Hogyan lehet kijavítani a felfújt hasat

Unod már a duzzadt hasizmok kezelését? Meg akarja mutatni a hatos csomagját? Segítségre van szüksége annak kiderítéséhez, hogy mi okozza a duzzadt hasizomot, és mit tehet a probléma megoldása érdekében?

A felfújott hasizom gyakori panasz a fitneszrajongók, az átlagos joe és egészen a legfelső szintű testépítők körében - mindössze annyit kell tennie, hogy körülnézzen a helyi edzőteremben, és megállapítsa, hogy nem vagy egyedül.

Még az ultra fit fitnesz profik is küzdenek azért, hogy elsajátítsák a hasukat.

Nem számít, hogy valaki hol tart fitneszútján, a gyomorpanaszok és a duzzadt hasizmok enyhén szólva is kényelmetlenek.

Míg a duzzadt hasizmok pontos oka változó, vannak olyan általános kérdések, amelyek nem kívánt duzzadáshoz és általános hasi „duzzanathoz” vezethetnek. Ezek tartalmazzák:

  • Emésztési problémái
  • Kiszáradás
  • Folyadékretenció (duzzanat)
  • Élelmiszerallergia és érzékenység
  • Székrekedés és/vagy bélelzáródás
  • Betegség és/vagy fertőzés
  • Hormonális változások
  • Túlevés
  • Helytelen alapképzés
  • Súlyemelés
  • Genetika

A duzzadt hasizom javítása néha egyszerű megoldást jelenthet, míg máskor komoly munkát igényelhet az étrend nyomon követése, az általános egészségi állapot és a jólét figyelemmel kísérése, valamint annak figyelése, hogy a testmozgás milyen hatással van a hasizmok megjelenésére.

Íme néhány oka annak, hogy miért szenvedhet hasi puffadás, és mit tehet ez ellen:

Fogyókúra és felfújt has

A duzzadt hasizmok egyik vezető oka mind a testépítők, mind az „átlagos Joe” körében az ételérzékenység és az ételallergia.

A mindennapi étrendbe egyre több géntechnológiával módosított termék bevezetésével az élelemmel kapcsolatos egészségügyi problémák egyre növekszenek.

A glutén-, tej- és gyümölcslevek a legtöbbet emlegetett lehetőségek, amikor az ab duzzadó ételérzékenységről van szó.

Glutén intolerancia és hasi puffadás

A glutén vált gazemberré az étrenddel kapcsolatos hasi puffadás elleni harcban, és a gluténmentes élelmiszer-őrület gyorsan vált a mainstream-be. Mint a legtöbbnek, az érvelésnek is két oldala van.

A glutén okozhat kellemetlen érzést a gyomorban és puffadhat, igen. De vajon az ok-e ... és mindenkinek kerülnie kell, mint a pestist ... Nem.

Ráadásul nem lehet tagadni azt a tényt, hogy a gluténhez kapcsolódnak olyan súlyos egészségi állapotok, mint a lisztérzékenység.

FODMAP-ok és puffadt abs

Az alacsony FODMAP diétát olyan emberek kezelésére használják, akik étrendjükhöz kapcsolódóan felfújt hasi fájdalomtól szenvednek. Úgy tervezték, hogy korlátozza azoknak az ételeknek a bevitelét, amelyekről ismert, hogy a vékonybél rosszul szívódik fel, ami viszont a puffadáshoz és kellemetlenségekhez vezethet.

Bebizonyosodott, hogy ez a korlátozó étrend jelentősen enyhíti a „béltüneteket, mint például puffadás, szél, hasi fájdalom és megváltozott bélszokás”.

A diéta első négy-nyolc hetében olyan élelmiszerek, amelyek köztudottan magasak
a „Fermentálható, oligo-, di-, monoszacharidok és polilók (FODMAP-ok)” -ban megszüntetésre kerülnek; ezek az ételek közé tartoznak a „rövid szénláncú szénhidrátok, amelyek gyengén felszívódnak a vékonybélben”, és tartalmazzák a búzát, rozst, laktózt, mézet, gyümölcsleveket, szorbitot és mannitot.

Az alacsony FODMAP étrend szigorú megfigyelést, követést és betartást igényel, de mindenképpen hatékony lehet, amikor megpróbálja kideríteni, hogy milyen ételek okozhatnak kellemetlen érzést a gyomorban, emésztési problémákat és puffadt hasizomokat.

Laktóz és felfújt has

A duzzadt hasizmok másik oka, különösen a fitnesz kedvelői és a testépítők körében, a laktóz intolerancia.

