Hogyan juthat el egy lapos hashoz egy hónap alatt

A hasi zsírtól nehéz megszabadulni. A kutatások azt mutatják, hogy a túlzott hasi zsír növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát (1), (2), (3). A hasi zsír a nőknél veszélyesebb, mint az alsó testzsír (4), (5). Ezért itt az ideje, hogy átvegye az irányítást. Kövesse ezt a 15 tudományosan bizonyított módszert, hogy egy hónap alatt lapos hashoz jusson. Olvass tovább!

Jegyzet: A fogyás olyan tényezőktől függ, mint a jelenlegi súlya, kora, neme, genetika, kórtörténet és a terv betartása (6).

Mit kell tennie, hogy egy lapos hasa legyen egy hónap alatt

1. Csökkentse a kalóriabevitelt

A kalóriabevitel csökkentése elősegíti a test súlycsökkentő üzemmódba váltását. A tudósok megállapították, hogy a kalória csökkentése elősegítheti a férfiak és nők gyors fogyását (7).

A kalóriabevitelt azonban fokozatosan csökkentenie kell. Adjon időt a testének az alkalmazkodásra. Csökkentsen 500 kalóriát az első héten. Ha most 2200 kalóriát fogyaszt, akkor az első héten 1700 kalóriát fogyasszon. Csökkentse 500 kalóriával többet a második héten, és csökkentse 1200 kalóriára. Legyen 800 kalóriás étrenden (nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy VLCD) az elmúlt két hétben (8).

Ne riadjon meg! Görgessen lefelé, hogy megtudja, hogyan lehet egyszerűen csökkenteni a kalóriabevitelt.

2. Kerülje a cukros ételeket

Kerülje a cukros ételeket, például cukorkockákat, süteményeket, süteményeket, bageleket, szószokat, ketchupot, palackozott salátaönteteket, granoladarabokat, cukorkákat, tejet és fehércsokoládét, tésztát, kenyeret, fehér lisztet, szódát, csomagolt gyümölcsleveket, szirupokat, ízesített teákat, ízesített joghurt és cukormentes ételek.

A cukros ételek csökkentése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az alvászavaros légzés, az ADHD és a rák kockázatát (9), (10).

3. Növelje a rostfelvételt

Az élelmi rostokban gazdag ételek nagyszerűek a gyors fogyáshoz (11). "Komplex szénhidrátként" is ismertek. Gélszerű réteget képeznek a gyomorban, ezáltal növelve az emésztési időt. Ez viszont növeli a jóllakottságot (12). A jó bélbaktériumok számának és változatosságának növelésével segítenek az emésztés javításában (13).

Az élelmi rostok szintén javítják a bél átjutását a vastagbélen keresztül, és megakadályozzák a székrekedést és a toxin felhalmozódását. A következőket fogyaszthatja:

Vega - Sárgarépa, karfiol, kínai káposzta, káposzta, bok choy, spenót, mángold, kelkáposzta, retekzöld, petrezselyem, mogyoróhagyma, okra, padlizsán, edamame, borsó, üvegtököt, keserű tököt, gerinctököt, céklát, uborkát, paradicsomot, salátát, és koriander.
Gyümölcsök - Alma, banán, őszibarack, körte, narancs, sapodilla, aszalt szilva, gránátalma, áfonya, eper, eperfa, guava, szilva, görögdinnye, kelyemdinnye, grapefruit, édes mész, lime és citrom.
Szemek és álszemek - Barna rizs, vörös rizs, fekete rizs, cirok, árpa, törött búza, amarant, quinoa és zab.
Magok - Chia mag, őrölt lenmag, dinnye mag, uborka és tökmag. Itt van egy lista a rostban gazdag ételek fogyáshoz.

