Hogyan lehet követni a makrókat az ételekben, amelyeket fájdalommentesen fogyaszt
A makrók élelmiszerekben történő követésének nem kell annyira bonyolultnak lennie, mint amilyennek látszik. Íme néhány egyszerű módszer a folyamat gyors elindítására.
Miután kiszámolta a TDEE és a makró összegét, ideje elkezdeni nyomon követni a makrókat abban, hogy mit eszik a fogyáshoz vagy bármilyen fitnesz célhoz is.
Az egyik legnagyobb kihívást jelentő aspektusa Rugalmas fogyókúra vagy Makrók számolása nem csak a napi makro mennyiségek számlálása, hanem az is, hogy kiderítsük, hány gramm szénhidrát, fehérje és zsír van az elfogyasztott ételekben.
Szerencsére a legtöbbünk kéznél lévő technológiája miatt ez a folyamat sokkal kevésbé volt fájdalmas, és ez az útmutató még azoknak is segítséget nyújt, akik esetleg nem jártasak a technikában.
Mik azok a makrók?
Arra az esetre, ha még nem tudná, a makrók egyszerűen a három makrotápanyag, amelyek energiát és táplálékot nyújtanak a testének.
- Fehérje: A szövetépítő.
- Szénhidrát: A tevékenységet tápláló anyag.
- Zsír: A csatlakozó és az energiatároló.
Most, hogy az alapok nincsenek megadva, a következőképpen indíthatja el gyorsan a követési folyamatot.
Három népszerű módszer a makrók egyszerű nyomon követésére
- Élelmezési címkék használata a makrók kiszámításához.
- Digitális ételmérleg használata makrók kiszámításához.
- A MyFitnessPal használata a napi makrók összeállításához.
Én személy szerint mindhárom kombinációját használom, de egyesek csak egy vagy két módszert alkalmazhatnak, a technológiához való hozzáférésüktől függően.
A makrók nyomon követése táplálkozási címkék használatával
Szinte az összes élelmiszernek, amelyet élelmiszerboltokban árulnak, élelmiszer címkék vannak, a friss termékek kivételével. De az olyan üzletekben, mint a Trader Joes és hasonlóak, még a termékek nagy részét is zsákokban és táplálkozási címkével látják el.
Az élelmiszer tápértékjelölésén 5 elem található.
1. Adag. Ha egynél több adagot fogyaszt, szorozza meg az összes makrót az elfogyasztott számmal.
2. Összes zsíradék
3. Összes szénhidrát: Ebből a mennyiségből kivonhatja a rost grammokat, hogy megkapja a Nettó szénhidrát. A nettó szénhidrátok azok, amelyeket teste valóban felhasználhat energiához, de egyesek csak a teljes szénhidrátot követik, hogy egyszerűbbek legyenek a dolgok.
4. Rost
5. Fehérje
Példa:
Az első ábrán azt látom, hogy 1/4 csésze adagonként; 2,5 gramm zsírt, 23 nettó szénhidrátot és 5 gramm fehérjét kapok. Vegye figyelembe a rostot is, mivel napi 25-40 grammot kell megennie.
Ezután rögzítheti ezeket az információkat egy élelmiszer-naplóba, vagy beírhatja egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazásba.
Ne felejtse el ezt megtenni minden étellel, amelyet egy adott napon fogyaszt. Az elkészített ételeknél már MINDEN összetevő makro mennyisége szerepel a címkén.
Egyes ételek unciákban vagy grammokban adhatják meg az adagok méretét, és egyes élelmiszerek, például a húsok és zöldségek nem feltétlenül tartalmaznak makró információkat a címkén. Ebben az esetben digitális ételmérleget kell használnia.
Digitális ételmérleg használata a makrók nyomon követésére
A digitális ételmérleg lehetővé teszi az élelmiszerek mérlegelését, hogy referenciapontot kapjon az élelmiszerben lévő makrotápanyagok mennyiségének meghatározásához.
A skála azonban nem fogja megmondani a makroszinteket, hacsak nem vásárol egy drágábbat beépített élelmiszer-adatbázissal, ami hasznos azok számára, akiknek nincs okostelefonjuk, vagy azok számára, akik nem érzik jól magukat az alkalmazások vagy más alkalmazások használatában eszközök.
Az alapverzió használatának módja, mivel ez igényli a legtöbb lépést.
1. Kapcsolja be a mérleget, és állítsa unciára vagy grammra. (Az USA verziók alapértelmezés szerint uncia.)
2. Győződjön meg róla, hogy a mérleg 00.00 értéket mutat, és tegye az ételt a mérlegre.
Használhat tányért vagy tálat is, de muszáj először helyezze a tálat a mérlegre, majd nyomja meg a nulla gombot. Ezután megtöltheti a tálat vagy a tányért az élelmiszerekkel.