A glutén intoleranciához hasonlóan a laktóz-intolerancia is számos kellemetlen tünethez vezethet, mint a puffadt hasizom, hasmenés, gyomorfájdalom és a törzs duzzanata.

Mivel a fehérje turmixok többsége tejsavófehérje körül van (ami tejből származik), sok ilyen turmix tartalmaz laktózt.

Bár minden bizonnyal vannak olyan emberek, akik laktóz-intoleranciában szenvednek, szeretnének ragaszkodni a laktóz-mentes lehetőségekhez (Phormula-1 görögdinnye, Phormula-1 cseresznye mész, Phormula-1 gyümölcs Punch), de gyakran előfordul, hogy a „laktóz-intoleranciát” tévesen úgy értelmezik, hogy valaki lenyeli alacsony minőségű fehérjepor.

Ha azt gondoljuk, hogy a laktóz a hasukkal kavar, akkor a valóságban olyan terméket szednek, amelyet nagy hő hatásának tettek ki, és vegyi anyagokat, amelyek denaturálták a fehérjét.

A szervezet felismerhetetlenné vagy felhasználhatatlanná teszi, ami kellemetlen érzéshez és hasi puffadáshoz vezet. Az 1. szint és a Phormula-1 alacsony hőmérsékleten feldolgozott és keresztáramú mikroszűrött fehérjék, amelyeket hőnek vagy vegyszereknek nem tettek ki.

Ezért ne adjon gyomorrontást, a „fehérje fingot”, és sokkal könnyebb lesz a testének hatékonyan használni.

Kiszáradás és felpuffadt abs

A kiszáradás a puffadáshoz is vezethet, köszönhetően annak, hogy a létfontosságú szervei vízhiányosak lesznek, amikor kiszáradnak.

Ez a vesék és a máj irritációját okozhatja, ami viszont a hasi puffadás kellemetlen és csúnya megjelenését eredményezheti.

A kiszáradás az egyik oka annak, hogy sok testépítőnek úgy tűnik, hogy a versenyek során felpuffadt hasizomokban szenvednek - megpróbálhatják csökkenteni a folyadékfogyasztásukat a verseny előtti napokban annak érdekében, hogy javítsák az izomdefiníciót és jobban "vágjanak". fordulnak, dagadt, kitágult hassal tekeregnek.

Alapvető edzés és hasi puffadás

Bár gyakorlatilag elképzelhetetlennek tűnik, hogy hihetetlenül alacsony testtömeg-indexű ember duzzadt hasizomtól szenvedhet, ez meglepően gyakori probléma, különösen a kemény testépítők körében.

A központi izmok egész nap aktívak, de amikor olyan súlyokat kell emelni az olyan gyakorlatok során, mint a guggolás, az elhúzás és a fekvenyomás, akkor az ab izmait valóban cselekvésre hívják fel.

Nehéz emelések során az emberek többsége hajlamos kilégzés közben kinyomni az ab izmokat, ami idővel a hasi izmok nem kívánt kitágulásához vezethet. Ez adja néhány kemény testépítőnek azt a megjelenést, hogy „bowling labda a hasában”.

Az egyetlen módja annak, hogy ellensúlyozza a nehéz emelés okozta hasi puffadást, az, hogy összpontosítson az ab izmok irányítására az egész emelés során, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy csökkenteni kell a felhasznált súly mennyiségét.

Hormonális változások

A nők túl jól ismerik a hormonális változások hasizomra gyakorolt ​​hatását - még a legtónusabb női testépítők is küzdenek a duzzadt hasizom ellen, amelyet hormonjaik terhesség, menopauza és menstruációs ciklus miatti ingadozása okoz.

A hormonális változások okozta ab puffadásra nincs könnyű megoldás; a menstruáció előtti extra vízfogyasztás és a tiszta étkezés azonban minimalizálhatja a puffadást.

Diastasis Recti

A hasizmai, más néven a hasizmok, hosszú, lapos izmokból állnak, amelyek a medencéjétől felfelé a mellkasáig futnak.

Ezek az izmok általában viszonylag laposak és feszesek, azonban ha a hasában túlzott nyomást tapasztal, az ab izmok vízszintesen elválhatnak, ami „diastasis recti” néven ismert állapothoz vezet.

Ha a diastasis recti kialakul, ab izmai megnyílnak, belső szervei és a mély hasi zsírlerakódások elkezdenek nyomulni, ami nyomást gyakorol a gyomorizmaira.

Bizonyos esetekben ez a gyomor méretének jelentős növekedéséhez, légzési problémákhoz és hátfájáshoz vezethet, és veszélyeztetheti a belek sérvét és megfojtását.

