Hogyan lehet felépülni egy óriási étkezés után

Kövesse szakértőink lépésenkénti tervét, hogy visszatérjen a pályára, miután túlevett az ünnepi szezonban.

Ha kényelmetlen pontokig tömnek egy engedékeny ünnepi vacsora után, elgondolkodhat azon, hogy mi kell ahhoz, hogy újra egészséges önmagadnak érezd magad. Itt a táplálkozási és fitneszszakértők tanácsokat osztanak meg, amelyek segítenek abban, hogy a túlfogyasztás után ismét jó pályára állhasson - anélkül, hogy éheznéd magad vagy órákig végeznéd a kardiózást.

Először az első dolgokat: Ne verd fel magad!
"A bűntudat nem vezet egészségesebb étkezéshez, és gyakrabban társul az érzelmi és mértéktelen étkezési magatartás fenntartásával" - mondja Torey Jones Armul, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti szóvivője. Nem mehet visszafelé: Mondja el magának, hogy már most elkezdheti az egészségesebb döntéseket.

Sétálni menni.
Ez elősegítheti az emésztést, és esetleg csökkentheti a test által felhalmozott zsír mennyiségét - mondja Marta Montenegro, testedzés-fiziológus és táplálkozási szakember. Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor az alanyok könnyű sétát tettek a magas zsírtartalmú étkezés után, az étkezés utáni triglicerid-koncentrációjukat (az a fajta zsír, amelyet a szervezet tárol az energiához felhasználnak) körülbelül 70 százalékkal csökkentették a nem járó csoporthoz képest.

Távolítsa el a maradékokat a szem elől.
Jones Armul szerint, akár arra ösztönzi a vendégeket, hogy vigyenek magukkal maradékot, vagy ragasszák őket a fagyasztóba tárolásra szolgáló edényekbe, az extra ételek szem elől és elmétől való elmozdítása segít visszatérni a normális egészséges étkezési szokásokhoz a következő napokban. . "A maradék élelmiszerek egyszeri adagolásával történő adagolása meghosszabbítja az élelmiszer eltarthatóságát, elősegíti az adagok ellenőrzését és lelassítja a késztetést a csábító ételekre" - mondja.

Vegye figyelembe a kárt, de ne hagyja, hogy meghatározza magát.
Ha a hálaadás utáni napon a léptékre lépve az egészségesebb étkezési gondolkodásmóddal visszatérhet a pályára, akkor tegye meg, de ne feltételezze, hogy a mérleg valódi súlygyarapodást mutat. Lehet, hogy néhány résszel feljebb van, de ez csak a vízvisszatartást tükrözi - mondja Molly Morgan, RD, a Skinny-Size It szerzője. Egy fontban 3500 kalória van, tehát ahhoz, hogy valóban hízott három vagy négy fontot, több mint 10 500–14 000 extra kalóriát kellett volna elfogyasztania! Annak ellenére, hogy szakértőink és más forrásaink szerint az átlag amerikai 2000–4500 kalóriát emészt fel a hálaadás napi étkezés során, ez még mindig csak körülbelül egy fontot tesz ki. "Növelje a folyadékfogyasztást a következő napokra, hogy elősegítse a felesleges víz kiürítését" - mondja Morgan.

Javítsa a következő étkezést.
Ha túlzásba vitte a kalóriákat egy étkezéskor, akkor a következő étkezés legyen könnyebb, de mégis kielégítő, ha félig zöldségekkel tölti meg - mondja Erin Palinski-Wade, RD, CDE, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője. Tegye meg a lemez fennmaradó részét sovány fehérje lehetőségekkel.

Kövesse nyomon az elkövetkező napok kalóriáit.
Jegyezze fel az étel bevitelét egy okostelefonos alkalmazásra (például Lose It! Vagy MyFitnessPal), vagy tollal és papírral néhány napig, hogy visszatérjen az étkezési rutinjához - javasolja Morgan. Egy tanulmány kimutatta, hogy az ünnepi szezonban az önellenőrzés segítette a résztvevőket a súlygyarapodás minimalizálásában.

Nyugtassa meg stresszes rendszerét a jógával.
A tested stressz alatt van egy nagy étkezés után - mondja Montenegró. A jóga segíthet a parasimpatikus idegrendszer aktiválásában, amely csökkenti a vérnyomást, a pulzusszámot és ellazítja a gyomor idegeit. Kimutatták, hogy a jógázás növeli a jó közérzetű neurokémiai anyagok, például a szerotonin és az oxitocin hormon válaszát is, így boldogabbnak, nyugodtabbnak és készen állsz arra, hogy egészséges céljaiddal továbblépj az adott túlevés után. Egy tanulmányban az Iyengar stílusú jóga segített csökkenteni az irritábilis bél szindróma tüneteit, például hasi fájdalmat, fáradtságot, székrekedést és más emésztési problémákat.

Ragaszkodjon néhány intenzívebb edzéshez.
Maximalizálja a kalóriaégetést mérsékelt vagy nagy intenzitású gyakorlatok elvégzésével - 12–24 órán keresztül növeli az anyagcserét, miután végzett az edzéssel - mondja Montenegró. Végezzen 15 ismétlést a guggolásból, a vállnyomásokból, az oldalsó oldalemelésekből, a sorok fölé hajlításból, a bicepsz fürtökből, a tricepsz meghosszabbításaiból, az oldalhajlításokból, a fekvőtámaszokból és a lábemelésből. Ezután ismételje meg az áramkört még egy-két alkalommal.

Összpontosítson az étel bevitelére egy hét alatt, nem pedig nap mint nap, javasolja Palinski-Wade: „Ne hagyja, hogy egy„ rossz ”étkezés vagy nap meghatározzon.