Hogyan lehet hízni IBS esetén

Frissítve 2020. június 24-én/írta Addison Leave a Comment

Az irritábilis bél szindróma vagy IBS a vastagbelet érintő rendellenesség, amely olyan kellemetlen tüneteket okoz, mint a hasmenés, a hasi fájdalom és a gáz. Ezeket a tüneteket bizonyos ételek, például tej, cukor, sőt koffein váltják ki.

Az ebben a rendellenességben szenvedők nehezen tudnak hízni, különösen akkor, ha tüneteik rendkívül fájdalmasak, vagy gyakran hasmenést tapasztalnak, ami megakadályozza, hogy testük felszívja a szükséges tápanyagokat.

Ha tud kapcsolódni a fenti problémákhoz, ne aggódjon. Teljesen lehetséges, hogy hízik, és úgy tudja csinálni, hogy boldoggá tegye Önt és testét. Az alábbiakban megadott útmutató pontosan ebben segít.

1. Kezdj többet enni

A célsúly elérése érdekében a nap folyamán több kalóriát kell fogyasztania. Az IBS hajlamos enyhe vagy súlyos gyomorgörcsöt okozni, és ez egyes embereket kihagyhat az étkezésből, amikor inkább enniük kellene.

Bár nehéz lehet megtenni, próbáljon meg enni akkor is, ha tünetei kezdenek fellendülni. Az étkezés elhagyása akár több tápanyagot és kalóriát is elveszíthet, mint az IBS, mivel egyedül veszít.

Ha újabb ételt ad a napjához, vagy akár egész nap folyamatosan falatozik olyan ételekkel, amelyek könnyebbek a gyomorban, de nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, akkor nem csak a súlygyarapodás, hanem az IBS is kordában marad.

Azonban ne egyél túl sokat, és ne töltsön be magának kísérletet arra, hogy több kalóriát kapjon. Ez csak a tüneteinek fellendülését eredményezi, és valószínűleg ahhoz vezet, hogy több ételt hagy ki, hogy elkerülje a túl sok evéssel járó kellemetlenségeket.

Annak tisztázása érdekében, hogy milyen ételeket kell fogyasztania ennek a lehetetlennek tűnő feladat elvégzéséhez, vessen egy pillantást a következő tippre.

2. Strukturálja étrendjét az alacsony takarmánytartalmú ételek köré

Lehet, hogy most felteszi magának a kérdést, melyek az alacsony FODMAP ételek? Az alacsony FODMAP-tartalmú ételek olyan élelmiszerek, amelyek alacsony mennyiségben tartalmaznak fermentálható oligo-di-monoszacharidokat és poliolokat, amelyek cukrok, amelyek hajlamosak tüneteket kiváltani az IBS-ben szenvedő embereknél.

Ezeknek a cukroknak a neve:

Fruktóz
Laktóz
Fruktánok
Galaktánok
Poliolok

A magas FODMAPS-tartalmú ételek közé tartozik a hagyma, az alma és a kolbász, hogy csak néhányat említsünk. Ezeket az ételeket minden esetben kerülni kell, amikor megkezdi a diéta tervezését. (További információ az ételek elkerüléséhez szükséges ételekről).

Ha ragaszkodik ezeknek az alacsony FODMAP ételek fogyasztásához és korlátozza a tüneteit kiváltó ételek mennyiségét, akkor könnyebben kell híznia és elkerülnie az IBS tüneteit.

Ennek ellenére egyesek jobban tolerálják a különböző típusú ételeket, mint mások. Győződjön meg róla, hogy kísérletezik, hogy megnézze, milyen típusú ételeket fogyaszthat nagy mennyiségben, és melyek fogják felborítani a gyomrát.

Ezen élelmiszerek némelyike nem okozhatja annyira a gyomrot, ha az IBS tünetei inkább enyheek, mint súlyosak. Vegye figyelembe ezt, amikor olyan ételeket próbál ki, amelyekről ismert, hogy az IBS tünetei fellépnek.

