Hogyan lehet fogyni, amikor 48

Összefüggő

Ha 48 éves vagy túlsúlyos, a fogyás fontos annak elkerülése érdekében, hogy kialakuljon az a sok betegség, amelybe az idősebb amerikaiak évente belehalnak. Ha nem vág le, akkor nagyobb a kockázata a szívbetegségeknek, az oszteoporózisnak, a cukorbetegségnek és a rák bizonyos típusainak. Az anyagcsere negyvenes éveiben lassulni kezd. Anélkül, hogy változtatna az étrendjén, és ragaszkodna egy hatékony testmozgási programhoz, továbbra is híznia kell.

Gyakorlat

Hetente kétszer-háromszor végezzen ellenállást edző gyakorlatokat az összes izomcsoport számára. Ha több izma van, gyorsabb az anyagcseréje és több kalóriát éget el. Legalább egy nap pihenjen az erőnléti edzések között, hogy az izmaid helyreállhassanak.

Végezzen több gyakorlatot izomcsoportonként az erőnléti edzés során. Például a combizmok és a farizmok számára guggolást, combhajlító fürtöket, holtpontemelést és a híd pózolását teheti.

Tartalmazzon különféle gyakorlatokat, például súlyzók vagy súlyzók emelését, súlygépek használatát és testtömeg-gyakorlatokat. Keverje össze azokat a gyakorlatokat, amelyeket gyakran használ a rutinjában, hogy kihívja izmait.

Minden erőnléti edzéshez végezzen 1–3 ismétlést 12–15 ismétléssel. Pihenjen a szettek között 30-60 másodpercig. Válasszon olyan súlyt, amely 15 ismétlés után fáraszt.

Hetente legalább két és fél óra közepesen intenzív aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet végezzen. Válasszon szívesen vett kardió gyakorlatokat, mivel nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzájuk. Ha egy ideje nem dolgozott, kezdje a sétával. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint minden nap csak 20 perc gyors séta elegendő a szív egészségi állapotának javulásához.

Egyél kisebb, gyakoribb étkezéseket a lassuló anyagcsere ellen. A Caring.com-on dolgozó orvos, Julie Taw szerint ez is fokozza az anyagcserét, így több kalóriát éget el, és növeli az energiaszintet, így hajlamosabbnak érezheti a testmozgást. Naponta öt vagy hat étkezés, három-négy óránként. Soha ne hagyja ki a reggelit, mert ez csak lassítja az anyagcserét.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, és válasszon alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú ételeket, például zöldségeket, babokat és teljes kiőrlésű gabonákat.

Cél, hogy naponta legalább 100 kalóriával kevesebbet fogyasszon, mint a fiatalabb felnőttként alkalmazott étrend. Madelyn Fernstrom, PhD szerint ez pótolja az öregedés miatt lassuló anyagcseréjét. Ahhoz, hogy valóban fogyjon, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt.

Hozzon létre kalóriadeficitet azáltal, hogy nyomon követi a naponta bevitt és elköltött kalóriák számát. Minden nap írja le mindent, amit eszik és iszik, valamint a benne lévő kalóriák számát.

Írja le naplójába az elégetett kalóriák számát úgy, hogy feljegyzi a napi tevékenységek időtartamát, és kiszámolja az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

Szükség szerint módosítsa étrendjét és edzéstervét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit naponta fogyaszt. A Mayo Clinic szerint 3500 kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy elveszítsen egy kiló zsírt. Ha további 250 kalóriát éget el, mint amit naponta elfogyaszt, akkor két hét alatt elveszíthet egy fontot.