Makró étkezéstervező: Hogyan adhatunk ételeket a makrókhoz

A makrók ismerete egy dolog, de hogyan alakul ez az ételválasztás során? Megtanulni, hogyan osszuk fel ételeit az egyéni táplálkozási igényeknek megfelelően, kissé művészet, de elengedhetetlen a kívánt eredmények eléréséhez. Szerencsére egy kis gyakorlással és megfelelő know-how-val elsajátíthatja ezt a készséget, és könnyedén megkezdheti az étkezés elkészítését a saját makro diéta étkezési tervében. Itt van a végső adag túlélési útmutató a kezdéshez.

étkezéstervező

Mik a makrók az élelmiszerben?

Nem számít, hogy fogyni, izomnövekedésre vagy teljesítményed támogatására törekszenek, a kalóriaszámolás már régóta a szabvány az eredmények eléréséhez. A makrók számlálása azonban ezt a megközelítést még egy lépéssel előzi meg, segítve egyensúlyba hozni táplálkozását a strukturáltabb ételválasztással és egyidejűleg ellenőrizni a kalóriákat.

A makrók az Ön kalóriái táplálékcsoportokba rendezett ételeket alkotnak - más néven fehérje, zsír és szénhidrát. Így a makrotápanyagok számbavétele kiegyensúlyozott táplálkozási struktúrát biztosít Önnek, amelyre törekednie kell, miközben segít egyidejűleg szabályozni a kalóriabevitelt.

A makro diéták rugalmasabb diétás megközelítést is kínálhatnak, segítenek abban, hogy lássák, hol kezelik az ételeket, és az alkalmi fröccsök beletartoznak-e a napi táplálkozási célokba, mindaddig, amíg „illeszkedik a makrókhoz”.

Hogyan kezdjünk el makró diétát

A makrodiéta megkezdése egyszerű. Először megtudhatja, hány gramm fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szüksége minden nap ezzel az egyszerű makro kalkulátorral. Ezután olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan készítsen személyre szabott étkezési tervet az egyedi táplálkozási igényei alapján.

Hogyan adagoljunk ételt a makrói szerint

Miután kitalálta az ideális makrotáp-megoszlást, a következő lépés az, hogy ezeket a tápanyag-célokat tényleges étkezésekké alakítsa át. Ennek háromféle módja van - mindez különböző időpontokban jól jön. Ezek tartalmazzák:

Az étel mérlegelése

Az élelmiszer-adagolás szabályozásában az arany színvonal egy konyhai ételmérleget használ. Ez messze a legpontosabb módszer az adagméretek meghatározására. A térfogatmérések (például csészék, evőkanálok stb.) Vagy a szemgolyók segítségével hibát hagy.

Vagy ha egy adagot szokásos adagméretek alapján választasz - például egy közepes méretű gyümölcshöz -, akkor ezek kissé eltérő méretűek lehetnek, és kissé eltérő kalóriamennyiséget biztosíthatnak.

Az ételek súlymérlegei szintén hihetetlenül egyszerűen használhatók, és sokan beépített makrószámítással rendelkeznek. Csak írja be a mérleghez mellékelt kívánt élelmiszer-kódot, és lemérje adagját.

Tudtad. Az FDA lehetővé teszi az élelmiszer-gyártók számára, hogy 20% -os csónakázási helyiséget kínáljanak a csomagolt ételadagolási méreteknél - vagyis a tápértékjelölés szerint nem garantált a pontos (1).

Az Exchange módszer

A konyhai mérleg nagyszerű, de nem teszi lehetővé, hogy előre elkészítse a menüt - adja meg a cseremódszert.

A cseremódszer a cukorbetegek által alkalmazott szénhidrátszámítási megközelítésen alapul, de zökkenőmentesen alkalmazható minden makróra és minden étrendtípusra.

A mérőpoharak és a kanalak, valamint a hozzájuk tartozó makroélelmiszer-listák segítségével bedugaszthatja és lejátszhatja az étkezés előkészítőinek összetevőit, hogy megkönnyítse a makrók elérését. Minden, amire szüksége van, egy élelmiszer lista és a hozzájuk tartozó adagok mindegyikéhez.

Lényegében egy szénhidrát, zsír vagy fehérje egy adagja (vagy cseréje) megegyezik bizonyos grammmennyiséggel az adott makró esetében.

Macronutrient

1 Exchange kiszolgálás

Nagyi

1 darab = 1/4 csésze, 1/3 csésze, 1/2 csésze külön szénhidrátonként

1 darab = 1 evőkanál, 1,5 ek, 2 evőkanálnyi zsíronként változott

Ha az Ön étele nincs az alábbiakban felsorolva, egyszerűen keresse meg, hogy mi az adag egyenlő a megfelelő gramm zsírral, fehérjével vagy szénhidráttal, és használja ezt az adagot egy csereként.

Kéz ököl modell

Egy bizonyos ponton előfordulhat, hogy ételmérleg vagy mérőpoharak nélkül találja magát, és fel kell mérnie, hogy pontosan mennyit kell enni. Nos, jó hír, már a saját adagvezérlő készüléke van a tenyerében. a kezed!

A kezed mérete egyedi, és szorosan illeszkedik az adagok méretének követelményeihez is - minél nagyobb a kezed, annál több ételre van szükséged. Tartsa a kezét felfelé, és nézzen a tenyerére. Az egyik teljes kéz egyetlen adag fehérje. Most készítsen ökölt, az egyik ököl egyetlen adag keményítő, és 2 ököl a zöldségek szokásos adagja. Végül a hüvelykujjad egyenlő egy adag zsírral.

A kézököl modell használatához élelmiszerlistára és a következő tápanyagbecslésekre van szükség annak becsléséhez, hogy hány gramm szénhidrátot, zsírt és fehérjét eszel.

Kézi adag

Macronutrient

Becsült mérés

Fehérje = 1 tenyér

3-4 uncia hús, 2 egész tojás, 1 csésze görög joghurt

Szénhidrát = 1 poharas kéz

½-⅔ csésze főtt gabona, bab vagy hüvelyesek, vagy 1 közepes gyümölcs