Megvan a Meno-bél? Hogyan lehet elveszíteni a has menopauzát

Nem, ez nem teljesen a te hibád. Igen, leadhatja ezeket a felesleges fontokat

Hallie Levine, AARP, 2018. július 30. | Hozzászólások: 0

menopauza

A 40-es évek közepétől későig érve észreveheti, hogy az alkalmi forró villanás vagy a hangulatváltozás elleni küzdelem mellett a kedvenc fekete nadrágja is észrevehetően kényelmesebbnek érzi magát. Ezúttal nem a fantáziád.

Egy mérföldkőnek számító tanulmány szerint az átlagos nő körülbelül négy és fél kilót gyarapszik, amikor megkezdi a menopauza átmenetét a 40-es éveiben. És ez a tendencia sem lassul le: A nők továbbra is körülbelül másfél fontot tesznek ki minden évben 50-60 évesen - derül ki a folyóiratban megjelent új áttekintésből Mayo Klinika Proceedings.

"A fő ok az életkor előrehaladtával az izomtömeg természetes vesztesége" - magyarázza Jo Ann Pinkerton, MD, az észak-amerikai menopauza társaság ügyvezető igazgatója, a virginiai egyetem szülészeti és nőgyógyászati ​​professzora. "Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, az anyagcseréje lelassul, emiatt hízik." 30 éves kortól kezdve a kutatások azt mutatják, hogy évente átlagosan körülbelül fél font izomot veszít; és ez a szám szinte teljes fontra emelkedik, ha eléri az 50-et.

De miközben végigsiklol a nagy M-en, észrevehetsz mást is: Még akkor is, ha a skálán lévő szám nem nő jelentősen, csináld a nyereség végül a hasa körül halmozódik fel, így biztosan megnézheti valaki másnak a sörhasát. "A menopauza után a petefészkeid abbahagyják az ösztrogéntermelést, és csak a hasi zsírsejtekben termelődhet" - magyarázza Deborah Clegg, MD, a Cedars-Sinai Medical Cukorbetegség és Elhízás Kutatóintézet belgyógyász professzora. Központ Los Angelesben. Ennek eredményeként "a tested természetes módon gravitál a zsír raktározása felé ezen a területen, annak érdekében, hogy az ösztrogénhez jusson" - mondja Clegg, aki megjegyzi, hogy a gyomrot "harmadik petefészkének" nevezték.

De ez a zsigeri zsírként ismert zsír mérgező. "Olyan hormonokat termel, mint a stressz hormon kortizol, valamint a citokinekként ismert gyulladásos fehérjéket" - magyarázza Pamela Peeke, MD, a Marylandi Egyetem orvosprofesszora és a Az éhségjavítás: A túlfogyasztás és az ételfüggőség háromlépcsős méregtelenítési és helyreállítási terve. Ezek a vegyi anyagok arra kényszerítik a testet, hogy több inzulint kerítsen ki, ami nemcsak növeli az étvágyat, hanem növeli a zsír raktározását a zsírsejtekben. Ez viszont még nagyobb hasi súlyt okoz Önnek, és arra is ösztönzi az inzulinrezisztencia kialakulását, amely kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.

Ijesztően hangzik, de vannak szakértők által jóváhagyott módszerek a mérleg felfelé irányuló spiráljának megfordítására. Itt van, hogyan:

Forgassa fel. Ha mozgásszegény, akkor egy edzésprogram elindítása segít leadni a kilókat, és enyhíti a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat - derült ki egy tavaly megjelent tanulmányból az orvosi folyóiratban Változás kora. De ha már aktív vagy, akkor be kell hajtanod a dolgokat. A legjobb módszer erre egy rövid időtartamú nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), ahol rövid, intenzív fizikai tevékenységeket nyugodtabb helyreállítási periódusokkal lehet felváltani. Az elhízott posztmenopauzás nők, akik hetente ötször 10 perc HIIT-et végeztek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik hagyományosabb állóképességi gyakorlatokat végeztek, például gyors gyaloglás szerint a Scrantoni Egyetem tavaly októberben megjelent tanulmánya Változás kora. "Ennek nem feltétlenül kell soknak lennie - csak a reggeli sétát lehet módosítani, hogy bedobjon néhány dombot" - mondja Peeke.

