A Pilates alkalmazkodása az elhízáshoz

Josh Douglas-Walton

Egészség és fitnesz író

Josh szenvedélyes minden egészségért és fitneszért, szabadidejében pedig élénk maratoni és ultramaraton futó. .
Olvass tovább

Az Egészségügyi Világszervezet kijelenti, hogy 1980 óta az elhízottak száma világszerte csaknem megduplázódott. Angliában 4 felnőtt közül körülbelül 1 elhízott. Úgy gondolják, hogy ez a járvány az életmódbeli szokásokhoz kapcsolódik, beleértve a helytelen étrendet és az alacsony fizikai aktivitási szintet, amelyek más tényezőkhöz köthetők, például az olcsó, gyorsétterem elérhetőségéhez és a munkaerő-megtakarító eszközök, például a mosogatógépek és a távirányítók elterjedéséhez.

A testmozgás nehéz lehet az elhízottak számára. A fizikai korlátok magukban foglalják a nehézséget bizonyos helyzetekbe kerülni vagy felszereléseket használni a zsírtömeg miatt, az ízületi kényelmetlenségek miatt - különösen az alsó végtagok ízületeiben - a kiegészítő terhelés és az alacsony energiaszint miatt.

Gyakori a pszichológiai kihívás is, beleértve az alacsony hangulatot és a lehetséges zavartságot fitnesz- vagy sportkörnyezetben, például az edzőteremben. Azonban, mint széles körben ismert, az elhízottak egészséggyengesége gyenge, ezért a fizikai aktivitási szokások javítása és a súlykezelés kiemelt helyen szerepel az egészségügyi napirenden.

A Pilates hozzájárulhat ahhoz, hogy az Egészségügyi Minisztérium 150 perc fizikai aktivitást halmozzon fel a hét folyamán, és az elhízott és potenciálisan dekoncentráltak számára elérhető gyakorlattípusnak tekinthetők. Mivel az elhízott emberek nagyobb kockázatot jelentenek az egészségügyi események, mint például a szívroham és a stroke miatt, fontos, hogy a kliens új mozgásprogram megkezdése előtt kérjen háziorvosi engedélyt.

Meg kell jegyezni, hogy az elhízott kliensek fizikai aktivitására vonatkozó ajánlások azt sugallják, hogy az aerob testmozgás, általában a gyaloglás a legjobb testmozgás, mivel a legnagyobb kalóriakiadással jár a legkevesebb sérülés lehetősége mellett. Míg a Pilates növelheti az egyén általános fizikai aktivitási szintjét, érdemes javasolni, hogy a gyalogos program, vagy az aerob testmozgás egy másik előnyös formája a legjobb megoldás a testsúly kezelésére.

Az alábbiakban ismertetett pilates gyakorlatok középpontjában a pozíciók kényelemre igazítása áll, ezért foglalkoznak az elhízott egyének által tapasztalt fizikai korlátokkal. A cikk tartalmaz néhány általános javaslatot az elhízott kliensek gyakorlásához, amelyek bármilyen testedzési programra alkalmazhatók, beleértve a Pilates programot is.

Ha a résztvevő nagyon nagy, nehéz (és egyes esetekben lehetetlen) leszállni a padlóra és a földről. A padlóról való feljutáshoz meg kell növelni a saját testtömegét, és természetesen, ha ez a súly sokkal nagyobb, mint amit egészségesnek tekintenek, a lábizmok megküzdhetnek.

Ez azt jelenti, hogy a Pilates oktatójának esetlegesen egy sor székhelyi alternatívát kell igényelnie az ujjában azoknak a résztvevőknek, akik nem tudnak felszállni a padlóra. Emellett célszerű tisztában lenni a terápiás irányelvekkel a fogyatékossággal élő kliensek földről való felemelkedésének megtanítására. Lehet, hogy soha nem kell ezeket használnia, de egy trükkös helyzet esetén mit kell tennie, elősegíti az oktatóba vetett bizalmat, és az ügyfél bizalmát az oktató iránt.