Ha egyértelműbb elképzelése van arról, hogy mely ételeket fogyaszthatja, és melyeket kell korlátoznia, akkor jobban meghatározhatja azokat az ételek típusait, amelyek jobban segítenek Önnek a súlygyarapodás során.

3. Igyon magasabb kalóriatartalmú italokat

Egy másik módja annak, hogy összegyűjtse a fontokat, amikor az IBS úgy tűnik, hogy ellened dolgozik, az az, hogy a nulla kalóriatartalmú italokat lecseréli a kalóriadús italokra.

A kávé és a tea például több kalóriát tartalmazhat tej hozzáadásával, például szójatej vagy tejszín nélküli tej, amely laktózmentes. Az ilyen típusú tej jól alkalmazható turmixok és turmixok készítéséhez is.

Ha vízét magasabb kalóriatartalmú itallal váltja, akkor lehetősége lesz több tápanyaghoz jutni, különösen, ha turmixot készít, amelyet alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsökkel vagy akár zöldségekkel készíthet.

Ha úgy dönt, hogy italkeverékeket ad az italaihoz, például azonnali limonádéhoz vagy a fehérjeporokhoz, akkor a felhasználás előtt vizsgálja meg az italkeveréket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az nem okoz-e IBS-tüneteket. Néhány keverék túl sok cukrot és esetleg laktózt tartalmaz.

4. Gyakorolja

A testmozgás nagyszerű lehetőség az IBS-ben szenvedők számára a szükséges súly elérésére. Nem csak segít hozzáadni a fontokat anélkül, hogy szörnyű ételeket kellene enni, hanem a testmozgással felszabaduló endorfinok is boldogabbá teszik Önt, amikor az IBS tünetei a legsúlyosabbak.

Ha a testmozgás mellett dönt, kerüljön minden olyan gyakorlatot, amely túlságosan a kardióra és a kalóriaégetésre koncentrál. Ezek a gyakorlatok csak nagyobb súlycsökkenést okoznak, ami ellentétes azzal, amit ez az útmutató próbál elérni.

Koncentráljon inkább izomépítő gyakorlatokra, amelyek segítenek abban, hogy nagyobb súlyt szerezzen, anélkül, hogy túl sok egészségtelen zsírt adna a testéhez. További fellendülésként fehérje turmixokat és más testedző italokat fogyaszthat, amelyek segítenek a tömeges edzés során.

Ha problémái vannak, amelyek megakadályozzák a súlyzós edzésben, akkor végezzen relaxációs gyakorlatokat, például hasi légzési gyakorlatokat vagy progresszív izomlazítást, amelyek segítenek az IBS tüneteinek enyhítésében.

A kardio- és kalóriaégető tevékenységek hozzáadhatók az edzésprogramjához, amint elérte a célsúlyt. Ha megint túl sok fontot dob le, vágja ki a kardiót a rendjéből, és tartsa magát az izmokat növelő és az IBS-t megnyugtató gyakorlatokhoz.

5. Adjon hozzá több olajat az étrendjéhez

Az egészséges olajok, mint például a kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj, nagy mennyiségű kalóriát és tápanyagot tartalmaznak, amelyektől az IBS megfosztja a testet. Ezeknek az olajoknak az étrendbe való felvétele segít csökkenteni a gyulladást és fokozni a hormon működését.

Használhat extra szűz olívaolajat főzés közben, vagy felveheti salátának öntetként. A kókuszolaj hozzáadható nagyjából mindenhez, amit csak el tudsz képzelni, és akár önmagában is fogyasztható.

Az elfogyasztott kalória mennyiségén kívül ezeknek az olajoknak számos más egészségügyi előnye van, például a szívbetegségek megelőzése és az immunrendszer fellendítése.