Adja hozzá az ellenállási edzéshez. "Ahhoz, hogy idősebb korodban eltávolítsd a súlyt, meg kell emelned a súlyokat" - hangsúlyozza Peeke, aki megjegyzi, hogy kulcsfontosságú az anyagcserét romboló izomvesztés visszafordításához, amely az életkorral természetesen bekövetkezik. Az 50-es és 60-as évek végén a posztmenopauzás nőkről szóló 2016-os tanulmány megállapította, hogy azok, akik hetente kétszer, egy héten át egy órányi erőnléti edzést végeztek nyolc héten át, nemcsak jelentősen csökkentették testzsírjukat a kontrollcsoporthoz képest, hanem kevesebb fizikai fájdalomról is beszámoltak és összességében jobban érezte magát. Ha ellenáll a vasszivattyúzásnak, fontolja meg a jógát. Ugyanolyan súlyt viselő előnyökkel jár, és egy 2016-os német áttekintés, amely 13 tanulmányt vizsgált meg, arra a következtetésre jutott, hogy a jóga a menopauza tüneteinek, beleértve a hőhullámokat is, enyhíti.

Figyeld, mit eszel. Egy 17 000 posztmenopauzás 50 és 79 év közötti nő vizsgálatában a kutatók azt találták, hogy azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek, amely öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint hat adag teljes kiőrlésű gabonát tartalmazott, háromszor nagyobb eséllyel fogyott, mint a kontroll csoportban csoport. "Általánosságban azt javasoljuk, hogy a menopauzán áteső nők próbálják meg 20 százalék alatt tartani a zsírbevitelüket, és a legtöbbet olyan jó zsírokból nyerik, mint az olívaolaj, a hal vagy az avokádó" - mondja Pinkerton. Egy javaslat: Kezdje az étkezést zöldségekkel és fehérjével, és a keményítőt fogyassza utoljára. Ez jelentősen csökkenti a szervezet vércukor- és inzulinszintjét, ami segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát - áll az orvosi folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány szerint Cukorbetegség ellátása.

19 óra után hagyja abba az evést. A kutatások azt mutatják, hogy a szakaszos vagy váltakozó napi böjt, ahol egy nap normálisan eszik, a következőben pedig drasztikusan korlátozza a kalóriákat, működhet. A Dél-Kaliforni Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik három hónapon keresztül havonta öt napig 750 és 1100 közé csökkentették a kalóriát, lényegesen több hasi zsírt vesztettek - és javították a vérnyomást, a koleszterin és a vércukorszintet -, mint azok, akik nem. tavaly megjelent. De mivel ehhez nehéz ragaszkodni, "általában azt javaslom, hogy a pácienseim minden nap csak egy 12 órás ablak alatt étkezzenek - például reggel 7-től este 7-ig, majd ezt követően zárják le a konyhát" - mondja Peeke. "Megkapják az időszakos böjt egészségi előnyeit, szóváltás vagy túlzott éhség nélkül."

Legyen elég szemed. Ha nem kap eleget a zzz, nem csak borzasztó érzés, hanem idővel súlygyarapodáshoz vezet. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak a nőknek, akik kevesebb, mint öt órát aludtak éjszaka, 30 százalékkal nagyobb volt a kockázata, hogy 16 év alatt 30 fontot híznak, mint azok, akik teljes hét órát kaptak. "Az alváshiány miatt az éhséghormonok széthúzódnak: csökkenti a leptin szintjét, ami elnyomja az étvágyat, és növeli a ghrelin mennyiségét, amely serkenti az étvágyat" - mondja Peeke. Ha a szükséges pihenés megszerzését kihívássá teszi mondjuk a menopauzás hőhullámok, akkor az egyik megfontolandó lehetőség a kognitív viselkedésterápia rövid tanfolyama, egyfajta tanácsadás, ahol új viselkedési technikákat tanítanak az alvás elősegítésére. Az ezt a technikát alkalmazó menopauzás és posztmenopauzás nők egyaránt két vagy három hónappal később jelentősen csökkenték az álmatlanságot - derült ki egy tanulmányból, amelyet januárban tettek közzé az orvosi folyóirat Alvás. A hormonpótló terápia, bizonyos antidepresszánsok, mint például az alacsony dózisú paroxetin (Brisdelle), a venlafaxin (Effexor) vagy az escitalopram (Lexapro), vagy a gabapentin migrénes gyógyszer (Neurontin) szintén lehetőségek az orvosával való megbeszélésre, mondja Pinkerton.