Feltéve, hogy az ügyfél képes a padlóra szállni, bizonyos szempontokat kell figyelembe venni a fekvő pozíciók kényelmét, sőt hatékonyságát illetően. Amikor az ember hanyatt fekszik (a hátán), akkor azt tapasztalhatja, hogy a nyaka túlságosan kinyújtott, hogy a feje a padlón nyugodhasson. Ezt ki lehet javítani egy-két blokkkal a fejük alatt. Ugyanez a helyzet akkor is, ha az illető más helyzetben fekszik; ha hajlamos a homlokuk alatt egy-két tömb megakadályozhatja a kényelmetlen nyakhajlítást, és ha az oldalukon fekszik, egy-két tömb a fülük alatt megakadályozhatja, hogy fejük oldalra hajlítva nyakkal lógjon.

Ezen túlmenően az elhízott nők különösen kényelmetlenül fekszenek a nagy mellszobor miatt. Ha lehetséges, ugyanazt az izmot dolgozza fel alternatív fekvő (vagy ülő) helyzetből. Ilyen például a hajlamos hátfeszítő munka, mint például a mellúszás. Ez helyettesíthető egy ülő/térdelő néma pincér gyakorlattal, ellenállási sáv alkalmazásával.

A pilates tanárai gyakran a semleges gerincet fekvő fekvésben oktatják, megkérve a személyt, hogy keresse meg az elülső felső csípőgerincét (csontos kiemelkedések a medence elején) és/vagy a kezeket az alsó hasra vagy a hát alsó és hátsó részébe helyezve. a szőnyeg. Észrevehető, hogy ezek a tanítási stratégiák nem működhetnek, ha a csípőcsontokat nehéz megtalálni, és a zsírfelhalmozódás miatt nincs rés az alsó hát és a padló között. Például a vizualizáció használata a tapintási technikák helyett empatikusabb és hasznosabb lehet.

Ehhez kapcsolódóan azokat, akik Pilates oktatókká válnak, általában megtanítják használni az érintést, mint a technika fejlesztésének elsődleges módszerét. Bár lehet vitatkozni arról, hogy az érintést mindig körültekintően és a kliens engedélyével kell használni, elhízott résztvevőknél ezt a készséget még óvatosabban kell használni. Néhány józan ésszerű szabály alkalmazható, például a kezek és a lábak megérintése a végtag helyzetének beállításához, és a vállak megérintése a csomagtartó helyzetének beállításához.

Az egyensúlyt hátrányosan befolyásolhatja, ha az emberek nagyon túlsúlyosak, ezért állva biztosítsa, hogy az ügyfelek szélesebb körű támogatást kapjanak. A lábak váll szélességben, a csípő szélessége helyett ezért hasznosak lehetnek. Egy másik stratégia az, hogy az ügyfelet a falhoz kell állítani további külső támogatásért. Szélesebb támogatási alap alkalmazható a négykézláb gyakorlatokra is; a térdnek és a kezeknek szélesebbnek kell lenniük, mint általában.

Az elhízott emberek mozgási tartománya általában alacsonyabb, mint a normál testtömegűek, az ízületeket körülvevő zsírtömeg miatt. A csökkent tartomány a mozgásszegény viselkedéssel járulhat hozzá. A „normál” testtömegű egyénekkel végzett pilates javíthatja a mozgástartományt, azonban elhízott betegeknél zsírvesztésre lehet szükség, mielőtt a pilates bármilyen hatással lehet a rugalmasság javítására.

Ez egy másik oka annak, hogy ösztönözni kell a pilates programot az aerob edzéssel együtt. Minden olyan tevékenység, amely a csípő legteljesebb hajlítását foglalja magában, például ülő combhajlító nyújtás, valószínűleg nagy kihívást jelent a has körüli zsírtömeg miatt. Ha a lábát kifelé mutatjuk oldalra, ez befogadható. Héjnyújtás esetén a térdek szélesebb körű elhelyezése - a lábak szoros egymás mellett maradása mellett - nagyobb teret teremt az ügyfél és a padló között.