3. Amikor a szám stabilizálódik, rögzítse az összeget.
4. Használjon olyan élelmiszer-adatbázist, mint például a Calorieking.com, majd találja ki a makrókat.
Példa:
Itt van egy darab csirke, amelynek súlya nyers 5,8 uncia. A fent említett adatbázisban keresem a nyers, bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet, és megkapom ezt.
Megtudtam, hogy 5,8 uncia nyers csirke 0 g szénhidrátot, 2 g zsírt, 38 g fehérjét és 0 g rostot tartalmaz.
Ezt követően rögzítem ezt az étkezési naplómban vagy a naplóban.
Hogyan lehet nyomon követni a makrókat a MyFitnessPal alkalmazás használatával
Ha van okostelefonja, akkor a MyFitnessPal (MFP) vagy más hasonló makrókövető alkalmazás használata a legegyszerűbb módja a makrók nyomon követésének, miközben makrókat számít vagy rugalmas diétázik.
Itt van egy oktatóanyag az egész beállításáról, ezért itt nem folytatom ezeket a lépéseket. De az alkalmazás beállítása után a következőképpen találhatja meg a makrókat az elfogyasztott ételben.
Az MFP-nek három módszere van az élelmiszer makrók megtalálásához:
1. Olvassa be az elem vonalkódját a telefon kamerájával. (a legegyszerűbb)
- Nyissa ki az étkezési naplót, és válassza ki a megfelelő ételt.
- Kattintson a vonalkód ikonra a képernyő bal alsó sarkában.
- Miután az MFP megtalálta az elemet, írja be a megfelelő adagot.
2. Keresés az MFP kiterjedt élelmiszer-adatbázisában.
- Nyissa ki az étkezési naplót, és válassza ki a megfelelő ételt.
- Írja be az ételt a keresőmezőbe. (Ez a legtöbb éttermi étteremnél is működik.)
- Válassza ki a legjobban megfelelő listát.
- Szükség szerint állítsa be az adag méretét. (Előfordulhat, hogy élelmiszer-mérleget kell használnia húsokhoz és friss termékekhez.)
3. Táplálkozási címkén adja meg kézzel az élelmiszer makrókat. (Ezt ritkán kell megtennie.)
- Nyissa ki étkezési naplóját, és válassza ki a megfelelő ételt.
- Kattintson az Új étel létrehozása elemre, és írja be az információkat az utasításoknak megfelelően.
Ahogy ételt tesz fel a naplójába, könnyebbé válik, mert az MFP megjegyzi a gyakran használt ételeket a későbbi könnyebb hozzáadás érdekében.
Egy makróalkalmazás követni fogja a makrókat az Ön számára…
Miután bevitte az ételeket az MFP-be vagy a kiválasztott alkalmazásba, az megőrzi a napi összes kalóriát és makrót, és megmutatja, hogy az egyes makrókból mennyi maradt.
Az alkalmazás szép grafikonokat és képeket is készít, hogy jobban megértse, mennyire egyensúlyozza a makrókat, és milyen közel vagy távol van a céljától.
A fenti fotót nézve láthatja, hogy 41 gramm fehérje maradt aznapra, 72 gramm szénhidrát maradt aznapra, és 1 gramm zsír maradt napra.
A nap hátralévő részében az lenne a célom, hogy olyan ételeket fogyasszak, amelyekben a fehérje és a szénhidrát domináns.
Van tippje a makrók nyomon követésére?
Imádni fogja a Macro Solution programomat
Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.
10 megjegyzés
Kérdésem van. honnan tudjuk, hogy az adatbázisban szereplő élelmiszerek a már felsorolt összes makrotápanyaggal pontosak-e? mert amikor megnézem a palackos makrókat, vagy valami más. honnan tudom, melyiket válasszam?
Keresse meg az ellenőrzött bejegyzéseket, de az élelmiszer-címkéken szereplő összes táplálkozási adat csak becslés, és ezek a becslések változhatnak.
Nagyon szépen köszönöm! Ez egy nagyon szép cikk.
Mérek-e főtt zöldséget vagy nyers zöldséget?
Szia Robert, megteheti. Csak ellenőrizze, hogy megfelel-e a nyomkövető alkalmazásban vagy az élelmiszer-adatbázisban kiválasztott lehetőségnek.
Köszönöm, hogy hasznos
Ez nagyon hasznos volt, néhány hónap múlva újra közzéteszem az eredményeimet! Kívánj szerencsét! 🙂
- Makró étkezéstervező Hogyan adagolhatjuk az ételeket a makrókhoz
- A makrók kiszámítása és nyomon követése - CNET
- Joy Bauerrel állj vissza; s 1 napos méregtelenítő étrend és menüterv
- Labor Foods; A születés falut ölt
- Egészséges bevásárló lista 50 étel, amelynek szerepelnie kell az élelmiszerbolt listáján