Hogyan lehet sovány zsírégetéssel

Itt az ideje átgondolni az étkezési stratégiát. Megfelelő útmutatással a zsírok segíthetnek jobban kinézni, gondolkodni és jobban teljesíteni. Itt van, hogyan:

TÉNY- hazudtak neked a zsírról. Az elavult kormányfüzetek, a csillagoknál kevesebb táplálkozási szakemberek és a joghurt hirdetések („0% zsírtartalom!”) Bombázása azt hitte, hogy az étkezési zsír ugyan finom, de nem tetszetős hasi megfelelőjévé válik, mint egy békává váló herceg. Rossz. Megfelelő formátumban és időben fogyasztva a zsír erős fegyver a keményebb emeléshez, gyorsabb futáshoz, jobb gondolkodáshoz - és igen, a soványsághoz is. Az MF és a vezető táplálkozási szakember, Ben Coomber itt kezdheti meg az átképzését.

1. lépés: Adja át a fejét

Az első lépés annak megértése, hogy a zsírok nem az ellenségei

Egy dolog igaza van a címkekészítőknek, hogy a zsír a leginkább kalóriatartalmú makrotápanyag, grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, szemben a szénhidrát- és fehérje-néggyel. De ez önmagában nem hízik az ellenségeddé. "Túl gyorsan vágunk zsírt, ha meg akarunk szabadulni egy béltől" - mondja Coomber. „Nincs olyan, hogy nélkülözhetetlen szénhidrát - szénhidrát nélkül is élhetne egyáltalán -, de léteznek nélkülözhetetlen zsírok, mert a tested nem készítheti őket másból. Hormonjai szinte minden biokémiai reakciót előidéznek a szervezetben, és elsősorban az étrendben lévő zsírokból állnak.

2. lépés: Ismerje meg ellenségeit

Nem minden zsír jön létre egyenlően - és a legújabb tudomány ellentmond annak, amit régóta mondtak neked. Használja ezt a csalólapot, amikor elolvassa a csomagolást

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

A zsírokban mindenki egyetért. Számos tanulmány kapcsolta össze őket az emelkedett szintekkel
HDL (’jó’) koleszterinszintjét, míg az Amerikai Szívszövetség által végzett meta-tanulmány a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenéséhez kötötte őket. Továbbá: finomak.

Találhatók… avokádó, olívaolaj és diófélék

Edd meg őket… minden nap

Többszörösen telítetlen zsírsavak

Ez az az omega 3/6/9 család, amelyet az egészséges-élelmiszerboltok polcain sorakoztatnak fel, és számos pozitív hatáshoz kapcsolódtak, amikor megfelelő arányban vannak. "Nem egy ember eszik elegendő halat" - mondja Coomber. „Nem lehetne többé alulértékelt.” Megoldás? Egyél több vadon kifogott lazacot, vagy kezdj el halolajat szedni.

Találhatók… hal, krill, chia mag

Edd meg őket… minden nap

Telít

A vitás. A telített zsír a szívbetegséghez kapcsolódik, de a régi kutatások újraértékelése és egy új holland tanulmány megkérdőjelezte ezt a kapcsolatot. De egy figyelmeztetés: "Telített zsír jelenlétében a cukor koleszterin részecskéket képez, amelyek könnyen oxidálódnak, károsítva az artériás falakat" - mondja Coomber. ’Öleljen zsírot, de árokcukrot.’

Találhatók… hús

Edd meg őket… mértékkel

Transzzsírok

Az igazi ellenség - mesterséges zsírok, amelyeket telítetlen zsírok hidrogénezésével állítanak elő, hogy szobahőmérsékleten stabilak legyenek. A gyorsétterem-gyártók szeretik őket, de egy 1993-as tanulmány a szívroham fokozott kockázatához kapcsolta őket, és New York-i éttermekben 0,5 g-ra kell korlátozniuk adagonként. Kerülje, ha teheti.