4. Fogyasszon több fehérjét

A tudósok megállapították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nagyobb súlycsökkenéshez, fokozott anyagcseréhez, jóllakottsághoz és zsíroxidációhoz, csökkentett derékmérethez és javított sovány izomtömeghez vezet (14), (15), (16). Itt van egy lista a sovány fehérjeforrásokról. Fogyasszon legalább egy fehérjeforrást minden étkezés során:

A sovány fehérje növényi forrásai - Vesebab, fava bab, szójabab, edamame, lencse, garbanzo bab, gomba, tofu, mag és dió.
A sovány fehérje állati forrásai - Tojás, tej, őrölt pulyka, bőr nélküli csirkemell, makréla, lazac, tonhal, foltos tőkehal, hering, basa, ponty, joghurt, házi ricotta sajt cukor nélkül és kazein víz.

5. Maradjon hidratált

A hidratálás kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához. A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a megnövekedett vízfogyasztás a testtömeg, a derékbőség és a testzsírtömeg csökkenéséhez vezet (17).

Egy másik tudományos áttekintés szerint a vízbevitel növeli az anyagcserét (18). Amerikai tudósok azt találták, hogy a nem megfelelő vízbevitel közvetlenül összefügg a magasabb BMI-vel, vagy más szavakkal, az elhízás nagyobb eséllyel (19).

Igyon 3-4 liter vizet naponta. Fogyaszthat vizet friss gyümölcs- és zöldséglevekből és levesekből is. Vigyázzon azonban arra, hogy ne igyon túl sok vizet, mert ez vízmérgezést okozhat.

6. Fogyasszon Omega-3-at

Az omega-3 zsírsavak egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást (20). Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek kiegyensúlyozzák az omega-3 és az omega-6 arányt, amelynek ideális esetben 1: 1-nek kell lennie. A rossz étrendválasztás azonban magasabb omega-6 fogyasztást eredményez, aminek következtében az arány 1: 20-ra változik (21). Ez növeli a gyulladás okozta elhízás kockázatát. Itt található az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek listája, amelyeket az étrendbe be kell venni.

Omega-3 ételek:

Zsíros hal, mint ezüst ponty, lazac, szardínia, makréla, hilsa, tonhal és cutla.
Egészséges olajok, mint az olívaolaj, az avokádóolaj és a lenmagolaj.
Diófélék és magvak, mint a mandula, a lenmag, a chia mag, a pisztácia és a dió.
Kiegészítők, mint a halolaj-kiegészítők (a fogyasztás előtt konzultáljon orvosával az adag és gyakoriság miatt).

7. Fogyasszon zöld teát

A zöld tea természetes fogyókúrás ital. Meg van töltve antioxidánsok katekinek néven ismert (EGCG, EGC és EKG). Japán tudósok azt találták, hogy a zöld tea katekinek 12 hétig történő fogyasztása csökkentette a derék kerületét, a testsúlyát, a BMI-t és a vérnyomást (22).

Egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a zöld tea EGCG elnyomja a zsír- és trigliceridszintézisben részt vevő géneket, és növeli a zsír lebontását (23). Készíthet zöld teát, és napi 2-3 csészét fogyaszthat belőle. Fogyasszon koffeinmentes zöld teát, ha koffein-érzékeny.

8. Fogyasszon probiotikumokat

A probiotikumok nem patogén vagy jó baktériumok találhatók erjesztett ételekben, például a kimchiben és a joghurtban. Ezek a mikroorganizmusok javítják az emésztést, fokozzák az immunitást és csökkentik a koleszterinszintet és a vérnyomást (24).

A tudósok úgy vélik, hogy a probiotikumok növelik az energiafelhasználást, az inzulinérzékenységet és a jóllakottságot (25). Fogyasszon fél csészét teljes zsírtartalmú joghurt vagy 8 uncia író (só nélkül), és 1 kis üveg probiotikus ital naponta. Kerülje a kimchit és a savanyúságot.

9. Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket

A nátrium nélkülözhetetlen tápanyag. De túl sok nátrium fogyasztása élelmiszer-forrásokból vízvisszatartást, szív- és érrendszeri betegségeket és magas vérnyomást okozhat (26). A CDC naponta kevesebb, mint 2300 mg nátrium fogyasztását javasolja (27).

Ha el akar fogyni a hasi zsír, le kell mondania a magas nátriumtartalmú ételekről, például krumpli, pizza, sült csirke, fagyasztott ételek, keksz, kolbász, szalámi, szalonna, konzervleves, palackozott szószok, ketchup, savanyúságok és kimchi.

10. Egészséges snack

Kövesse az egészséges snack-szokásokat. Fogyasszon sárgarépát, uborkát, paradicsomot, görögdinnyét, banánt, almát, pézsmabélét, pisztáciát, dinnyemagot, pepitát, bogyókat, kókuszvizet, frissen préselt gyümölcsleveket cukor és só nélkül, khakrát, dhoklát, thepla-t és egyéb 100 kalória alatti ételeket. Fogyasszon 8 uncia vizet snack után.

11. Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt nagyszerű módja annak, hogy testét kalóriaégető üzemmódba állítsa (28), (29). Csak annyit kell tennie, hogy néhány órán át böjtöl, majd azt eszik, amit csak akar. Remek terv azok számára, akik megpróbálják gyorsan elveszíteni a hasi zsírt. Ha nem biztos abban, hogyan kezdje el, akkor itt egy átfogó útmutató az időszakos böjtölésről.

12. Indítsa el a Cardio-t

A kardio nagyszerű teljes testmozgás, amely segíti a zsírégetést. Segíthet akár 2 kg (4,4 lb) súlycsökkenésben, és csökkentheti a szívbetegségek, a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a tüdőbetegségek kockázatát (30). Szánjon minden nap 30-45 percet a következő gyakorlatok elvégzésére a hasi zsír elvesztése érdekében:

Bemelegítés - 10 perc
Gyors séta vagy kocogás - 10 perc (8 mph)
Crunches - 3 készlet 8 ismétlés
Kerékpár ropogás - 3 készlet 8 ismétlés
Lábemelés - 3 sorozat 8 ismétléssel
Burpees - 3 sorozat 8 ismétléssel
Láb be és ki - 3 sorozat 8 ismétlés
Orosz csavar - 3 sorozat 8 ismétléssel
Ollós rúgások - 3 sorozat 8 ismétléssel
Hegymászók - 3 sorozat 10 ismétléssel
Pókmászók - 3 sorozat 10 ismétléssel
Könyök deszka - 2 készlet 30 másodpercig tart
Hűtsük le a szakaszokat - 5 perc

13. Végezzen HIIT és ellenállóképzést

A HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) és az ellenállás edzése segíthet a hasi zsír elvesztésében (31), (32). A HIIT indukál EPOC (Túlzott oxigénfogyasztás a postexercise során), ami azt jelenti, hogy 2 órás edzés után is zsírégetni fog (33).

A tudósok azt találták, hogy a HIIT 28,5% -kal nagyobb fogyást segít, mint a mérsékelt intenzitású edzések (34). Ellenállási tréning, másrészről, megakadályozza az izomvesztést és segít a sovány izomépítésben (35), (36). A hasi zsír csökkentése érdekében végezze el az alábbi HIIT és ellenállási gyakorlatokat:
HIIT

Sprintek
Nagy intenzitású kötél ugrások
Ugrás guggolás
Ugorj
Doboz ugrik
Magas térd

Ellenállási edzések

Ellenállási sáv ropog
Ellenállási szalag lábemelés
Ellenállási sáv kerékpár ropog
TRX térddugók

14. Tartsa távol a stresszt

A stressz és az aggodalom növeli a test kortizolszintjét. Ez viszont zsírfelhalmozódást okoz a hasi régióban (37), (38). Próbáljon meditálni, rajzolni, festeni, táncolni, utazni, és tanulni egy új készséget a stressz csökkentésére és a „boldog hormonok” felszabadítására. Beszélhet egy engedéllyel rendelkező terapeutával is.

