

Hogyan lehet elveszíteni a mellkas zsírját otthon

Most, hogy ismeri a mellkas zsír kivágásának és a vésett mellkas faragásának legjobb gyakorlatait, itt az ideje, hogy egy tényleges edzésen összeállítsa.

Az alábbiakban egy olyan edzés példáját láthatja, amely elvégezheti a testzsír leégését, miközben a mellkas izmait is megcélozza. HIIT és MRT stílusú edzéseket hajt végre, miközben mellkas célzó gyakorlatokba szórja.

  1. Ugrókötél x30 mp.
  2. Pushups x20
  3. Jumping Jacks x30 sec.
  4. Dips x20
  5. Jump Squats x20
  6. Súlyzó mellkasi sajtó x15
  7. Burpees x8
  8. Súlyzó mellkas repül x20
  9. Lépcső sprintek x30 mp.
  10. Lejtős fekvőtámaszok x15

Ehhez az edzéshez pár súlyzóra és ugrókötélre lesz szükség. De ha nincs ugrókötél, akkor csak reménykedhet a helyén anélkül. Ha férfi vagy, akkor 20 kilós súlyzókkal mennék, ha kezdő vagy.

Hogyan veszíthetem el a has és a mellkas zsírját?

Ha makacs pelyhet gyakorol olyan helyeken, mint az alsó hasa, karja, mellkasa, csípője, combja és karja, akkor frusztrálóan nehéz megszabadulni. Ennek a makacs zsírnak az oka az oka, hogy a testzsír túl magas.

Tehát a válasz az lesz, hogy megfelelő diétás stratégiák segítségével csökkentse testzsírját, miközben testét megfelelő testmozgással erősíti. Ügyeljen arra, hogy kizárja azokat a rossz ételeket, amelyek inzulinrezisztenciát és megnövekedett ösztrogént okoznak. Ez a hasi és mellkasi zsír megszabadulása szempontjából is rendkívül fontos.

Az utolsó szó

Bárki el tudja érni az önbecsülést, mert kínos zsír van a testén. De azoknál a férfiaknál, akiknek felesleges a mellkasuk zsírja, a legrosszabbnak érezhetik magukat. A mellek egy férfira leverhetik az önbecsülésedet.

Sajnos a legtöbb férfi teljesen rosszul veszíti el a mellkas zsírját. Csak úgy fogynak, hogy kalóriahiányba kerülnek, de terjedelmes zsírjuk majd petyhüdt zsírsá és laza bőrré válik. A fogyásnak meg kell történnie (különösen a mellkas területén), de a zsírvesztés még kritikusabb.

A trükk a testzsír csökkentése lesz, miközben célzott gyakorlatokkal tonizálja és meghúzza a mellkasát. Tudom, hogy ezt könnyebb elmondani, mint megtenni, de ha betartasz egy tervet, akkor sokkal egyszerűbb lesz, mint gondolnád. Olyan gyakorlatok hozzáadásával, mint a fekvőtámaszok és a fekvenyomás, a mellizmok megterheléséhez megszabadul a mellszövet feleslegétől.

A következetesség és az elkötelezettség elválasztja azokat, akik valóban eredményeket érnek el, és azokat, akik soha nem veszítik el a mellkasuk zsírját. Bízzon a folyamatban, és tartsa be magát a terv mellett. Amikor csak kedve van lemondani, ne feledje, hogy a mellkas zsírja elmúlik, hacsak nem teszi meg.