Első lépés: Helyes a diéta

_Mikor úgy dönt, hogy megváltoztatja fitneszezredét, fontos, hogy az étkezését is megnézze. A februári számban (a standokon most) írtam a GQ Fitness Challenge étrendjének 10 módosításáról. Az alábbiakban a magazin történetének kibővített változata, további tippekkel és tanácsokkal.

Két évvel ezelőtt, amikor még főiskolás voltam, hamburgerek és sörök voltak állandóan - de aktív voltam (intramuralis sport, délutáni futások, kellemes séták a házamtól az egyetemig), így a kérdéses étrendem kordában tartották. Most a legtöbb nap az íróasztalnál ülök, és bár jobban eszem, mint tettem (nagyrészt a szomszédságomban és a céges kávézóban található egészségesebb konyhának köszönhetően), általános életmódom olyan dinamikátlan, mint valaha . Persze, sokat csinálok egy adott héten, de a kemény testmódosító tevékenységek nem részei a rutinomnak. Ennek eredményeként az energiám gyakran kevés, és biztosan nem fogyok. Mielőtt fejest ugrottam volna egy szigorú (és határozottan ambiciózus) edzésbe, tudtam, hogy rendbe kell hoznom az étkezésemet. Írja be Sarah Shanahan, RD, La Palestra lakó táplálkozási tanácsadóját, aki megtanított arra, hogy a jobb étkezéshez nincs szükség drasztikus életmódváltásra. Csak helyes döntésekről, kezelhető vágásokról és következetességről van szó.

Itt van 10 egyszerű, ésszerű tipp, amelyet tőle kaptam:

1. Egyél korán.

Hétközben reggel 9: 30-ig vagy 10-ig szoktam reggelizni, hétvégén pedig általában később. Még ha éhes sem ébred fel, tegyen el valami apróságot - joghurtot vagy gyümölcsdarabot - az anyagcsere elindításához és a kalóriák elégetéséhez.

2. Egyél gyakran.

Hasonlóképpen, egy snack fontos az üzemanyag számára délután. A nap folyamán gyakori kis étkezés lehetővé teszi, hogy az anyagcsere stabilan működjön ahelyett, hogy felemelkedne és lefékezne. Készítsen 150 kalóriás rostot és/vagy fehérjét tartalmazó snackeket (például diófélék vagy gyümölcsrudak). Kashi rudakat és mandulákat tároltam az asztali fiókjaimban.

3. Csökkentse az adagokat.

Különösen ebben az országban gyakran túlzottan felügyelik. Nem szégyen néhány krumplit hagyni a tányéron, vagy megenni csak a szendvics felét.

4. Figyelje éhségét.

Mielőtt eszik, értékelje, miért eszel: Éhes, szorongó, unatkozik, fáradt vagy? Ne tömd magad csak azért, mert nincs jobb dolgod. Amikor bármit fogyasztottam, arra bíztattak, hogy értékeljem az éhségemet 1-10 skálán. A számok nem jelentenek semmit konkrétan, de az a folyamat, amellyel hozzájuk érkezel, tudatában van étkezési szokásaidnak és választásaidnak.

5. Igyon vizet egész nap.

Akkor is igyon többet, ha úgy gondolja, hogy eleget iszik. Ha szomjas vagy, akkor már enyhén kiszáradt.

6. Kicsi, konkrét célok = lassú, egyenletes fogyás.

Ez nem a legnagyobb vesztes; nem kell gyorsan lefogynia. Inkább próbáljon meg leadni egy fél fontot hetente. Ehhez csak napi 125 extra kalóriát kell elégetnie (heti három 30 perces kocogás), és napi 125 további kalóriát kell csökkentenie az étrendből. (Ez eggyel kevesebb sör vagy két evőkanál salátaöntet.) Öt hónappal később tíz kilóval könnyebb vagy.

7. Ne feledje - lehetőségei vannak.

Amikor meglátogatom L.A.-t, fizikailag képtelen vagyok ellenállni a mexikói ételek kalóriabombájának. Legalább minden második nap beszélünk. De vannak, mint minden ételnél, egészségesebb lehetőségek. Tacoson sült hal helyett grillezve. Vagy à la carte megrendeléseket a sertészsírral töltött bab és rizs tálai helyett. Könnyedén élvezheti kedvenc konyháját anélkül, hogy teljesen megszüntetné.

8. A zsír rendben van. A zsírok nem.

Figyeljen az apró, konkrét választásokra, amikor elkészíti vagy megrendeli ételeit. Itt öt jelzés hallható, mint egy csengő a fejemben, amikor bizonyos választásokkal szembesülök:

2. Saláta: Vinaigrette, nem krémes öntet (és mindig az oldalon).

3. Kenyér: Teljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyérszeletek, mondjuk fehér tekercs, bagett és pakolás helyett.

4. Bagel (ha bagelt kell enni; muszáj): mogyoróvaj (magasabb fehérjetartalmú, alacsonyabb telített zsírtartalmú opciók) krémsajt helyett.

5. Smoothies: Alacsony zsírtartalmú joghurt vagy fagyasztott gyümölcsök jéggel, nem fagyasztott joghurt vagy sörbet.

9. Egyél ercise előtt.*

Az étel üzemanyag. Ez egy egyszerű elv, de még mindig ellentmondásos: Még akkor is, ha a diéta hátralévő részében kalóriát csökkent, egy órával edzés előtt egyél egy ételt, hogy ne érje a fal.

10. Igyál kevesebbet, igyál keveset.

Ha abbahagynám az ivást, sok problémám megoldódna. De ez ismét apró, nem drasztikus változásokról szól. Tehát egy nagy estén most könnyű sört iszom. A nyolc Coors Lights és a nyolc pint mikrokészítés közötti különbség 1000 kalóriát meghaladó lehet. És csak azért, mert egy haver felajánlja, hogy vásárol neked egy sört, még nem jelenti azt, hogy fel kellene venned rá. Nem fontos. Dehogynem.

*Hogyan igazodott az étkezésem a ercise-hez

Miután elkezdtem dolgozni az étrendemen, elkezdtem aktívan folytatni a kalóriacsökkentést. Nem ettem, amikor nem voltam éhes, és amikor ambivalensen viszonyultam egy bizonyos ételhez (azaz amikor nem vágytam rá, mondjuk egy csirkepapagáj hősre), akkor egészséges választást választottam. Ez a gondolkodás az edzés napjaimra is átterjedt. Ha mondjuk a nap közepén edzek, akkor előtte enyhén ettem, hogy ne érezzem túlzsúfoltnak magam, miközben ercizek. Ez hibának bizonyult. A legtöbb edzés háromnegyedén (ezek kemény edzések) fogynék a benzin, és könnyelművé válnék és/vagy émelyegnék. Szó szerint égtem a testemben lévő energiaforrásokon. Most megbizonyosodtam arról, hogy elegem van-e ennem, mielőtt elindulok az edzőterembe, és ez minden különbséget jelent a világon.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni