Hogyan lehet elveszíteni azt az első kilogrammot

A fogyás egyszerű. Mindannyian féltucatszor megtettük. A probléma az, hogy általában ugyanazok a kilók vannak, amelyeket lehámozunk és visszacsomagolunk. A kutatások azt mutatják, hogy a testsúlyuk 10% -át leadó emberek mintegy 80% -a nem képes fenntartani ezt a fogyást egy évig. Nézd, mindannyian szeretjük a gyors megoldást. De kérdezd meg magadtól: képes lesz-e nemcsak ma, hanem a hét minden napján is betartani a speciális étrendjét? Meg tudja csinálni az intenzív edzéseket hétről hétre? És fenn tudja-e tartani ezeket a szokásokat egész életében? Ha nehéznek tűnik, menjen könnyedén magának.

"A" bármi megy "étkezési szokásokról a nagyon szigorú étrendre való áttérés olyan, mint az ország kerékpárjáról egy botváltó Ferrarira haladni az Autobahnon" - mondja Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition szakembere. "Lehet, hogy egy ideig sikerül, de végül összeomlik." Tehát ahelyett, hogy 10, 15 vagy 25 kilós magasztos célt tűzne ki célul, most tegye meg ezt a kezelhető célt: „1 kilogrammot fogok fogni.” Új stratégiája egyszerű: válasszon csak egy egészséges szokást az ezeken az oldalakon található lehetőségek közül, és gyakorolja két hétig. Ennyi idő kell ahhoz, hogy az emberek új viselkedést alkalmazzanak életmódjukban, mondja Scott-Dixon, és ahhoz, hogy a viselkedés elveszítse stresszfaktorát. Két hét elteltével a viselkedés gyakran automatikus lesz. Innentől kezdve fogadjon el egy másik egészséges szokást a következő két hétben. Addig ismételje, amíg a barátok és kollégák nem ismerik fel.

Amikor az egyik lépés időtartama véget ér, ne hagyja abba ezt; csak építse be a következő lépést. Itt van egy hasznos taktika, amelyet Scott-Dixon ügyfeleivel használ, hogy segítsen nekik a szokás kiválasztásában: tegye fel magának a kérdést, mennyire magabiztos az 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy a következő 14 napban minden nap gyakorolhatja ezt a szokást. Ha 9-re vagy 10-re válaszol, akkor folytassa és folytassa. Ha ez 8 vagy annál alacsonyabb, vagy könnyítse meg a javasolt célt, vagy válasszon egy másikat, amelyhez nagyobb valószínűséggel ragaszkodik. Ezen új szokások mindegyike önmagában is változtatni fog, de együttesen véglegesen átalakíthatják testét.

Tegye le a villát (1 + 2 hét)

Kezdjen valami komolyan egyszerűvel. A kutatások következetesen azt mutatják, hogy az étkezéseken való figyelem segít kevesebbet enni. A Precision Nutrition Brian St. Pierre-je általában ezzel a tanáccsal indítja el ügyfeleit: tegye le a villáját minden falat után, és tudatosan rágjon lassabban. Olyan dologgal, mint a csirke, célozzon meg 20 rágót; almáért tegyen 10-et. Egy nap alatt körülbelül 1 000 kevesebb kilodzsult vesz be, mondja St. Pierre. Lehet, hogy ez nem tűnik soknak, de az idő múlásával összeadódik, és segít elhízni, miközben még mindig jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. (Ez azonban nem ad ingyenes engedélyt olyan ételek fogyasztására, amelyek nem igényelnek sok rágást - például Twinkies és turmixok.)

Mozogjon minden nap (3 + 4. Hét)

Természetesen többet kell gyakorolnia is. Az Egyesült Államok Országos Súlykontroll Regiszterének adatai szerint az emberek, akik lefogytak és megtartották a fogyást, csaknem 90% -uk az étrend és a testmozgás kombinálásával tette. Ne feledje, apró lépések: tűzzön ki célt sétálni, futni vagy emelni a hét három napján 30 percig. A választott testmozgás formája nem számít, mindaddig, amíg azt tudja, hogy a leggyakrabban elvégzi. Találjon meg egy olyan tevékenységet, amelyiknek tetszik, és végezze el azt a lehető legkövetkezetesebben. Referenciaértékként a 30 perc kaliszténikus anyag körülbelül 1200 kJ éget; a futás 1600-at vág, a sima régi járás pedig 750-et. A fene, a kertészkedés is 650 óra JJ-t éget fél óra alatt.

Csatlakozzon a 30-30-30 klubhoz (5 + 6. Hét)

Mint minden étkezésnél 30 gramm fehérjében. Legalább ennyit tartalmaz egy sertésszelet, egy lazacfilé vagy 1½ csésze túró. A fehérje nemcsak az izmok felépítésében és fenntartásában segít, hanem az étvágyat is kordában tartja. Azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek, mint azok, akik alacsony fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak - derül ki egy új Purdue-értékelésből. Tehát, ha étkezés közben raktároz fel fehérjét, akkor kevésbé valószínű, hogy a nap későbbi részén felszakít egy 1000 kJ-os snackbárot. Itt van egy egyszerű trükk a 30 gramm vizualizálásához: ha a szóban forgó adag valamivel nagyobb, mint a tenyere, akkor valószínűleg eléri ezt a döntő 30 grammot, amikor lefalja.

A termelés prioritása (9 + 10. Hét)

Minden étkezéskor legyen zöldség és gyümölcs; vitaminokkal, ásványi anyagokkal és fitotápanyagokkal vannak tele. Ráadásul alacsony kalóriatartalmúak, és víz- és rosttartalmuk miatt segítenek jóllakni. Itt van egy másik módszer arra, hogy gondolkodjunk a termelés erejéről: a zöldségek könyökölnek a kalóriatartalmúabb ételektől, amelyek hajlamosak zsúfolni a tányérját. Ha tököt halmozol, akkor nem lesz hely a tésztának. Gondolod, hogy szomorú leszel, ha kihagyod a mac ’n sajtot? Talán nem: egy ausztrál vizsgálatban részt vevő emberek, akik növelték gyümölcs- és zöldségfogyasztásukat, az élet elégedettségének javulásáról számoltak be. Készítsen két ökölnyi adagot minden étkezésnél - mondja St. Pierre.

Növelje likviditását (11. + 12. hét)

Hidratáljon és fogyni fog. Amikor felébred, állítsa a telefon időzítőjének visszaszámlálását két órára. Igyon egy pohár vizet, mielőtt lejár az idő. Ezután állítsa vissza, amíg ébren van. Ennyi víz elfogyasztásával elűzi a kísértést a kalóriatartalmú gyümölcslevek és szódavíz elkápráztatása, amelyek általában 800 kJ-t tesznek ki egy adagban. Amíg az italokra gondol, vágja le a kávéból a kalóriákat úgy, hogy levágja a rendelés mellékneveit. A dupla karamellás mokkás ostor ostorral nem kávé - ez egy 2 500 kJ koffeintartalmú desszert. Próbáljon csak teljes tejet adni a fekete kávéhoz. Később vágja ki a tejet. Ha az íz még mindig túl erős, adj hozzá fahéjat.

Bocsásson meg magának (13. + 14. hét)

A legtöbb összeomlási étrend arra kényszeríti, hogy fekete-fehér valóságban éljen, ahol egyes ételek rosszak, mások jók - mondja Scott-Dixon. De egy baleset-diétás srác elfogyaszthat egy falatot ételt, amely nem illik bele a diéta „szabályaiba”, és úgy dönt, hogy az egész étrendje tönkremegy - mondja Graham Thomas, a Brown Egyetem fogyáskutatója. Ez az étrend elvetéséhez vezethet, amely jelenség az „absztinencia megsértésének hatása”. Hamarosan visszatért a kezdő súlyához. Ennek a csapdának elkerülése érdekében kövesse a 80-20 szabályt: ha eszik túlnyomó többsége okos, akkor a másik 20% arra szolgál, amit csak akar. Igen, még az a mac ’n sajt is.

A stressz csökkentése a légtelenítéshez (15 + 16. Hét)

Amikor stresszok merülnek fel, a baleset-diétázók összeomlanak és megégnek. Tehát két kényelmi étkezés legyen a fedélzeten, valahányszor fegyver alatt áll, javasolja St. Pierre. Az egyik lehet egy óriási tál csirkeleves, két tojással és egy marék spenóttal. Vagy készítsen hamburgert: egy forró, olajozott serpenyőben szúrjon be egy 100 g-os fűszerezett marhahús-pogácsát, oldalanként körülbelül 3 percig közepesre. Csúsztassa a pörkölt pogácsát egy teljes kiőrlésű pitába paradicsommal és salátával. Ez 1150 kJ, 22 gramm fehérje, 18 gramm szénhidrát és 3 gramm rost. (Tálaljuk egy magas pohár tejjel, hogy elérje azt a 30 gramm fehérjét.) Az ízfáradtság leküzdéséhez használja ugyanazt a receptet, de darált pulykával vagy csirkével vagy lazacfilével.

Szünetek (17 + 18. Hét)

Kezelje a szorongását, és előfordulhat, hogy nem is találja magát az étel felé. "A stressz gyilkos" - mondja St. Pierre. "Zsírt tárol, izomzabál, tönkreteszi az egészséget és leveri az erőnlét teljesítményét." Valójában egy Ohio államban végzett, stresszben szenvedő emberek átlagosan 400-kal kevesebb kilodzsult égettek el az étkezést követő hat órán belül, mint azok, akiknél alacsonyabb a stressz. Éppen ezért napi 20 perc elteltével az áramtalanítás javíthatja testalkatát és elősegítheti a jobb ételdöntéseket. Próbáljon meditálni, lógni a kutyájával, sétálni, olvasni vagy akár a Lego-t. Bármi, ami leveszi az elmédet súlyosbodásodról, szintén segíthet a súly levételében.

Vedd fel a serpenyőt (19+ hét)

Egy Johns Hopkins-tanulmány szerint az olyan háztartásokban élő emberek, ahol heti hat-hét házi vacsorát ettek, napi 550 kilodiót kevesebbet fogyasztottak, mint azokban az otthonokban, ahol alig főztek egyáltalán. 20 napig főzzön naponta, és 11 450 kJ-t csökkent. Több jó hír van: egy 2016-os Harvard-tanulmányban részt vevő embereknél, akik rendszeresen főztek otthon, alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik soha nem tüzeltek. Kell segítség? Menjen a receptkeresőnkhöz. A követelmények: pár olcsó konyhai eszköz, néhány alapvető technika és egy komoly étvágy.