A Diastasis recti általában azokat a nőket érinti, akik többszörös terhességet szenvedtek vagy ikreket szültek, bár ez a férfiakra is hatással lehet.

A hasi zsírfelesleg, a súlyos székrekedés és a hasi műtétek gyengíthetik a hasfal izmait, növelve a diastasis recti kockázatát.

A nehéz súlyok felemelésével hatalmas nyomás nehezedhet a gyomorra, ami elválaszthatja az ab izmokat.

A probléma megoldásához képzett gyógytornász segítségére van szükség, aki speciális tevékenységeket és gyakorlatokat írhat elő az izomkárosodás helyrehozására és az izomelválasztás okozta puffadás megjelenésének kiküszöbölésére.

Genetika

Ha a duzzadt hasizmok javítására törekszik, az egyetlen dolog, amely felett egyáltalán nincs kontrollja, a genetikája.

Az a tény, hogy egyesek genetikailag hajlamosak hasi puffadásra, és bár az étrend ellenőrzése és az edzésprogram figyelemmel kísérése segíthet a dolgok kordában tartásában, semmit sem tehetünk a természetesen vastagabb törzs legyőzéséért.

Hogyan lehet kijavítani a felfújt hasat

A duzzadt hasizmok orvoslásához kezdje meg az élelmiszer-napló vezetésével - írja le, hogy pontosan mit eszik, és mikor eszi meg, és kövesse nyomon, hogyan érzi magát minden étkezés után. Ez segíthet pontosan meghatározni az étellel kapcsolatos ab puffadást.

Ha igazán dagadtnak érzi magát, mérje meg a gyomrát - sok ember, aki étellel kapcsolatos ab puffadásban szenved, valójában észreveszi, hogy a derékvonala egy-két centivel kitágul, miután olyan ételeket fogyasztott, amelyekre érzékenyek.

kijavítani

Ezután vegye számba edzésprogramját, és ellenőrizze formáját, amikor nehéz emeléseket és ab-specifikus mozdulatokat végez, mint a deszka.

Kérjen meg egy észrevevőt, hogy figyelje a gyomrát, miközben guggol, fekvenyom és lábnyom, mivel ezek a gyakorlatok jelentősen megterhelik a központi izmokat.

Ha gyanítja, hogy már kialakult a diastasis recti, kérjen segítséget egy gyógytornásztól, aki a hasi izom elválasztásának rehabilitációjára szakosodott.

Tartsa magas szinten a hidratáltságot az edzések előtt, alatt és után, hogy megelőzze mind a kiszáradást, mind a székrekedést, ami láthatóan felpuffadt hasizomhoz vezethet.

A magas nátriumtartalmú ételek szintén problémákat okozhatnak a puffadásban, ugyanúgy, mint a szénsavas italok, például a szóda, a sör és még a kalóriamentes szénsavas víz is.

Ugyanez a helyzet akkor is, ha káliumhiányban szenvedsz, így a káliumban gazdag ételek, például a banán, a spenót, az édesburgonya és az avokádó felvétele az étrendbe segíthet.

Forduljon orvosához

Miután kizárta a has felpuffadásának minden nyilvánvaló forrását, egyeztessen időpontot a háziorvosával, hogy megbeszélje az elhúzódó hasi problémáit a felpuffadt hasizom miatt.

A hasi terület folyamatos duzzanata komolyabb orvosi aggodalom jele lehet, különösen akkor, ha a duzzadt hasizom egyéb szokatlan vagy kényelmetlen tünetekkel jár.

Bizonyos esetekben a duzzadt hasizomokban szenvedő nőket át kell szűrni a petefészekrák - a rák agresszív formája miatt, amely a petefészkeket
duzzanat, ami hasi puffadáshoz vezet, míg a hasi duzzanattal és kellemetlenséggel küzdő nőknek és férfiaknak is beszélniük kell orvosukkal a vastagbélrák szűréséről.

A felpuffadt hasizmok alsó sora

A felfújt hasizom bárkit érinthet, de ez nem azt jelenti, hogy el kell viselnie egy kidudorodó, duzzadt hasat.

Szánjon időt arra, hogy megértse, hogyan befolyásolja étrendje és edzésprogramja a hasizmokat, és ha kérdései vannak, segíteni szeretnénk!

Will Grumke

Will Grumke NASM képesítéssel rendelkező személyi edző, NASM tanúsított táplálkozási edző, NASM tanúsított fitnesz táplálkozási szakember, NASM tanúsított fogyás szakember, NASM tanúsított viselkedésváltoztatási szakember és CrossFit 1. szintű edző.