15. Aludj jól

Az alvás kulcsfontosságú a metabolikus homeosztázis fenntartásához (39). A zavart alvás elhízást okoz, és fordítva (40). Az alváshiány növeli az éhséget, az inzulinrezisztenciát és a zsigeri vagy hasi zsír felhalmozódásának esélyét (41), (42).

Minden este aludjon legalább 7 órán át. Kapcsolja le az összes lámpát, mivel a melatonin, az alvási hormon, amely csak sötétben termelődik, elősegíti a jobb alvást (43).

A kérdés az, hogy a fentiek elvégzése után mennyi hasi zsírt veszít el egy hónap alatt? Tudja meg a következő részben.

Mennyi hasi zsírt veszít el egy hónap alatt?

Legfeljebb 12 fontot fogyhat (

6 kg) egy hónap alatt. De elveszíti a teljes testsúlyt is. Ha el akarja veszíteni a hasi zsírt, akkor lézerrel céloznia kell a területet gyakorlatokkal (a fent felsoroltakkal). Ez segíthet csökkenteni a derék kerületét, és a gyomrod laposabbnak tűnik, mint korábban.

Ne feledje, hogy a fogyása attól függ, hogy betartja-e az étrendet és a testmozgást, a testmagasságot, a testsúlyt, az életkort, a nemet, a kórtörténetet és a jelenlegi gyógyszereket. Ha antidepresszánsokat szed, akkor nem veszíti el gyorsan a hasi zsírt. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával, hogy megtudja, hogyan lehet a legjobban leadni a fontokat a hasi területről.

Más módszerek egy lapos has elérésére egy hónap alatt

Viseljen derék cinchert.
Viseljen függőleges csíkokkal ellátott felsőket és ruhákat.
Viseljen közepes és sokemeletes farmert.
Viseljen peplum tetejét.
Rétegezze ruháit jól szabott kabátokkal és sálakkal.
Viseljen inges ruhákat övekkel, hogy homokóra alakot alkosson.
Viseljen bizalmat.

Következtetés

A hasi zsír makacs és veszélyes. A rendszeres testmozgás és az egészséges étrend betartása elősegítheti a hasi zsírégetést. Egy hónap túl szűkös határidő, de sok víztömeget fog elveszíteni, ami laposnak tűnhet a pocakjában. Folytasd, és csökkenteni fogja az összes testzsírszázalékot is.

Szakértői válaszok az olvasói kérdésekre

A deszka segít csökkenteni a hasi zsírokat?

A deszka nem segíti közvetlenül a hasi zsírégetést. Remek gyakorlat a mag erősítéséhez (hasizom, csípő, hát és mellkas). A deszkák elvégzése más hasizom gyakorlatokkal hozzájárulhat a hasi zsír csökkentéséhez, egy erős mag felépítéséhez, valamint az egyensúly és a testtartás javításához.

A gyomorral történő alvás ellapítja-e?

Nem. Mozgás és egészséges táplálkozás szükséges ahhoz, hogy lapos has legyen.

A citrom forró vízzel történő fogyasztása elősegíti a hasi zsírégetést?

A citrom meleg vízzel történő fogyasztása kiváló módszer a test hidratálására. Antioxidánsokban is gazdag. A hasi zsírégetést azonban nem csak a citrom és a meleg víz segíti. A kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás (kardió, HIIT és erősítő edzés) segít a hasi zsír gyors leadásában.

Mi az az 5 étel, amely hasi zsírt éget?

Az 5 legfontosabb hasi zsírégető étel:

Sima joghurt
Zab
Omega 3
Vega
Gyümölcsök

Kattintson ide, hogy tudjon 25 hasi zsírégető ételt.

Hány felülés végezhető naponta?

Végezzen 3 8-15 ismétléses ülést minden másnap a hasi zsír megcélzásához és csökkentéséhez.