Hogyan lehet gyorsan ömleszteni (10 kulcs a növekedés növeléséhez)

Az ömlesztés és az izomszerzés nagyon nagy kihívást jelenthet.

A diéta és az edzés megfelelő kombinációjára van szükség a gyors eredmények eléréséhez.

Sajnos a srácok többségének soha nincs igaza. Ennek eredményeként a legtöbb srác nem lát jelentős előrelépést. Általában örökké soványak vagy soványak.

Ebben a cikkben 9 hatékony diéta- és edzéstippet adok Önnek, hogyan lehet gyorsan ömleszteni.

Bónusz: Töltse ki INGYENES Testalkat-kvízemet, és pontosan tudja meg, hogy milyen edzésprogram és étrend-terv a legjobb az Ön számára ... az aktuális testtípus alapján.

# 1: Tartsa régi iskolában

Az utóbbi időben a „crossfit” stílusú tréning nagyon népszerűvé vált. Például olyan áramkörök vagy szuperhalmazok végrehajtása, ahol a szettek között nagyon keveset pihen.

Ezek az edzések kiválóan alkalmasak általános egészségügyi célokra és fogyásra, de ha tömeget akarsz szerezni, akkor más megközelítésre van szükséged.

Ehelyett régi iskolai edzéseket kell végeznie, ahol egyetlen gyakorlat minden sorozatát elvégzi, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Ugyancsak 1-3 percet kell pihennie a sorozatok között, hogy a test teljesen felépüljön, mielőtt újra elindulna.

Jegyzet: 1-1,5 perces pihenőidőket ajánlok az izolációs gyakorlatokhoz, mint például a fürtök, és 2-3 perces pihenőidőket az összetett mozgásokhoz, például a guggoláshoz és a fekvenyomáshoz (mert több energiát igényelnek).

Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legerősebb légy az edzés minden egyes sorozatában. Több ismétléshez képes lesz nagyobb súlyt emelni. És a nap végén a tanulmányok azt mutatják, hogy az erősebbé válás az izomnövekedés egyik fő hajtóereje. Több erő = több izom.

# 2: Szénhidrát

A legtöbb srác úgy gondolja, hogy a fehérje fogyasztására kell összpontosítania, ha gyorsan fel akarja tölteni az anyagot. És igen, a fehérje fontos, de a szénhidrát még fontosabb.

Ha sok szénhidrátot fogyaszt, növeli az izomsejtek „glikogén” mennyiségét. Ez pedig több energiát ad az edzőteremben. Más szavakkal, képes lesz nagyobb súlyt emelni több ismétléshez. És ne feledje, az erősebbé válás az izomnövekedés első számú módja.

Milyen szénhidrátokat fogyasszon?

Itt vannak az 5 legfontosabb szénhidrátforrásom az összeadáshoz: burgonya, rizs, zab, kenyér és tészta. Tegyen bele nagy adagokat minden étkezésébe, és gyorsabban fog növekedni, mint valaha.

# 3: Használjon lassú negatívumokat

Az egyes ismétlések végrehajtásának módja szintén nagyon fontos.

Ha csak véletlenszerűen dobja fel a súlyokat az edzőterem körül, akkor nem lát semmilyen eredményt (de megsértheti magát).

Helyette, lassan és kontrolláltan kell csökkentenie a súlyokat. Egyrészt ez arra kényszeríti Önt, hogy ellenőrizze az egóját, és olyan súlyt használjon, amely nem túl nehéz. Másrészt a tanulmányok kimutatták, hogy az ismétlődés excentrikus (vagy negatív) része nagy szerepet játszik az izomnövekedésben.

Általában 2/1/1-es tempót ajánlok (engedje le a súlyokat 2 másodpercre, ne szünetet tartson az alján, majd 1 másodperc alatt felrobbant). Ez biztosítja, hogy a formája pontos legyen, és segít a lehető leggyorsabban az izmokba is pakolni.

# 4: Próbálja ki ezt a gainer shake-et

Tény: elegendő kalória fogyasztása a súlygyarapodáshoz az ömlesztés döntő része.

Ha azonban elfoglaltsága van, akkor kihívást jelenthet a napi 3 teljes étkezés elfogyasztása ... Ott jön be a rázógépem. Ezt minden nap ebédre készítem, hogy megbizonyosodjak róla, hogy elegendő kalóriát, szénhidrátot, és a fehérje növekedni.

Itt vannak az összetevők:

Tej (2 csésze)
Zab (3/4 csésze)
Mogyoróvaj (3 evőkanál)
Fehérjepor (1 kanál)
Kreatin (5 gramm)

Tegye ezeket mind egy turmixgépbe (jég hozzáadása, ha akarja) és a BUM! Ebéd kerül felszolgálásra.

# 5: Vágja le a kardiót

Ahogy a fenti # 4-ben mondtam, annyi kalóriát kell megennie, hogy hízzon, ha ömleszteni akarja… tehát ha olyan kalóriát éget el, mint egy őrült ember, aki hetente 2-3x kardiózik, akkor nagyon nehéz lesz hogy nyereséget szerezzen.