Úgy tűnik, hogy ezen olajok használatának egyetlen hátránya a telített zsírtartalom. Ezek a telített zsírok emelik a szervezet koleszterinszintjét. Ha ez problémát jelent Önnek, fontoljon meg alternatívát ezeknek az olajoknak a diétájában.

6. Vigyázzon emésztőrendszerére zöld turmixokkal

Az összes legfontosabb tápanyaghoz, amelyre a szervezetnek szüksége van, és többlet kalóriát kaphat, ha reggel zöld turmixot készít magának.

A zöld turmix alacsony FODMAP-tartalmú gyümölcsökből, zöldségekből, sőt magvakból és olajokból áll. Ha szeretné kipróbálni a zöld turmixot a napjába, rengeteg IBS-barát zöld turmix receptet találhat az interneten.

A zöld turmix készítésekor egy adagot érdemes figyelembe venni. Ha túl nagy a turmix, akkor kiválthatja az IBS tüneteit. Ez különösen igaz, ha túl sok cukros gyümölcsöt és zöldséget kever össze.

Ügyeljen arra is, hogy elkerülje a turmix túl gyors ivását. Lassú fogyasztása segít megelőzni, hogy túl jól érezze magát, vagy kiváltsa az IBS-rohamot.

7. Készítsen egy szilárd tervet az izmok kordában tartására

A legjobb dolog, amit tehetsz magadnak, ha elkészítesz egy tervet, amely elősegíti a súlycélok elérését. Ha nem feltérképezi az étkezését, a túl sok vagy rossz típusú ételek fogyasztásával kiválthatja a tüneteket.

Szánjon időt arra, hogy leüljön és megtervezze a napját. Mit fogsz kapni minden étkezéshez? Mit eszel falatként az étkezések között? Minél szilárdabb a terve, annál nagyobb az esélye annak, hogy el fogja érni a súlyával kapcsolatos céljait.

Ezt a tervet arra is felhasználhatja, hogy megnézze, milyen ételek működhetnek az Ön számára. Ha egy étel túl gyorsan feltölthet és nem tartalmaz elég kalóriát, lecserélheti azt egy magasabb kalóriatartalmú ételre, amely kevesebbet tölt fel.

Íme egy kiváló példa egy másik ember jól felépített étkezési tervére:

¼ csésze zab, ½ csésze dió és mag, 1 ek szárított áfonya, fahéj, teljes zsírtartalmú szójatej és 2 ek kókuszkrém

2 rizs sütemény sűrű mogyoróvajjal és szeletelt banánnal

Alacsony FODMAP saláta zöldségek, ½ csésze burgonya és édesburgonya (párolt vagy sült), ½ csésze konzerv csicseriborsó, ¼ csésze dió/mag, 30 g feta és egy jó csiga olívaolaj alapú öntet (fokhagymával infúzióban olívaolaj vagy balzsam és olívaolaj) olaj)

200g laktózmentes joghurt

Lazac steak olívaolajban főzve 1 csésze rizzsel és szezámolajjal megsütött zöldekkel

Chia puding kókusztejjel

Célozzon legalább 2-3 alacsony FODMAP tej alapú opciót/nap a „szabad folyadékok” helyett. Ha 30 percig van folyadék az ételtől, csökkentheti a teltségérzetet. ”

Nem kell pontosan ilyen étkezési tervet készítenie, ez csak egy példa. Ennek azonban képet kell adnia arról, hogy milyen típusú ételeket kell fogyasztania a nap folyamán, és hogyan lehet testre szabni az Ön igényeinek megfelelően.

Az IBS tüneteivel nehéz együtt élni, de nem szabad, hogy alulsúlyos vagy alultáplált legyen. Megfelelő ételek fogyasztásával, étkezésének megtervezésével és több kalória fogyasztásával megnő a kívánt súly, és kordában tarthatja az IBS-t.

Ezek a dolgok időbe telnek, de ha megtalálta az Ön számára megfelelő étrendet, és betartotta azt, akkor az IBS és a súlyával kapcsolatos aggályai a múlté lesznek.