Találhatók… margarin, a legtöbb feldolgozott élelmiszer

Edd meg őket… amilyen kicsi csak lehet

3. lépés: Képezze át testét

A tested szénhidrátot akar. Ahhoz, hogy jobban megtanítsa, reggel el kell kezdenie az első dolgot

Ha tipikus reggeli a pirítós és a gabonafélék, akkor a szervezetét nem hatékony, szénhidrátot égető, zsírraktározó géppé változtatta. De van egy egyszerű megoldás. "A legújabb kutatások azt mutatják, hogy minél több zsír domináns az étkezésedben a nap elején, annál több zsírt éget el a nap folyamán" - mondja Coomber. „Technikailag ez a zsírégetés„ megfelelő szabályozásának ”köszönhető a megfelelő energia- és enzimutakon keresztül. Másképp fogalmazva: ha sok makroelemet táplál a testnek, az kibővíti képességét energiaként használni. ”

Az ultra-egyszerű verzió? 'Minél több zsírt eszel, annál nagyobb lesz a zsírforgalma. A nap egy zsír dominánsabb első fele felé hajolok, és a szénhidrátokat későbbre megtakarítom. ”

4. lépés: Töltsön fel olajat

Adjon valami újat az edzés előtti csésze kávéhoz, és élvezze az energia előnyeit

Szénhidrát-töltés? Tehát az 1990-es évek. A zsírégető átalakulás következő lépése az, hogy meggyőzze a testzsírt a legjobb üzemanyagforrásról. Tedd ezt úgy, hogy ez lesz az utolsó dolog, amit edzés előtt beveszel. "Az edzés előtt igyon egy kávét két vagy három teáskanál kókuszolajjal - ez gyorsan megég majd üzemanyagként, mivel közepes láncú trigliceridekkel van tele, de továbbra is elsősorban az üzemanyag zsírégetését szolgálja" - mondja Coomber. "Amikor edz, és gyorsan kell égetnie az energiát, a teste továbbra is zsírégetést fog végezni, de az izomglikogénen keresztül is ég, optimalizálva a zsír és szénhidrátok elégetését.

5. lépés: Optimalizálja a bevitelt

A zsírégetésre alapozott testével itt az ideje, hogy finomítsa a folyamatot a céljaitól függően. Így történik

Zsírégetés

„Lehet, hogy kissé lecsökkenti a teljes táplálékfogyasztást a kalóriafelhasználás csökkentése érdekében” - mondja Coomber. „De összességében a napi kalória körülbelül 30% -ánál tartaná a zsírbevitelt.” És csökkentse a növényi olajat. "Ez gyulladásos válaszokhoz vezethet, amelyek károsíthatják az általános egészségi állapotot" - mondja Coomber.

Teljesítmény

Ha gyorsabban akar gondolkodni vagy erősebben emelni, igyon több kókuszolajat. "Ez energiaforrás, és telíti az agyat az optimális működés érdekében" - mondja Coomber. Főzzön benne tojást, vagy keverjen egy-két teáskanálnyit a kávéjához.

Izom

Méretre akar csomagolni? Egyél állatokat. "A telített zsír táplálkozik a tesztoszteron útvonalán, és a tesztoszteron elősegíti az izomnövekedést" - mondja Coomber. Ha a marhahús a választott húsod, akkor szilárd fehérje és energiát növelő kreatint is kapsz - a tökéletes izomtáplálék.

A nagy kövér étkezési terved

Kate Sparkes táplálkozási szakember receptjeivel és Ben Coomber zsírégető étkezési tervével újratöltse a rendszert a zsírégetés érdekében.

8:00: spanyol omlett

Főzzön 3-4 tojást vajban, egy marék apróra vágott lilahagymával és paradicsommal. Sütj egy kis brokkolit egy serpenyőben vajjal, majd dobj bele egy csepp vizet, és fedd le a serpenyőt, hogy az út többi részében pároljuk, és tálaljuk az omletthez.

11:00: vajas kávé

Készítsen egy csésze jó minőségű feketekávét, majd keverjen bele 1-2 dl sózatlan, fűvel táplált vajat - a Kerrygold jó megoldás. Turmixgéppel turmixoljuk habosra. Ital.

Keverje össze a sötét leveles zöldséget egy marék feta sajttal és egy egész avokádóval. Csepegtessen le 1 tejes olívaolajjal.

15:00: Diófélék és gyümölcs

A te döntésed. Coomber brazil diót ajánl a szelén és az áfonya slágereinek az antioxidánsokhoz.

18:00: Sült lazac

Pácold a lazacodat olívaolajban, citromlében, fokhagymában, bazsalikomban, sóban és borsban. Helyezze egy fólialapra, csepegtessen rá még több pácot, majd tekerje körbe a fóliát és csípje be. 190 ° C-os sütőben sütjük, 5-ös gázjelnél 45 percig. Tálaljuk a választott zöldséggel.