Ezért Csak egy nap kardiót ajánlok hetente ömlesztés közben. Ennél többet, és közvetlenül a céljaival szemben fog dolgozni. A szív egészségének megőrzése érdekében azonban továbbra is fontos egy kis kardió (heti 1x) elvégzése.

Abban a tekintetben, hogy milyen típusú kardió a legmegfelelőbb a tömeggyarapodáshoz, alacsony intenzitású kardiót (például futást vagy biciklizést) ajánlok körülbelül 30 percig - 1 óráig. Személy szerint pick-up kosárlabdát játszok a kardióm miatt, mert gyorsan unatkozom, ha csak futok vagy biciklizek.

# 6

Ha szeretné tudni, hogyan lehet gyorsan ömleszteni, van egy egyszerű válasz: fel kell emelnie és ennie ... következetesen.

Nem hagyhatja ki az étkezéseket és nem támaszkodhat apró harapnivalókra, ha komolyan gondolja a tömeggyarapodást. Úgy kell kezelned az étkezést, mintha az a te feladatod lenne. Minden reggel meg kell fontolnia a napi menetrendet, és meg kell terveznie az időt, hogy elférjen 3 nagy étkezésben. Ez segít megelőzni azokat a helyzeteket, amikor túl elfoglalt vagy és „elfelejtesz” enni.

Nincs több kifogás, ember. Napi egy nagy étkezés nem fogja csökkenteni. Emelj fel, és kezdj el nagyokat enni ... minden egyes nap.

# 7: Kövesse a heti 2x szabályt

Lehet, hogy kíváncsi: mi a legjobb edzésprogram a gyors ömlesztéshez?

Személy szerint jobban szeretem a teljes test rutinokat, mint ez, de ismerek más srácokat, akiknek nagy sikere van egy push/pull/láb szétválás során.

A nap végén a legfontosabb tényező, hogy minden izomcsoportot legalább heti 2x megdolgozzon. Ennél ritkábban, és értékes hasznot áldozol. Ennek az az oka, hogy az izma csak akkor nő, ha megdolgoztatja őket (van értelme, ugye).

# 8: Kreatin a nyereségért

Tény: a kreatin az egyetlen JOGI kiegészítő, amelyről bizonyítottan jelentős hatása van az izomnövekedésre.

Számos tanulmány kimutatta, hogy növeli az erőt és az izmok hipertrófiáját. Ez is piszok olcsó (ide kattintva megtekintheti a márkámat).

De tisztázzuk: ez nem anabolikus szteroid. Itt nem fogsz 10 kg-ot elnyerni egyik napról a másikra. De ha gyorsan fel akarsz töltődni, akkor azt javaslom, hogy használd a kreatint. Csak vegyen be napi 5 grammot, és máris megy.

# 9: Változatos rep tartományok (nem gyakorlatok)

A fenti videóban pontosan elmagyarázom, hogyan lehet váltogatni a rep tartományokat a maximális eredmények érdekében.

Most egy dolgot tisztázzunk: az „izomzavar” a BS. Nem kell minden hónapban megváltoztatnia az edzésprogramját. Izmaidban nincs agy.

Ha különböző ismétlési tartományokat és súlyokat használ, arra kényszeríti testét, hogy különböző energiautakat használjon, és különböző mennyiségű izomrostot toborozzon. És ez a fajta hasznos az erő fennsíkok áttörésében (és ezáltal az izomnövekedés kiváltásában).

Például minden héten felvehet egy erősségnapot, ahol minden gyakorlathoz 5-öt, egy hipertrófia-napot hajt végre, ahol 3-at 10-es sorozattal hajt végre. Az ingyenes ömlesztési rutinom hasonló beállítást tartalmaz, ezért mindenképpen ellenőrizze ki.

# 10: Kövesse nyomon a kalóriákat

A nap végén az egyetlen módja annak, hogy 100% -osan biztosak legyünk a hízásban, a kalóriák nyomon követése. Egyébként csak találgat.

Az étrend kalkulátorom segítségével pontosan meghatározhatja, hogy személyesen hány kalóriára van szüksége a fél kiló felszedéséhez hetente (ennél többet, és hízni fog), majd töltsön le egy olyan kalóriaszámlálót, mint a MyFitnessPal, hogy nyomon kövesse, mit eszel minden nap.

Legtöbben hetente hasonló ételeket eszünk, ezért ezt csak körülbelül 1-2 hónapig kell megtennie, mielőtt tudná, mit csinál (és utána leállíthatja a követést).

Hogyan lehet gyorsan ömleszteni

Fentebb van a 10 legjobb tippem az izomnövekedés feltöltésére.

Menjen végig a listán, határozzon meg 1-2 területet, ahol a legjobban lazul, majd kezdjen dolgozni. Ne feledje, hogy ez nem rakétatudomány. Ha folyamatosan emeli a súlyokat, megerősödik és elegendő ételt fogyaszt, akkor sikeresen fel fogja tölteni az izmokat.