Az elhízottak végtagjai általában nehézek, ezért minden olyan gyakorlat, amely megemeli a lábát a gravitáció ellen (például oldalsó lábemelési sorozat vagy szuperman), aránytalanul nagyobb kihívást jelent, mint azoknál, akik nem elhízottak. Fontos az előre megtervezett, kevésbé intenzív opciók, különben az ügyfél nagyon motiváltnak érezheti magát, és kevésbé valószínű, hogy visszatér az osztályba. Közös tőkeáttételi elvek alkalmazhatók; a karok rövidítése csökkenti az intenzitást.

Az elhízás további nyomást gyakorol a medencefenékre, és összefüggésbe hozható kontinencia problémákkal. A pilates hagyományosan a medencefenék (PF) összehúzódását ösztönzi a hasüreg gyakorlásakor, ezért ezzel a klienscsoporttal valójában csak a hangsúly fenntartása az, hogy következetesen emlékeztessük az embereket a PF-re. Talán tartalmazzon még néhány gyakorlatot, amelyek a PF-et működtetik, mint általában. Érdemes lehet a PF összehúzódásait otthoni gyakorlatként is ösztönözni, mivel a bizonyítékok azt mutatják, hogy mindennap el kell végezni őket, hogy hatékonyak legyenek.

Mint korábban kiemeltük, az alsó végtag ízületeit, különösen a bokákat, a térdeket és a csípőt, valamint az alsó hátat károsíthatja az elhízás a további mechanikai igénybevétel miatt. Míg a fogyás valószínűleg a legjobb eredmény ezeknek az ízületeknek, a második legjobb megoldás az őket körülvevő izmok megerősítése. Ennek megfelelően majomguggolással megerősíthetők a quadriceps és a combizmok, ezáltal „megerősítve” a térdeket. Ha azonban térdfájdalmat tapasztalnak, akkor az ülő térd meghosszabbítása nem súlyt viselő alternatíva.

Maga a láb súlya általában elegendő a célizmok hatékony kihívásához. Az ügyfél tovább ülhet a szék támlája felé, hogy szükség esetén ez a gyakorlat kevésbé legyen kihívás.

Sok elhízott ember magas vérnyomásban szenved, és ennek kezelésére gyógyszert szed. Ehhez kapcsolódik a Pilates adaptálásának két fontos szempontja. Először is, a magas intenzitású izometrikus aktivitásokat, például a teljes deszkát, amelyet hosszabb ideig tartanak, minimalizálni kell, a vérnyomás ideiglenes növekedésének lehetősége miatt. Ennek ellenére nem valószínű, hogy valaki, aki rendkívül elhízott, kényelmesen végezné ezt a típusú gyakorlatot, ezért figyelmünket jobban szolgálnánk, ha a második szempontra összpontosítanánk.

Azok az emberek, akiknek vérnyomását antihipertenzív gyógyszerekkel szabályozzák, testhelyzet megváltoztatásakor posturalis hipotenziót tapasztalhatnak. Ez a könnyedség érzéseként jelenik meg, az ájulás előfutáraként, amikor az illető ülő helyzetből álló helyzetbe, sőt hazugságból álló helyzetbe vált. Részben ellensúlyozható, ha ezeket az átadásokat nem hajtják végre gyorsan, kombinálva a lábak szivattyúzásával, miután a manőver befejeződött. A lábszivattyúzás összehúzza a vádli izmait, ami elősegíti a vénás visszatérést, normalizálva ezzel az ideiglenes vérnyomásesést a test helyzetének megváltoztatásakor.

Összefoglalva, a rendszeres testmozgási program elfogadása az elhízott emberek egészségügyi prioritása, és a Pilates növelheti a teljes heti fűtőértéket. A pilates könnyen adaptálható az elhízott egyének kihívásainak kielégítésére. Ezenkívül egy képzett pilates oktató, akinek kéznél vannak ezek az adaptációk, barátságos légkört teremt azok számára, akiket gyakran megfélemlít a fitneszkörnyezet.